Strava a zložky potravy

  • OBCHOD
    • APLIKÁCIA
      • PRED ŠPORTOM
      • POČAS ŠPORTU
      • PO ŠPORTE
    • GÉLY A TYČE
      • STREKOVO ENERGETICKÝ GÉL
      • ŠPECIÁLNY GÉLOVÝ GÉL
      • SQUEEZY BAR
    • NÁPOJE
      • STAROVEČNÉ NÁPOJE
    • KONTROLA HMOTNOSTI
      • STREKOVÝ ATLETICKÝ
      • Squeezy Athletic informačná stránka
    • AMINOKYSELINY
      • 100% ČISTÉ AMINO
      • Stránka s čistými aminokyselinami
    • ŠPECIÁLNE PONUKY
      • VÝZVA OFICIÁLNA SKÚŠKA
      • ŠPECIÁLNE SOLI
      • BALÍKY SKÚŠOBNÝCH SKÚŠOK
      • STREŠNÉ DOPLNKY
  • TESTOVANIE
  • Novinky
    • Prezentácie výrobkov
    • Diéta a cvičenie
    • Veľtrhy a udalosti
    • Tlačové a testovacie správy
    • Sponzorstvo športu
  • FAQ
  • Vedomosti
    • Základy a mýty o športovej výžive
    • Pravda o svalových a žalúdočných problémoch v tréningu a súťaži.
    • To treba povedať!
    • Zložky potravy
    • Energetické požiadavky tela
    • Diéta a cvičenie
    • Redukcia hmotnosti
    • SQUEEZY a doping
    • Aplikácia SQUEEZY
  • príbeh
  • Sponzorstvo
    • Sponzorstvo
    • Žiadosť o sponzorstvo
    • Sponzorské akcie
  • Diania

  • V košíku nie sú žiadne produkty.

    potravy

    nákupný vozík

    V košíku nie sú žiadne produkty.

    Diéta a cvičenie

    Ľudská výživa sa skladá zo 7 rôznych zložiek a v súvislosti s optimálnou výživou by mala byť čo najvyváženejšia.

    Dennému príjmu potravy sa často nevenuje dostatočná pozornosť.
    Najmä pre mnohých športovcov spočíva najjednoduchší spôsob optimalizácie výkonu v cielenej výžive. Každý vie, aké palivo potrebuje jeho vlastné auto a často koľko na kilometer. Bohužiaľ, len veľmi málo ľudí vie, čo telo potrebuje pre sacharidy alebo minerály.

    1,1 sacharidy

    1,2 bielkovín

    1,3 tukov

    1,4 vitamínov

    1,5 minerálov

    1,6 vláknina

    1,7 vody

    1,1 sacharidy

    Jedlo poskytuje sacharidy vo viacerých formách. K dispozícii je:

    • Jednoduchý cukor (= monosacharid: napr. Hroznový cukor [= glukóza] alebo ovocný cukor [= fruktóza]),
    • Dvojitý cukor (= disacharid: napr. Stolový cukor, pozostávajúci z jednej molekuly, každá z fruktózy a glukózy),
    • Viacnásobné cukry (= oligosacharid: napr. Maltodextrín) až do
    • Viacnásobné cukry (= polysacharid: napr. Škrob v cestovinách, chlieb alebo zemiaky).

    Sacharidy sú pre telo mimoriadne dôležité:

    • Mozog môže získavať potrebnú energiu iba zo sacharidov.
    • Športovec potrebuje sacharidy ako priamy zdroj energie vo svale.
    • Spaľovanie tukov môže prebiehať iba za prítomnosti sacharidov.

    Telo si ukladá sacharidy vo svaloch a pečeni. Pečeň je obzvlášť zodpovedná za zabezpečenie toho, aby bol mozog neustále a neustále zásobovaný sacharidmi.

    Ak je sacharidov málo, hladina cukru v krvi klesne a vyvolá sa pocit hladu.

    Ak sa zásoby sacharidov počas cvičenia úplne vyprázdnia, hovorí sa o záchvate hladu (hypoglykémii).

    Okrem výrazného zníženia výkonu môže mať hladovanie aj príznaky ako nesústredenosť, závraty, malátnosť alebo nedostatok motivácie. Športovec by sa mal absolútne vyhnúť hladu! Okrem poklesu výkonu nedostatok sústredenia výrazne zvyšuje riziko pádov a zranení.

    Niektorí športovci niekedy trénujú nalačno v pobočke hladu, aby si natrénovali „spaľovanie tukov“. Dôrazne to neodporúčame!

    • Riziko pádu/zranenia je príliš veľké.
    • Spaľovanie tukov nemôže byť účinné bez sacharidov.
    • Tréningové zaťaženie je za týchto podmienok tak nízke z dôvodu poklesu výkonu, že sa z hľadiska športovej vedy nespustí žiadny stimul účinný pri tréningu.
    • Dlhšie školenie na hranici energetického deficitu uprednostňuje rozvoj stavov pretrénovania.

    Rôzne sacharidy sú absorbované telom rôznymi rýchlosťami. Dlhšie sacharidy sa najskôr musia štiepiť na jednoduché cukry. Čím dlhší je sacharid, tým pomalšie sa štiepi na jednoduché cukry a tým pomalšie sa vstrebáva.

    Telo reaguje na príjem väčšiny sacharidov uvoľňovaním inzulínu. To je napríklad prípad glukózy, ale nie fruktózy. Inzulín zaisťuje, aby sa sacharidy z krvi dostali do buniek, a hladina cukru v krvi, ktorá sa zvýšila po príjme sacharidov, klesla späť na normálnu hladinu. Ak sa sacharidy skladajú z mnohých sacharidov s krátkym reťazcom, ako je glukóza, rýchla absorpcia týchto sacharidov s krátkym reťazcom môže spôsobiť, že inzulínová odpoveď bude taká silná, že inzulínom sprostredkovaná rýchla absorpcia glukózy do buniek spôsobí veľmi prudký pokles hladiny cukru v krvi, čo opäť vedie k hladu. môcť.

    V tejto súvislosti je užitočné klasifikovať sacharidy podľa ich glykemického indexu (GI). Čím vyšší je tento glykemický index, tým rýchlejšie sa sacharidy dostanú do krvi. Glukóza má vysoký GI na 100, banány so GI 55 sú v strede a varené cestoviny so GI 41 sú príkladom nízkeho GI. GI však závisí aj od ostatných potravín konzumovaných v rovnakom čase.

    Okrem toho je samozrejme tiež dôležité vziať do úvahy, koľko z príslušnej potraviny sa zje. Takzvaná glykemická záťaž zohľadňuje GI potraviny a skonzumované množstvo.

    Športovci potrebujú sacharidy tak v pokoji, ako aj počas cvičenia. Sacharidy prijaté v období odpočinku spočiatku pokrývajú súčasné energetické potreby tela (pokojová rýchlosť metabolizmu, napr. Svaly a mozog). Ak sa sacharidy spotrebúvajú nad rámec súčasnej potreby, spočiatku sa ukladajú v pečeni a svaloch ako glykogén. Tento systém ukladania je obzvlášť výrazný u vytrvalostných športovcov kvôli úpravám v enzýmovom systéme. Iba keď sú tieto zásoby plné, prebytočné sacharidy sa premenia na tuk.

    1,2 bielkovín

    Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín a nachádzajú sa napríklad v mäse, rybách a obilí. Ľudské a živočíšne bielkoviny sa skladajú z približne 20 rôznych aminokyselín.

    Jednotlivé aminokyseliny sú dôležité pre špeciálne úlohy v tele. Napríklad aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) podporujú glukoneogenézu (hromadenie glykogénu) alebo hromadenie tkanív.

    Potreba bielkovín u vytrvalostných športovcov je okolo 1,2 až 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň alebo okolo 10 - 15% z celkovej dennej potreby energie. Prísun bielkovín u športovcov je primerane pokrytý bežnou stravou. Ďalší príjem nad normálnu hladinu nemá žiadne pozitívne účinky.

    Bielkoviny poskytujú rovnaké množstvo energie na gram ako jeden gram sacharidov. Na rozdiel od sacharidov sa proteíny nepoužívajú na výrobu energie za normálnych podmienok v každodennom živote a počas tréningu, ale skôr plnia ďalšie funkcie: Bielkoviny tvoria enzýmy, sú dôležitými stavebnými kameňmi pre svaly (hromadenie a regenerácia poškodených svalov) alebo prichádzajú do kostí, väzov a kostí. Šľachy vpredu.

    Po vyčerpaní zásob sacharidov sa však na výrobu energie používajú aj bielkoviny. Bielkoviny sa potom premieňajú na sacharidy, ktoré sú dnes telu dostupné pre mozog a pre udržanie spaľovania tukov. Táto premena bielkovín na sacharidy však prebieha pomaly, takže ju nemožno použiť na efektívny tréning.

    V pokoji je však táto premena zaujímavým variantom chudnutia. Počas premeny sa zo 100 g bielkovín vytvorí asi 50 g sacharidov, takže sa „stratí“ 50% obsiahnutej energie. Ďalšou výhodou je, že vás bielkoviny dobre zasýtia.

    Tuky a oleje pozostávajú hlavne z mastných kyselín. Mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Niektorí ľudia nemôžu sami produkovať nenasýtené mastné kyseliny, a preto ich musia prijímať spolu s jedlom (= esenciálne mastné kyseliny). Teoreticky by postačovalo konzumovať iba tieto esenciálne mastné kyseliny vo vašej strave. Stačilo by niekoľko gramov denne. Pretože tieto esenciálne mastné kyseliny v prírode neexistujú, skutočná potreba tukov je vyššia. Športovec by mal denne skonzumovať 1 až 1,5 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Po prepočte to predstavuje asi 30% celkovej energetickej potreby. Tretina z nich by mala byť nasýtená, mononenasýtená a polynenasýtená mastná kyselina.

    Tuk obsahuje asi dvakrát toľko energie na gram ako jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Za účelom chudnutia je preto vhodné znížiť množstvo absorbovaného tuku a tým aj celkové množstvo absorbovanej energie.

    Tuky sa metabolizujú v mitochondriách, takzvaných elektrárňach bunky. Karnitín je nevyhnutný pre to, aby sa mastné kyseliny dostali do mitochondrií. Karnitín je látka, ktorá umožňuje mastným kyselinám vstup do mitochondrií. Karnitín si telo vytvára samo a nachádza sa tiež v mäse. Účinok zvyšujúci výkon alebo podporu regenerácie prostredníctvom dodatočného prísunu karnitínu nebol doteraz nepochybne preukázaný, preto výrobky SQUEEZY neobsahujú žiadny karnitín.

    1,4 vitamínov

    Vitamíny sú základné látky, ktoré musia byť telu pravidelne dodávané. Vitamíny sa dodávajú vo forme rozpustnej v tukoch (A, D, E, K) a vo vode rozpustnej forme (všetky ostatné, napr. Vitamíny C a B).

    Dodávka vitamínov je v našich zemepisných šírkach zaručená zdravou stravou. Počas cvičenia nie je potrebné konzumovať vitamíny, pretože vitamíny sa ukladajú v tele. Aj ten najmenší obchod s vitamínmi (B1) vystačí na približne 10 dní! Primárnou úlohou pridávania vitamínu C do športových výrobkov je dosiahnuť odolnosť výrobkov, pretože vitamín C má antioxidačný účinok.

    1,5 minerálov

    Minerály sa delia na sypké prvky sodík, draslík, vápnik, horčík a fosfor a stopové prvky železo, jód, fluór, zinok, selén, meď, mangán a chróm. Objemné prvky sú potrebné vo výrazne vyšších množstvách ako stopové prvky.

    Pretože sú obsiahnuté v rôznych množstvách prakticky vo všetkých potravinách, je tu analogicky k vitamínom zaručený aj prísun zdravej a normálnej výživy.

    Sodík a draslík sú pre športovcov obzvlášť dôležité, najmä počas cvičenia. Sodík a draslík pôsobia v zložitej súhre na spustenie svalovej kontrakcie. Na kontrakcii svalov sa podieľa aj vápnik a horčík.

    Kŕče u športovcov, najmä počas a po cvičení, môžu mať rôzne príčiny. Napriek všeobecnej viere nie sú najčastejšími príčinami nedostatok horčíka, ale nedostatočný tréning, nedostatok vody alebo sodíka. Najmä nedostatok sodíka sa stáva čoraz bežnejším, pretože z preventívnych zdravotných dôvodov je pre nešportovcov dôrazne odporúčaná diéta s nízkym obsahom sodíka. To neplatí pre športovcov! Z tohto dôvodu nie je striekačka na jablká vhodný športový nápoj pre ambiciózneho športovca (pravidelne> 1 hodina tréningu), pretože obsahuje príliš málo sodíka.

    Pri intenzívnom cvičení by mal športovec venovať osobitnú pozornosť príjmu sodíka a, ak je to možné, draslíka. Produkty SQUEEZY obsahujú zdravé množstvo sodíka a draslíka z hľadiska fyziológie cvičenia.

    1,6 vláknina

    Vláknina sa nachádza hlavne v rastlinnej strave a skladá sa napríklad zo sacharidov, ako je celulóza, ktorú ľudia nemôžu stráviť. Vláknina urýchľuje napríklad transport potravinovej buničiny v gastrointestinálnom trakte.

    Vláknina z potravy je dostatočne absorbovaná vyváženou a zdravou stravou. Citliví športovci by sa pred súťažami mali uistiť, že konzumujú najmä jedlá s nízkym obsahom vlákniny, aby sa zabránilo hnačkám.

    Voda sa vstrebáva pitím aj jedením. V zásade by moč mal byť čo najľahší. Voda sa môže ukladať v tele. S každým gramom uhľohydrátov uložených ako glykogén v pečeni a svaloch sa uloží 2,7 g vody, ktorá je potom k dispozícii telu ako chladiaca voda počas tréningu a súťaží. Ak sú vodné nádrže dostatočne plné, nič nebráni trénovanému športovcovi hodinu športovať bez ďalšieho príjmu tekutín, a to ani v horúcich podmienkach.

    V zásade však musíte piť aj počas cvičenia, pretože telo potením neustále stráca vodu. Množstvo nesmie byť príliš malé na vyrovnanie straty tekutín, ale ani príliš veľké, inak telo nemôže dané množstvo absorbovať a môže dôjsť k „vodnému brušku“ alebo k hnačke.

    Zanechať komentár zrušiť odpoveď

    Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.