Strata svalov počas tréningovej prestávky Minimalizujte stratu svalov

Pre mnohých športovcov a kulturistov je strata svalov počas tréningovej prestávky najčistejším hororovým nápadom. Našťastie existujú jednoduché triky, pomocou ktorých môžete zabrániť strate svalovej hmoty.

svalov

Strava určuje 80 percent úspechu

Múdrosť kulturistov hovorí, že 80 percent úspechu v tréningu závisí od stravy. Ak už svojmu telu neponúkate stimul na udržiavanie svalovej hmoty, organizmus vníma svaly predovšetkým ako veľkú zásobu bielkovín. Aby vaše telo chránilo svaly čo najdlhšie, mali by ste preto počas tréningovej prestávky venovať pozornosť aj svojej strave.

Bielkoviny: surovina pre svaly

Na udržanie svojej hmotnosti potrebujete 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 60 kg je to 48 g bielkovín denne, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 90 kg by mal skonzumovať 72 g bielkovín denne. Doplnky výživy, ako napríklad proteínové koktaily, nie sú nevyhnutne potrebné na dosiahnutie tohto množstva bielkovín. Napríklad balíček nízkotučného tvarohu (500 g) obsahuje asi 60 g bielkovín.
Vajcia, chudé kuracie mäso a sója sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Biologická hodnota potraviny však určuje, ako dobre dokáže vaše telo premieňať bielkoviny z potravy na svoje vlastné bielkoviny. Napríklad ryža má biologickú hodnotu 81, a preto sa ťažšie používa ako srvátkový proteín, ktorý má biologickú hodnotu 104.
Najjednoduchší spôsob, ako sledovať svoju dennú potrebu bielkovín, je vhodná aplikácia. Výhoda: Ak budete mať kontrolu nad stravou, aj keď necvičíte, bude pre vás jednoduchšie v návyku pokračovať aj počas tréningových fáz.

Vitamíny a minerály pre zdravú rovnováhu

Na vašom tanieri by samozrejme nemali chýbať vitamíny a minerály. Počas tréningovej prestávky by ste mali jesť rovnako zdravo ako počas tréningu. Čerstvá zelenina a ovocie každý deň sú nevyhnutnosťou. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča najmenej päť porcií ovocia a zeleniny. Toto odporúčanie je však zamerané na priemerného človeka: Ako športovec môžete zacieliť na väčšiu sumu.
Má zmysel konzumovať časť čerstvej zeleninovej stravy v surovom stave. Ideálne je množstvo jednej až dvoch porcií - jedna porcia má veľkosť zhruba ako vaša päsť. Surová zelenina sa dá ľahko začleniť do jedálnička vo forme chrumkavého šalátu s paprikou, paradajkami alebo uhorkami.

Minimálny tréning proti úbytku svalov

Ani najlepšia strava nemôže zabrániť telu v dlhodobom strate svalovej hmoty, ak ju nepoužívate. Preto je užitočné urobiť si občasnú verziu programu, pokiaľ je to možné, ako obvykle. Mnoho návrhov je možné realizovať aj na dovolenke a bez vybavenia. Ako sa vysporiadať so zraneniami, sa dozviete nižšie.

Pohyb v každodennom živote

Bez ohľadu na to, či sa vaša pauza od tréningu týka tréningu s vlastnou váhou, jogy alebo kulturistiky: ľahký každodenný pohyb môže ťažiť každý. Pomáha tiež zvyšovať energetický výdaj tela. Patria sem napríklad:

  • prechádzky
  • Vylezte po schodoch
  • Beh/prechádzka po piesočnej pláži
  • Hra s deťmi
  • Domáce práce

Nepopulárne čistenie okien je tiež vynikajúcim „každodenným tréningom“.

Malé cviky medzi tým

Momentálne nemôžete ísť do posilňovne alebo na hodinu jogy, pretože na to jednoducho nemáte čas? Potom môžete nájsť niekoľko voľných minút denne, v ktorých môžete cvičiť malé cviky, ktoré opakovane vysielajú signál do vašich svalov: Stále ste potrební!
Ráno sa zahrejte na push-up, pred chodbou urobte 30 drepov alebo výpadov cez chodbu, 30 minút si zaplávajte v hotelovom bazéne - fitnes nie je viazané na štúdiá a pevné školiace miestnosti, môže sa konať kdekoľvek.
Cvičenie, ktoré je pomerne nenápadné, sa ukazuje ako obzvlášť chytré. Môžete napríklad sedieť vzpriamene na stoličke so zdvihnutými nohami. Pri držaní tejto polohy napínate hlavne brušné svaly a adduktory stehien.

Šport aj napriek zraneniu?

Nie každá tréningová prestávka je dobrovoľná. Možno ste si natiahli sval, zlomili si nohu alebo ste mali silnú chrípku. Všetky tieto príklady si vyžadujú iný prístup. Majú však jednu spoločnú vlastnosť: Akonáhle dôjde k úrazu, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom, skôr ako budete pokračovať v tréningu. Každá choroba je individuálna. Ak vám lekár predpíše odpočinok v posteli alebo vám odporučí malé cviky, mali by ste ich absolútne dodržiavať - ​​inak vám hrozí horšie zranenie alebo trvalé poškodenie.

Vyvarujte sa presných zranení

Pri niektorých zraneniach je stále možné precvičiť telo. Napríklad, ak máte namáhané rameno, môžete zvyčajne stále trénovať od bedra nadol. Mali by ste byť opatrní, aby ste náhodne nenamáhali poranenú časť tela - ani jej podopieraním alebo opieraním sa o ňu.
Výcvik vybavenia v telocvični môže byť v takýchto situáciách výhodou. Na strojoch môžete niekedy zacieliť na konkrétne svaly a svalové skupiny, zatiaľ čo zvyšok tela je vďaka sedadlu alebo lavičke relatívne neaktívny. Aj tu však platí nasledujúce: Predtým sa opýtajte, či je táto možnosť vôbec možná a či si počas tejto doby dostatočne chránite svoje zranenie.

Úbytku svalov sa nedá úplne zabrániť, dá sa však znížiť

Môžete - pokiaľ to vaša individuálna situácia umožňuje - zabrániť rozpadu svalov počas tréningovej fázy stravou a malými atletickými jednotkami. Mali by ste však mať realistické očakávania: postupný úbytok svalovej hmoty sa nedá úplne zastaviť.
V žiadnom prípade by ste sa nemali uchyľovať k nebezpečným látkam a drogám, ktoré sľubujú úspech bez akéhokoľvek školenia. Dbajte na to, aby ste sa stravovali zdravo a nekonzumovali príliš veľa kalórií. Ak pauzujete kvôli zraneniu, môžete do svojej každodennej rutiny začleniť malé cviky a každodenný pohyb.