Strata tuku a budovanie svalovej hmoty Ako robiť oboje súčasne

Keď sa spýtam športovcov v mojom štúdiu na ich tréningové ciele, zvyčajne dostanem presne túto odpoveď:

„Chcem nahradiť tuk svalmi a pôsobiť tak štíhlejšie, definovanejšie a zároveň mohutnejšie.“

Keď sa pozriem na sľuby niektorých webov alebo na obálky časopisov o životnom štýle, nečudujem sa mnohým ľuďom, že sú presvedčení, že dokážu nahradiť 5 kg tuku 5 kg svalov za pár týždňov.

Jediné, čo musia urobiť, je jesť správne jedlo a správne cvičiť.

Alebo radikálna premena vlastného tela na ríšu svalových rozprávok?

V tomto článku sa dozviete:

Si štamprlík? Okrem tohto podcastu už viac ako 40 000 ľudí dostáva prostredníctvom týždenného informačného bulletinu o praktických tipoch praktické tipy, ktoré vám pomôžu vyzerať dobre nahá.

Staňte sa súčasťou komunity ľudí, ktorí sú pripravení meniť svoje telá. Prihláste sa na odber bulletinu, sledujte novinky a zabezpečte 3 tajomstvá úspechu štíhlych ľudí. Celá vec je zadarmo.

Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.

Dokážete zhodiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu?

Ak si to uľahčím, dokážem na túto otázku odpovedať jednou vetou.

"Áno a nie. Závisí to od toho, čo máte na mysli „súčasne“. “

Odpoveď 1: Nie, nefunguje to.

Vedecky povedané, je nemožné nabrať svaly a stratiť tuk presne v rovnakom čase. Je to preto, že odbúravanie tukov je katabolický proces, ale budovanie svalov je anabolický proces, ktorý zahŕňa rôzne hormóny, ktoré si navzájom stoja.

Budovanie svalov je anabolické: vaše telo potrebuje ďalšiu energiu na budovanie svalov. Strata tuku je katabolická: vaše telo spadne späť do svojich tukových zásob, keď nemá dostatok energie.

Obrazne povedané, je to, akoby ste chceli dať zrekonštruovať fasádu vášho domu a zároveň pri odstraňovaní starej omietky naniesť novú vrstvu farby. To neznižuje náklady, ale výsledok by bol s najväčšou pravdepodobnosťou neoptimálny.

Odpoveď 2: Áno, funguje to.

Ak trochu predĺžime periódu a budeme konať v rôznych časoch, môžeme „súčasne“ stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Napríklad to môžete v zásade dosiahnuť správnou výživovou stratégiou počas 8 týždňov a dokonca v priebehu dňa môžu prebiehať oba procesy jeden za druhým.

Namiesto jednej otázky v nadpise teda vzniknú dve nové otázky:

Stojí za to zaoberať sa odbúravaním tukov a budovaním svalov súčasne?
Ako môžem stratiť tuk a nabrať svalovú hmotu za rovnaký čas?

„Stojí za to“ súčasné odbúravanie tukov a budovanie svalov?

„Ak prenasleduješ dva zajace, nechytíš ani jedného.“
- Ruské príslovie

Ak porovnáme časový a energetický výdaj s návratnosťou, moja odpoveď je „nie, pre väčšinu ľudí to asi nestojí za to!“

Pod „väčšinou ľudí“ myslím tých z nás, v ktorých životoch nie je fitnes najvyššou prioritou, ale pre ktorých sú vysoko cenené aj kariéry, partnerstvá, rodina a priatelia.

A aj keď poviete: „Fitness je pre mňa číslo 1“, potom je dobré zvoliť si králika.

Ak sa rozhodnete, či je odbúravanie tukov alebo budovanie svalov najvyššou prioritou, dosiahnete oboje rýchlejšie!

Dôvod vám uvediem potom, ako vám poviem o klientovi priateľa osobného trénera, ktorý stratil 5 kg tuku a nabral 5 kg svalov behom jedného mesiaca.

Ide len o toto: To nebol jeho cieľ! Jeho konečným cieľom bolo stratiť tuk.

V druhom kroku použil jedlo po tréningu na príjem bielkovín a sacharidov (o chvíľu uvidíme, ako to funguje).

Ak sa spýtame profesionálnych kulturistov a fitness modelov, nenájdeme tam nikoho, kto by sa súčasne zameriaval na budovanie svalov a redukciu tuku.

A to hovoríme o športovcoch, ktorí si zarábajú svojím telom!

Prečo sa teda sústredíte na budovanie svalovej hmoty po dobu 6 - 9 mesiacov a potom v nasledujúcich 2 - 3 mesiacoch znižujete percento telesného tuku? Je to jednoduché: tento prístup funguje.

Chápem, že myšlienka naberania a straty tuku súčasne znie dosť príťažlivo. Nie je to však skratka k vášmu vysnívanému telu.

Ak chcete byť skutočne svalnatí a definovaní, je potrebné si stanoviť jasné priority. Strata tuku ALEBO prírastok svalov, čo bude skôr, čo bude skôr?

Ako „súčasne“ budovať svalovú hmotu a stratiť tuk

Ak chcete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk, je to ono Načasovanie v strave rozhodujúci.

Ak ste si stanovili svoje priority (budovanie svalov alebo odbúravanie tukov sú prvoradé), môžete vo fáze budovania svalov zostať relatívne štíhli, a to tak, že správne načasujete bielkoviny a sacharidy a vo fáze definovania si bez problémov udržíte svalovú hmotu.

Pre optimálne načasovanie sú rozhodujúce tri veci:

keď budete jesť,
koľko toho zješ,
čo jete, teda ktoré živiny kombinujete v jedle.

Keď hovoríme o perfektnej strave, existujú rôzne prístupy, o ktorých sa na internete často veľmi vášnivo diskutuje.

Verím, že do Ríma vedie veľa ciest. Niektoré prinášajú dobré výsledky, ale v praxi sú často časovo veľmi náročné, takže veľa ľudí by muselo ukončiť prácu na plný úväzok.

Moje články sú o 20% riešení, ktoré vám prinesú 80% úspech.

Správna strava neexistuje. Pre VÁS existuje správna výživa.

Je to riešenie, ktoré je pre vás také ľahké, že jeho dodržiavanie je „samozrejmosťou“. Je to riešenie, ktoré vás baví a v ktorom napredujete. Aby ste si mohli zvoliť riešenie, ktoré sa vám páči, moje články sú založené viac na zásadách ako na prísnych pokynoch.

Keď hovoríme o odbúravaní tukov a budovaní svalov, otázka je v správnom poradí.

Mám najskôr stratiť tuk alebo skôr nabrať svaly?

Tu je hrubé odporúčanie, ktoré môžete upraviť nahor alebo nadol podľa svojich vlastných estetických preferencií:

Kedy najskôr stratiť tuk: Najprv by mali stratiť tuk muži s viac ako 12% a ženy s viac ako 20% telesného tuku. Často stále budujete nejaké svaly na boku.

Kedy sa môžete sústrediť na budovanie svalovej hmoty: Ak máte menej ako 12% telesného tuku (ženy do 20%), platí to naopak: sústreďte sa na budovanie svalov a jedzte tak, aby ste udržali na uzde aj svoje percento telesného tuku.

Lose fat: a Simple 2 Step Eating Strategy

Pomerne ľahko odbúravate tuk, ak po väčšinu týždňa držíte príjem energie pod svojím cieľom. Tu môžete odhadnúť svoju spotrebu kalórií a svoj optimálny energetický deficit a zhruba vypočítať, koľko energie spálite pri športe a iných činnostiach (čistenie, státie, sex).

Je to najjednoduchšie, ak sa sústredíte na bielkoviny s nízkym obsahom tuku (mäso, vajcia, sója) a zeleninu (s nízkym obsahom sacharidov) a zjete jedlo bohaté na bielkoviny s miernym obsahom sacharidov tesne pred a po tréningu.

Môže to byť napríklad proteínový koktail s 30 gramami bielkovín a 30 gramov sacharidov, ktoré si každý deň doprajete ako prvé jedlo po tréningu.

Takto šikovne využijete skutočnosť, že vaše svaly môžu po tréningu vďaka tréningovému stimulu absorbovať viac bielkovín.

Táto cesta je tiež kompromisom, ktorý neodporúčam všetkým svojim zákazníkom - vždy záleží na vašich individuálnych cieľoch! Napríklad existujú rýchlejšie spôsoby, ako znížiť percento telesného tuku, keď budovanie svalov nie je problémom.

Ako mám trénovať na odbúravanie tukov a budovanie svalov?

Odpoveď na túto otázku môže mnohých prekvapiť. To, ako si navrhnete svoje tréningy, primárne nezávisí od toho, či sa zameriavate na odbúravanie tukov alebo budovanie svalov.

Naopak, odporúčam trénovať vždy s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Tento typ cvičenia sa nazýva „cvičenie na budovanie svalov“, ale tento pojem je zavádzajúci!

Aj keď trénujete tvrdo všetky hlavné svalové skupiny s 6-12 opakovaniami na sériu a 3 série na cvičenie,

Tvorba svalov sa deje na 70% v kuchyni a
Tréning budovania svalov je tiež najefektívnejšou variantou tréningu na odbúravanie tukov, a to
aj pre ženy.

„Silový vytrvalostný tréning“ s ľahkými váhami a mnohými opakovaniami je samozrejme tiež oprávnený, ale s inými cieľmi, ako je napríklad športovo špecifický tréning alebo rehabilitačný tréning po športových úrazoch.

Pre projekt tela snov by ste mali nastaviť kurz inak!

Dobrým miestom na začiatok je môj bezplatný ebook s bielkovinami. Pretože ľudia, ktorí vyzerajú dobre nahí, pochopili zásadnú úlohu bielkovín v ich strave.

Tip na knihu: Carb Back Loading od Johna Kiefera - spôsob, ako budovať svaly a chudnúť

Dobre, stále chcete budovať svalovú hmotu „súčasne“, stratiť tuk a postupovať cestou, ktorá sa nazýva aj „rekompozícia tela“.?

Výživový program Johna Kiefera sa volá „Spätné načítanie sacharidov„A podľa mojich skúseností je to jedna z najbežnejších metód rekompozície tela. Večer je bohaté a bohaté jedlo bohaté na sacharidy nielen povolené, ale aj želané. Ak vaši priatelia alebo členovia rodiny chcú na večeru boloňské špagety (a potom zmrzlinu), nemusíte vydať.

Ak je pre vás ľahké vynechať raňajky a radi si večer zacvičíte, môžete sa s týmto výživovým modelom nielen veľmi dobre cítiť, ale aj dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Kiefer vo svojej knihe popisuje nielen samotný model, ale aj vzrušujúce teoretické princípy, ktoré šikovne používate na striedavé spustenie odbúravania tuku a budovania svalov.

Carb Back Loading je k dispozícii ako anglický ebook.

Záver

Ak lovíte súčasne dvoch zajacov, žiadneho nechytíte. Pri troche šťastia môžete naraziť na králika č. 2, zatiaľ čo sa sústredíte na prvého.

Tvorba svalov a odbúravanie tukov sú dva procesy, ktoré nemôžu prebiehať súčasne. Svaly navyše sú luxus, ktorý si vaše telo dopraje, až keď mu zostane energia. Tuk stratíte, iba ak telu nedáte dostatok energie.

Kým vaše telo nebude mať definíciu, akú chcete, mali by ste sa sústrediť na chudnutie. Budovanie svalov sa oplatí iba s nízkym percentom telesného tuku.

Aké sú vaše skúsenosti? Aké máš otázky? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu