Stručný prehľad potravín bohatých na bielkoviny
Žiadny chlieb, žiadne cestoviny, žiadna ryža - diéty s nízkym obsahom sacharidov sú na móde. Je samozrejmé, že pri týchto diétach je o to viac dopyt po potravinách bohatých na bielkoviny. Ktoré však zahŕňajú? A koľko bielkovín vlastne ľudské telo potrebuje?
Klasickými potravinami bohatými na bielkoviny sú mäso, ryby a mliečne výrobky. Existujú však aj niektoré vegánske, teda rastlinné potraviny, ktoré tiež obsahujú veľa bielkovín.
Bielkoviny (tiež: bielkoviny) sú tvorené aminokyselinami a sú pre naše telo nepostrádateľné. Pretože bielkoviny sú súčasťou všetkých buniek tela, a teda životne dôležitých metabolických procesov, ako je napríklad budovanie a udržiavanie našich svalov.
Pravidelným konzumovaním potravín s vysokým obsahom bielkovín prijímame v jedle dostatok bielkovín. Samozrejme, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny. Predstavujeme zoznam živočíšnych a rastlinných potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Koľko bielkovín je zdravé?
Podľa odporúčaní DGE by sa na kilogram telesnej hmotnosti nemali spotrebovať viac ako dva gramy bielkovín. Ideálnych je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- U ženy s hmotnosťou 65 kg sa požiadavka pohybuje okolo 52 gramov,
- U muža s hmotnosťou 80 kg je požiadavka o niečo vyššia: 64 gramov.
Podiel potravín bohatých na bielkoviny z celkového množstva potravy by mal byť 15 až 20 percent.
Živočíšne alebo rastlinné zdroje bielkovín?
Potreba bielkovín je ľahko pokrytá potravinami obsahujúcimi bielkoviny. Proteín zo živočíšnej potravy je pre človeka cennejší, pretože je viac podobný proteínu, ktorý sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. Bielkoviny živočíšneho pôvodu majú takzvanú vyššiu hodnotu. Na druhej strane živočíšne jedlá bohaté na bielkoviny zvyčajne tiež obsahujú veľa tukov a cholesterolu. Ideálna je preto zmes rastlinných a živočíšnych potravín.
Proteínový prášok, proteínový koktail a ďalšie: Dobrý nápad?
Upozornenie: Pre bežných rekreačných športovcov nie je potrebný ani odporúčaný prísun bielkovín pomocou špeciálnych koktailov. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú Nemci dobre zásobení bielkovinami. Až príliš dobré, pretože vďaka nízkosacharidovým diétam sa niekedy zje príliš veľa bielkovín. A príliš veľa nie je zdravé: strava bohatá na bielkoviny môže viesť k poškodeniu obličiek.
Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín
Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú kombinovať rôzne zdroje bielkovín, ako je to možné. Predstavujeme vám 7 skupín potravín, v ktorých nájdete výrobky obzvlášť bohaté na bielkoviny.
1. Potraviny obsahujúce bielkoviny: syr
Či už tvrdý alebo mäkký syr - syr je skutočnou bielkovinovou bombou. Klasika ako Gouda a Edam má okolo 25 gramov bielkovín na 100 gramov, Emmentaler 29 gramov a parmezán dokonca 36 gramov.
Syr je však tiež veľmi bohatý na tuky. Je lepšie zvoliť si prirodzene nízkotučné druhy, ako napríklad kyslý syr (napríklad Harzer), ktoré tiež obsahujú veľa bielkovín, ale menej ako jeden gram tuku.
Quark nie je taký bohatý na bielkoviny, ale netreba ním opovrhovať: 13 gramov na 100 gramov a jogurt s hmotnosťou okolo štyroch gramov je určite zdrojom bielkovín. Rovnako ako tofu s ôsmimi gramami.
3 nápady na recepty so syrom:
2. Potraviny bohaté na bielkoviny: ryby
Ryba vo všetkých variáciách je tiež potravinou bohatou na bielkoviny. Obsah je medzi asi 15 a 22 gramami na 100 gramov rýb pripravených na konzumáciu. Tuniak, halibut, sardinky a makrela sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Ale to isté platí aj tu: Najlepšie je zvoliť nízkotučné odrody, ako je treska, platesa alebo treska tmavá.
3 nápady na recepty s rybami:
3. Potraviny bohaté na bielkoviny: mäso
Pokiaľ ide o jedlá bohaté na bielkoviny, nemalo by chýbať mäso. Nezáleží na tom, či je to kuracie, bravčové alebo hovädzie mäso, obsah bielkovín je okolo 20 gramov na 100 gramov mäsa.
Venujte malú pozornosť obsahu tuku v mäse a uprednostnite štíhlejšie rezne ako filé a kotlety.
3 nápady na recepty s mäsom:
4. Potraviny bohaté na bielkoviny: vajcia
Pre mnohých sú vajcia stelesnením potravín bohatých na bielkoviny. 100 gramov má 11 gramov bielkovín. Vajcové jedlá sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. 100 gramov miešaných vajec obsahuje 12 gramov bielkovín, 100 gramov praženice obsahuje 13 gramov.
3 nápady na recepty s vajcami:
Okrem živočíšnych bielkovín by sa nemali zanedbávať ani bielkoviny rastlinného pôvodu. Zelenina a strukoviny, orechy, jadrá a zrná ... Tu je zoznam najdôležitejších rastlinných zdrojov bielkovín!
5. Potraviny bohaté na bielkoviny: strukoviny
Šošovka, cícer alebo fazuľa (ale aj biela a zelená fazuľa!) Sú jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré ocenia nielen vegetariáni a vegáni. 100 gramov má okolo 22 gramov bielkovín.
Tip: Najradšej používa sušené strukoviny, ktoré obsahujú podstatne viac bielkovín ako konzervovaná verzia.
3 nápady na recepty so strukovinami:
6. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: orechy a semená
Pečené arašidy sú hviezdou orechov a semien. Aspoň pokiaľ ide o potraviny bohaté na bielkoviny, pretože obsah bielkovín je pôsobivých 26 gramov na 100 gramov. Ani ostatní sa však nemusia skrývať. Napríklad pražené kešu majú 21 gramov a pečené pistácie 19 gramov, zatiaľ čo veľryby a para orechy stále obsahujú asi 14 gramov.
Semená a jadrá sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Napríklad ľanové semiačka obsahujú 24 gramov bielkovín na 100 gramov, slnečnicové semená 22 gramov, sezamové semiačka 18 gramov a chia semienka 16,5 gramov. Semená, jadrá a orechy sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
Nebezpečenstvo: Okrem veľa bielkovín obsahujú orechy a semená aj veľa tuku. Preto: užívajte s mierou!
3 nápady na recepty s orechmi a semiačkami:
7. Potraviny bohaté na bielkoviny: obilniny
Rôzne výrobky z obilia môžu nášmu telu poskytnúť tiež cenné bielkoviny: Pšeničné klíčky (26,6 g/100 g) a otruby (19 g/100 g) sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Pšeničnými otrubami (14,9 g/100 g), amarantom (14,6 g/100 g), quinoa (13,8 g/100 g) a ovsenými vločkami (13,3 g/100 g) sa ako zdroj bielkovín nesmie opovrhovať.
3 nápady na recepty s výrobkami z obilnín
Tiež je dobré vedieť: V týchto potravinách je veľa sacharidov
Prehliadač nemôže prehrať toto video.