Strečing; Strečing toho, čo vám veda skutočne hovorí, okolo pliec
Je čas to vyčistiť a to je presne to, čo dnes robíme.
Preťahovacie cvičenia pomáhajú predchádzať zraneniam?
Zabráňte strečingu a zraneniam. Je to jeden z mojich obľúbených predmetov, pretože je kázaný všade.
Ide o to, aby sa rozšíril jeho rozsah pohybu, t. J. Zlepšila sa jeho pohyblivosť. To by malo potom pomôcť neskôr pri samotnom športe, pretože ste si už zvykli na polohy, ktoré môžu byť potrebné. Ergo, nezraníš sa.
Je to však iba hypotéza. Hypotéza, ktorá sa bohužiaľ už praktizuje, akoby bola uvedená.
Literatúra hovorí trochu inak:
Medzitým bolo vykonaných niekoľko preskúmaní a drvivá väčšina všetkých štúdií nenašla žiadny profylaktický účinok (tu, tu a tu). V skutočnosti je v obrovskom bažine výskumu ťažké nájsť si vôbec priaznivcov.
Ak skutočne existuje efekt prevencie úrazov, je veľmi malý. A preto nie je v praxi relevantná. Môže sa to cítiť skvele a všetko, ale neznižuje to zranenia.
Pravdepodobne vám bude lepšie slúžiť, ak podstúpite poriadnu rozcvičku. Rýchle pohyby pomáhajú nervovému systému lepšie sa pripraviť na prichádzajúcu záťaž.
Mobilita, flexibilita, svižnosť - kto, čo, ako?
Objasnenie pojmov je často dôležité, ale tu významovejšie, aspoň v mojich očiach. Niektorí nesúhlasia, aj keď to nepomôže vyriešiť problém.
Flexibilita, roztiahnuteľnosť, mobilita a členenie ... Väčšinou sa všetky používajú zameniteľne.
Asi tiež oprávnene. Jediný rozdiel, ktorý poznáte medzi flexibilitou a mobilitou, je aktívna účasť.
Bolo by to flexibilné: dostávam sa do mužského rozchodu. Mobilný by bol: Dokážem kopnúť tak vysoko, že medzi mojimi nohami existuje uhol 180 °. Teraz si predstavte Van Damme.
Často sa tu využíva aktívna a pasívna flexibilita, ktorú osobne považujem za vhodnejšiu.
Strečing nerobí to, čo sme si kedysi mysleli
„Strečing robí svaly dlhšie.“
Túto vetu už pravdepodobne počul každý. Problém je v tom, že takmer každý kúsok vedeckého dôkazu nedokázal pri preťahovaní nájsť žiadnu zmenu dĺžky svalov.
Aspoň nie dlhodobý. Ale k tomu prídem neskôr.
Strečing je v skutočnosti dosť nepreskúmaná oblasť. Prinajmenšom v porovnaní s diétou alebo doplnkami výživy.
„Ale keď sa natiahnem, nestanem sa pružnejším?“
Úplnú pravdu. Krátkodobé aj dlhodobé. Každý, kto sa kedy natiahol, to vie.
Pozrime sa na to podrobne.
Krátkodobý: Ak pôjdete do úseku, môžete do neho zvyčajne po niekoľkých sekundách ísť hlbšie. To funguje do istej miery. V tomto okamihu neexistuje lepšia flexibilita.
Problém je v tom, že mnohí si myslia, že tento pokrok je trvalý. Nasledujúci deň môžete ľahko nadviazať na naťahovací postup z predchádzajúceho dňa.
Myslel som zle. O necelú hodinu neskôr je všetko opäť preč. Prinajmenšom sa to zdá.
Dlhý termín: Dlhodobé úpravy nie sú diskutabilné. Tí, ktorí sa rozťahujú, sa stávajú pružnejšími, svižnejšími, mobilnejšími alebo ako to nazvať. Bod. Ak je stimul dostatočne veľký.
Proces je však tak zákerne chromý, že človek nadobudne dojem, že sa vôbec nekoná. A vytrhávací protokol 10 sekúnd každý tretí deň to tiež nevytrhne.
Pri vyšetreniach sa zvyčajne používajú nasledujúce typy protokolov. Tu zvyknú prebiehať úpravy:
Zistili sme, že naťahovanie funguje, ale pomaly a tak trochu. Teraz by som chcel ísť podrobnejšie.
Keď svaly prestanú rásť, ale flexibilita sa stále zvyšuje, musí sa stať niečo iné. Takže čo sa tu teraz deje?
Myšlienka, ktorú sme kedysi mali, že strečing rozťahuje proteínové vlákna od seba a robí sval dlhší, je správna.
Stáva sa to však iba krátko. Takmer každý druh pohybu to potom zvráti. To znamená, že ak dnes napnem akýkoľvek sval, svalové vlákna budú zajtra od seba rovnako vzdialené ako predchádzajúci deň. Preto sa môžete „ponoriť“ do naťahovacieho cvičenia.
„Prelom“ v strečovom výskume sa dosiahol tým, že sa hypotéza hodila cez palubu a nezameriavalo sa na dĺžku svalov, ale na nervový systém.
Nervový systém je v tele šéfom a presne tak je to aj s naťahovaním.
Neovplyvňujeme dĺžku svalov, dĺžku šliach ani dĺžku spojivového tkaniva. Už ani nedostaneme sval, aby sa uvoľnil. Väčší rozsah pohybu (pohyblivosť) jednoducho znamená, že nervový systém nám umožnil pokračovať v preťahovaní.
Opäť: pokrok v mobilite má neurologický charakter! Zvýšená pohyblivosť znamená, že nervový systém považuje tento rozsah pohybu za bezpečný.
Na čo sú strečingové cviky naozaj dobré
Teraz, keď sme objasnili, o čo sa presne jedná, otázka výhody stále zostáva.
A to je spravodlivá otázka. Na ktoré vám teraz dám možné odpovede.
1.) Flexibilita ide pre väčšinu ľudí ruka v ruke s estetikou.
Gymnastika, gymnastika, bojové umenia, vysoké potápanie, tanec ... všade, kde sa vykonávajú krásne pohyby, musia byť športovci flexibilní. A strečing je neoddeliteľnou súčasťou tréningu.
2.) Dosiahnutie počiatočných a koncových pozícií.
Pre mňa je to reklamný slogan, ktorý by vlastne mala rozťahujúca sa komunita použiť na inzerciu (možno formulovaný trochu chladnejšie). Čo tým chcem povedať je toto. Kedykoľvek je potrebné vykonať pohyb, malo by sa vopred zistiť, či môžu polohy pohybu dosiahnuť. Veľmi ľahko. A predsa taký vzdialený koncept v športe.
Na ilustráciu uvádzame tri príklady.
1. Príťahy: Ak chcete robiť príťahy, mali by ste mať nasledujúcu kapacitu:
Ruky stojte nad hlavou v stoji bez toho, aby ste nadmerne roztiahli hrudnú chrbticu (flexia ramien). Toto je východisková pozícia na svahu pre rozjazd (zelená).
Často sa vyskytujúca chyba je, že akonáhle rameno dosiahne približne výšku hlavy (žltá), musí to chrbtica kompenzovať (červená), pretože ramenný kĺb už nie je vhodný. To je často dôvod, prečo mnohí nikdy nezačnú sťahovať zo samého dna voľného svahu (je to tam tiež najťažšie).
2. Stojan: Rovnaká kompenzácia sa vyskytuje aj pri stojke. Ak vám chýba kapacita v ramene, môžete to kompenzovať preťaženou chrbticou. Vďaka stojkám je to ľahko viditeľné aj pre začiatočníkov. Poznáme to podľa toho, že chodidlá sa nedajú natiahnuť nahor, ale „zavesiť sa“ dopredu. Inak by sa ťažisko posunulo príliš dozadu a vy by ste sa prevrátili.
3. Mŕtvy ťah: Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, činku by ste mali spúšťať iba tak ďaleko, ako to umožňujú vaše hamstringy (zadná časť stehien) (žltá a zelená). Každú ďalšiu stratu hmotnosti kompenzuje dolná časť chrbta. To je veľmi dobre vidieť na červenom obrázku, kde sa do východiskovej polohy dá dosiahnuť iba stratou napätia a ohnutím chrbta.
Tieto náhrady sú všadeprítomné. Či už vo fitnescentre alebo pri športe.
Ide mi o to:
Ak sa nemôžete dostať do začiatočnej alebo koncovej polohy v nezaťaženom stave (bez závažia), určite by ste sa nemali snažiť nútiť sa do tejto polohy so závažiami. Bez ohľadu na to, či s váhami dosiahnete o 5 ° viac streču alebo nie, nebude to mať za následok zranenie, ale ak sa pokúsite dosiahnuť o 30 ° viac v kĺbe s vonkajším stresom, ako umožňuje váš nervový systém, hráte trochu príliš vysoko.
Páči sa vám moje vyváženie medzi vedou a praxou?
Potom pracuj so mnou!
To môže fungovať, ale pravdepodobne nie často. Zdá sa mi jasné, že nervový systém kladie akúsi ochrannú bariéru. Jeho spôsob, ako povedať: Až sem a ďalej!
Nikdy sa nerozťahujte tesne pred cvičením, príp ?
V posledných rokoch rastie povedomie o dôsledkoch naťahovania.
O akých dôsledkoch hovorím?
Niektorí z vás už pravdepodobne počuli o tom, že by ste sa nemali naťahovať skôr, ako urobíte výbušné a reaktívne pohyby, ako je napríklad skákanie.
Teraz sa uvediem dôvody.
Myšlienka za tým je nasledovná: Odtiahnutím proteínových vlákien od seba, čo sa stane pri rozťahovaní (ako bolo uvedené vyššie), sa vlákna už toľko neprekrývajú.
A to sťažuje napínanie svalu. Na obrázku vyššie vidíte, že zelené a fialové vlákna nemajú taký kontakt ako na obrázku nižšie.
Myslím si, že sa diskusia trochu vymkla z rúk. Obrovský prehľad z roku 2011 skúmal účinky strečingu na nasledujúce športové udalosti.
Úsek kratší ako 30 sekúnd potom nemal vplyv na výbušné pohyby. Sporadicky slabé výsledky sa prejavili až po 30 sekundách. Je potrebné poznamenať, že strečing z 30. rokov je bežnou praxou tesne pred športom.
Ak ste sa natiahli na viac ako 90 sekúnd, boli účinky skutočne výrazné. To je miesto, kde skutočne nastali silné brzdenia výkonu. Hovoríme o rádovo 3 - 6%. To na papieri neznie príliš veľa, ale v športe je to obrovské.
V súťažných športoch dokonca rozdiel medzi zlatom a 10. miestom.
Zaujímavejšie v tejto rozťahovacej téme je:
V prehľade Behma boli zhromaždené aj všetky výsledky týkajúce sa dynamického strečingu. A to je v úplnom kontraste s ním. Tu sa skôr zobrazili efekty zvyšujúce výkon.
To dáva tiež zmysel, pretože pripravuje telo na nadchádzajúce pohyby.
Do čoho sme sa vlastne mali vrhnúť, aby sme robili naťahovacie cvičenia!
Jedna nesmierne cool vec sa dokázala strečingom. A to mi vadí. Nie vec sama o sebe, ale to, že o nej nikdy nikto nehovorí.
Ak sa pozriete na vyššie uvedené body, zdá sa vám všetko toto naťahovanie trochu zbytočné. A vo väčšine prípadov pre väčšinu ľudí je.
Závisí to od toho, čo chcete strečovými cvičeniami dosiahnuť.
Poďme k pohode, o ktorej nikto nehovorí. Tento jav sa nazýva hysterézia. A úplne to mení naše chápanie.
Čo znamená hysterézia a čo je na nej také skvelé?
Ak použijete zmeny dĺžky v šľachách a potrebnú silu, získate nasledujúce krivky. Keď je namáhaná zelená a vyložená červená.
Tu vidíte, že šľachy sa správajú inak. Toto sa nazýva viskoelasticita. Efektné slovo pre skutočnosť, že sa správajú súčasne mechanicky a plynulo. Dôležitá je pre nás oblasť medzi dvoma krivkami, ktorá sa nazýva hysterézia. Opisuje, koľko energie sa stratí vo forme tepla. Takže čím menšie, tým lepšie.
To, čo Kubo et al. Už niekoľkokrát zistili, je, že táto oblasť sa skutočne môže zmenšiť. Pri dlhodobých naťahovacích cvičeniach.
Dobre, ale čo je na tom také super?
Toto je prvý mechanizmus zvyšujúci výkon, ktorý sme našli v naťahovacej literatúre. Mohlo by to ovplyvniť silu, výbušnosť, ale predovšetkým vytrvalosť. Vytrvalostní bežci z toho majú obrovský úžitok.
Takže podľa mňa je strečing pre bežcov zameraných na výkon nevyhnutnosťou. Pre ľudí, ktorí to chcú urobiť okamžite: Postihnutými svalmi by mali byť hamstringy (zadná časť stehna), štvorhlavý sval (predná časť stehna), gluteus (ťažko sa roztiahne pri konkrétnych behoch) a komplex lýtok (soleus, gastrocnemius, tibialis posterior).
Pre všetkých ostatných je strečing voliteľný. Za predpokladu, že majú svižnosť pre svoj šport.
Dúfam, že som vám mohol poskytnúť malý náhľad na to, čo sa v súčasnosti deje vo výskume. Ešte sme zďaleka neskončili s strečingom a jeho nuansami. Iba iba škriabeme povrch otázok, ako by mali vyzerať efektívne naťahovacie cviky (nie prevedenie, ale skôr typy), ako najlepšie takýto pokrok udržať a ako všetko ovláda nervový systém.
Ak máte akékoľvek otázky, napíšte do komentárov nižšie.
Zhrnutie (tl; dr):
- Strečové cvičenia nechránia pred zranením
- Flexibilita, mobilita, flexibilita, pružnosť, mobilita sú synonymá a znamenajú takmer to isté
- Svaly sa z pretiahnutia dlhšie nedostanú. Z krátkodobého hľadiska áno, ale tento pokrok sa v najbližších minútach stratí
- Namiesto toho je flexibilita regulovaná nervovým systémom
- V súčasnosti poznáme dve užitočné aplikácie na naťahovanie:
1. Byť mobilnejší, aby bolo možné dosiahnuť určité počiatočné a/alebo koncové polohy
2. na zníženie hysterézie. Zdá sa, že šľachy sú pri využívaní energie efektívnejšie
Vynikajúce vysvetlenie. O mne chýba mimoriadne dôležité tvrdenie.
Pre ktorú vekovú skupinu platí vyššie uvedené. Aj pre mňa ... 68 rokov ?
S Pozdravom
Reinhard Schlöger
Ahoj Reinhard,
V prvom rade vám veľmi pekne ďakujem za pochvalu.
V zásade platí, že čím ste starší, tým ťažšie je vybudovať väčšiu flexibilitu. Tínedžeri potrebujú na dosiahnutie veľkého pokroku veľmi malú stimuláciu, zatiaľ čo sa veci potom zhoršujú a zhoršujú. Zvyšovanie mobility je však tiež veľmi možné v starobe, len nie tak rýchlo.
Zostaňte naladení a s pozdravom
Manu
Ďakujeme za vaše pripomienky! Hlavne aspekt východiskovej polohy bol pre mňa otváračom očí.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Okrúhle plecia: známe od odborníkov na fitnes a
Blog o vytrvalosti