Strukoviny - teta Oľga

Strukoviny Všeobecné informácie

Strukoviny sú semená rastlín, ktoré dozrievajú v struku. Zberajú sa, keď sú prezreté, vysušené a prípadne olúpané. Okrem sušeného ovocia z botanického hľadiska zahŕňajú aj čerstvé odrody, ako je zelený hrášok a fazuľa. Oba obsahujú menej bielkovín, zbierajú sa nezrelé a používajú sa ako zelenina.

Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, a preto sú dokonalým zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov, vegánov a športovcov.

Obsahujú veľa cenných zložiek, ako sú vitamíny B1, B6, foláty a minerály železo, horčík a zinok. Obsahujú tiež fytochemikálie, ktoré majú pozitívne účinky na trávenie a tým aj na celkové zdravie.

V kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C (napr. Citrónová šťava, paprika, brokolica) pomáhajú strukoviny doplniť zásoby železa a zabrániť jeho nedostatku.

Šošovka, fazuľa, hrášok a cícer majú nízky obsah tuku, nízky obsah kalórií, ale dlho vás udržia sýtosti. Pomáhajú vám teda pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti. Sójové bôby a arašidy zaujímajú osobitné postavenie vďaka vyššiemu obsahu tuku (sója fazuľa 18 g na 100 g, arašidy 48 g na 100 g).

Vysoké množstvo vlákniny v fazuli, šošovici & Co. znižuje riziko srdcových chorôb a je dobré aj pre kosti.

Vďaka nízkemu glykemickému indexu udržiavajú strukoviny konštantný obsah cukru v krvi, obsahujú málo tuku, a preto sú dobrým základom pre diabetikov.

Strukoviny zanechávajú v porovnaní s inými potravinami pomerne malú uhlíkovú stopu. Celkovo pri pestovaní spotrebujú oveľa menej vody ako pri iných potravinách. Fixujú dusík v pôde, a preto nevyžadujú žiadne alebo žiadne hnojenie. To je do značnej miery zodpovedné za produkciu skleníkových plynov v prírode. Tiež zvyšujú úrodnosť pôdy a podporujú tvorbu humusu. OSN vyhlásila rok 2016 za Medzinárodný rok strukovín.

Ak do jedálnička zaradíte varené strukoviny, zaistíte si na tanieri nielen veľkú rozmanitosť, ale tiež prijmete dôležité bielkoviny, vlákninu a vitamíny.

Sušené strukoviny sú ideálne na skladovanie. Kvôli ich suchej forme sa môžu chovať takmer neobmedzene.

použitie

Strukoviny sa konzumujú po celom svete, napríklad biela fazuľa v talianskom minestrone, fazuľa v mexickej kuchyni, ako je chili con alebo sin carne, čierna fazuľa v brazílskej feijoade, nemecký hráškový guláš, cícer v severoafrických jedlách, ako je hummus, falafel alebo kari.

Varená šošovica, fazuľa a cícer sú vynikajúce do šalátov, polievok, nátierok, dal a kastrólov. Dodajú osobitným chutným prvkom iným obilným produktom, ako je ryža a cestoviny.

príprava

Na jednu porciu je potrebných 60 až 70 g sušených alebo 125 g varených strukovín.

Mnoho strukovín by malo byť pred varením namočených, ideálne cez noc. Červenú šošovicu, tanierovú šošovicu a zelenú šošovicu nemusíte namáčať. S cícerom stačí pár hodín, ak sa veci musia robiť rýchlo.

Nasiakavá voda sa nepoužíva na varenie (pretože nasiakavá voda rozpúšťa jedovaté a ťažko stráviteľné zložky). Čerstvá, studená voda z vodovodu je ideálna na varenie strukovín.

Čas varenia sa líši v závislosti od odrody, veku, času namáčania a tvrdosti vody. Skladovanie tiež ovplyvňuje čas varenia. Fazuľa by mala byť skladovaná ľahko a vzduchotesne, inak môže byť doba varenia dlhšia. Všetky fazule musia byť. pred varením máčať 12 hodín.

Nevarte strukoviny na plný oheň, ale radšej im dajte čas, inak budú veľmi rýchlo kašovité a vonkajšia škrupina sa rozpadne, aj keď vo vnútri ešte nie sú uvarené. Všeobecne je však lepšie variť o niečo dlhšie ako príliš krátko, potom budú chutnejšie a ľahšie stráviteľné.

Počas varenia vodu do varenia nepridávajte soľ, soľ môže zabrániť uvareniu strukovín. Pridanie kyseliny, ako je citrónová šťava, sójová omáčka alebo ocot, do vody na varenie môže tiež zabrániť mäknutiu strukovín. Po uvarení preto iba dochuťte.

Pre zintenzívnenie arómy môžete do vody na varenie pridať sušené bylinky ako rasca, majorán, tymián alebo bobkový list.

Klíčky

Strukoviny sú semená, a preto sú vhodné aj na klíčenie. Počas procesu klíčenia sa pozitívne zložky strukovín množia a môžu sa konzumovať aj surové.

Viac informácií nájdete v naša kniha na tému

kompatibilita

Dlhé namáčanie najmenej 12 hodín rozpúšťa nekompatibilné zložky. Preto treba vždy namočenú vodu zliať a strukoviny opláchnuť a zapiť čerstvou vodou (to, čo trápi náš žalúdok, robí kvety šťastnými. Preto ich neodlievajte, ale polievajte).

Pomalé dusenie strukovín uľahčuje ich trávenie. Ak ste teda na strukoviny trochu citlivejší, mali by ste sa vyhnúť metóde tlakového hrnca.

S toleranciou pomáhajú aj koreniny ako zázvor alebo cesnak, ktoré sa pridávajú do vody na varenie.

Pomalým zvyšovaním spotreby strukovín si črevá môžu zvyknúť.

Pri neskoršom dochucovaní pomáhajú pri trávení aj kmín, aníz a feniklové semienko.

Stôl na varenie

Strukovina

Biele fazule

Čierne fazule

Obličky

Sójové bôby

Vlčie bôby

Hrach

Cícer

Doskové šošovky

Zelená šošovica

Červené šošovky

Čas namáčania

12 hodín/cez noc

4-12 hodín/cez noc

čas varenia

30 - 40 min. (Možno uvariť spolu s ryžou VK)