Strukoviny Takto zdravé sú v skutočnosti ŽENY ZDRAVIE

Strukoviny Šošovka, cícer a spol. Sú také zdravé.

Vegánske, bezlepkové, s vysokým obsahom bielkovín: Strukoviny sú jedlo, ktoré sa perfektne hodí, pretože fazuľa, šošovica, cícer alebo vlčí bôb sú nielen bohaté na veľa dobrých živín, ale aj ideálny zdroj bielkovín pre vegetariánov alebo vegánov.

Ako sa však pripraviť, ak sa vám nechce vždy jesť polievku? Povieme vám 4 dobré dôvody, prečo do jedálnička zahrnúť rôznu zeleninu. Navyše: vynikajúce nápady na recepty.

V tomto článku:

Čo sú to strukoviny?

To, čo sa bežne nazýva strukoviny, nie sú vôbec ovocie, ale semená takzvaných strukovín (nazývaných tiež strukoviny). Z botanického hľadiska nejde o ovocie, ale o zeleninu. Rastú v plodoch, ktoré sa po dozretí otvárajú, aby bolo možné zbierať semená. Tie sa potom podľa odrody sušia, varia alebo sa predávajú čerstvé.

Rodina strukovín zahŕňa asi 20 000 rôznych druhov. V mnohých krajinách sú zdravé semená jednou z najdôležitejších základných potravín. Napríklad v Indii sotva existuje jedlo, ktoré by neobsahovalo strukoviny ako šošovica. To platí aj pre mnohé juhoamerické a africké krajiny. Iba u nás sa tento trend zatiaľ len pomaly etabloval. To by sa však malo zmeniť čo najskôr.

Aké odrody strukovín sa tam nachádzajú?

1. Objektívy

Šošovky spoznáte podľa plochého, okrúhleho tvaru. Spoločné sú všetky typy šošoviek bez ohľadu na to, či sú červené, žlté, zelené, hnedé alebo čierne.

zdravie

Existujú však odrody, ktoré už boli olúpané, napríklad červené a žlté. Bez škrupiny sa varia rýchlejšie, dajú sa pripraviť bez namáčania a sú tiež ľahšie stráviteľné. Používajú sa na indické šaláty, kari alebo dusené jedlá. Šošovka Beluga a Puy sú obzvlášť jemné. Majú chrumkavú chuť a často sa používajú do šalátov alebo k prílohám.

2. Fazuľa

Nie všetky fazule sú stvorené rovnako, pretože majú tiež veľmi odlišné odrody. Väčšina ľudí pozná fazule z mexického klasického chili con carne. Existujú aj čierne fazule, biele fazule, azuki fazule, zelené fazule, pinto fazule a samozrejme sójové bôby. Posledný menovaný je základom pre veľa vegánskych druhov mäsa alebo náhradných mliečnych výrobkov, ako je tofu, tempeh, sójový jogurt alebo sójové mlieko.

Ázijská edamame patrí tiež do rodiny strukovín; táto (stále) zelená fazuľa je sója zozbieraná nezrelá.

3. Hrach

Hrach nie je len o malých okrúhlych semenách, ktoré sú pohodlne dostupné mrazené alebo konzervované po celý rok. Cukorový hrášok je tiež súčasťou rodiny zelených strukovín. Sú pripravené so škrupinou, ale môžu sa konzumovať aj surové.

4. Cícer

Aj keď majú rovnaké meno, nesúvisia so zeleným hráškom. Úplne iným druhom hrachu je cícer, ktorý je doma hlavne v orientálnych krajinách. Ale tiež milujeme falafel a hummus, ktoré sú vyrobené zo zdravej zeleniny.

Názov pochádza z latinčiny a vystihuje krík, na ktorom hrášok rastie: „cicer“ - vyslovuje sa „kiker“. Postupom času sa z toho stala „kihhira“ a nakoniec sa „chichotala“.

5. Lupiny

Lupiny priťahujú čoraz väčšiu pozornosť, najmä preto, že sa používajú ako náhrady mäsa. Semená bohaté na bielkoviny sa čoraz viac ponúkajú ako alternatíva k sójovým výrobkom, pretože majú zlý imidž. Okrem výrobkov nahradzujúcich mäso existuje napríklad aj múka z vlčieho bôbu.

6. Arašidy

Arašidy sú v skutočnosti strukoviny, aj keď je názov mätúci. Prinajmenšom botanicky nemá arašid nič spoločné s inými odrodami orechov. Podobnosť tu vyplýva skôr z výživových hodnôt, ako je vysoký obsah zdravých tukov. Na rozdiel od mnohých iných strukovín si arašidy môžete vychutnať aj v surovom stave.

Prečo by som mal jesť strukoviny?

Okrem rozmanitosti chutí existuje veľa dôvodov na konzumáciu strukovín: Fazuľa, šošovica a hrášok sú malé energetické balíčky, ktoré doslova prekypujú zdravými výživnými látkami.

1. Strukoviny obsahujú veľa vlákniny

Vláknina je mimoriadne dôležitá pre dobré trávenie. Tieto nestráviteľné zložky potravy končia vo vašich črevách, viažu tam tekutinu, takže napučiavajú a zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Plusový bod navyše, ak chcete schudnúť. Pretože ak ste sýti, nechytáte hneď ďalšie občerstvenie.

Vláknina je tiež dokonalým krmivom pre dobré črevné baktérie, ktoré sa môžu lepšie množiť a udržiavať zdravú črevnú flóru. Keďže strukoviny obsahujú veľa vlákniny, hrajú dôležitú úlohu pri zdravom trávení.

2. Strukoviny sú bielkovinové bomby

Bielkoviny vás na dlhšiu dobu zasýtia, podporia spaľovanie tukov, potlačia chute a pomôžu vám rozlúčiť sa s jednou alebo dvoma kilami navyše. Okrem toho je bielkovina potrebná na tvorbu svalových buniek a spojivového tkaniva, posilňuje imunitný systém a udržuje hormonálnu rovnováhu v rovnováhe. O to viac je denná dávka bielkovín dôležitejšia, čo je podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Strukoviny poskytujú celú dávku bielkovín. Preto sú jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín, najmä pre vegánov a vegetariánov.

3. Strukoviny sú vegánske, neobsahujú lepok a laktózu

Pri čisto rastlinnej strave sa veľa potravín vynecháva, najmä klasické zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby a vajcia. Strukoviny zaujímajú toto miesto, a preto sú často neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskeho životného štýlu.

Veľké množstvo výrobkov na náhradu mäsa sa vyrába zo strukovín, najmä zo sójových bôbov. Na to sa okrem tofu a tempehu používa aj vlčí bôb. Strukoviny sa nemusia obávať ani alergikov, ktorí sa zaobídu bez lepivého proteínu gluténu alebo laktózy s mliečnym cukrom, a môžu ich bez váhania konzumovať.

4. Strukoviny obsahujú dôležité minerály

Energetický metabolizmus, transport kyslíka, tvorba hormónov, štruktúra kostí a interakcia medzi svalmi a nervami: na to všetko (a ešte oveľa viac) vaše telo potrebuje veľa rôznych minerálov a stopových prvkov. Preto ho musíte prijímať každý deň prostredníctvom jedla.

Strukoviny sú bohaté na železo, horčík, draslík, zinok a mnoho dôležitých vitamínov skupiny B. To z nich robí dobrú voľbu, najmä pre športovkyne, pretože potreba mnohých minerálov sa často zvyšuje pri fyzickej námahe.

Ako mám správne pripraviť strukoviny?

Nemusíte sa vyhýbať príprave strukovín. Nie je to také ťažké. Niektoré odrody sa dajú kúpiť už uvarené v plechovke alebo pohári. Ak musíte ísť rýchlo, môžete na ňu aj spadnúť. Ak si kupujete sušenú fazuľu alebo cícer, musíte ich najskôr namočiť, ale tým sa skráti doba varenia.

Tu je najlepší spôsob prípravy strukovín:

  1. Namáčanie: Sušené strukoviny namočte do studenej vody. Doba máčania sa líši od odrody k odrode, čo môže trvať 12 hodín. Najlepšie to teda urobte cez noc. Mali by ste bezpodmienečne dodržiavať čas namáčania, pretože tým sa vymyjú zle tolerované a nestráviteľné látky.
  2. Opláchnite čistou vodou: Vodu, ktorú ste použili na namočenie, nakoniec vyhodíte. Obsahuje opláchnuté textílie, ktoré chcete odstrániť. Potom jednoducho opláchnite čistou vodou.
  3. Na varenie použite dostatok vody: Vložte strukoviny do hrnca a zalejte dostatočným množstvom vody. Počas procesu varenia sa veľká časť kvapaliny odparí. Strukoviny by preto mali byť úplne pokryté vodou.
  4. Dusíme pomaly a na miernom ohni: Vďaka tomu sú strukoviny nielen ľahšie stráviteľné, ale tiež sa zabráni tomu, aby celá vec skončila v kašovitej hmote. Najlepší spôsob, ako zistiť, ako dlho to trvá, je na obale.
  5. Nakoniec sezóna: Strukoviny sa korenia až na konci. Soľ môže zabrániť ich mäknutiu.

Existuje však množstvo odrôd, ktoré nie je potrebné namáčať, pretože šupka už bola odstránená. Patria sem okrem iného červená, žltá a šošovica beluga. Tieto majú zvyčajne tiež kratšiu dobu varenia, čo si môžete najlepšie prečítať na obale. Musíte iba odstrániť koniec čerstvého hrášku, fazule mungo alebo fazule a ihneď ich uvariť.

Prečo strukoviny spôsobujú plynatosť a nadúvanie?

Strukoviny môžu spôsobiť plyn, ale nie vždy to tak je. Ak však po konzumácii fazule, šošovice alebo hrášku dôjde k nepríjemnej tvorbe plynov, je to spôsobené určitými molekulami cukru. Strukoviny obsahujú zložité sacharidové štruktúry. Aby mohli telu dodať energiu, musia sa rozdeliť na jednotlivé molekuly.

Molekuly cukru rhamnóza, rafinóza a stachyóza spôsobujú problémy vášmu tráviacemu traktu. Vaše tenké črevo ich ešte nedokáže zužitkovať, takže migrujú do hrubého čreva. Starajú sa tam o ne rôzne črevné baktérie. Tento proces však vytvára plyny, ktoré vnímate ako plyn.

Aby ste sa vyhli týmto nepríjemným vedľajším účinkom, nezabudnite na rôzne tipy. Jedným z nich je vopred namočenie, ako je opísané vyššie. Pomáha tiež vašim črevám pomaly si zvyknúť na strukoviny. Začnite teda najskôr malými porciami. A vždy nezabudnite dobre prežúvať, aby ste si trochu odpracovali. Pomôcť môžu aj koreniny ako rasca alebo kmín.

Čo za recepty so strukovinami?

Či už šalát alebo polievka, orientálne alebo stredomorské, teplé alebo studené: Strukoviny sú mimoriadne všestranné. Samotná rozmanitosť odrôd otvára celý rad dverí. Fazuľa chutí obzvlášť dobre v mexických jedlách. Šošovka, najmä červená a žltá, sú hlavnou ingredienciou indických dals. Šošovka Beluga je najlepšia do ovocných šalátov a cícer sa pretlačí na hummus alebo sa balí do falaflových guličiek.

Zo strukovín môžete vykúzliť vynikajúce vegetariánske alebo vegánske hlavné jedlá. Ale sú tiež skvelou prílohou k mäsu a rybám.

Potrebujete inšpiráciu? Tu sú naše obľúbené recepty na strukoviny:

Ryby by ste mali mať raz alebo dvakrát týždenne - napríklad toto chrumkavé filet z lososa na krémovej zelenine s pórom a pikantnou šošovicou. Ideálna kombinácia vysoko kvalitných tukov a bielkovín a komplexných sacharidov.

  • 1 stredná mrkva
  • 1 tyčinka zeleru
  • 1 pór
  • 1/2 struku chilli
  • 5 g tymiánu (čerstvý)
  • 5 g šalvie (čerstvé)
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • 2 kusy lososa (filé a 150 g)
  • 1 plechovka šošovice, z plechovky
  • 75 g crème fraîche
  • 1 polievková lyžica zeleninového vývaru
  • soľ
  1. Mrkvu a zeler nakrájajte na malé kocky. Pór nakrájame na krúžky široké asi 0,5 cm. Chilli pozdĺžne rozpolíme, odstránime jadrovník a polovičky chilli nakrájame na jemné kúsky.
  2. Otrhajte listy tymianu a šalvie a obe nahrubo nasekajte.
  3. Na veľkej panvici rozpálime polovicu oleja na strednom ohni, osmažíme zeleninu a bylinky 8 - 12 minút a dochutíme soľou.
  4. Filety z lososa osolíme z oboch strán. Na druhej veľkej panvici rozohrejeme zvyšný olej na strednom ohni, na ktorom z každej strany asi 4 minúty opekáme filety z lososa.
  5. Šošovicu prepláchneme studenou vodou a pridáme k zelenine.
    Zeleninový vývar rozpustíme v troche vody a pridáme k zelenine s crème fraîche a znovu privedieme k varu. Dochutíme soľou a korením.
  6. Na tanier dajte krémovú pórovú zeleninu, na vrch poukladajte filet z lososa a pochutnajte si.

Veľká vďaka HelloFresh na tento chutný recept.

  • Kalórie (kcal): 753
  • Tuk: 46 g
  • Bielkoviny: 48g
  • Sacharidy: 34g

Komplexné sacharidy z fazule, zdravá zelenina a malá bielkovinová bomba uprostred: táto vegetariánska fazuľová panvica má všetko, čo dobrý hlavný chod potrebuje

  • 250 g paradajok
  • 3 jarná cibuľa
  • 1 lyžička repkového oleja
  • 150 g fazule v konzerve
  • soľ
  • korenie
  • Chilli prášok
  • 3 vetvičky petržlenovej vňate
  • 1 stredne veľké vajce
  1. Nakrájajte paradajky na veľké kúsky, jarnú cibuľku na kolieska.
  2. Na malej panvici rozohrejeme olej, jarnú cibuľku podusíme, pridáme paradajky, za stáleho miešania necháme dusiť asi 5 minút.
  3. Pridajte fazuľu, všetko dochuťte soľou, korením a chilli. Necháme dusiť ďalších 5 minút, potom nasekáme petržlenovú vňať a pridáme ju (trochu necháme ako polevu).
  4. Vajce rozšľahajte cez panvicu a vložte do paradajkovej zmesi do malej jamky. Necháme na miernom ohni 6-8 minút. Najlepšie sa podáva na panvici. Ako poslednú polevu pridáme petržlen.
  • Kalórie (kcal): 364
  • Tuk: 17 g
  • Bielkoviny: 18g
  • Sacharidy: 38g

Nemôže byť vegánska kuchyňa výdatná? Potom ste pravdepodobne toto výdatné cícerové a kokosové kari ešte neskúšali ....

  • 80 g hnedej ryže, surová
  • 1 stredná cibuľa
  • 4 stredne veľké jarné cibuľky
  • 2 lyžičky repkového oleja
  • 240 g cíceru, plechovka (sušená hmotnosť)
  • 2 lyžičky kari korenia
  • 200 ml zeleninového vývaru
  • 100 ml kokosového mlieka
  • 1 hrsť baby špenátu
  • 20 g kešu orechov
  • soľ
  • korenie
  1. Ryžu uvaríme podľa pokynov na obale.
  2. Medzitým si na jemno nakrájajte cibuľu a jarnú cibuľku nakrájajte na kolieska.
  3. Na woku alebo na panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľu a krátko restujeme, potom pridáme cícer. Dochutíme kari korením.
  4. Deglazujte zeleninovým vývarom a kokosovým mliekom a pridajte jarnú cibuľku (pár ich nechajte na ozdobu) a kešu orechy. Všetko necháme trochu prevrieť a potom špenát krátko podusíme.
  5. Dochutíme soľou, korením a podávame kari s ryžou. Na vrch posypeme niekoľkými jarnými cibuľkami ako ozdobou.
  • Kalórie (kcal): 580
  • Tuk: 29 g
  • Bielkoviny: 17g
  • Sacharidy: 59g

U babičky boli vždy šošovky? Čas okoreniť prašný obraz malých strukovín, pretože šošovica je nielen super zdravá a chutná, ale aj veľmi všestranná pri ich príprave. Prvý povinný recept: Tento rýchly šošovicový šalát, ideálny aj do obedovej skrinky

  • 35 g šošovice, suchý produkt
  • 125 ml zeleninového vývaru
  • 1 stredná paradajka
  • 1/4 strúčika cesnaku
  • 1/2 strednej cibule
  • 1 pomlčka citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • 1 lyžička petržlenovej vňate
  • 100 g bylinkového tvarohu
  1. Šošovicu uvaríme v zeleninovom vývare podľa pokynov na obale, aby mala stále sústo. Tip: Červená šošovica trvá len asi 10 minút!
  2. Paradajku nakrájajte na kocky, cesnak a cibuľu nakrájajte nadrobno.
  3. Citrónovú šťavu, olivový olej, soľ, korenie, cibuľu a cesnak zmiešame s dresingom a potom zmiešame so šošovicou a paradajkou. Nakrájajte petržlenovú vňať a posypte ju zhora.
  4. Jedzte bylinkový tvaroh ako dip.
  • Kalórie (kcal): 378
  • Tuk: 21 g
  • Bielkoviny: 18g
  • Sacharidy: 25g

Strukoviny sú dokonalými všestrannými prostriedkami v kuchyni. Svojimi špičkovými nutričnými hodnotami a vysokým obsahom minerálov tiež konkurujú každému steaku. Nejedzte častejšie mäso a experimentujte v kuchyni so šošovicou, cícerom atď.