Stres, chudnutie; Stres pri spaľovaní tukov blokuje odbúravanie tukov
Práca na plný úväzok, rodina, priatelia, pohyb, zdravé stravovanie a príliš málo času. Stres je pre mnohých normálny stav. Niet divu!
Podľa prieskumu agentúry Forsa každý druhý Nemec trpí časovým tlakom v práci, každodennom živote a rodine a každý tretí človek má zdravotné problémy
Ak je pre vás „stres“ tiež problémom, vitajte v klube.
Dnes je ten správny čas na prijatie protiopatrení, pretože:
Prílišný stres môže vážne ohroziť náš projekt tela snov.
Účinok, ktorý má na naše telo pretrvávajúci stres, môže zmeniť hon na toto šesťbalenie na beznádejný boj.
Priama súvislosť medzi chronickým stresom a obezitou je už dlho vedecky dokázaná.
Dobrá správa: ak viete, ako stres vzniká, ako ho rozpoznávate a aký vplyv má na vaše telo, môžete s tým niečo urobiť. V tomto vám pomôže tento článok.
Dnes sa dozviete odpovede na nasledujúce otázky:
- Čo je to stres a aké účinky má na náš organizmus?
- Ako ovplyvňuje stres chudnutie a spaľovanie tukov?
- Rozpoznajte stresové faktory: Takto vytvoríte základ pre stres a tým aj stratu tuku.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Príčiny: Ako vzniká stres?
Stres môže vzniknúť z psychologických a fyzických faktorov.
Psychický stres vzniká v situáciách, ktorým mentálne dáme negatívny význam. Môžu to byť konflikty a situácie, ktoré si myslíme, že sú ohromujúce, ako napríklad:
- Termín a tlak na výkon v práci
- Zodpovednosť v práci a rodine
- Sociálny konflikt
- Peniaze starosti
- zdravotné problémy
- Zlé správy
- ...
Aké sú účinky?
Čísla zverejnené federálnou vládou v správe „Stress Report Germany 2012“ sú alarmujúce.
Každý druhý Nemec sa sťažuje na psychologické ťažkosti spojené so stresom: 2
- Vyčerpanie a únava (53%)
- Bolesť hlavy (39%)
- Podráždenosť a nervozita (35%)
- Poruchy spánku (32%)
- Odmietnutie (27%)
Ak sa v priebehu rokov vystavíme nadmernému negatívnemu stresu, najlepšie rozlíšenie pre cvičenie a výživu je často zbytočné: anglickí vedci vyšetrili viac ako 10 000 ľudí počas 14 rokov a vytvorili jasnú súvislosť medzi chronickým stresom a obezitou, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou
Stres môže tiež vyplynúť z mnohých fyzikálnych faktorov, ktoré ovplyvňujú naše telo - často bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali. Príklady: 4
- Nedostatok spánku a poruchy spánku
- neznáme intolerancie potravín a alergie
- Inzulínová rezistencia, cukrovka a obezita
- Znečisťujúce látky a lieky
- Kvalita vzduchu, ktorý dýchate
- ...
Aj keď existuje veľa faktorov, ktoré by nás mohli stresovať - to nie je moja záležitosť.
Celá podstata spočíva v tomto: naše telá sa nestarajú o to, kde sú dôvod stres leží. Či už sú to negatívne myšlienky alebo vonkajšie faktory, reakcia nášho tela na stresový faktor je vždy rovnaká.
Príznaky stresu: Ako vaše telo reaguje na stres?
"Houston, máme problém!"
Touto rozhlasovou správou zapli astronauti na misii Apollo 13 pred 40 rokmi červené výstražné svetlo. Keď naše telo vníma problém, vydáva tiež signál. Nie rádiom, ale uvoľnením hormónu: kortizolu.
Ako sme už uviedli, „stresový hormón“ kortizol blokuje pôsobenie dvoch dôležitých hormónov v tele:
- Kortizol ako anti-testosterón: Prerušuje tvorbu bielkovín v tele.
- Kortizol ako antiinzulín: Vytiahne bielkoviny zo svalov a premení ich na glukózu (cukor).
Je zrejmé: Kortizol má katabolický účinok na odbúravanie svalov. To samo o sebe môže torpédovať úspech vášho projektu Naked-Good-Looking Project.
Teraz je tu druhý faktor.
Kortizol má všetko, čo potrebujete na to, aby ste pribrali: Inhibuje odbúravanie tukov.
Tento bod je natoľko zásadný, že sa k nemu podrobne vrátim v nasledujúcej časti.
Urobme myšlienkový experiment. Pomysli na svoj perfektný deň!
Perfektný deň: túžba po akcii a spaľovanie tukov kortizolom
Ráno sa budíte oddýchnutí a bez budíka a relaxujete a idete za vecami, ktoré sú pre vás dôležité.
Dodáte telu presne také výživné látky a pohyb, ktorý potrebuje, aby optimálne fungoval.
Dnes je toľko situácií na smiech, že ich prestanete počítať.
Nie, skôr: „Stále sa niečo deje!“ 😉
Kortizol je denný hormón:
- V perfektný deň vás kortizol naozaj dostane, keď vstanete.
- Hladina kortizolu je najvyššia ráno.
- Počas dňa vaše telo uvoľňuje čoraz menej stresového hormónu, kým večer opäť nezaspíte.
Takže kortizol nám dáva energie a pozornosť.
V náš perfektný deň stresový hormón skutočne spaľuje tuky - ráno, keď sú nízke hladiny inzulínu a vysoké hladiny testosterónu.
Bohužiaľ, väčšina ľudí žije život, v ktorom je narušený ich „normálny“ denný cyklus kortizolu.
(Pre mnohých) smutná pravda: ráno unavený, v noci bdelý.
Patríte k ľuďom, ktorí ráno bez kofeínu nedokážu vyraziť?
Mnoho z nás potrebuje svoju „dávku“ ráno, pretože naše telá neuvoľňujú dostatok kortiolu. Kofeín stimuluje nadobličkovú kôru - továreň na kortizol nášho tela - a hladina nášho stresového hormónu stúpa na úroveň, ktorá nás robí „vhodnými na prácu“.
Bohužiaľ, príliš veľa kávy môže nadmerne stimulovať našu kôru nadobličiek a spôsobiť, že sme čoraz viac závislí od kofeínu.
Ak získate dodatočnú energetickú podporu neskoro večer alebo dokonca v noci, je to ďalší znak podivného stresujúceho denného signálu. Nedostanete sa do postele, nespíte dosť a nasledujúce ráno sa budíte vyčerpaní.
Dostanete sa tak do začarovaného kruhu, ktorý môže trvať roky.
Stres a chudnutie: Ako stres ovplyvňuje chudnutie a spaľovanie tukov?
Cestovanie v čase: Presuňme sa o 10 000 rokov do minulosti, k našim predkom z doby kamennej. Keď lovec-zberač čelil nebezpečenstvu, stres mu rýchlo dodával energiu.
V dobe kamennej boli nebezpečenstvá obvykle akútne: možno to bolo divé zviera, možno sa blížila búrka. V takýchto situáciách bol náš predok z doby kamennej závislý od mobilizácie všetkých síl na prežitie.
Dnes je veľa ľudí vystavených stresovým faktorom, ktoré vyvolávajú náš inštinkt „boj alebo útek“.
Chronický stres má množstvo negatívnych účinkov na chudnutie, odbúravanie tukov a na vaše celkové zdravie. Najmä keď sú v okolí nezdravé továrenské jedlá, ktoré boli špeciálne vyvinuté tak, aby náš mozog uvoľňoval hormóny šťastia znižujúce kortizol.
Keď sme neustále vystavení vnútorným a vonkajším stresovým faktorom, kortizol sa stáva našim stálym spoločníkom. Chronické uvoľňovanie kortizolu ovplyvňuje odbúravanie tukov tromi spôsobmi.
Stres a chudnutie - Problém č. 1: Kortizol znecitlivuje naše bunky
Kortizol znecitlivuje receptory, vďaka ktorým naše bunky reagujú na iné hormóny. Stanete sa odolnými voči týmto hormónom.
I. Rezistencia na inzulín
Cukrovka typu 2 je ochorenie, pri ktorom sa produkuje dostatok inzulínu, ale naše bunky už na túto posolskú látku nereagujú. Tento stav sa nazýva inzulínová rezistencia. Ak tento stav pretrváva dlhšiu dobu, dôjde k rozvoju cukrovky.
Vysoká hladina inzulínu - a to sa presne deje s inzulínovou rezistenciou - znamená, že vaše telo vylučuje z tukových buniek menej alebo žiadny tuk. To udržuje tuk „uväznený“ vo vašom tele, aj keď držíte diétu.
Pre mnohých ľudí môže diéta s nízkym obsahom sacharidov urobiť zázraky, ak sú podprahovo rezistentní na inzulín. Nízkosacharidová diéta znižuje hladinu inzulínu a opäť otvára dvere tukových buniek.
II. Rezistencia na leptín
Naše tukové bunky uvoľňujú hormón leptín. Funguje to ako termostat: Leptín signalizuje, koľko tuku sme si uložili a ako rýchlo stratíme tuk.
Vysoká hladina leptínu signalizuje nášmu mozgu: „Som plná. Už nejedzte! “
Ak sú leptínové receptory znecitlivené kortizolom, tento signál chýba. Hlad zostáva, pokračujeme v jedle. Neustály stres môže viesť k trvalej chuti do jedla.
I + II = frustrácia zo stravy
Tí, ktorí sú rezistentní na inzulín, sú zvyčajne rezistentní aj na leptín. Ak chcete odbúravať tuk, aby ste vyzerali dobre nahí, je táto kombinácia úplne smrteľná: prebytočný tuk zostáva zachytený v bunkách a zostáva hlad.
Chudnutie sa stáva beznádejným bojom pre tých ľudí, ktorí jednoducho obmedzia príjem energie a chcú schudnúť.
Určite jeden z dôvodov, prečo veľa diét nefunguje.
Stres a chudnutie - Problém č. 2: Kortizol zvyšuje zápal
Kortizol podporuje zápal v našom tele a tým nepriamo blokuje odbúravanie tukov.
Tuk ukladáme rôznymi spôsobmi: Najvýznamnejším je „hmatateľný“ tuk, ktorý sa ukladá priamo pod našou pokožkou - podkožný alebo podkožný tuk. Existuje tiež tuk, ktorý obklopuje naše orgány - viscerálny tuk. Nositelia pivného brucha majú zvyčajne veľa viscerálneho tuku - žalúdok vyzerá „nafúknutý“.
Keď sa vystavujete permanentnému stresu, vaše telo si radšej ukladá viscerálny tuk.
„Príliš veľa“ viscerálneho tuku je nebezpečné z dvoch dôvodov:
- Viscerálny tuk vysiela rovnaké zápalové signály ako kortizol.
- Môže obmedziť vaše orgány v ich funkcii, pretože ich priamo obklopuje.
Zhrňme si to ešte raz: Príliš veľa stresu vedie k prílišnému množstvu kortizolu. Kortizol podporuje viscerálny tuk. Kortizol A viscerálny tuk podporujú zápal. Zápal vedie k ešte väčšiemu stresu.
Vzniká ďalší začarovaný kruh.
Stres a chudnutie - Problém č. 3: Kortizol nevyvážuje hormóny sýtosti
Okrem leptínu (pozri vyššie) kortizol narúša aj ďalší hormón sýtosti: grelín. Zatiaľ čo leptín je zodpovedný za to, aby vás zasýtil, ghrelín zvyšuje vašu chuť k jedlu.
V perfektný deň bez stresu robia tieto dva hormóny svoju prácu:
- Ghrelin = hlad! Vylejete grelín, keď potrebujete energiu a dostanete hlad.
- Leptín = plný! Len čo sa „načerpá“ dostatok energie, vaše telo uvoľní leptín, ste plní a prestanete jesť.
Teraz prichádza na rad kortizol: Kortizol dramaticky ZVYŠUJE uvoľňovanie grelínu a zvyšuje odolnosť vašich mozgových buniek voči leptínu. Vďaka tomu sa mnohí z nás prejedajú, keď sú neustále v strese.
Zhoršuje sa to: Prečo máme pri strese radšej čokoládu a gumené medvede ako brokolicu a morčacie prsia?
Vďaka rýchlym sacharidom z cukru sa zvyšuje hladina nášho inzulínu. Inzulín spôsobuje pokles hladiny kortizolu, naša hladina stresu klesá. Naše telo chce znížiť hladinu stresu prostredníctvom našich chutí na sladké.
Nie je to zlý nápad. A ešte len ďalší začarovaný kruh!
Pretože sladkosti sú trávené rýchlo, s krvným cukrom hladina inzulínu klesá v pivnici, naše telo uvoľňuje kortizol na stabilizáciu krvného cukru. Túžba po sladkom sa rýchlo vráti!
Záver
Okrem správneho tréningu, správnej stravy a dostatočnej regenerácie je základným faktorom úspechu aj správne zvládanie stresu, ak chceme zmeniť svoje telo.
S neustálym stresom je chudnutie ako boj s kolesami veterných mlynov: Mnoho z nás kladie ďalší dôraz na stravu a cvičenie - a je frustrované, ak namiesto chudnutia stále priberá. Posilňujú tým začarovaný kruh spojený so stresom.
Mojím cieľom je, aby ste si lepšie uvedomili svoje vlastné úrovne stresu. Mnoho z nás si nie je vedome vedomých situácií, v ktorých sa nadmerne nosíme, a toho, ako na ne reaguje naše telo - takmer na diaľku.
Máte možnosť aktívne prijať protiopatrenia, iba ak ste vedome v stresovom cykle uznať. Iba potom môžete svojím správaním - v myslení a konaní - aktívne eliminovať mnoho stresových faktorov.
Bude teda pokračovať, v ktorom by som vám rád dal niekoľko konkrétnych tipov, ako sa vysporiadať so stresom.
Zaujíma ma vaša situácia: Ktoré stresové faktory hrajú vo vašom živote najdôležitejšiu úlohu? Ak stres vo vašom živote nie je problémom, ako to urobíte? Aké skúsenosti ste mali so stresom a chudnutím? Napísať komentár.
- „V ktorých situáciách pociťujete stres?“, Nemecko; Ľudia, ktorí sa v roku 2008 rozhodli vyhnúť sa stresu alebo ho obmedziť; 900 respondentov; Forsa. Zdroj: DAK, 2008 [↩]
- Správa o strese Nemecko 2012. Psychologické požiadavky, zdroje a pohoda, 1. vydanie, Dortmund: Federálny inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci 2012. PDF [↩]
- Chronický stres v práci a metabolický syndróm: prospektívna štúdia, BMJ 2006; 332: 521 [↩]
- Stres v práci: Teoretické základy, príčiny, následky a prevencia, Allenspach & Brechbühler, Verlag Hans Huber, 2005 [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu