Stratiť váhu; zdravé stravovanie Ketogénna strava pre začiatočníkov
Chcete schudnúť a dodržiavať zdravú výživu, ale neviete ako? Prezradíme vám, ako funguje ketogénna strava pre začiatočníkov
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ketogénna strava sa aj naďalej teší veľkej obľube. Niet sa čomu čudovať, pretože pri tukovej diéte (ako sa nazýva aj ketogénna diéta) kilogramy odpadávajú. A to, aj keď na rozdiel od iných diét, vás keto diéta skutočne zasýti.
Tajný recept, ktorý za tým stojí, je: Low Carb - High Fat. Inými slovami: Pri ketogénnej strave sa musíte čo najviac zaobísť bez cukru a sacharidov a výrazne znížiť spotrebu bielkovín. Na druhej strane, zdravé tuky sa dajú správne zabuchnúť.
Pretože je telo zbavené sacharidov, ktoré zvyčajne spaľuje, aby sa rýchlo vyrobila energia, spadne späť na tukové bunky a nadbytočné tukové zásoby a spáli ich. Tento stav, v ktorom metabolizmus premieňa mastné kyseliny na ketóny na výrobu energie, sa nazýva ketóza (viac o ketogénnej strave si môžete prečítať tu).
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ale najmä pre začiatočníkov môže byť prechod na jedlá s vysokým obsahom tukov dosť náročnou výzvou. Naši kolegovia na Shape.com hovorili s odborníkmi na stravu a pýtali sa ich, ako najlepšie implementovať keto diétu pre začiatočníkov.
Takto chudnú začiatočníci na ketogénnej strave
1. Príprava je všetko
"Idem teraz na keto diétu!" Táto veta a plán, ktorý s tým súvisí, sú odsúdené na neúspech. Pretože na čom sa zhodujú všetci odborníci na výživu a stravu: Na zmenu stravovania na ketogénnu stravu potrebujete kvalitnú a premyslenú prípravu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
To hovorí odborníčka na stravu Julie Stefanski: „Nikdy sa nepokúšajte improvizovať keto diétu!“ Odporúča vám, aby ste určili pevný dátum začatia a dovtedy prestavovali kuchyňu a špajzu. Na začiatku keto diéty by mala byť chladnička dobre zásobená vhodnými a povolenými potravinami - pretože spontánne vytriasanie jedla s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov z rukáva je takmer nemožné.
2. Vyhľadajte lekársku pomoc
Povedzme si pravdu: ketogénna strava je dosť drastická a v extrémnych prípadoch môže mať dokonca očividné vedľajšie účinky. Vypadávanie vlasov a nepríjemný zápach z tela patria stále k tým menej dramatickým. Diéta by sa preto mala vykonávať iba pod dohľadom lekára, ktorý zabezpečí, aby boli telu dodané všetky dôležité makro a mikroživiny.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Upravte športový plán
Vyššie spomínaná ketóza môže byť pre telo dosť vyčerpávajúca s výdajom energie. Okrem toho je tvrdý športový program jednoducho príliš veľa. Na začiatku zmeny stravovania by ste preto mali trochu obmedziť svoj cvičebný plán a dbať na to, aby ste konzumovali viac sacharidov v mimoriadne aktívnych dňoch.
4. Jedzte veľa malých jedál
Ako povedal Dr. Josh Ax, odborník na výživovú terapiu, na stránkach shape.com uvádza, že pri keto diéte odporúča tri až štyri jedlá a ďalšie občerstvenie denne. „Týmto spôsobom je telo po celý deň zásobované kvalitnou zmesou bielkovín a tukov, ktorú potrebujeme na dostatok energie.“
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Zdôrazňuje, že by ste určite mali počúvať svoje telo. Ak máte hlad, môžete ľahko prejsť na päť alebo šesť menších jedál denne.
5. Poďme - s príkladným stravovacím plánom
Raňajky na ketogénnej strave
1. variant: omeleta so špenátom, hubami a fetou, s keto kávou s MCT olejom alebo rozpusteným maslom
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. variant: Plnotučné mlieko a nesladený jogurt s kyslou smotanou s vysokým obsahom tuku, s niekoľkými malinami, chia semiačkami a vlašskými orechmi
Obed na ketogénnej strave
1. variant: Pečený losos s brokolicou
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. variant: Šalát so slaninou (bez dusičnanov), avokádom, syrom, tekvicovými semiačkami, koktailovými paradajkami a šalátovou omáčkou s vysokým obsahom tuku (napr. Rančový dresing)
Večera na ketogénnej diéte
1. variant: Caesarový šalát s rímskym šalátom, kuracími prsiami, slaninou a množstvom parmezánu, s dresingom z olivového oleja
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. variant: Grilované kuracie prsia s baklažánom, žltou tekvicou, cuketou a niekoľkými paradajkami, vyprážané s cesnakom na olivovom oleji
Občerstvenie medzi jedlami na ketogénnej diéte
1. variant: Uhorkový sendvič pozostávajúci z dvoch plátkov uhorky a medzi nimi vrstvou smotanového syra
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. variant: Horúca guacamole so surovými cuketovými člnmi
Aby ste dosiahli dlhodobé a zdravé chudnutie, odporúčame zmeniť stravovacie návyky. Radikálna strava môže spôsobiť a podporiť poruchy stravovania. Porucha stravovania je vážne ochorenie, ktoré si vyžaduje odbornú pomoc. Ak ste vy alebo niekto z vašej rodiny postihnutý poruchou stravovania, môžete nájsť pomoc na horúcej linke pre závislosť (089/28 28 22). Tu môžete - anonymne, nezáväzne a bezplatne - hovoriť s kýmkoľvek, kto vám poradí, podporí a vypočuje vás.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies