Strečing Strečing správne pre lepší výkon

Strečing môže zlepšiť váš výkon pri tréningu. Povieme vám, kedy je správny čas na strečing, ako často by ste sa mali naťahovať a hlavne ako.

Čo sa naťahuje?

Slovo „strečing“ pochádza z angličtiny „to stret“ a znamená natiahnuť alebo natiahnuť. Preťahovacie cvičenia udržujú pružnosť svalov a kĺbov, čo je predpokladom zdravého pohybového aparátu. Strečing môže tiež zvýšiť tréningový výkon, zmierniť napätie a znížiť stres.

Čo sa stane, keď sa naťahujete?

Každý sval má vloženie a pôvod. Len čo napnete sval, tieto konce, nazývané tiež svalové vretená, sa priblížia k sebe. Napríklad počas cviku na nohy sú vaše hamstringy aktívne. Ak sa stiahnete na zadnej strane stehna, pôvod pod zadkom sa blíži k spodnej časti nohy - pokrčíte koleno.

Pri rozťahovaní sa stane pravý opak: The Svalové vretená prístupu a pôvodu vzdialiť sa najviac od seba, robiť to Predĺženie svalu prichádza. Svalová štruktúra vrátane Fascia - spojivové tkanivo svalov - je na chvíľu natiahnutá, zvlhčená a pružná. Sval môže byť lepšie zásobený krvou a tým pádom zásobený dôležitými živinami a kyslíkom. Vďaka tomu sa regeneruje rýchlejšie a je efektívnejšia.

Mimochodom, časté naťahovanie nespôsobuje, že sval je dlhší, ale z dlhodobého hľadiska pružnejší. Podobne ako v Tréning budovania svalov telo sa prispôsobí tréningovým podnetom. Tkanina sa z času na čas ľahšie odtrhne a potom sa vráti do pôvodného tvaru.

Prečo strečing spôsobuje bolesť?

Pravdepodobne poznáte to nepríjemné ťahanie za stehno, keď idete do hlbokého výpadu? Táto bolesť má chrániť telo pred preťažením. Pretože z dlhodobého hľadiska to môže poškodiť vaše väzy a kĺby. Namiesto zvýšenia sily a pružnosti vás nadmerné preťahovanie robí nestabilnými a náchylnými na zranenie.

Keď sú svaly príliš natiahnuté, receptory na svalových vretenách vysielajú signály do miechy. Vyskytuje sa ostrá bolesť. Čím dlhšie v tejto polohe zotrváte, tým slabšie sú signály a sval sa uvoľní. Preto sa odporúča, aby ste pri strečingu držali cviky aspoň 45 sekúnd.

Aké sú účinky strečingu?

Pravidelné naťahovanie môže z dlhodobého hľadiska zomrieť Pohyblivosť kĺbov vylepšiť tiež Posilnite šľachy a väzy. Vaše telo sa naučí využívať celý rozsah pohybu, ktorý má k dispozícii.

To je výhoda, vďaka ktorej sa váš tréning dostane na vyššiu úroveň: Čím plynulejší a ekonomickejší bude váš pohybový aparát, tým lepšie bude váš výkon. Napríklad pri drepoch sa môžete hlbšie krčiť, pri joggingu sa rýchlejšie dostanete do uvoľneného behu, pri kickboxe zas výkonnejšie údery a kopy. Aké silné sú pozitívne účinky strečingu na váš výkon, je samozrejme veľmi individuálne. Pokiaľ sa nepretiahnete, určite vám nemôže ublížiť.

Ďalšie výhody strečingu:

Kompenzácia nerovnováhy
Uvoľnite napätie
Znižovanie stresu
Zlepšenie vedomia tela

Dlho sa verilo, že strečing je univerzálna zbraň proti boľavým svalom a športovým zraneniam. Medzitým ukáž Štúdie opak: naťahovacie cvičenia na prevenciu úrazov nemajú preukázaný účinok. Natiahnuté svaly tiež nechránia pred namáhaním alebo boľavými svalmi. Je to spôsobené preťažením svalov, čo spôsobuje jemné trhanie svalových vlákien. Strečing nemôže zabrániť tomuto procesu.

Lepším prostriedkom na rýchle zotavenie je strava s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín je pre vaše telo zásadný. Vyskúšajte napríklad našu Obnova Aminos po každom tréningu. Takto nabijete svaly a pripravíte sa na ďalší tréning.

Strečing: načasovanie a frekvencia

Všeobecne existujú dva typy strečingu: statický a dynamický strečing. V nasledujúcej tabuľke uvádzame, ktorá varianta má pre váš šport zmysel a v akom čase:

Statický strečing	Dynamický strečing
technológie	Vydržte v strečingovej polohe najmenej 30 sekúnd	Jemné, pružné úseky pre 10 - 15 opakovaní
výhoda	Podporuje flexibilitu	Podporuje koordináciu a krvný obeh
nevýhoda	Zvyšuje náchylnosť svalov na zranenie, oslabuje silu skákania	Ak je cvičenie príliš intenzívne alebo nekontrolované, zvyšuje sa riziko zranenia
čas	Iba po zahriatí, po tréningu alebo ako izolovaný tréning	V rámci rozcvičky alebo ochladenia
šport	Beh, gymnastika, tanec, balet, bojové umenia	Posilňovanie, loptové športy, šprint, plyometria

Pre využitie pozitívnych účinkov je vhodné začleniť strečingové cvičenia do tréningovej rutiny najmenej trikrát týždenne - asi 10 až 15 minút na jednotku.

Najdôležitejšie pravidlá pri strečingu:

Vyhýbajte sa strečingu v prípade akútnej bolesti svalov, zranení alebo po obzvlášť silnom namáhaní.
Napínajte sa vždy na protišmykovom povrchu.
Pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane. Jemne kĺzajte do pozícií, nikdy nie trhane.
Pri naťahovaní pokračujte v rovnomernom dýchaní. Len čo pocit napätia opadne, natiahnite sa o niečo intenzívnejšie.
Bolesť pri naťahovaní by mala byť znesiteľná pri normálnom dýchaní. Len čo dýchate rýchlejšie alebo plytšie, dajte si pauzu a uvoľnite svaly.

6 naťahovacích metód a cvičení

Existuje pomerne veľa metód naťahovania. Predstavíme vám najbežnejšie typy - vrátane ukážkových cvičení:

1. Aktívny strečing

Pri aktívnom statickom strečingu zaujmete strečingovú pozíciu a sami ju držíte aspoň 30 sekúnd (skôr dlhšie).

Príkladom cvičenia je výpad: Dostaňte sa do vysokých klikov s rukami položenými pod ramennými kĺbmi. Jedno chodidlo si položte vedľa ruky a položte panvu. Hornú časť tela nakloňte mierne dopredu, aby ste cítili natiahnutie v oblasti predného stehna a udržali túto statickú polohu. Zadné koleno si môžete položiť na podlahu alebo sa môžete oprieť o chodidlo a natiahnuť nohu do vzduchu.

2. Pasívny strečing

Pasívny strečing je ďalšou variáciou statického strečingu. Pri naťahovaní však nedržíte koncovú pozíciu samostatne, ale ste opretí. Druhá osoba vás môže zatlačiť hlbšie do polohy a stabilizovať vás, alebo môžete použiť pomôcky.

Príklad cvičenia: Sadnite si na podložku s čo najrovnejšími nohami a vystretým chrbtom. Utiahnite si remienok okolo prstov, držte ich za konce a potiahnite ich smerom k sebe, aby ste cítili natiahnutie v zadnej časti nôh. V tejto polohe zotrvajte najmenej 30 sekúnd.

Najväčšie riziko pasívneho strečingu je prekročenie hranice vašej prirodzenej bolesti. Tu buďte obzvlášť opatrní, aby ste sa vyhli nadmernému preťaženiu.

3. Izometrický strečing

Pri izometrickom strečingu zaujmete strečingovú pozíciu a na konci rozsahu pohybu stiahnete svaly asi na 10 až 15 sekúnd. Potom sa na pár sekúnd uvoľnite a strečing opakujte.

Populárnym izometrickým cvičením je strečing hrudníka: Postavíte sa rovno k stene v polohe v rozkroku a jednu ruku na ňom podopriete predĺženou rukou. Otáčajte hornou časťou tela v opačnom smere a mierne sa predkloňte. V závislosti od polohy ruky - vyššej alebo nižšej - natiahnete rôzne časti hrudného svalu.

4. PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia)

PNF je kombináciou pasívneho a izometrického strečingu. Táto technika bola pôvodne vyvinutá na rehabilitáciu pacientov s mozgovou príhodou.

Ste v podporovanej, pasívnej strečovej polohe, t.j. H. potrebujete odpor alebo cvičného partnera a postupujte podľa týchto troch krokov: 1) podržte-relaxujte, 2) napnite-relaxujte, 3) podržte-relaxujte-napäté.

Metóda PNF vyžaduje určité skúsenosti, a preto je vhodná najmä pre pokročilých športovcov.

5. Balistický strečing

Balistický strečing je metóda dynamického strečingu, pri ktorej sa pohybujete skôr výbušne, ako jemne poskakujete. Energicky a rýchlo pracujete na tom, aby ste uvoľnili svoje svaly a aby boli kúsok po kúsku pružnejšie.

Ukážkovými cvičeniami sú skákanie alebo skákanie na mieste, striedanie výpadov a kruhov rúk. Sú obzvlášť vhodné ako rozcvička, pretože súčasne dostávajú obeh.

6. Celostný strečing

Alternatívou k klasickým strečovým cvičeniam sú holistické metódy ako jóga, tréning fascie a tréning mobility, ktoré kombinujú statické a dynamické prvky. Týmto spôsobom vyzývate a rozvíjate svoje telo od hlavy po päty - užitočný doplnok k iným športom.

Populárnym cvičením na mobilitu je Svet je najväčší úsek: Poriadne sa ponorte a opierajte sa o podlahu druhou rukou. Zadná noha zostáva predĺžená. Boky tlačte dopredu, panvu držte vystretú. Otočte hornú časť tela na otvorenú stranu, natiahnite ruku smerom k stropu a starajte sa o svoju ruku. Pohyb opakujte desaťkrát na každú stranu.