Strečing - Kedy má zmysel vykonávať strečingové cvičenia na GymQueen

kedy

Táto téma je opakovane kontroverzne diskutovaná medzi športovcami aj vedcami. Prečo sa vôbec naťahovať? A ak áno, kedy? Pred tréningom? Po tréningu? Existujú rozdiely medzi športmi?

Existujú rôzne štúdie, ktoré hodnotia strečing pre rôzne parametre, ako je mobilita, zvýšená výkonnosť a minimalizácia úrazov. Nie vždy sa dá nájsť jasný konsenzus. Účinnosť môžu ovplyvňovať faktory, ako sú testované osoby (rekreační alebo súťažní športovci), frekvencia a intenzita, typ a spôsob naťahovacích cvičení, čas naťahovania (pred alebo po tréningu) a druh športu.

Prečo sa naťahovať?

S určitosťou sa dá povedať: „Áno, strečing je dôležitý.“ Strečing sa používa na uvoľnenie svalov, zlepšenie ich pohyblivosti a pozitívny vplyv na metabolizmus. Najmä po cvičení strečing podporuje regeneráciu a pôsobí relaxačne. Sval je navyše vytrvalejší a odolnejší. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy o tom, že naťahovanie môže znížiť riziko zranenia.

Ktorý strečing vyhovuje vášmu športu?

Vzhľadom na rôzne faktory v týchto štúdiách by ste mali tiež prispôsobiť svoj program preťahovania svojmu športu. Strečing pred tréningom (po rozcvičke) je vhodný pre športy, ktoré si vyžadujú veľkú flexibilitu, napr. B. gymnastika, balet alebo rôzne bojové umenia. Na druhej strane je to kontraproduktívne pri rýchlostných alebo maximálnych silových cvikoch (napr. Silový tréning, šprinty, skokové disciplíny), pretože znižuje svalové napätie a oslabuje svalovú silu. Ako už bolo spomenuté, strečing po cvičení podporuje regeneráciu a relaxáciu. Ale pozor! Po intenzívnom silovom tréningu by ste nemali robiť už ani ďalšie naťahovacie programy. Vaše svaly boli dostatočne využité. Následné naťahovanie môže zväčšiť výsledné mikrotrhliny a predĺžiť čas regenerácie. Doprajte svojim svalom potrebný odpočinok a ďalšie dni použite na naťahovanie.

Stretch typy

Existujú dva klasické typy strečingu: statický a dynamický.

Statický strečing
Static sa používa hlavne po tréningu na relaxáciu a na športy, ktoré si vyžadujú veľkú flexibilitu. Na uvoľnenie a zlepšenie pohyblivosti sa používajú statické strečingové cvičenia.

Dynamický strečing
Dynamický strečing sa primárne používa na zahriatie a aktiváciu svalov pred tréningom a na podporu prekrvenia (podpora regenerácie) po tréningu. V rámci statického naťahovania existujú rôzne metódy (napr. Pasívne, aktívne). Odporúčame vám, aby ste sa podľa toho prispôsobili aj vášmu športu. Aj keď ste strávili veľa času pri stole, urobte si medzi tým prestávku a urobte ľahké strečingové cvičenia. Stimulujte metabolizmus svojich svalov a využívajte relaxačný účinok. Najmä pokiaľ ide o jogu, použité cvičenia podporujú fyzické, duševné a emočné uvoľnenie.

Statické strečové tipy

Pamätajte, že strečing by mal byť pre vás dobrý! Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých tipov, váš strečingový program vám prospeje.

  • Protišmyková podložka
  • Žiadne trhavé pohyby, pomalé a kontrolované
  • Držte strečingovú pozíciu asi 20 - 30 sekúnd (po 10 sekundách sa môžete ešte trochu natiahnuť, podržte 10 sekúnd a pomaly ju znova povoľujte)
  • Aj dýchanie
  • Znesiteľná rozťahovacia bolesť (ľahká až stredná)
  • Pred intenzívnym preťahovacím programom sa vždy zahrejte
  • Žiadne naťahovanie po boľavých svaloch alebo po úrazoch svalov (napr. Natrhnuté svalové vlákno)

Tu je niekoľko príkladných cvičení na relaxačný strečingový program

Záver

Ako a kedy sa pretiahnete, závisí od vašej fyzickej námahy.