Strata tuku pomocou silového tréningu

Ako môžete najlepšie schudnúť pomocou cieleného budovania svalov

Ak to so stratou tuku myslíte vážne, môžete tento cieľ ľahšie dosiahnuť vhodným silovým tréningom. Akékoľvek cvičenie pomáha pri spaľovaní tukov. Cielený svalový tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako znížiť telesný tuk. Maximálny prínos získate trénovaním všetkých svalových skupín. Váhy sa zvyčajne pohybujú počas silového tréningu, napríklad činky alebo fitness vybavenie. Až príliš často sa zabúda na to, že súčasťou silového tréningu sú aj cviky, pri ktorých využívame svoju telesnú hmotnosť, napríklad tlaky.

V kombinácii s vytrvalostným tréningom môžete schudnúť ešte rýchlejšie. Silový tréning nie je ideálny iba pre mužov, budovanie svalov prospieva aj ženám.

Ako pomáha silový tréning?

Počas cvičenia sa spaľujú kalórie, ako je to pri iných cvičeniach. Presný počet závisí od váh a dĺžky a intenzity tréningu. Čím je silový tréning namáhavejší, tým viac sa zhruba spáli kalórií.

Efekt afterburn sa dostavuje okamžite po tréningu a je najvyšší v prvých hodinách po tréningu. Vďaka zvýšenému základnému metabolizmu sa spaľujú ďalšie kalórie a redukuje sa telesný tuk. Štúdie ukazujú, že to závisí od intenzity predchádzajúceho tréningu, a nie od dĺžky. Ak chcete efekt využiť, mali by ste obmedziť počet opakovaní a využiť maximálnu kapacitu svalov. Začiatočníci by sa mali priblížiť pomaly.

Pomocou silového tréningu možno percento telesného tuku znížiť prakticky natrvalo, pretože vybudované svaly sú prirodzenými protivníkmi tuku. Aj v pokoji naše svaly spaľujú kalórie a tým vyprázdňujú tukové zásoby tela. To platí, aj keď ste dlho neboli aktívni. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu, čo v konečnom dôsledku vedie k strate telesného tuku. Konkrétne každý kilogram svalovej hmoty spáli okolo 20 kcal denne. Takže ak sa vám podarí vybudovať ďalšie 3 kg svalovej hmoty, každý týždeň bez námahy skonzumujete ďalších 420 kcal.

Pre začiatočníkov

Cvičenie so závažím je vhodné pre každého. Je ale dôležité prispôsobiť vaše tréningové jednotky vašim fyzickým požiadavkám. Tí, ktorí s touto športovou aktivitou začnú nový, často dostanú boľavé svaly, pretože si toto napätie nie sú vedomé. Po niekoľkých tréningoch tieto zmiznú samy.

Na začiatku by ste to však nemali preháňať. Používajte zdravý rozum, to znamená, že ak cítite bolesť, mali by ste cvičenie zastaviť. V takom prípade sa stačí obrátiť na inú svalovú skupinu. Ak chcete pracovať s váhami, začnite s ľahkou záťažou. To sa dá časom ešte zvýšiť. Na začiatku by mal byť tiež nízky počet sérií a opakovaní. Úplne prvýkrát stačí jedna tréningová sada alebo dve série po desať opakovaní. Potom by sa tréningová záťaž mala zvýšiť podľa zlepšeného výkonu.

Pre ženy

Cvičenie s vlastnou váhou je rovnako účinná metóda spaľovania tukov pre ženy ako pre mužov. V mnohých prípadoch sa ženy obávajú, že sa im vyvinú neprirodzene vyzerajúce hromady svalov. Tento strach je absolútne neopodstatnený, pretože ženy nie sú schopné vyvinúť také výrazné svaly kvôli rozdielne zloženej hormonálnej rovnováhe. Je však vhodné nemerať sa s mužmi, pokiaľ ide o váhy, skôr je vhodné začať iba s malými váhami. Na začiatok stačí urobiť každý cvik raz alebo dvakrát s desiatimi opakovaniami. Postupom času by ste mali zvyšovať váhu a počet sérií, aby ste ďalej stimulovali svalstvo a tým umožnili spaľovanie tukov bežať na plné obrátky.

Aký je vplyv budovania svalov na váhu?

Sval váži viac ako tuk. Môže sa teda stať, že sa efekt spaľovania tukov neodrazí okamžite na váhe. V skutočnosti ste spálili telesný tuk a vytvorili ste preň svalovú hmotu. To má veľa vizuálnych a zdravotných výhod. Teraz sa pasívne spaľuje viac kalórií, čo v konečnom dôsledku vedie aj k nižšiemu percentu tuku v tele. Zamerať by sa malo vždy na redukciu tuku a nie na okamžité chudnutie.

Cvičenie svalov má tiež vplyv na našu hormonálnu rovnováhu. To vedie k zvýšeniu testosterónu a rastových hormónov, čo má zase pozitívny vplyv na odbúravanie tukov.

Ideálny tréning

V ideálnom prípade máte trénera, ktorý vytvorí individuálny tréningový plán podľa vašich konkrétnych potrieb. Ak si na to chcete trúfať na vlastnú päsť, či už doma alebo v posilňovni, dáme vám pár rád, ako schudnúť pomocou silového tréningu. Najvyššou prioritou je, že väčšie svaly prispievajú k vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Preto by sa malo vždy uprednostniť, ak nie je dostatok času pre všetky svalové skupiny.

• Pestrý tréning: Nepoužívajte vždy rovnaké cviky alebo tréningové vybavenie pre jednu svalovú skupinu.
• Vyvážený tréning: Vykonajte približne dva cviky na jednu svalovú skupinu.
• Pohodlné športové vybavenie: pri športe je nevyhnutná sloboda pohybu a pohodlie.
• Rovnomerný tréning: Nerobte trhané, ale rovnomerné a pomalé pohyby.
• Realistické stanovenie cieľov: Mali by ste byť schopní dlhodobo udržiavať silový tréning.
• Pravidelne cvičte: Cvičte dvakrát až trikrát týždenne.
• Štruktúrovaný tréning: Jedna až štyri série s približne 10 - 20 opakovaniami (a 30-sekundová prestávka medzi sériami).
• Pozastavte tréning: Dajte svalom dostatok času (aspoň jeden deň) na regeneráciu.
• Naplánujte si školenie: Na školenie si vyhradte určité časy.
• Berte do úvahy pokrok v tréningu: Zvyšujte intenzitu (zvyšujte váhu), aby ste nastavili nové podnety.
• Partner pre školenie: Školenie pre dvoch môže byť príjemnejšie a vy sa cítite povinní dodržať termín.

Podporné opatrenia na budovanie svalov

Pre budovanie svalovej hmoty potrebujete zodpovedajúci príjem bielkovín. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria vajcia, ryby a mäso. Siloví športovci si často doprajú špeciálne proteínové koktaily, aby rýchlo dodali telu bielkoviny.

Ak sa okrem svalového tréningu venujete aj iným športom, stále môžete dosiahnuť niekoľko svalov, ktoré sa pri klasickom posilňovaní nepoužívajú. Ideálne je na to napríklad plávanie, pretože tu je zapojených veľa svalových skupín. Určitá rozmanitosť tréningu zvyčajne vedie aj k lepšej motivácii.

Pretože vodná bilancia v tele je zapojená do mnohých procesov, je nevyhnutné piť dostatok tekutín na budovanie svalov. Počas tréningu môžete mať pri sebe fľašu s vodou. Ak chcete priamo nahradiť stratené minerály, môžete si vziať aj športový nápoj, ale niektoré obsahujú veľa kalórií.

Správna výživa

Všeobecne je zdravá nízkokalorická strava ideálna na zníženie tuku. Pred tréningom však určite môžete zjesť príliš veľa sacharidových jedál. Takto sa predíde slabostiam pri intenzívnom tréningu. Športovci často jedia jedlá ako cestoviny niekoľko hodín pred cvičením. Müsli tyčinku však môžete zjesť aj rýchlo. Mali by sme sa samozrejme vyhnúť nadmernému príjmu kalórií, pretože chceme stratiť tuk.

Po silovom tréningu je čas na príjem bielkovín uvedený vyššie. Samozrejme, vždy by ste sa mali čo najviac vyhýbať obzvlášť mastným pokrmom.

Ako dlho by ste sa mali venovať silovému tréningu?

Prvé úspechy dosiahnu prvé tréningové jednotky. Na ďalšie zvýšenie svalovej hmoty sú potrebné minimálne dva tréningové dni v týždni. Tí, ktorí sú úplne spokojní s veľkosťou svojich svalov, potrebujú zhruba jeden tréning týždenne na udržanie svojej hmotnosti. S dlhšími prestávkami však svaly ustupujú a ich aktivita pri spaľovaní tukov klesá. Preto je vhodné, kedykoľvek je to možné, permanentne integrovať tréning do vlastného plánovania života.

Ďalšie pozitívne účinky silového tréningu

Už sme zdôraznili pozitívne aspekty straty tuku. Mali by ste si však uvedomiť, že silový tréning má aj ďalšie pozitívne účinky. Toto by ste mali mať na pamäti, ak nemáte motiváciu trénovať.

• Zlepšuje sa držanie tela
• Riziko osteoporózy klesá
• Riziko bolesti je znížené (napríklad nižšie riziko bolesti chrbta)
• Dôvera sa často zlepšuje
• Proti redukcii svalovej hmoty v starobe sa pracuje (začína pred 30. rokom života)
• Ste odolnejší
• Si zdatnejší
• Cítite sa vitálnejšie
• Vyzeráš atraktívnejšie
• Silné svaly stabilizujú a podporujú telo

Stručne povedané, silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako aktívne podporovať telo pri spaľovaní tukov. To platí najmä vtedy, ak sú svalové cviky založené na celotelovom tréningu, aby bolo možné zamerať všetky svalové skupiny. Snažte sa obmieňať tréningové jednotky tak, aby ste nastavili rôzne tréningové podnety a zároveň získali rozmanitosť.

Pretože silový tréning sľubuje rýchle viditeľné výsledky, je tiež motivujúcejší ako iné metódy odbúravania tukov.

Pre optimálne odbúranie tuku je samozrejme vhodné kombinovať silové tréningy s inými opatreniami. Je dôležité dbať na zdravú a nízkokalorickú stravu. Okrem toho je tiež vhodné absolvovať vytrvalostný tréning, aby sa spaľovanie tukov ešte viac zahrialo. Najdôležitejšie je vždy sa ubezpečiť, že sa spotrebuje čoraz viac kalórií, ako konzumuje telo. Tento deficit kalórií, ktorý je možné dobre podporiť silovým tréningom, je nakoniec zodpovedný za rozhodujúcu časť straty tuku.

---