Stravovací plán zadarmo Nový tréning pečiatok pre plážovú postavu - Obrázky - FIT FOR FUN
a) Základná poloha: Dlhá podpora predlaktia, nohy na šírku bokov. Hlava v predĺžení chrbtice, lakte pod plecia. Napnite brušné svaly.
b) Prevedenie: Zdvihnite telo na pravú stranu, súčasne uvoľnite pravú predĺženú nohu a pravé ohnuté rameno rovnobežne s podlahou. Potom sa otočte späť do stredu, nasaďte ju a prepnite na ľavú stranu. Pozor: vyhnite sa dutému chrbtu!
a) Základná poloha: poloha v sede, podpora na rukách, zdvihnite zadok. Nohy pokrčené, prsty vystrčené cez kolená. Zdvihnite ľavú ruku.
b) Prevedenie: Položte si spodok, až tesne nad podlahu. Potom roztiahnite panvu nahor, až kým nebudete mať rovnú zadnú líniu. Potom nechajte spodný diel prepadnúť späť dole a opakujte najskôr s pravou rukou. Ťažšie: natiahnite jednu nohu (pozri obrázok).
a) Základná poloha: poloha štyroch nôh. Ruky pod plecia, kolená pod boky. Zdvihnite kolená 4 palce od podlahy. Napnite brušné svaly pevne, chrbát rovno.
b) Prevedenie: Ohnutú pravú nohu potiahnite až o 90 stupňov. Chrbát, potom zdvihnite ľavú nohu. Dôležité: trup neotáčajte!
a) Základná poloha: Dlhá bočná opora. Podperné rameno vytiahnite zvisle, druhé vo výške ramien smerom k stropu. Podporovaná ruka slúži ako pevný bod pre
ďalšie kroky.
b) Prevedenie: Pomaly posúvajte nohy dopredu jednu za druhou, až kým nebežíte v kruhu okolo svojej vlastnej osi. Potom zmeňte ruky a smer. Dbajte na to, aby bola podlaha hladká: malé nerovnosti alebo kamienky môžu útočiť na podpornú dlaň!
a) Základná poloha: poloha na brušku. Predĺžte ruky napnuté. Otvorte nohy na šírku bokov a zdvihnite ich z podlahy, lícom nadol. Napnite telo tak silno ako doska.
b) Prevedenie: Teraz zdvihnite telo na jednu stranu, vráťte sa späť do stredu a prepnite na druhú stranu. Intenzívny tip: plazte sa jeden meter dopredu, potom jeden dozadu.
a) Základná poloha: Dlhý štvornohý postoj, ruky tlačte dopredu nad výšku ramien. Dlhý chrbát bez dutého chrbta, výhľad na zem. Napnite brušné svaly.
b) Vykonanie: Zdvihnite súčasne ľavú ruku a pravú nohu asi 10 centimetrov od podlahy. Vydržte v pozícii 10 sekúnd, potom si sadnite a prepnite strany. Stále dýchajte hlboko a rovnomerne!
a) Základná poloha: dlhá štvornásobná pozícia. Chrbát, spodok a zadná časť nôh tvoria čiaru. Vaše ruky sú rovno pod ramenami a tvár smeruje k podlahe.
b) Prevedenie: Teraz podopierajte telo na jednom predlaktí. Neohýbajte boky, ale držte telo rovno!
c) Koncová poloha: Potom tiež podopierajte druhé predlaktie. Priamo v
Pripojte jedno rameno a potom druhé opäť natiahnite. Dôležité:
napnite brušné svaly a nepadnite do dutého chrbta!
Seďte vzpriamene, ruky natiahnite dopredu vo výške ramien. Šikmý palec, plecia nízko. Teraz zdvihnite jednu polovicu zadku z podlahy s nohou na rovnakej strane a posuňte telo dopredu najskôr chodidlom. Potom prepnite na druhú stranu. Skúste sa teda vrátiť sem a tam o tri stopy.