Stravovanie v škole a škôlke Iné rady Eat Drink Go
Aké jedlo a pitie dávam svojmu dieťaťu do školy? Najmä deti potrebujú vyváženú stravu bohatú na vitamíny, aby mohli dobre prežiť školský deň. Čo a koľko by som však mal dať do obedára? Mnoho škôl nemá jedáleň a potom je dopyt po samoobslužnom jedle z obedára. Rovnako dôležitý ako pokojný a dostatočne dlhý spánok je adekvátny a vyvážený prísun živín pre výkon.
Sladkosti na prestávku?
Potraviny obsahujúce cukor by sa v zásade mali objavovať iba v malom množstve alebo, ak je to možné, vôbec nie v raňajkovej krabičke. Namiesto sacharidov s krátkym reťazcom (jednoduché cukry: dextróza a fruktóza, ako aj dvojité cukry: stolový cukor, sladový cukor, laktóza) by ste sa mali pri jedle v škole a škôlke zamerať na plnohodnotné potraviny s obsahom sacharidov s dlhým reťazcom. Išlo by o celozrnné výrobky, ktoré dodajú telu rovnomernejší prísun výživných látok po dlhšiu dobu. Takto zostáva pocit sýtosti dlhší.
Prečo sa kvôli cukru nepociťuješ sýty?
Sacharidy v gumových medveďoch alebo v čokoláde pozostávajú z dvojitých cukrov, ktoré sa veľmi rýchlo dostanú do krvi. To znamená, že sacharidy vo všetkých sladkostiach sa dajú rýchlo použiť, ale už nemajú vplyv na sýtosť, aj keď sladkosti majú veľa kalórií. Prudký nárast hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľňovanie vysokej hladiny inzulínu. Výsledkom je, že po krátkej dobe cukor v krvi opäť poklesne. Niektorí ľudia majú vďaka tomu opäť hlad. To je presne to, čomu sa chceme čo najviac vyhnúť. Preto by nápoje mali byť tiež čo najviac bez cukru. Ak je sladký, zvážte pridanie ovocného rozstrekovača. Obsahuje menej cukru ako ovocný nektár, hotový ľadový čaj a limonády.
Čo je teda dobré jedlo v škole? Čo patrí do obedára?
Ovocný šalát alebo celozrnné müsli v obedovej krabičke je dobrou alternatívou k potravinám s vysokým obsahom cukru. Aj mierne osladené domáce tvarohové jedlo je oveľa zdravšie ako hotový puding z chladničky. Školské jedlo by malo obsahovať okrem celozrnných výrobkov aj zdravé tuky, vápnik, bielkoviny a vitamíny.
Nielen mliečne výrobky ako syr a tvaroh obsahujú vápnik. Okrem mlieka obsahuje zelenina aj vápnik. Okrem iného listový špenát, kel a brokolica. Sója je tiež dobrým zdrojom vápnika. Vápnik je neoddeliteľnou súčasťou zubov a kostí a je veľmi dôležitý pre deti, ktoré vyrastajú. U dospievajúcich sa hovorí o smernej hodnote 1300 miligramov vápnika denne.
Kedy je tuk zdravý?
Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť všetky dôležité tuky. To znamená, že „správne“ tuky by sa mali prijímať s jedlom. Medzi hlavné zdravé tuky patria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Mononenasýtené mastné kyseliny nájdete v rôznych rastlinných olejoch, ako je napríklad olivový olej. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú aj v orechoch a avokáde. Sú potrebné na to, aby sa vitamíny rozpustné v tukoch mohli zužitkovať pri metabolizme.
Polynenasýtené mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu ako stavebný materiál pre bunkové steny. Majú značný vplyv na duševný výkon človeka. Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny. Nájdeme ich okrem iného v repkovom oleji, vlašských orechoch a ľanových semienkach. Mali by sa tiež konzumovať omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom oleji, svetlicovom oleji, sezamovom oleji a sójovom oleji. Je vhodné pripravovať jedlá a šaláty s rôznymi olejmi, aby ste mali zo všetkého trochu. Šaláty a musli môžu byť tiež obohatené o orechy a sú vynikajúcim doplnkom obedového boxu.
Všeobecne by ste mali nasýtené mastné kyseliny konzumovať iba s mierou, čo samozrejme platí aj pre stravu v škole a škôlke. Mastné kyseliny, ktoré nájdeme v živočíšnych produktoch, patria medzi nasýtené tuky. Mlieko, maslo, syr, smotana, klobása a mäso. Mali by ste však mať na pamäti, že tvrdý syr, ako je ementál, je dobrým zdrojom vápnika a mäso je dobrým zdrojom bielkovín.
Všeobecne vždy zohráva dôležitú úlohu kvalita jedla. Odporúča sa, najmä pri kŕmení detí a dospievajúcich, aby sa používali čo najviac neznečistené biopotraviny.
Koľko tuku denne?
Výskumný ústav pre výživu detí (FKE) odporúča, aby deti od 4 rokov nemali konzumovať viac ako 30 až maximálne 35 percent z ich celkového energetického príjmu vo forme tuku. To zodpovedá množstvu 60 až 70 gramov tuku denne pre deti vo veku 7 až 10 rokov a 80 až 95 gramov pre deti vo veku 13 až 15 rokov. Pre deti do 4 rokov je smerná hodnota odporúčaného množstva tuku 30 až 40 percent z celkovej energie.
Na čo sú potrebné bielkoviny?
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Hrajú hlavnú úlohu ako stavebné materiály v našom tele a preberajú rôzne úlohy. Bielkoviny sú dôležité pre náš imunitný systém, javia sa ako transportné bielkoviny v krvi, hormóny pozostávajú tiež z bielkovín a samozrejme sa podieľajú na tvorbe svalov. Svaly pozostávajú prevažne z vitálnych (esenciálnych) aminokyselín valínu, leucínu a izoleucínu.
Ak by ste sa mali vzdať bielkovín vo svojej strave, každý deň by sa odbúralo asi 13 až 17 gramov bielkovín v tele.
Takže bielkoviny musia byť dodávané zvonka. Potreba bielkovín sa veľmi líši. U dospelých sa odhaduje na 0,8 - 1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Množstvo odporúčané odborníkmi pre deti a dospievajúcich je:
- 1,2 g/kg telesnej hmotnosti pre deti vo veku 1 až 3 roky,
- 1,1 g/kg telesnej hmotnosti pre deti vo veku 4 až 6 rokov,
- 1,0 g/kg telesnej hmotnosti pre deti vo veku 7-15 rokov.
Vysoko výkonní športovci konzumujú 2,5 g na kg telesnej hmotnosti. Celkovo by mal byť obsah bielkovín v celkovom dennom príjme kalórií okolo 10 - 20 percent. Takže: zelenina a chudé mäso alebo sójové výrobky patria do obedového balíčka. Ak vás zaujíma biologická hodnota bielkovín v potravinách, môžete napr. Ďalšie informácie v Inštitúte pre výživové informácie.
Jednou z možností, ako určiť presnú potrebu kalórií v závislosti od veku, je kalkulačka BMI. Ďalšie informácie o BMI nájdete na stránkach Wikipedia: BMI
Jednoduchá a populárna metóda je „pravidlo“. Jedna závisí od veľkosti päste (aj u detí): Na hlavné jedlo podľa veľkosti päste: prvá dávka sacharidov, ako je ryža, chlieb, zemiaky, najmenej dve päste zo zeleniny/ovocia a veľkosť dlane vašej bielkoviny . Takto získate predstavu o množstvách, v ktorých by mala byť obedová krabica na sklade.
Potreby výživy detí sú samozrejme rovnako individuálne ako samotné deti. Preto sú všetky tieto informácie iba jedným prístupom, ktorý by ste mali pre svoje dieťa hlbšie preskúmať a prípadne sa poradiť s odborníkmi na výživu.
Správny obedár a fľaša na pitie pre zdravé stravovanie v škole
Pri výbere obedových krabičiek a fliaš na pitie pre deti by ste sa mali ubezpečiť, že materiály sú bezpečné z hľadiska potravín, neobsahujú BPA a neobsahujú žiadne alergény. Mnoho výrobcov sa v súčasnosti snaží vyrábať výrobky bez škodlivých látok. V našom obchode je každý obedár a Luchbox bez BPA označený zodpovedajúcim spôsobom.
Ideálne sú obedové boxy, ktoré ponúkajú niekoľko delení. To znamená, že müsli, ovocie je možné krájať a prepravovať šaláty. Jednotlivé priehradky zabraňujú tomu, aby bol chlieb premočený alebo aby nestlačil šalát. Koniec koncov, stále platí toto: „Jete očami.“
Napríklad obedové boxy z Monbenta sú vhodné pre menšie školáky, pretože sa nezmestia z hľadiska veľkosti, ale sú pre deti aj zábavou. Sú farebné a majú malé obrázky na zmenu.
Robustný a praktický obedár z nehrdzavejúcej ocele je možný aj pre o niečo staršie deti. EcoLunchbox je alternatíva šetriaca miesto. Kombinuje 3 rôzne oddelenia v jednom boxe na obed.
Ak si chcete jedlo obohatiť, bude sa vám páčiť aj všestranný obedár Smash. Je ľahký a má dostatok úložného priestoru. Aj tu je možné osobitne skladovať potraviny. Obedový box Smash je k dispozícii aj v dvoch veľkostiach.