Strukoviny Zoznam a vlastnosti rôznych odrôd

12. januára 2020, autor: Leonie Barghorn Kategórie: Výživa

Strukoviny sú nielen zdravé a chutné, ale aj udržateľné. Uvádzame zoznam najdôležitejších druhov strukovín a vysvetľujeme, vďaka čomu sú také ekologické a zdravé.

Zoznam strukovín: toto sú najdôležitejšie odrody

Názov „strukovina“ už prezrádza, o čo ide: Presne povedané, znamená to rastliny, ktorých semená sú v struku. Strukoviny z tohto zoznamu pravdepodobne poznáte:

  • Fazuľa (napríklad fazuľa alebo biela fazuľa)
  • Cícer
  • žltý štiepaný hrášok
  • šošovky, napríklad Červené šošovky

Ale tieto potraviny sú tiež strukoviny:

  • zelené fazule
  • zelený hrášok
  • sója
  • vlčí bôb
  • arašidy

Väčšina strukovín sa zberá prezreté a sušené. Zelená fazuľa a hrášok naopak ešte nie sú zrelé, keď ich zbierate a prichádzate čerstvé do jedla.

Strukoviny: Udržateľní dodávatelia výživných látok

Strukoviny na zoznamoch nie sú len zdravé, chutné a sýte - sú tiež udržateľné. To musí súvisieť predovšetkým so zvláštnou vlastnosťou: strukoviny („strukoviny“) majú na svojich koreňoch malé uzlíky. Na nich sedia baktérie a premieňajú dusík zo vzduchu na zlúčeniny bohaté na živiny. To má dva dôsledky:

  • Strukoviny môžu rásť v pôdach s nízkym obsahom dusíka.
  • Strukoviny poskytujú pôde dôležité živiny. Preto sú obľúbenou medziplodinou v USA ekologické poľnohospodárstvo. Vďaka nim poľnohospodári potrebujú menej dusíkatých hnojív a vyhýbajú sa jeho početným negatívnym dôsledkom ako napr Dusičnany v podzemnej vode.

Nie bezdôvodne bol rok 2016 „Rok strukovín„. Podľa OSN sú strukoviny životne dôležitými spojencami v boji proti podvýžive a podvýžive. Sú nutrične husté, ľahko sa pestujú a zvládnu mnoho pôd a podnebia. Chráni tiež klímu, pretože šetrí hnojivá, ako je popísané vyššie, a ich kvety poskytujú zdroj potravy pre veľa hmyzu.

vlastnosti

Na celom svete zomiera hmyz - na vine je človek a poľnohospodárstvo. Potrebujeme zvieratká, aby ...

Regionálne impulzy - existuje jeden?

Všetko dobré a dobré - ale strukoviny nepochádzajú väčšinou zo vzdialených krajín? Áno, ale existuje regionálne výrobky. Tu je niekoľko tipov, ako si pochutnať na strukovinách bez dlhých dopravných trás:

  • V bio a hromadných obchodoch dostanete rôzne strukoviny, napríklad šošovicu, z Nemecka alebo Francúzska. Francúzi sú špeciálne pochúťky Šošovka Beluga a švábsky „Alb-Leisa“, ktorý bol znovuobjavený v posledných rokoch.
  • Výrobky z organickej sóje ju tiež často obsahujú Sója z Nemecka, Francúzsko alebo Rakúsko.
  • Trochu menej známemu lupine sa obzvlášť dobre darí v chladnom a vlhkom podnebí Nemecka - dokonca aj na severe.
  • V sezóne dostanete na trhu čerstvý hrášok, fazuľu a fazuľu. Prezrite si náš sezónny kalendár: Sezónny kalendár: Kedy rastie ktoré ovocie a zelenina? Hrach si môžete pestovať aj sami. Tento článok vám povie, ako na to: Hrach výsadba a starostlivosť: takto získate bohatú úrodu.

Vlčí bob je krásna kvetina a zároveň lahodný zdroj bielkovín: Semená sa dajú spracovať na náhrady mäsa, alternatívy mlieka a dokonca aj na kávu ....

Strukoviny: zoznam prísad

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) chváli strukoviny z nejakého dôvodu - obsahujú veľa zdravých živín:

Poznámka: Strukoviny v cene Puríny. Preto sa im možno budete musieť vyhnúť, ak máte dnu. Najlepšie je vyhľadať radu od lekára.

Viac informácií o zložkách jednotlivých strukovín nájdete v týchto článkoch:

Strukoviny sú zdravé

Ako presne tieto zložky v strukovinách fungujú, sa nedá tak ľahko určiť. Podľa Ärztezeitung je z klinických štúdií prinajmenšom známe, že konzumácia strukovín je spojená s týmito pozitívnymi účinkami:

  • nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
  • zlepšenie hladiny cukru v krvi a zníženie hladiny LDL cholesterolu (LDL sa považuje za škodlivý cholesterolu)
  • antihypertenzívum
  • nižšie riziko obezity

Aj keď mnoho odborníkov na výživu odporúča strukoviny, ozývajú sa niektoré kritické hlasy. Môžu za to takzvané „výživné látky“ Lektín.

Antinutričné ​​látky a lektín v strukovinách

Antinutričné ​​látky sú látky, ktoré môžu počas trávenia vytvárať zlúčeniny s niektorými minerálmi a stopovými prvkami. Výsledkom je, že telo nemôže absorbovať aj tieto mikroživiny. Preto sa také látky nazývajú „antinutričné ​​látky“.

Strukoviny obsahujú hlavne tieto antinutrienty:

  • Kyselina fytová: Sekundárna rastlinná látka znižuje napríklad absorpciu železa a zinok.
  • Triesloviny tiež ovplyvňujú absorpciu železo zo strukovín.

Nachádza sa tiež v strukovinách Lektín, ktorý je toxický pre ľudské telo.

Strukoviny predsa len nie sú také zdravé? V prospech zeleniny existujú dva argumenty:

  • Kyselina fytová a triesloviny nepôsobia iba ako výživné látky. Kyselina fytová znižuje hladinu Glykemický index potravín a má pri pokusoch na zvieratách účinok na zníženie krvného tlaku a cholesterolu. Triesloviny majú zase protizápalové a antimikrobiálne účinky a možno chránia pred niektorými druhmi rakoviny.
  • Lektínu sa môžete vyhnúť varením strukovín. Varením sa tiež zníži obsah kyseliny fytovej.

Podľa združenia spotrebiteľov sú antinutrienty v strukovinách problematické, iba ak konzumujete veľa strukovín. Pri vyváženej strave sa však nemusíte obávať výživových nedostatkov.

Strukoviny: namočte a dobre povarte

Dôležité pre všetky strukoviny: Sú jedovaté, ak sú surové a možno ich konzumovať iba varené. Čerstvý zelený hrášok môžete jesť iba surový s mierou.

Strukoviny sa najlepšie znášajú, ak ich namočíte (do trojnásobného množstva vody) a potom na varenie použijete novú vodu. To odbúrava nadúvanie oligosacharidov. To tiež skracuje čas varenia.

Sušené strukoviny - Zoznam časov namáčania a varenia:

  • Fazuľa: máčajte 12 hodín, povarte 60-90 minút
  • Sójové bôby: namočte na 8-12 hodín, povarte ich 90 - 120 minút
  • Hrach, olúpaný: Varíme bez máčania 10 - 15 minút
  • Hrášok, nelúpaný: máčame 12 hodín, varíme 30 - 120 minút
  • Cícer: namočíme na 8-12 hodín, povaríme 90-120 minút
  • Šošovka: Varíme bez máčania asi 20 - 30 minút (šošovica na tanieri je dlhšie)
  • Červená šošovica: Varíme bez máčania asi 10 minút

Tip: Ak chcete, aby boli strukoviny obzvlášť mäkké (napríklad na kúpanie), môžete niečo urobiť Prášok na pečenie pridajte do vody na varenie.

Strukoviny v kuchyni: rôzne plnidlá

So svojou výdatnou a mierne orieškovou chuťou hrajú strukoviny úlohu v tradičných jedlách z celého sveta:

  • v polievkach a dusených pokrmoch
  • Pre Karbonátky
  • ako náplň do zeleniny a koláčov
  • na krémy, Poklesy a šíri sa
  • v šalátoch
  • v omáčkach
  • na pečivo

V tomto zozname nájdete početné recepty na strukoviny:

Tipy: Aby ste dokázali zvlášť dobre vstrebať železo zo strukovín, kombinujte ich s ovocím alebo zeleninou obsahujúcou vitamín C. Federálne stredisko pre výživu tiež odporúča pripravovať strukoviny spolu s celozrnnými obilninami - takto získate všetko, čo potrebujete esenciálne aminokyseliny.

Lupinová múka je bezlepkový a bezzrnný druh múky s vysokým obsahom bielkovín. Tu sa dozviete viac o výživných látkach a použití.