Stravujte sa zdravo počas vianočných hodín - PDF na stiahnutie zadarmo
1 Zdravo sa stravujte v čase Vianoc
2 Prírastok hmotnosti Počas sviatkov je vianočné obdobie obdobím, keď oslavujeme s rodinou a priateľmi. Bohužiaľ to môže byť aj čas, kedy sa prejedáme a priberáme. Podľa amerických národných inštitútov zdravia môže sviatočné obdobie spôsobiť, že každý rok priberieme pol kila alebo dve. Zlá správa? Väčšina z nich už tieto kilá navyše nikdy nestratí. Toto priberanie sa teda môže v priebehu nášho života sčítať! 2
3 Buďte realistickí Počas prázdnin nikto nechce držať prísnu diétu. V tomto období teda neplánujte začať s diétami. Namiesto toho sa skúste zamerať na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Naberanie kilogramov trvá pri bežnej konzumácii 500 kalórií denne (alebo kalórií týždenne). 3
4 Časový rozvrh voľného času Ak sa vám nechce cvičiť, začnite s novou vianočnou tradíciou! S rodinou a priateľmi si naplánujte skupinové aktivity, ktoré vás odvedú od jedla. Vyberte sa na prechádzku so svojou rodinou alebo sa korčuľujte alebo sánkujte so svojimi deťmi, zatancujte si! Na najlepších vianočných večierkoch sa vždy tancuje! Choďte koledovať Hrajte stolné hry Rozprávajte príbehy/rozprávky 4
5 Nevynechávajte jedlo Nehladujte, len aby ste mohli viac jesť pri stretnutí s rodinou/priateľmi. Pred vianočným večierkom si dajte doma ľahké občerstvenie, napríklad: B. trochu surovej zeleniny alebo kúsok ovocia! Pred konzumáciou 5 vypite pohár vody
6 Buďte snob pri jedení Bufety majú často pocit všetkého, čo môžete jesť, ale ak sa vám niečo naozaj nepáči, nejedzte to! Najskôr si urobte prehľad o bufete a potom sa rozhodnite, čo by ste chceli jesť. Vyberte si len svoje obľúbené jedlá a jednoducho vynechajte jedlá, ktoré nemáte radi. Aby ste mali vyvážené jedlo, jedzte tiež zeleninu a Ovocie Nejedzte príliš veľa tučných jedál Ak pijete alkohol, každú chvíľu prepnite na pohár vody 6
7 Obmedzte rozmanitosť Odroda povzbudzuje chuť k jedlu, takže keď idete do bufetu, pokúste sa na tanier dať len pár vašich obľúbených jedál. Vždy sa môžete vrátiť do bufetu, ale pokúste sa odolať nutkaniu počkaním najmenej 20 minút. Toto poskytne vášmu mozgu čas na zaregistrovanie, že ste sýti. Ak máte stále hlad, zjedzte viac zeleniny, pite vodu a pokúste sa zjesť iba 2 porcie, keď idete opäť do bufetu. 7
8 Varte zdravé tipy na zdravšiu vianočnú večeru: Pred štedrou večerou si dajte nízkokalorickú polievku alebo šalát. Prvý hlad je teda spokojný. Hlavné jedlo sa zvyčajne konzumuje o niečo menej. Skúste inú vianočnú večeru: Namiesto hustej husi si môžete pripraviť lahodného pečeného moriaka alebo rybu varenú v rúre. Obzvlášť vhodné sú makrela, losos, pstruh a zubáč. Ak sa vôbec nechcete zaobísť bez svojej tradičnej pečenej husi, husiu kožu najskôr odstráňte, pretože obsahuje väčšinu tuku. Kalórie môžu ušetriť najmä omáčky a prílohy. Namiesto mastných hranolčekov alebo krokiet uprednostnite ľahké prílohy, napr. B. Ryža. S omáčkami by ste namiesto vysoko kalorických krémových omáčok mali používať varianty s nízkym obsahom tuku, napr. s kyslou smotanou alebo kyslou smotanou. Vyhýbajte sa dezertom s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad mousse au chocolat, a namiesto toho ponúknite zdravý ovocný šalát alebo lahodný ovocný tvaroh. 8.
9 Pečte zdravo Samozrejme, že aj cookies patria k adventnému a vianočnému obdobiu, ale veľa cookies je z veľkej časti vyrobených z masla a cukru. Pomocou niekoľkých jednoduchých trikov môžete pri pečení koláčikov ľahko ušetriť kalórie: Na pečenie používajte namiesto pšeničnej múky celozrnnú múku. Celozrnná múka obsahuje viac vitamínov a vlákniny, ktoré zase pomáhajú tráveniu. Ak váš recept výslovne nehovorí o pečení s celozrnnou múkou, môžete polovicu normálnej múky pokojne nahradiť celozrnnou. Obzvlášť sa odporúčajú sušienky s ovsenými vločkami alebo sušeným ovocím, pretože tiež obsahujú veľa vlákniny. Môžete tiež trochu znížiť množstvo cukru uvedené v recepte; sušienky sú zvyčajne stále dostatočne sladké. Rovnako je ľahké šetriť kalóriami, ak cookies neozdobíte alebo ich iba čiastočne ozdobíte čokoládovou alebo cukrovou polevou. 9
10 Na vianočnom trhu Za chladných teplôt nás na vianočný trh láka horúce varené víno v rôznych príchutiach. V dobrej spoločnosti sa rýchlo vypijú tri alebo štyri šálky. Ale pozor: šálka vareného vína obsahuje viac ako 200 kalórií! Preto je lepšie namiesto druhej šálky vareného vína piť horúci ovocný čaj alebo horký pomarančový džús. Žiadny vianočný trh si nemožno predstaviť bez pražených mandlí. Pražené mandle však obsahujú cukor, sú skaramelizované, a preto majú vysoký obsah cukru, veľa kalórií a mali by sa konzumovať iba s mierou. Alternatívou sú horké gaštany. Gaštany sú chutné a zdravé zároveň. Gaštany obsahujú veľa vlákniny a škrobu a majú oveľa nižší obsah kalórií ako pražené mandle. 10
11 Obsah kalórií typických vianočných špecialít Vianočná špecialita Kalórie Pražené mandle (100 g) 590 Stollen (100 g) 400 Horúce gaštany (100 g) 239 Varené víno (200 ml) 210 Pečené jablká (200 g) 204 Marcipán (15 g) 69 Makaróny (1 ks) 68 Kameň Domino (1 kus) 55 Krehké sušienky (1 kus) 53 Spekulatius (1 kus) 49 Vanilkové croissanty (1 kus) 35 Pepřový orech (1 kus) 25 11
12 Zdravé Vianoce Aj keď cez sviatky nie všetci priberáme, máme tendenciu viac jesť a piť a menej cvičiť. Počas sviatočného obdobia sa snažte začleniť naše tipy na zdravie. Vaše telo sa vám nakoniec poďakuje! Potrebujete ešte nejakú inšpiráciu na svoju vianočnú večeru? Nájdete tu chutné a zdravé vianočné menu. Veselé Vianoce Veselé Vianoce Feliz Navidad שמחהוכה שמחה Oslávte Kwanzaa द प वल क ह र द क श भक मन Gelukkig Nieuwjaar 12
13 Zdravé stravovanie počas vianočného obdobia Zdravé bývanie Je to vo vašich rukách! Začnite ešte dnes. 13