Štruktúra jedla - kedy a ako často by sme mali jesť každý deň (oficiálne odporúčania)

Ak v 70. rokoch pokrmy pokrývali 82% dennej stravy, v dnešnej dobe, keď je všetko na úteku, začalo občerstvenie naberať na obrátkach. Štúdia z roku 2017 ukazuje, že občerstvenie predstavuje 23% dennej stravy. Rovnaká štúdia ukázala, že väčšina ľudí, ktorí nepracujú na smeny, jedia 4,2-10,5-krát denne, jediný krát, keď niečo nekonzumujú, je najčastejšie v okne 1-5 v noci. Strava ovplyvňuje spôsob práce tela a je dôležitým faktorom pri výskyte cukrovky typu 2, obezity a kardiovaskulárnych chorôb. V tejto súvislosti vyvstávajú dve otázky: kedy a ako často by sme mali jesť každý deň. (1, 2, 3, 4, 5)

kedy

Napriek klasickému štúdiu „tri jedlá denne“ štúdie ukazujú, že nezáleží ani tak na počte jedál, ako na kvalite jedla. Závisí to od toho, aby sa znížilo (alebo zvýšilo) riziko srdcových chorôb a komplikácií spojených s obezitou. Existujú dôkazy, že menšie, ale časté jedlá znižujú pocit hladu pociťovaný iba tromi jedlami denne, ale to sa môže líšiť od človeka k človeku. Napríklad štúdia s viac ako 2 500 dobrovoľníkmi zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej šesť jedál denne, konzumujú menej kalórií, stravujú sa zdravšie a majú nižší index tela v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia menej ako štyri jedlá. za deň. Niekoľko jedál denne je navyše spojených s priaznivým účinkom na hladinu cholesterolu a inzulínu. (6, 7, 8)

Na druhej strane, či budete jesť tri jedlá denne alebo sedem, celkové kalórie na konci dňa budú mať vplyv na telo každého človeka. Nepravidelné jedlo alebo vynechanie jedla (najmä počas raňajok) je navyše spojené so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti, hypertenzie a metabolických problémov. (9, 10)

Oficiálne odporúčania týkajúce sa štruktúry jedál - kedy a ako často by sme mali jesť každý deň

Aj keď neexistujú žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa jedál, orgány pre výživu ponúkajú množstvo rád, ako udržať zdravé zdravie.

Prvé na zozname sú raňajky. Mnoho ľudí vynecháva prvé jedlo dňa, ale štúdie ukazujú, že absencia raňajok môže zvýšiť riziko obezity, ktorá má svoje chronické problémy (cukrovka, metabolické choroby, srdcovo-cievne ochorenia). Zaujímavá štúdia navyše ukázala, že 74% ľudí, ktorí vynechajú raňajky, má nedostatok vitamínov v porovnaní so 41% tých, ktorí raňajkujú. (11)

Pokiaľ ide o ostatné jedlá, organizácia American Heart Association odporúča, aby ste si vyberali zdravé občerstvenie (ovocie, hrsť semien atď.) A aby hlavné jedlá zahŕňali väčšinou zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. (1)

Rovnaká organizácia navyše tvrdí, že nezáleží ani tak na tom, aký čas jete, ale na tom, čo si vyberiete. Napríklad miska s müsli a jogurtom bude zdravšia a má menej kalórií ako smoothie, ktoré môže dosiahnuť 400 kalórií. (12, 13)

Na druhej strane, aj keď na jedle zvyčajne nezáleží, je stále vhodné večerať aspoň dve hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli vyššiemu riziku mozgovej príhody a problémov so spánkom. V ideálnom prípade sa tiež hovorí, že by sme mali jesť všetky jedlá dňa v 12-hodinovom okne (napríklad od 7 ráno do 7 večer). Takýto program znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a obezity. (14, 15, 16, 17, 18)

Dokonca aj ministerstvo zdravotníctva vydáva množstvo stravovacích odporúčaní. Dokument s názvom „Sprievodca zdravým stravovaním“ odporúča konzumáciu zdravých potravín s týmito podrobnosťami: (19, 20, 21, 22)

  • 6-11 porcií chleba denne (jedna porcia znamená krajec), obilniny (jedna porcia váži asi 60 g), ryža (jedna porcia má 80 g) alebo cestoviny (jedna porcia má 50 g)
  • 3 - 5 porcií zeleniny denne (jedna porcia špenátu znamená 115 g, ale jedna z hráškov má 75 g)
  • 2-4 porcie ovocia denne (napríklad 1 porcia banánu alebo jablka)
  • 2 - 3 porcie mliečnych výrobkov denne (malý jogurt, 250 ml mlieka alebo 40 g syra je jedna porcia)
  • 2-3 porcie mäsa a vajec denne (jedna porcia chudého mäsa váži 85 g a jedno vajce je jedna porcia)
  • 1 - 2 porcie rýb týždenne (jedna porcia váži asi 85 g)
  • malé množstvo nasýtených tukov a sladkostí (dospelý človek konzumuje asi 77 g cukru denne, ale oficiálne odporúčanie pre zdravého dospelého človeka je 37,5 g pre mužov a 25 g pre ženy; pre nasýtené tuky by to malo byť až 13 g denne) (23, 24, 25)

Na záver, miestne aj medzinárodné orgány tvrdia, že nezáleží ani tak na tom, kedy jeme, ale na tom, čo si vyberieme a na stravovaní (ak teda obedujete o 3, aby ste tento čas dodržali každý deň). Pretože, aj keď to vyzerá ako klišé, sme to, čo jeme.

Mnoho z nás si konzumáciu vlákniny spája s tráviacim zdravím. Jedzte však bohaté jedlá.

Kalória, považovaná za jednotku merania energie, odkazuje, pokiaľ ide o výživu, na en.

Nadúvanie alebo plynatosť sprevádzané bolesťou alebo distenziou môžu občas narušiť každodenné činnosti. .

Účastníci štúdie, ktorí sledovali 6-mesačný program chudnutia, prostredníctvom ktorého zmenili svoje.

Strava bohatá na arašidy by mohla byť tajomstvom lepšieho zdravia a naopak.

Nedávna štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Neurology opäť zdôrazňuje výhody a .