Stravovanie po cvičení Takto zabezpečíte tréningový efekt - WMN
Stravovanie po cvičení: takto zabezpečíte tréningový efekt
Nie ste si istí, ktoré jedlo môžete po cvičení dopriať niečomu dobrému? Rozširujeme vaše know-how v oblasti stravovania po cvičení!
Poznávajúci pocit poznáte po intenzívnom tréningu: Ste úplne v pokoji sami so sebou, ste na seba hrdí a uvoľnení, aj keď ste sa úplne vyčerpali. Nič nemôže vziať toto potešenie - okrem tvojho začínajúceho hladu. Zdravé by to malo byť už teraz, to už vieš. Čo to však v skutočnosti znamená? Nebojte sa, rozšírime vaše know-how týkajúce sa tejto témy Stravovanie po cvičení!
Stravovanie po cvičení: preto je dôležité
Nech už trénujete akokoľvek intenzívne a s akým cieľom, bez správnej výživy nedosiahnete žiaden úspech. Iba ten, kto sa po tréningu správne stravuje, môže vôbec budovať svalovú hmotu, podporte jeho telo v regenerácii a opraviť poškodenie buniek v tele. Každý, kto si myslí, že vynechaním jedál môže dosiahnuť rýchlejšie chudnutie, sa mýli. Nejesť po cvičení by bolo kontraproduktívne.
Počas intenzívneho tréningu vaše svaly čerpajú energiu z vašich zásob glykogénu a Bielkoviny vo vašich svaloch sa rozkladajú alebo poškodené. Takže po cvičení musíte pomôcť telu doplniť zásoby a opraviť svalové bielkoviny.
So správnymi výživnými látkami je to ľahké: Sacharidy a bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy, ak pravidelne športujete a cvičíte!
Sacharidy a bielkoviny: Nutnosť po tréningu
Bez bielkovín sa nedá poškodenie svalových buniek napraviť, tvoj Vhodne budujte svaly: Ak po tréningu nekonzumujete žiadne bielkoviny, vaše telo jednoducho čerpá potrebnú energiu zo svalovej hmoty.
Ak chcete vidieť úspech, mali by ste rozhodne po ďalšom tréningu dbajte na dostatočné množstvo bielkovín. Obzvlášť účinné sú občerstvenie po cvičení, ako napríklad proteínový koktail, banány, mandle alebo nízkotučný tvaroh.
Na druhej strane po tréningu potrebujete sacharidy doplňte svoje zásoby glykogénu. Aj toto zlyhanie by viedlo k vášmu Telo čerpá z vašej ťažko získanej svalovej hmoty, aby dostal to, čo potrebuje. Najmä tí, ktorí veľa vytrvalostne športujú, by mali používať dostatok sacharidov.
Kedy by ste sa mali po cvičení najesť?
Kľúčové slovo tu: anabolické časové okno. Počas tejto doby vaše svaly absorbujú bielkoviny obzvlášť dobre. Skoršie predpoklady, že časové okno bude otvorené iba 30 minút po tréningu, boli vyvrátené novšími štúdiami. Po jedení po tomto poznaní zostať s tebou dve až tri hodiny, konzumovať jedlo a mať z neho úžitok po cvičení.
Čo by ste mali jesť na budovanie svalov?
Pre budovanie svalov by malo užívajte sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Toto popisuje vplyv jedla na hladinu cukru v krvi. Čím vyššia hodnota, tým vyššia je hladina cukru v krvi. To zase vedie k vyššiemu uvoľňovaniu inzulínu, čo vedie k lepšej absorpcii glukózy v bunkách. Jednoducho povedané, vaše svalové bielkoviny sa zotavujú, svaly budujete, nie ich znižujete. Na budovanie svalovej hmoty po tréningu sú obzvlášť vhodné:
- Pšeničný chlieb
- kuskus
- ovsené vločky
- proso
- (Sladké zemiaky
- tekvica
- ryža
- ananás
- banán
- hruška
- Termíny
- Medový melón
- Hrozno a oveľa viac.
Tiež Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za deň. Ak sa však chcete budovať, mali by ste zvýšiť hodnotu na 1,2 až 1,8.
Čo by ste mali jesť po cvičení na chudnutie?
Ak trénujete s cieľom chudnutia, mali by ste užívajte sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Tieto sacharidy na chudnutie nájdete okrem iného v nasledujúcich potravinách:
- Biele fazule
- brokolica
- Pohánka
- arašidy
- Hrach
- Hummus
- Mrkva
- Mandle
- šošovky
- Kukurica
- Quinoa a ďalšie superpotraviny
- Celozrnné špagety
- Celozrnný chlieb so semiačkami
- cuketa
- Apple
- Maliny
- kivi
- Čučoriedky
- Broskyňa a oveľa viac.
Pri chudnutí si navyše treba dávať pozor majú tendenciu konzumovať viac bielkovín ako sacharidov bude. Intuitívne stravovanie je tiež obzvlášť účinné a tieto potraviny tiež stimulujú metabolizmus k spaľovaniu tukov!
Aký nápoj by to mal byť?
Budete hádať: Súčasťou je aj strava piť veľa tekutín na reguláciu rovnováhy tekutín. Okrem toho podporíte tvorbu glykogénu a doplníte sodíkovú rovnováhu. Obzvlášť vhodné na pitie:
- izotonické nápoje
- Šťávy na džús
- Športové nápoje
Ale pitná voda je tiež úplne v poriadku. Pokiaľ to nie je zmiešané s vínom. Striekance na víno a iné alkoholické nápoje zabraňujú rastu svalov a preto by sa im malo po cvičení vyhnúť. Nehovoriac o tom, že alkohol nie je zdravý.
Cvičenie je iba polovica úspechu
Mali by ste to do dvoch hodín od nasledujúceho intenzívneho tréningu rozmaznávajte sa jedlom bohatým na sacharidy a bielkoviny. Vaše telo sa vám za to poďakuje a úspech tréningu sa dostaví ešte rýchlejšie vďaka správnemu jedlu po cvičení.
Chceli by ste stimulovať aj svoju šedú hmotu? Tieto mozgové jedlá pomáhajú!
Už žiadne urážky: Správne formulujte konštruktívnu kritiku
Naozaj vás štve váš priateľ alebo pracovný kolega? Potom vám pomôže konštruktívna kritika zbaviť sa problémov.
Pripravte si mrazenú zeleninu: takto bude skutočne chrumkavá
Ženy s perm nosia účes trendu 2020
46 nápadov na zoznam segmentov - to by malo byť určite v roku 2021