Stratégia výživy pre ženy a mužov v športe
Mali by mať športovci stravu špecifickú pre pohlavie? Odborníčka Caroline Rauscher hovorí „ÁNO“ a odporúča prispôsobenú výživovú stratégiu.
Ženy a muži nie sú rovnakí a ani žena nie je menšou verziou muža. Nič z toho nie je nové. Športový priemysel už dávno rozpoznal možnosti a potenciál, ktoré spočívajú v rozdieloch medzi ženami a mužmi, a reagoval na ne vhodnými ponukami: bežecká obuv, oblečenie, neoprény, časovky a závodné bicykle s prispôsobenou geometriou a a a!
Vybavenie športovca je samozrejme dôležité, ale individuálna a prispôsobená strava má minimálne taký veľký vplyv na zdravie a výkonnosť, pretože v tejto oblasti treba brať do úvahy aj rodovo špecifické rozdiely: základná výživa, mikroživiny a športové nápoje. Moje čarovné slovo pre optimálnu stratégiu je „prispôsobiť sa“ športovcovi, jeho športu a zodpovedajúcim vonkajším podmienkam.
Pohlavie: športovec alebo športovkyňa
Pohlavie, veľkosť a zloženie tela, stav hormónov a oveľa viac majú veľký vplyv na metabolizmus človeka. Najmä hormonálny stav je v tejto súvislosti veľmi dôležitým a často podceňovaným bodom: hladiny hormónov u žien a mužov sa v priebehu života menia. Kolísanie pohlavných hormónov je výrazné najmä u žien. Menštruácia, amenorea, užívanie antikoncepčných prostriedkov a menopauza sú napríklad výsledkom alebo vyvolávajú hormonálne zmeny. A v závislosti od toho, ako sa „hormonálne mechanizmy“ vzájomne blokujú v tele, má to tiež vplyv na metabolizmus.
Telesná hmotnosť: vplyv
o zložení potraviny
Všeobecné stravovacie odporúčania alebo pokyny v štúdiách sa často týkajú klasického 70 kilogramového mužského cyklistu a sú prispôsobené tomuto prototypu. Je zrejmé, že drobný 50-kilogramový bežec má inú energetickú náročnosť a spotrebu! Pokiaľ ide o zloženie stravy, z hľadiska zloženia makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) nie je rozhodujúcim faktorom pohlavie, ale ľudská telesná hmotnosť. Výživové stratégie a odporúčania by sa preto mali vždy prispôsobovať jednotlivcovi, konkrétne jeho telesnej hmotnosti, tréningu alebo intenzite, a nie pohlaviu.
Telesná hmotnosť, hormóny, hydratácia
Nakladanie s Carbo, zásoba
počas cvičenia: pre ženy mierne odlišné
Výživové odporúčania pre ženy v súťaži boli dlho odvodené od odporúčaní pre mužov: iba o jednu veľkosť menšie a vo všetkom menej! Skutočnosť, že ženy aj pri ľahkom vytrvalostnom tréningu spaľujú viac tukov a menej sacharidov ako muži, sa zanedbávala. Toto by sa malo zohľadniť aj pri závodnom stravovaní. Vedecké štúdie na tému „zaťaženia sacharidmi“ sa však zvyčajne vykonávajú iba u testovaných mužov. Samostatné štúdie so ženami alebo štúdie, ktoré priamo porovnávajú obe pohlavia, sú pomerne zriedkavé. Napriek tomu - čo sa týka súťažných výkonov - športovcom prospieva aj zaťaženie sacharidmi prispôsobené ich hmotnosti.
Odporúčania týkajúce sa stravovania,
ktoré platia pre mužov aj ženy
Mnoho mužov a žien vytrvalostných a silových vytrvalostných športovcov medzitým veľmi opatrne a vedome narába so svojou stravou, napokon, zdravá a primeraná základná výživa a prísun tela sú predpokladom pre zvládnutie niekedy veľmi vysokého tréningového zaťaženia. Väčšina športovcov tiež ľahko udržuje svoju telesnú hmotnosť z dôvodu dodatočnej spotreby energie. Pre mnohých triatlonistov, bežcov alebo cyklistov je nízky obsah tuku stále považovaný za nevyhnutný. To môže byť pravda - najmä pri behu - ale trvalý nedostatok energie vedie nielen k neadekvátnemu chudnutiu, ale aj k poklesu výkonu. Športovci, ktorých percento telesného tuku je nižšie ako biologické dispozície, tiež zhoršujú ich imunitný a hormonálny systém, a tým dôležité regulačné obvody.
Dôležité pre každého športovca: vitamín D.
Pozitívne účinky vitamínu D a vápnika na zdravie kostí sú dobre známe. Novšie výskumy tiež preukázali, že najmä vitamín D má ďalšie pozitívne účinky na imunitný systém, funkcie svalov a rehabilitáciu po operáciách. Vitamín D sa tvorí hlavne v pokožke vystavením UVB svetlu (280–320 nm). Môže sa tiež prijímať prostredníctvom potravy - napríklad mastných rýb a sušených húb. Vzhľadom na geografickú polohu Nemecka je nedostatok vitamínu D v našich zemepisných šírkach veľmi častý. Dostupné údaje naznačujú, že asi 33–42 percent všetkých športovcov, či už mužov alebo žien, má nízku hladinu vitamínu D. V skutočnosti je táto miera oveľa vyššia, pretože dolná hranica deficitu je stanovená na 20 ng/ml, ale vedci odporúčajú hodnotu medzi 40–70 ng/ml. Ak sa hladina vitamínu D nezmení ani napriek slnku a vhodnej strave, mali by sa užívať doplnky výživy po konzultácii s lekárom, kým sa nedosiahne optimálna hodnota.
Dôležité pre každého športovca: železo
Železo v tele preberá mimoriadne veľké množstvo rôznych, dôležitých funkcií. Podieľa sa na transporte kyslíka do tkaniva prostredníctvom hemoglobínu, ukladá kyslík vo svaloch vo forme myoglobínu, ovplyvňuje tvorbu určitých látok prenášajúcich informácie v mozgu a má tiež zásadný vplyv na imunologickú stabilitu. Okrem toho je železo zapojené do mnohých procesov, ktoré sa podieľajú na oxidačnej regenerácii ATP (adenozíntrifosfát = nosič energie v bunke), a sú preto dôležité pre generovanie energie počas cvičenia a športového výkonu. Železo je súčasťou enzýmov metabolizmu štítnej žľazy a oxidačných ochranných systémov. Medzi ďalšie funkcie patrí napríklad vývoj kolagénových vlákien a podpora syntézy mastných kyselín. Železo hrá medzi minerálmi kľúčovú úlohu z hľadiska mužského a ženského výkonu. Z tohto dôvodu je dôležité pravidelne testovať stav železa a podľa toho upravovať stravu. Ak je to potrebné, doplnky železa by sa mali brať na základe laboratórnych hodnôt po konzultácii s lekárom.
Viac informácií o železe nájdete v článku „Správne železo to robí!“
Caroline Rauscher je vyškolený farmaceut s pokročilým výcvikom v oblasti výživy. Má hlboké vedomosti v oblasti fyziológie cvičení. Svoje kontakty na popredných svetových výskumníkov využíva okrem iného na optimálny a individuálny dizajn športových nápojov, na výrobu mikroživín podľa potrieb športovca a na výživové poradenstvo pre profesionálov i amatérov. Stará sa o medzinárodne úspešných zimných a letných športovcov. Medzi nimi známe mená ako Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Eva Wutti, Laura Philipp, Nils Frommhold, Florian Angert. Viac informácií