Stredomorský regionálny génius! Stredomorská strava s regionálnymi výrobkami - PDF zadarmo
Stredomorský regionálny enial! Stredomorská strava s regionálnymi produktmi Informácie KErn
Tiráž Publikované: Kompetenčným centrom pre výživu (KErn) v spoločnosti Bayer. Štátny úrad pre poľnohospodárstvo (LfL) Am Gereuth 4, 85354 Freisin Internet: www.kern.bayern.de Redaktor: Kompetenzzentrum für Ernährun (KErn) Am Gereuth 4, 85354 Freisin E-mail: [email protected] Telefón: 08161- 71-2786 2. vydanie: máj 2014 KErn
Stredomorský regionálny enial! Stredomorská strava s regionálnymi výrobkami Základné informácie a praktická časť (ochutnávka a recepty na oleje) Anela Dietz Birit Distler Sirkka Spreidler Stefanie Weinartner Fotografie: Daniela Arth, Birit Distler
Obsah Page 1 Úvod 6 2 Základy stredomorskej stravy. 7 2.1 Charakteristiky stredomorskej stravy. 7 2.2 Možnosti implementácie v regióne. 14 3 Dôležité zložky stredomorskej stravy. 15 3.1 Vláknina. 15 3.2 Nenasýtené mastné kyseliny. 20 3.3 Fytochemikálie. 21 3.4 Antioxidanty. 25 3,5 vitamíny. 27 3.5.1 Vitamín B1 (tiamín). 27 3.5.2 Vitamín C. 28 3.5.3 Vitamín E (tokoferol). 30 3.5.4 Kyselina listová/kyselina listová. 32 3.6 Nerasty a stopové prvky. 34 3.6.1 Železo. 34 3.6.2 Draslík. 36 3.6.3 Jód. 37 4 Dôležité jedlá stredomorskej stravy. 40 4.1 Zelenina, strukoviny, huby. 40 4.2 Ovocie (vrátane orechov). 43 4.3 Obilie, obilné výrobky a zemiaky. 49 4,4 Mäso. 51 4.5 Ryby. 55 4.6 Mlieko a mliečne výrobky. 59 4.7 Byliny a korenie. 62 4,8 tukov. 64 5 Ochutnávka repkového oleja. 70 5.1 Všeobecné informácie o repkovom oleji. 70 5.2 Implementácia ochutnávky repkového oleja. 73 5.3 Materiály na ochutnávku repkového oleja. 75 5.4 Vyhodnocovacie značky. 76 5.5 Popisy repkových olejov/displej s repkovým olejom. 77
6 receptová časť. 82 6.1 Sekcia so všeobecnými receptami. 83 6.2 Recepty podľa sezóny (časť II). 85 7 Zhrnutie 95 8 Bibliografia. 96 9 Príloha 102
Mali by ste konzumovať základy stredomorskej stravy, vyššie sú skupiny potravín, ktoré by sa mali jesť zriedka. Základnú skupinu tvoria celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cereálne výrobky, celozrnné rezance a celozrnná ryža, nasledujúcimi skupinami sú ovocie a zelenina so zvláštnym dôrazom na bylinky. Olivový olej ako hlavný zdroj tukov má popredné miesto v strede pyramídy. Smerom k vrcholu pyramídy sú živočíšne produkty, ako sú ryby, hydina, vajcia, ale aj zemiaky, ako aj sladkosti a červené mäso na vrchu. Obrázok 1: Stredomorská výživová pyramída Pite veľa vody Vyvarujte sa soli a nahraďte ju bylinami (bazalka, oreano, rozmarín, tymian atď.) (Vyjadrenie gréckeho ministerstva zdravotníctva a starostlivosti, 1999).
Dôležité zložky stredomorskej stravy 18 Prevencia rakoviny Podľa odhadov WHO je strava a ďalšie faktory životného štýlu zodpovedné za približne tretinu rakovinových chorôb. - Diéta s vysokým obsahom vlákniny má nadváhu. Nadváha podporuje rozvoj nádorov. - Mastné kyseliny s krátkym reťazcom produkované v hrubom čreve majú protirakovinové účinky. - Pre rakovinu hrubého čreva je možné stanoviť vplyv vlákniny z obilných produktov na zníženie rizika. - Zníženie rizika malígnych nádorov žalúdka sa považuje za možné. Výskyt vlákniny v potravinách Tab. 5: Obsah vlákniny vo vybraných potravinách Potraviny Obsah vlákniny chlieb v/krajec 1 plátok bieleho chleba (30) 1,0 1 croissant, vločkovité vajce (70) 1,5 1 plátok chrumkavého chleba s otrubami (10) 1,5 1 Krajec miešaného pšeničného chleba (45) 1,9 Plátok hlúbika (30) 2,7 Plátok zmiešaného rožného chleba (45) 2,8 Plátok celozrnného pšeničného chleba (50) 3,7 Plátok celozrnného rožkového chleba (50) 4, 1 zelenina in/100 čierna kozia brada, klas 18,4 Muno fazuľa, konzervované 18,0 sójové bôby, klas 10,0 hrášok, konzervované 6,6 šošovice, klas 4,3 kel, klas 3,5 mrkvy, surový 3,0 fenikel, surový 2,2 špenátu, klas 2,1 papriky, surový 2,0 paradajka, surový 1,2
Dôležité zložky stredomorskej stravy 20 Obrázok 2: Priemerný denný príjem vlákniny u žien a mužov v porovnaní s smernou hodnotou DGE 35 30 25 20 15 Príjem vlákniny u 10 5 0 mužov ženská smerná hodnota Zastúpenie podľa NVS II, 2008. 3.2 Nenasýtené mastné kyseliny Nenasýtené mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Podrobnejšie informácie nájdete v kapitole o tukoch a v kapitole o ochutnávaní repkového oleja.
Dôležité zložky stredomorskej stravy 22 Skupina Podskupina Dôležití predstavitelia Vlastnosti Glukozinolát Izotiokyanát Tepelne labilný (tiokyanát Indol Monoterpén Mentol Limonén Varenie napr. Biela kapusta ponecháva iba asi 50%) Ak je to možné, uprednostnite surové potraviny sulfidy alicín v čerstvom cesnaku s najvyšším obsahom v cesnaku až po uvarení. Poznámka: (1) Vysoký obsah v škrupine, aby chránil spodné vrstvy tkaniva pred aresívnymi molekulami kyslíka. Prezentácia podľa DGE, 2010 a Watzl, 2009. Účinky Mnohé epidemiologické štúdie, pozri Nutričná správa z roku 2008, len poukazujú na pozitívny vplyv sekundárnych rastlinných látok na prevenciu rôznych chorôb. Nasledujúce účinky podporujúce zdravie sa doteraz pripisovali sekundárnym rastlinným látkam: expanzia krvných ciev a tým zníženie krvného tlaku antioxidačné, protizápalové a antibakteriálne účinky, možná ochrana pred rôznymi typmi nádorov, zníženie hladiny cholesterolu.