Stravovanie po cvičení - takto dostane vaše telo to, čo potrebuje
Domov prichádzate vyčerpaný z euforického, úspešného tréningu. Čo prvé vás napadne? Osviežujúca sprcha je určite veľmi dôležitá. Ale najneskôr potom na vás bude badateľná čerstvo osprchovaná smäd a hlad.
Prečo je však dôležité jesť a piť správne veci, a nielen niečo? Ako môžete rýchlo doplniť svoje zásoby energie? Aké účinky má zvýšenie potravy na váš imunitný systém po cvičení a ako môžete vyvážiť rovnováhu elektrolytov?
Poskytneme vám odpovede a niekoľko praktických rád, čo by ste mali jesť, aby ste dosiahli optimálnu kondíciu.
Obsah
1. Prečo je správna výživa po cvičení taká dôležitá?
Šťavnatý hamburger po boxe, veľké studené pivo po polmaratóne alebo sladký šiška po hodine aerobiku - niekedy chceme jesť po cvičení, čo pre nás nemusí byť dobré.
Túžime po malej odmene za vykonanú prácu. Je to ale prospešné, aby ste dosiahli ideálny tréningový efekt a boli čo najrýchlejšie pripravení na ďalší silový výkon?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože psychika je tiež dôležitá počas a po cvičení a odmena na ňu môže mať pozitívny vplyv [1].
Ciele, ktoré by sa mali dosiahnuť príjmom potravy, sa navyše líšia v závislosti od druhu vykonávaného športu. Zápasník sumo a krasokorčuliar sa zásadne líšia svojimi stravovacími návykmi [2].
Jedna vec je však istá: Po športe týka sa vás, čo najviac dôležitých látok, že vaše telo potrebuje regeneráciu. Potrebujete tiež energiu na načerpanie nových síl po cvičení a Doplňte zásobník energie byť schopný [2].
Vzťahuje sa tiež na Znova vyrovnajte rovnováhu elektrolytov a Umožnite budovanie svalov pomocou dostatočného množstva bielkovín. Vaša strava má dokonca rozhodujúci vplyv na zmiernenie a liečenie zápalových procesov, ktoré vznikajú pri cvičení.
Pre všetky tieto základné funkcie existuje cieľavedomá a vyvážená funkcia Športová výživa nepostrádateľný.
Vezmite si domov správu č. 1: Obnova po cvičení závisí vo veľkej miere od vašej stravy. Iba dodaním dôležitých živín môžete dosiahnuť ideálny tréningový efekt a dlhodobo zvýšiť svoj výkon.
BRAINEFFECT HACK: Náš elektrolytický nápoj DOBIŤ vám po tréningu dodá nové minerálne látky. Náš výkon sa otriasol NOČNÝ MÓD poskytuje vám veľa rastlinných bielkovín a ďalších dôležitých živín.
2. Rýchle doplnenie zásob energie
Vaše svaly sú efektívne, iba ak sú počas cvičenia neustále zásobované energiou. Aby tento prísun energie mohol v prípade potreby nastať okamžite, majú vaše svaly Zásoby energie, ktoré musia byť po cvičení doplnené sacharidmi [2].
Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete udržiavať alebo budovať svaly a zlepšovať svoj výkon. V takom prípade by ste mali pridajte malé množstvo sacharidov krátko po cvičení - napríklad nad pohárom džúsu, kúskom ovocia alebo pretrepaním s obsahom sacharidov.
Na spätné vstrebávanie sacharidov, a tým na doplnenie zásob energie, sú vhodné aj ďalšie špeciálne vyrobené potraviny, ako sú regeneračné koktaily, sacharidové alebo bielkovinové tyčinky a sacharidové gély [3].
Ak však športujete, aby ste schudli, mali by ste sa zdržať konzumácie sacharidov ihneď po sedení, aby vaše telo mohlo namiesto toho čerpať energiu z metabolizmu tukov.
Vezmite si domov správu č. 2: Je teda šiška dobrá hneď po cvičení? Jasná odpoveď: nie. Hoci majú šišky vysoký obsah cukru a sú vyrobené z bielej múky, sú väčšinou vyprážané. Vďaka tomu šišky obsahujú veľa tuku, ktorý nie je dobre znášaný ihneď po cvičení.
3. Stabilizácia imunitného systému
Po jeden intenzívny tréning nastáva tzv Efekt otvoreného okna ten, kto zabezpečí, že vaše Imunitná obrana na krátky čas oslabila môže byť.
Je to hlavne kvôli tomu, že váš imunitný systém potrebuje na svoje fungovanie energiu, ktorá sa spotrebuje počas cvičenia [3].
Tiež buďte Stresové hormóny uvoľňované počas cvičenia, ktoré môžu napadnúť imunitný systém. Tu majú mimoriadny význam proteíny, ktoré sú základnými zložkami buniek imunitného systému a bez ktorých nie je možná optimálna funkcia obranného mechanizmu [5].
Tiež tzv Mikroživiny, takže živiny neposkytujúce energiu, ako sú Vitamíny a Minerály, majú pre imunitný systém veľký význam. Nasledujúce živiny sú pre vás ako športovca obzvlášť dôležité:
- vitamín C, Pravdepodobne najznámejší vitamín súvisiaci s imunitným systémom, prispieva k normálnej funkcii imunitného systému počas a po fyzickej aktivite.
- Tiež Zinok podporuje normálnu funkciu imunitného systému.
- Vitamín D sa tiež podieľa na fungovaní vášho imunitného systému
- Vitamín E.chráni vaše bunky pred oxidačným stresom.
Vezmite si domov správu č. 3: Pre stabilný imunitný systém je nevyhnutný dostatočný prísun energie. Navyše, keďže veľa buniek imunitného systému je založených na bielkovinách, je po cvičení obzvlášť dôležitá strava bohatá na bielkoviny. Ale mikroživiny tiež zohrávajú úlohu v imunitnom systéme, hoci neposkytujú žiadnu energiu.
BRAINEFFECT HACK: Nedostatok vitamínu D môže mať negatívny vplyv na váš imunitný systém. Najmä v zimných mesiacoch, keď vaše telo ťažko produkuje akýkoľvek vitamín D, môže mať doplnenie zmysel. U nás dostanete VITAMÍN D v kombinácii s vitamínom K2 pre optimálne vstrebávanie vo vašom tele.
4. Vyvážte rovnováhu elektrolytov
Ale minerály, ktoré patria do druhej podskupiny mikroživín, tiež hrajú dôležitú úlohu vo vašej strave. Tak to je Spotreba elektrolytov po cvičení má veľký význam.
Čo to však vlastne sú elektrolyty? Tento výraz zahŕňa všetky minerály, ktoré sú obsiahnuté vo vašom tele ako ióny a ktoré majú elektrickú vodivosť.
Sú zodpovedné za osmotický tlak (t.j. napríklad fungovanie transportných procesov v žalúdku alebo črevách), sú zložkami kostí a podieľajú sa na aktivácii svalov.
Ďalej prevziať ona Úlohy v strede ako napr periférny nervový systém. Medzi elektrolyty patria minerály, ktoré sú tak dôležité v strave pre športovcov Sodík, draslík, vápnik a horčík.
The Rovnováha elektrolytov nie je k ničomu, tak skoro ako Vy ins potiť sa pretože potom strácate veľa týchto látok. Presne z tohto dôvodu je pot, mimochodom, slaný. Po cvičení je teda dôležité tento rozpočet vyvážiť.
Veľa z toho sa deje prostredníctvom doplnkov výživy, ako sú napríklad špeciálne športové nápoje, do ktorých sa pridávajú [6]. Tieto živiny sa však dajú celkom ľahko absorbovať aj pomocou bežnej, bohatej a vyváženej stravy.
Takže je Vápnik obsahovala veľa v živočíšnych produktoch, ako je mlieko. Pre vegetariánov a vegánov sú na vstrebávanie vápnika vhodné rôzne druhy zeleniny, ako je brokolica alebo kel, ako aj orechy, sója (napr. Tofu) alebo minerálna voda [7].
Tiež horčík sa často vyskytuje v strukovinách, ako sú orechy, a môže sa tiež konzumovať ako celozrnný chlieb, šalát a rôzne druhy zeleniny [8], zatiaľ čo draslík napríklad v hrášku, mandliach a šošovici [9].
BRAINEFFECT HACK: Náš nápoj po tréningu DOBIŤ poskytuje vám nielen horčík a zinok, ale aj dôležité aminokyseliny pre vaše svaly.
Vezmite si domov správu č. 4: Vápnik, horčík a draslík sú niektoré z najdôležitejších mikroživín, ktoré ako elektrolyty plnia pre vaše telo dôležité funkcie. Pretože ich však počas cvičenia strácate potom, je vhodné tieto látky po cvičení rýchlo prijať späť prostredníctvom stravy.
5. Stimulácia opravných procesov svalov
Bielkoviny a ich stavebné materiály, aminokyseliny Pre the Budovanie svalov je nevyhnutné, na nápravu nevyhnutného poškodenia svalov počas cvičenia [3]. Podľa toho jeden je Strava bohatá na bielkoviny po cvičení má veľký význam pre stimuláciu procesu opravy.
Na to je obzvlášť vhodný srvátkový proteín. Prípravky vyrobené zo srvátkového proteínu sú známe [3]. Ostatné jedlá s vysokým obsahom bielkovín v zostupnom poradí zahŕňajú vajcia, odstredený syr, teľacie mäso, bravčové alebo hovädzie mäso. Vegánske zdroje bielkovín patria arašidy, ktoré obsahujú podstatne viac bielkovín ako mäso, šošovica, fazuľa, hrášok a mandle.
BRAINEFFECT HACK: Náš výkon sa otriasol NOČNÝ MÓD kombinuje dôležité mikroživiny a vysoko kvalitný vegánsky proteín v jedinečnej nočnej zmesi.
Skladovanie tuku vo svaloch, ktoré je známe iba nedávno, je stále do značnej miery nepreskúmané. Predtým sa predpokladalo, že tuky sa ukladajú iba v tukovom tkanive.
Dnes sa predpokladá, že tuky môžu fungovať aj ako dodávatelia energie do svalov, najmä pri vytrvalostných športoch. Vysoký energetický výdaj, ktorý sa vyskytuje pri vysokej záťaži, je navyše ťažko pokrytý bez energeticky bohatej živiny. Pred cvičením alebo po ňom by ste však nemali jesť nič, čo má vysoký obsah tuku [3].
Vezmite si domov správu č. 5: Budovanie svalov je jednou z najdôležitejších funkcií, ktoré by ste mali po tréningu brať do úvahy, pretože veľká časť tréningového efektu je spojená s budovaním svalov. Aby ste z toho mali čo najväčší úžitok, je nevyhnutná strava bohatá na bielkoviny, najlepšie ihneď po tréningu.
6. Zmierniť zápal
Pri fenoméne boľavých svalov hrá úlohu zápal. Viac o tom, ako bolestivé svaly prichádzajú, čo sa deje v tele a ako ich môžete prekonať, sa dočítate v tomto článku.
Ako však môžete stravou znížiť riziko zápalu? Existuje niekoľko riešení tejto otázky. Na zmiernenie zápalu patria svalové športové zranenia a odbúravanie svalov Omegea-3 mastné kyseliny, napríklad v rybách, Krill a Riasový olej sú dôležitým faktorom.
Bielkoviny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri predchádzaní zápalu, nielen pri bolestiach svalov. V črevnej sliznici pôsobia bielkoviny ako bariéra pre cudzie látky.
Ak nie je dostatok, môžu lepšie preniknúť do tela a dokonca spôsobiť vážne infekcie [10].
Pamätajte však: zápal vašich svalov, ktorý sa objaví, keď vás bolia svaly, je tiež užitočný. Zaisťujú odstránenie odumretého tkaniva zo svalu, čím podporujú následnú opravu svalov [11].
Vezmite si domov správu č. 6: Vaša strava vám pomôže zostať zdravým. V čreve a vo vašich svaloch majú úlohu pôsobiť proti zápalu rôzne výživné látky.
BRAINEFFECT HACK: Poskytnite svojmu telu obzvlášť ľahko udržateľne produkovanú Omegu 3. Buď vo forme KRILL BOOST alebo vo vegánskej variante z riasového oleja VEGAN OMEGA 3.
7. Ukážkový recept
Čo by ste však mali robiť? po športe jesť? A bohatý, vyvážené jedlo je vhodné. Na nasledujúcom príklade vám ukážeme, ako by to mohlo vyzerať.
Napríklad niečo také jednoduché ako sendvič je vhodné na znesiteľné doplnenie elektrolytov. Celozrnnému chlebu sa treba vyhnúť hneď po cvičení.
A svetlý drdol alebo prípitok je znesiteľnejšie po tréningu a dodáva rýchlo dostupné, jednoduché sacharidy . Ak chcete, môžete si dať sendvič s tuniakom dokázať, že ryba je tradičná dôležité Omega-3 mastné kyseliny dodáva a vysoko v bielkoviny je.
Určitý Čas po cvičení ponúkni jeden Hrsť orechov ďalšie bielkoviny, ako aj horčík a draslík. Potom má zameranie na celozrnné pečivo opäť zmysel. Toto by ste však nemali jesť hneď po tréningu [3].
Odporúča sa osviežujúci nápoj z elektrolytu, ako je napríklad jablkový šrot alebo dokonca pivo bez alkoholu. Takto dodáte telu čerstvé minerály, tekutiny a sacharidy, ktoré vaše telo dokáže opäť rýchlo vstrebať.
BRAINEFFECT HACK: Náš nápoj po tréningu DOBIŤ Poskytuje vám tiež dôležité aminokyseliny, ktoré sa vo vašom tele premieňajú na bielkoviny.
8. Záver
Správna výživa po cvičení je dôležitá, aby pomohla telu regenerovať. Okrem toho sa zmierňuje zápal a brzdí vývoj nových zápalov.
Bez správnych živín tiež nemôžete optimálne ťažiť z tréningového efektu a nemôžete naplno využiť svoj potenciál.