Strážiaci pes pre chudnutie Bitka pri nízkosacharidových diétach oproti nízkotučným diétam

Máte pravdu, hovorím o diéte s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, ktorú zrejme absolvuje každý, najmä preto, že bola zverejnená nová štúdia.

Obmedzenie niektorých potravín, ktoré znižujú kalorický príjem a sú určené na to, aby ste schudli pár kíl. Čo je však najlepšie pre vaše telo? Aké sú klady a zápory? Tu preskúmame dve známe diéty a pozrieme sa na fakty.

Nízky obsah sacharidov - strava

Diéty môžu ľahko začleniť do každodenného života a to nie je výnimkou, pričom niektorí ľudia dokonca tvrdia, že je to najjednoduchšie urobiť. Ľudia s cukrovkou ho často používajú, pretože pomáha lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi ako iné diéty. Sacharidy sú jedným zo základných vplyvov na hladinu cukru v krvi.

Mierne množstvo sacharidov sa považuje za medzi 130 až 225 g, nízke hladiny pod 130 g a veľmi malé množstvá pod 30 g. Sacharidy poskytujú energiu na doplnenie energie do tela a štiepia sa na glukózu, takže pri konzumácii zvyšujú hladinu cukru v krvi. Existujú dve hlavné skupiny sacharidov.

jednoduché sacharidy

Spravidla ide o molekulu cukru alebo dve molekuly cukru. Zahŕňa rafinované uhľohydráty, ktoré sa rýchlo trávia a rýchlo uvoľňujú cukor do krvi. ty si dobré, keď potrebujete ľahko dostupný zdroj energie, napríklad pred alebo počas tréningu. Je náchylné na energetické vzostupy a pády, ak sa konzumujú pravidelne, ale buďte opatrní, inak by ste sa mohli cítiť horšie. Potraviny zahrnuté v tejto skupine sú biely chlieb, med, pečivo a sušienky.

Komplexné sacharidy

Tento typ sacharidov sú tvorené jednoduchými cukrami vzájomnými väzbami - čím viac väzieb, tým zložitejšie a tým dlhšie trvá rozloženie sacharidov. Znižujú pravdepodobnosť pocitu únavy alebo hladu medzi jedlami . Najlepšie sú potraviny, ktoré prechádzajú najmenším spracovaním, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, hnedá pšenica, špalda, raž a jačmeň. Tieto druhy sacharidov by mali tvoriť väčšinu vašej spotreby sacharidov; sú najlepším zdrojom živín a vlákniny. Dobrá správa pre naše telo.

Alternatívy

Keď vypínate sacharidy, potrebujete spôsob, ako dostať vlákninu do vášho systému. Fruktóza je prírodný cukor nachádzajúci sa v ovocí a zelenine, ktorý sa považuje za jednoduchý cukor. Vysoký obsah vlákniny znamená, že telo trávi celé ovocie a zeleninu pomalšie ako niečo, čo neobsahuje vlákninu, ale má vysoký obsah cukru. Tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú menej dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.

Vedľajšie účinky

Samozrejme, tým, že pôjdete do skupiny potravín, odstránite niektoré vedľajšie účinky, aby ste mali pocit, že si vaše telo na zmeny zvykne. Ak výrazne znížite príjem sacharidov, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky nízkej hladiny cukru v krvi. Príznaky sú:

potiť sa
Cítite sa roztrasený alebo slabý
extrémny hlad
mierna nevoľnosť
závrat
bolesť hlavy
Rozmazané videnie
Rýchly tlkot srdca
Pocit úzkosti

Výživové nedostatky získate, ak si nakrájate určité potraviny, ale môžete proti nim bojovať tým, že ich pridáte do čerstvého ovocia a zeleniny. Ďalším vedľajším účinkom môže byť upchatie z dôvodu nedostatku vlákniny vo vašom systéme.

Pretože v sacharidoch je veľa kalórií, ich odrezanie by mohlo znížiť hladinu energie. Ak chcete kompenzovať nedostatok kalórií, môžete jesť viac bielkovín alebo tukov. Keď priberiete, ubezpečte sa, že obsahuje tuky, ako sú orechy, avokádo a olivový olej (mononenasýtené tuky) a rybie oleje (nenasýtené tuky). Ak však máte viac bielkovín v priestore, môže to spôsobiť ďalšie zaťaženie obličiek a mohlo by to viesť k zdravotným problémom kostí.

Akékoľvek zmeny stravovania by ste mali pred začatím liečby vždy prekonzultovať so svojím lekárom, aby ste poznali riziká, ktoré každá diéta prináša.

Nízkotučný - strava

Tuk je nevyhnutnosťou, ktorá musí byť rozpustná v tukoch, absorbovať živiny, produkovať bunkové steny a produkovať hormóny. Je to zdroj energie a dodáva telu mastné kyseliny, že nie.

Konzumácia dobrého druhu tukov vás môže ochrániť pred srdcovými a obehovými problémami . Existujú tri druhy tuku; nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Väčšina ľudí sa rozhodne pre nízkotučné diéty s cieľom znížiť kalorický príjem a zlepšiť hladinu cholesterolu.

Nasýtené tuky

ty budeš často spojené s kardiovaskulárnymi chorobami a vysokým cholesterolom . Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí červené mäso, syry, hamburgery, maslo a klobása, ako aj kokosové a palmové oleje. Tieto druhy potravín zvyšujú riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a mŕtvice. Syr sa už nepovažuje za taký škodlivý, ako býva zvykom.

Mononenasýtené tuky

Často sa nachádzajú v olivových, arašidových a repkových olejoch a orechy (mandle, kešu, lieskové orechy, arašidy a pistácie), olivy a avokádo sú prospešné pre zdravie srdca. Môžu pomôcť znížiť škodlivý LDL cholesterol .

Polynenasýtené mastné kyseliny

Nachádza sa v kukuričnom oleji, slnečnicovom oleji, orechoch a semenách (vlašské orechy, píniové oriešky, sezamové semiačka a slnečnicové semená). Existujú dva typy nenasýtených mastných kyselín; Omega - 3 a Omega - 6 ste esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a získa z jedla, ktoré jeme. Zabraňujú upchatiu tepien a môžu znížiť krvný tlak. Navrhuje sa, aby ste konzumovali 1 - 2 porcie tučných rýb týždenne, aby ste získali omega-3, alebo ak potrebujete alternatívu, môžete ju získať z rastlinných zdrojov, ako sú orechy alebo vo forme doplnkov, vždy sa však najskôr poraďte so svojím lekárom.

Čo to so sebou prináša

Nízkotučná strava obsahuje jedlá ako celozrnné jedlá, chudé mäso, biele ryby, mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, zelenina, šošovica a ovocie. Tuk často nesie vyšší počet kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny, takže Zníženie príjmu tukov môže znížiť váš celkový príjem kalórií.

Nemali by ste ho úplne vystrihnúť, pretože hrá v našich telách užitočnú úlohu, napríklad pomáha udržiavať zdravú pokožku a vlasy. Vyberte si zdravšie mono- a polynenasýtené tuky namiesto nasýtených, aby ste chránili svoje srdce. Vymeňte maslo, masť, ghí, kokosový a palmový olej za malé množstvo olivového, repkového alebo slnečnicového oleja alebo ich natrite. Namiesto vyliatia z fľaše môžete použiť čajovú lyžičku alebo správne odmerať olejový sprej.

Tipy

Vždy choďte na chudé mäso a predtým, ako ho uvaríš, nadbytočný tuk odstráňte a prípadne odstráňte šupku. Vyvarujte sa vyprážaniu alebo praženiu a vyskúšajte pečenie, varenie, grilovanie, pytliactvo, mikrovlnnú rúru alebo paru, aby ste im nepridali tuk.

Potraviny ako čipsy, sušienky, čipsy, samosy a šišky nahraďte ovocím a zeleninou. Môžete si pripraviť vlastné šalátové dresingy s prísadami, ako je balzamikový ocot, nízkotučný jogurt a citrónová šťava s bylinkami. Je to pre vás oveľa zdravšie a chutí rovnako dobre.

Tuky majú vysoký obsah kalórií a obsahujú 9 kalórií na každý zjedený gram, takže musíme zistiť, aké tuky máme, a ubezpečiť sa, že sú druhmi, ktoré nám nejakým spôsobom prospejú.

Vedľajšie účinky

Zdravé tuky podporujú pozitívne kardiovaskulárne zdravie; takže vynechajte niektoré z dobrých spôsobov, ktoré vám môžu spôsobiť problémy v neskoršom veku, najmä vynechajte potraviny, ktoré obsahujú omega-3.

Môžete trpieť nedostatkom vitamínov, rovnako ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, pretože tuky pomáhajú telu vstrebávať a používať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K. Ak ich nemôžete získať, môžete vyvinúť nejaké problémy. Nielen to, ale Jesť príliš málo tuku môže regulovať zmätok s vašou chuťou do jedla, ako zvyšuje chuť do jedla.

Tuk pomáha mozgu produkovať serotonín a dopamín, čo sú chemikálie, vďaka ktorým sa cítime šťastní. Pomáhajú nám tiež lepšie sa sústrediť, bojovať proti nízkym náladám a zahmlenému mozgu, čo je vec, ktorú určite nechcete, keď ste v práci alebo v posilňovni. Nedostatok môže výrazne znížiť náladu a zvýšiť stres a úzkosť.

the štúdium

V minulosti bolo vykonaných veľa štúdií, z ktorých posledná bola šesťdňová. Môže sa zdať, že to nie je dosť dlho na to, aby ste o všetkom vedeli, ale bolo to prekvapujúce. Nízkosacharidové diéty sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie. Väčšina štúdií často ukazuje, že nízkosacharidové diéty sú rovnako dobré alebo lepšie ako iné diéty.

Bola uskutočnená štúdia v časopise Cell Metabolism vedci na 19 dospelých s nadváhou držali diéty, ktoré sa vyhýbali sacharidom, a iným, ktoré sa vyhýbali tukom. Počas štúdie zjedli 2 700 kalórií denne. Oboje malo za následok stratu telesného tuku, ale ľudia pri redukcii príjmu tukov viac chudli. Počas dvoch týždňov sa jej príjem kalórií znížil o tretinu denne, a to buď znížením množstva sacharidov, alebo množstva tuku.

Skupina so zníženým obsahom sacharidov stratila v priemere 245 g telesného tuku, zatiaľ čo skupina so zníženým obsahom tuku stratila 463 g.

Vedúci vedecký pracovník Dr. Kevin Hall, americký Národný ústav pre cukrovku, choroby gastrointestinálneho traktu a obličiek, povedal: „Redukciou sacharidov strácate telesný tuk, ale nie tak, ako keď ho odbúravate,“ a že pre človeka neexistuje žiadny metabolický dôvod. sa rozhodli pre nízkosacharidovú stravu.

Ďalej uviedol, že Ľudia musia držať diétu, ktorá im bude vyhovovať.

Ak je diéta ľahšia ako iná osoba a v ideálnom prípade ju robí konzistentne, mala by byť vaša voľba práve táto strava. Ale ak je pre vás lepšia diéta s nízkym obsahom tukov, nebudete trpieť žiadnymi metabolickými nevýhodami.

Dôležitosťou tejto štúdie bolo ukázať, aký je váš Telo zaobchádza so sacharidovými kalóriami odlišne od kalórií z bielkovín a tukov. Nízkosacharidová diéta nedáva strave výhodu spaľovania tukov, ktorú miluje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že majú nízky obsah sacharidov. Spaľovali však viac tukov na palivo, ale mali menšie straty tuku, pretože prijímali viac tukov z potravy.

Predpovedajú, že diéta s nízkym obsahom tukov z dlhodobého hľadiska prekoná nízkosacharidovú diétu zameranú na odbúravanie tukov, ale rozdiely by boli minimálne.

osobné preferencie

Profesorka Susan Jebb z Oxfordskej univerzity povedala:

Vedci správne dospievajú k záveru, že najlepšou stravou na chudnutie je diéta, ktorú môžete držať. Všetky diéty „fungujú“, keď sa držíte stravovacieho plánu, ktorý redukuje kalórie, či už z tukov alebo sacharidov, ale dodržiavanie diéty sa ľahšie povie, ako urobí, najmä pokiaľ ide o chudnutie dlhšie.

Obe diéty majú zdravotné výhody, koľko majú robiť, takže skutočne záleží na tom, čo si myslíte, že je najlepšie pre dosiahnutie vašich zdravotných cieľov. Niektorí ľudia si myslia, že začlenenie oboch je spôsob, ako ísť s vysoko kvalitnými sacharidmi a zdravými tukmi, pretože sú bohaté na živiny a môžu zlepšiť dlhodobé zdravie.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Naše hodnotenia a prieskum sú založené na rozsiahlom výskume z informácií, ktoré sú nám a spotrebiteľom verejne dostupné v čase prvého zverejnenia príspevku. Informácie vychádzajú z nášho osobného názoru a zatiaľ čo sa snažíme zaistiť aktuálnosť informácií, výrobcovia môžu z času na čas zmeniť svoje výrobky a budúci výskum nemusí súhlasiť s našimi výsledkami. Ak máte pocit, že niektorá z informácií je nepresná, kontaktujte nás a my tieto informácie skontrolujeme.