Stratiť váhu; Strata tuku pri budovaní svalov Takto to funguje; s nu3

Chcete chudnúť a budovať svaly väčším cvičením a vylepšenou výživou? Funguje to však súčasne? To síce nie, ale je tu obchádzka. Na tejto stránke nájdete informácie o tom, ako stále môžete získať definované telo snov!

Chudnutie a budovanie svalov: nie je možné súčasne?

Situáciu pozná takmer každý: Pohľad do zrkadla odhalí, že v jednej alebo druhej časti tela je príliš veľa tuku. Toto by sa malo nielen odstrániť, ale ideálne „pretaviť“ do nových svalov, koniec koncov, iba dobre definované telo vyzerá skutočne fit a zdravo. Cieľom je budovať svaly a zároveň odbúravať tuky. Bohužiaľ to nemôžete namieriť priamo, musíte ísť obchádzkou. Prečo?

Vývoj svalov a odbúravanie tukov sú založené na rôznych procesoch v tele: Kto sám viac svalov želanie, musí pracujte s prebytočnými kalóriami, Dodajte svojmu organizmu teda viac energie, ako spotrebuje. Dodatočná energia je potrebná na prispôsobenie svalov zvýšeným nárokom na tréning. Vďaka tomu rastú svaly (a tukové usadeniny).

Kto však stratiť váhu chcieť ísť so svojou stravou vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu. Pretože ak telo neprijíma dostatok kalórií pre svoje potreby prostredníctvom potravy, musí ho pokryť energiou uloženou v tukových bunkách. Výsledok: V priebehu času sa vankúše (a trochu aj svaly) topia. Ako stále dosiahnete definované, svalnaté telo?

Dosiahnutie cieľa v dvoch fázach

Riešením tohto problému je Rozdeľte cestu na dve fázy: najskôr chudnite a potom budujte svaly. Alebo naopak. Mali by ste si naplánovať dostatok času na každú z dvoch fáz, pretože tak vývoj nových svalov, ako aj odbúravanie tukového tkaniva neprebieha rýchlo.

Ako dlho trvá budovanie svalov a odbúravanie tukov?

Mali by ste byť okolo Naplánujte si pol roka na to, aby ste vo viditeľnej miere vytvorili novú svalovú hmotu. Pokiaľ nie ste v oblasti silového tréningu úplným začiatočníkom, môžete očakávať maximálne 500 gramov novej svalovej hmoty mesačne. Strata viac ako pár kilogramov tuku trvá ďalších šesť mesiacov: Pri deficite kalórií 500 kalórií denne stratíte medzi jedným až dvoma kilami tuku mesačne. Vyrobí šesť až dvanásť kíl za šesť mesiacov.

To znamená: Ak idete na dovolenku na pláži 1. júla a chcete prísť so skutočným plážovým telom, mali by ste na ňom začať pracovať takmer presne rok vopred. Ak máte miernu nadváhu, mali by ste sa zamerať na budovanie svalovej hmoty v priebehu prvých šiestich mesiacov a potom prejsť na stratu tuku na začiatku nového roka.

Ak naopak máte výraznú nadváhu, mali by ste začať s odbúravaním tukov, pretože časť tuku sa stále pridáva počas fázy budovania svalov. Je možné, že sa tam nedostanete v druhej fáze odbúravania tukov. Najprv teda znížte percento telesného tuku, kým s ním nebudete spokojní. Potom sa môžete sústrediť na budovanie svalovej hmoty po zvyšok času.

Oba sú samozrejme iba návrhmi - neexistuje jediný správny spôsob. Môžete tiež použiť cikcakovú taktiku a striedať fázy budovania svalov a diéty v kratšom rytme. Hlavná vec je, že ste si vedomí, že každý svalový prírastok prináša viac alebo menej tuku navyše a každý úbytok tuku stojí viac alebo menej veľa svalovej hmoty..

Trik spočíva v tom, že v obidvoch prípadoch nájdete pre seba prísun kalórií a makroživín, ktorý prinesie čo najmenej dodatočného tuku a zožerie čo najmenej svalovej hmoty. Inak sa z toho všetkého rýchlo stane hra s nulovým súčtom: prírastok svalovej hmoty a tuku nasledovaný stratou tuku a svalovej hmoty.

Aké je správne poradie pri chudnutí?

Najskôr budovanie svalov, potom odbúravanie tukov

✓ Stravovacie návyky netreba spočiatku drasticky meniť.

✓ Vedie k „špičkovej forme“ po ukončení dvoch fáz.

✗ Vo fáze I ide váha a percento telesného tuku ešte ďalej.

✗ Spočiatku pomerne pomalá zmena optiky.

Najskôr odbúravanie tukov, potom budovanie svalov

✓ Relatívne rýchle výsledky na váhe na začiatku a pozitívna zmena vzhľadu.

✓ S nižšou telesnou hmotnosťou je tréning telesnej hmotnosti lepšie možný vo fáze II.

✗ Hneď je potrebné drasticky zmeniť stravovacie návyky.

✗ Vo fáze II je úspech diéty opäť trochu vymazaný, takže je možné, že potom budete musieť stravu opäť dodržiavať.

Implementácia 2 fáz:

Fáza I: budovanie svalov

Jedlo

Pri strave, ktorá vám dodáva viac svalovej hmoty, je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí:

Vytvorte prebytok kalórií 300 až 500 kalórií denne.
Konzumujte veľa sacharidov.
Konzumujte 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
Konzumujte málo tuku.
Jedzte veľa (zelenej) zeleniny.
Pi veľa vody.
Hneď po tréningu konzumujte rýchle sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny.
Jedzte veľa chudých mliečnych výrobkov a vajec.
Jedzte viac ako tri jedlá denne.
Vyhýbajte sa alkoholu.
V prípade potreby použite doplnky (proteínový prášok, kreatín, hromadné prírastky atď.).

Najjednoduchší spôsob implementácie stravovacích pravidiel bude týždenný plán. Máme pre vás tie pravé Výživové plány na budovanie svalov (pre ženy a mužov). Obsahujú recepty na celý týždeň a sú prispôsobené vašim kalorickým potrebám a vášmu cieľu:

Čo jesť na budovanie svalov?

Celkovo by vaša strava mala pozostávať z čo najväčšieho počtu Potraviny na budovanie svalov pozostávajú z potravy a nápojov s výživnými látkami, ktoré vaše telo potrebuje viac v priebehu procesu budovania svalov. Dobré jedlá pre budovanie svalov zahŕňajú: B. Vajcia, odstredený tvaroh, kuracie, tuniakové, ovsené vločky a celozrnné cestoviny. V tomto zozname nájdete viac ako 150 vhodných receptov nu3Kuchyňa:

Doplnky stravy

Denné menu môžu dopĺňať doplnky stravy. Napríklad proteínové koktaily poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú organizmom obzvlášť rýchlo a ľahko absorbované. Môže byť preto užitočné zmeniť stravu Srvátkový proteín alebo na rozšírenie ďalších otrasov. BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) tiež dodajú vašim svalom bielkoviny. Konečne je stále Kreatín treba spomenúť ako súčasť základného doplnkového balíka pre budovanie svalov: Pri príjme okolo troch gramov denne zvyšuje kreatín váš výkon s požiadavkami intenzívneho tréningu v rýchlom slede, čím môžete nastaviť silnejšie rastové stimuly.

Tréningový plán

Žiadne budovanie svalov bez silového tréningu. Ale pravidelné chodenie do posilňovne nestačí - aj tam musíte cvičiť určitým spôsobom. Na našej stránke nájdete všetko, čo potrebujete vedieť:

Fáza II: odbúravanie tukov

Diéta vo fáze chudnutia

Existuje iba jeden spoľahlivý spôsob spaľovania telesného tuku: Spotrebujte menej energie, ako spotrebujete. Pretože ak telo nedokáže pokryť svoje energetické potreby prostredníctvom potravy, musí opäť spadnúť na svoje tukové zásoby. Odporúča sa použiť a Deficit kalórií 500 kalórií použije sa: Je to dosť veľké na týždenné merateľné odbúravanie tukov (asi 250 až 500 gramov), ale zároveň to nie je také veľké, aby telo viedlo k domnienke, že je hladné. Reaguje na to spomalením metabolizmu, teda reguluje svoju energetickú spotrebu, ktorá potom de facto opäť znižuje kalorický deficit.

Aby telo používalo čo najviac tuku a čo najmenej svalovej hmoty na pokrytie svojich energetických potrieb počas diéty, mali by ste Jedzte stravu bohatú na bielkoviny. Dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú dobrým vodidlom. Počas „bielkovinovej diéty“ môžete po konzultácii s lekárom dokonca skonzumovať o niečo viac bielkovín. Zistite všetko o bielkovinovej diéte a o tom, ako môže vyzerať váš týždenný rozvrh:

Okrem dostatočného prísunu bielkovín je vhodné konzumovať pomalé sacharidy (celozrnné výrobky) a veľa vlákniny (ovocie, zelenina) a piť veľa vody.

Doplnky na ochranu vašich svalov

Používanie doplnkov výživy má zmysel aj počas diéty, pretože Dodávka dostatočného množstva bielkovín je tu minimálne rovnako dôležité ako vo fáze budovania svalov. Ak máte nedostatok kalórií, vaše telo odbúrava nielen tuk, ale aj svalové tkanivo, pretože môže tiež získavať energiu zo svalových bielkovín. Koniec koncov, môžete chudnúť takmer bez straty svalovej hmoty neustálym silovým tréningom a stravou bohatou na bielkoviny.

Proteínové prášky zvyčajne neobsahujú takmer žiadne sacharidy a tuky, čo znamená, že majú relatívne nízky obsah kalórií a dajú sa dobre použiť počas diéty.. Výrobky BCAA nemajú prakticky žiadne kalórie: Nemali by ste ich však brať do úvahy pri dennej bielkovinovej rovnováhe, ale konzumujte ich spolu so zvyškom bielkovín - ideálne pred tréningom nalačno alebo ak už niekoľko hodín nekonzumujete žiadne kalórie.

Cvičebný plán na chudnutie a ochranu svalov

Plán na chudnutie sa pri chudnutí nelíši od toho Tréningový plán, ktoré používate na budovanie svalov: Na udržanie svalov cvičíte rovnaké cviky s rovnakými opakovaniami. Už však nemôžete očakávať, že vám prinesie viac svalovej hmoty. Ešte väčšie zvýšenie sily je v tomto období dosť nereálne, pretože vaše telo už nie je optimálne zásobované energiou z jedla. Možno budete musieť trochu znížiť váhu.

Na chudnutie v zásade stačí deficit kalórií 500 gramov (a silový tréning trikrát týždenne). Dodatočný kardio tréning na 60 až 70 percentách vášho maximálneho srdcového rytmu jeden až trikrát týždenne môže mať stále zmysel. Mali by ste kompenzovať ďalšie spálené kalórie stravou, aby sa nič nemenilo na výške deficitu. Ale cvičenie navyše stimuluje váš metabolizmus, ktorý môže diétu skutočne rozbehnúť. Okrem toho, väčšie množstvo potravy, ktoré vaše telo môže mať, celkovo viac mikroživín, čo je vždy dobrá vec.

V ideálnom prípade by ste mali robiť kardio tréning v dňoch, keď práve necvičíte na sile, pretože tým samozrejme budete primerane stimulovať svoj metabolizmus. Odporúčané trvanie je v tomto prípade 45 až 90 minút. Ak chcete trénovať silu a kardio v jeden deň, najskôr si urobte silový tréning a potom k tomu pridajte 30 až 45 minút kardio tréningu. Okrem športu by ste mali cvičiť čo najviac v každodennom živote, napríklad pri bicyklovaní, chôdzi, lezení po schodoch.

Časté otázky

Budovanie svalovej hmoty nie je nikdy možné napriek diéte?

Áno, existujú dva prípady, v ktorých môžete znížiť telesný tuk a súčasne budovať svalovú hmotu: Prvý prípad zahŕňa takzvané „prírastky pre začiatočníkov“. Toto sú svalové prírastky všeobecne netrénovaní ľudia, ktorí so silovým tréningom ešte len začínajú. Približne štyri až šesť týždňov po začiatku tréningu svaly v tejto skupine často rastú pomerne rýchlo, pretože netrénované telo má takpovediac čo doháňať. V tejto počiatočnej niekoľkomesačnej fáze, ktorej dĺžka sa nedá presne vyčísliť, môže dôjsť aj k súčasnému odbúravaniu tukov.

Ak sa vám podarí stratiť tuk a nabudiť svalovú hmotu s prírastkami pre začiatočníkov, vaša váha sa môže trochu zvýšiť. Je to preto, že svaly sú ťažšie ako tuk: hmotnosť jedného kubického centimetra tukového tkaniva je 0,94 gramu, hmotnosť jedného kubického centimetra svalového tkaniva je 1,05 gramu, takže svalové tkanivo je asi o 12 percent ťažšie ako tukové tkanivo.

Druhý prípad, pri ktorom dochádza k chudnutiu a budovaniu svalovej hmoty súčasne, má skôr teoretický charakter, aj keď sa nespočetné množstvo športovcov snaží uskutočniť to. Je založený na myšlienke, že Výpočet a načasovanie výživy tak presne, aby organizmus každý deň alebo dokonca hodiny skákal tam a späť medzi budovaním svalov a stratou tuku.

Ak ste trochu oboznámení s procesmi tela, rýchlo vyjde najavo, že táto metóda je stále veľmi neúčinná, a to aj v tom najlepšom prípade: Po silovom tréningu prebiehajú procesy budovania svalov 24 až 48 hodín. Počas tejto doby by ste mali telu dodať dostatok výživných látok a prebytok kalórií, ak chcete budovať svalovú hmotu čo najefektívnejšie.

Ak trénujete trikrát až štyrikrát týždenne, takmer celý týždeň spadá do tejto doby zvýšenej syntézy svalových bielkovín, takže už nie je čas na dlhšie fázy odbúravania tukov. To znamená, že aby ste dosiahli primerane merateľný úbytok tuku, musíte vždy včas prerušiť proces budovania svalov. Nič z toho nie je účinné - a ak nie sú presne vypočítané živiny, budovanie svalov alebo odbúravanie tukov úplne zlyhajú.

Spaľujte svalový tuk?

Svaly spotrebúvajú energiu - v pokoji aj v práci. To umožňuje svalom spaľovať telesný tuk, koniec koncov, tuk je zdrojom energie. To, či to skutočne urobia, závisí od toho, koľko energie má jedlo. Zásoby tukov sa používajú iba vtedy, keď energia potravy nie je dostatočná na to, aby uspokojila potreby tela. Tvrdiť: čím viac svalov mám, tým viac tukov spálim, je nezmysel. Spaľovanie telesného tuku je regulované kalorickou rovnováhou. Ak má niekto veľa svalov, ale jeho energetické potreby sú úplne pokryté jedlom, jeho svaly nespália žiadny (telesný) tuk. Na druhej strane, ak kalórie z potravy nie sú dostatočné na to, aby pokryli ich energetické potreby, niekto s minimom svalov stratí telesný tuk.