Štúdia dokazuje Takto skutočne funguje úspešná metóda SST trénera Tuora!
Profesionálni kulturisti alebo športovci, ktorí majú dlhoročné skúsenosti s tréningom, zvyčajne predstavujú skupinu obyvateľstva, ktorá často menej pozorne počúva najnovšie poznatky z oblasti vedy o tréningu, ale postupom času si vyvinula svoj vlastný štýl. Väčšina štúdií sa napokon uskutočňuje na subjektoch, ktoré sú aktívne v telocvični, a to v najlepšom prípade mierne. Niektorí amatérski športovci zachádzajú dokonca tak ďaleko, že sú zásadne nepriateľskí voči akýmkoľvek vedeckým poznatkom. To by sa však mohlo zmeniť pri súčasnej štúdii o princípe výcviku SST, ktorú vypracoval úspešný švajčiarsky tréner Patrick Tuor.
Skratka SST znamená „Výcvik stimulácie sarkoplazmy“. Ako sme diskutovali v predchádzajúcich článkoch, sarkoplazma je tekutina vo svalových bunkách, ktorá obsahuje glykogén a ďalšie živiny a obsahuje kontraktilné a nekontraktilné prvky svalového vlákna. Jeden rozlišuje medzi sarkoplazmatická hypertrofia, pričom podiel sarkoplazmy rastie rýchlejšie s nárastom objemu svalového vlákna ako podiel aktínu a myozínu a myofibrilárna hypertrofia, v ktorých kontraktilné prvky rastú rýchlejšie ako narastá sarkoplazmatický obsah.
Komplexné vysvetlenie toho, čo znamenajú pojmy sarkoplazma, kontraktilné jednotky a sarkoplazmatická a myofibrilárna hypertrofia, nájdete v nasledujúcich článkoch:
Iný spôsob budovania svalov: Pravda o sarkoplazmatickej hypertrofii! 8. októbra 2019 Simon Goedecke
Vo vede o cvičení v zásade rozlišujeme dva rôzne typy hypertrofie. Zatiaľ čo v bežnejšej forme, myofibrilárna hypertrofia, sa zvyšuje počet kontraktilných prvkov vo svalovej bunke, čo súčasne vedie k nárastu sily, sarkoplazmatická hypertrofia znamená, že bunka v dôsledku zvýšenia objemu bunkovej tekutiny a [... ]
Je dobre známe, že silový tréning má okrem budovania svalovej hmoty a sily aj množstvo ďalších pozitívnych účinkov. Avšak najmä pokiaľ ide o svalovú hypertrofiu, zvýšenie tréningových skúseností vedie k znižovaniu ziskov [1]. Zatiaľ čo začiatočník môže dosiahnuť rýchly úspech aj pri neoptimálnom tréningu, je čoraz ťažšie dosiahnuť ďalšie zlepšenia s pribúdajúcimi rokmi a zvyšovaním svalovej hmoty. Z tohto dôvodu má zmysel preraziť náhorné plošiny pomocou pokročilých výcvikových metód [2].
Metóda SST Patricka Tuora je tréningový systém, ktorý švajčiarsky kulturista a úspešný tréner už použil u mnohých svojich športovcov. Je známy najmä tým, že trénuje úspešných amatérskych športovcov, z ktorých mnohí sa pod jeho vedením dostali do profesionálneho stavu. Sú medzi nimi aj známe príklady jeho chránencov Nicolas Vullioud, Josh Lenartowicz alebo Aldin Alijagic, ktorý si pod ním na konci júna 2019 vyslúžil Pro-Card v triede Classic Physique. Metóda SST je systém na zintenzívnenie silového tréningu pokročilých športovcov a tým aj na dosahovanie zlepšení na vysokej úrovni [3].
Druhý variant metódy SST tiež obsahuje súpravu so 70 až 80 percentami maximálnej sily do začiatku svalového zlyhania, čím sa hmotnosť v nasledujúcich setoch neznižuje. Na rozdiel od SST-CT sú pri SST-RIV doby prestávky navrhnuté takto: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 a 45 sekúnd, teda celkovo osem sád. Základnou myšlienkou tohto programu je udržať cieľové svaly v napätí čo najdlhšie, čím sa maximalizuje nárast sarkoplazmatického objemu a minimalizuje sa doba tréningu [3]. Akútne zvýšenie objemu sarkoplazmy sa často označuje ako „pumpový efekt“ alebo „opuch buniek“. Vo vede sa to považuje za jeden z niekoľkých mechanizmov, pomocou ktorých je možné viac stimulovať dlhodobú hypertrofiu [5].
Sekvencia variabilnej metódy intervalu odpočinku SST (SST-RIV) od Patricka Tuora [3]. Poznámka: V štúdii je uvedených osem rôznych časov prestávok, ktoré by teoreticky viedli k deviatim vetám. Jeden však hovorí o celkovo ôsmich sériách, a preto predpokladáme, že posledných 45 sekúnd odpočinku predstavuje vzdialenosť k ďalšiemu cviku.
Štúdium
Pre svoju štúdiu brazílski vedci prijali dvanásť trénovaných mužov vo veku 20,75 ± 2,3 roka, ktorí mali telesnú hmotnosť 79,41 ± 4,6 kilogramu a výšku 1,76 ± 0,14. Priemerná prax v tréningu bola 4,1 ± 1,8 roka, pričom účastníci trénovali v priemere 4,5 ± 0,7 krát za týždeň. V porovnaní s inými štúdiami predstavuje tento odbor skupinu dôkladne vážnych a skúsených športovcov. Jedinci, ktorí v priebehu roka pred štúdiou užívali anabolické steroidy alebo iné dopingové látky na účely budovania svalov, boli zo štúdie vylúčení.
Dôležitý je najmä posledný bod, pretože vedci len ťažko vedia zmerať vplyv rôznych steroidných protokolov a produktov a z etických dôvodov na ne nemožno aplikovať štandardizovaný steroidný režim. Tento bod sa preto používa hlavne na to, aby sa podmienky týkajúce sa budovania svalov čo najviac podobali účastníkom v skupine, aj keď veľa ľudí, pre ktorých sú výsledky tejto štúdie zaujímavé, môže byť Spotrebitelia také látky.
Fyziológia a psychológia: takto pracujú steroidy na budovanie sily a svalov! 27. októbra 2019 Simon Goedecke
Na anabolické androgénne steroidy (AAS) sa v tejto krajine vzťahujú drogové a antidopingové zákony, podľa ktorých je držba určitého množstva a umiestnenie na trh považované za nezákonné [1]. Okrem toho majú zakázané takmer všetky súťažné športy a ich používanie je trestané vylúčením. Jednou z mála výnimiek je kulturistika. Aj keď v takom dobrom [...]
Po skúške maximálnej sily a hmotnosti, ktorú bolo možné presunúť čisto v rámci maximálne 10 opakovaní, sa výcvik každého predmetu uskutočňoval pomocou troch protokolov v náhodnom poradí:
- Tradičné silové cvičenie
- Výcvik stimulácie sarkoplazmy - kontrakčný typ (SST-CT)
- Stimulačný tréning sarkoplazmy - premenná intervalu odpočinku (SST-RIV)
Je dôležité si uvedomiť, že každá metóda bola vykonaná iba raz a to iba pomocou stojace bicepsové kučery a predĺženie tricepsu na kladke kábla. Medzi týmito tromi jednotkami bola sedemdňová prestávka, počas ktorej boli účastníci vyzvaní, aby neabsolvovali žiadny výcvik. Medzi týmito dvoma cvičeniami bola desaťminútová prestávka. Tradičné silové tréningy pozostávali z ôsmich súborov sústredného zlyhania svalov s váhou, s ktorou sa dalo hýbať čisto po dobu maximálne desiatich opakovaní s úplnou regeneráciou. Medzi sériami bola minútová prestávka. Vety SST sa vykonávali, ako je uvedené vyššie.
Nakoniec to bolo Celkový objem cvičenia vypočítané z počtu sérií a opakovaní, ako aj z použitej hmotnosti. V krvi testovaných osôb bola Obsah laktátu merané ako marker metabolického stresu. Vedci pomocou ultrazvukovej analýzy nakoniec zaznamenali Prierez bicepsu a tricepsu pred a po tréningu na stanovenie vplyvu na sarkoplazmatický objem.
Výsledky
Pokiaľ ide o vypočítaný tréningový objem, zistilo sa, že klasický silový tréning v obidvoch cvikoch v ôsmich sériách viedol k vyššiemu tréningovému objemu ako dve metódy SST. Kvôli krátkym prestávkam počas tréningu SST-RIV boli testované osoby schopné zvládnuť podstatne menej opakovaní. Na druhej strane tréning SST-CT obsahoval iba šesť namiesto ôsmich sérií na cvičenie, a preto produkoval nižší objem ako tradičný tréning.
Objem tréningu v jednotkách SST bol výrazne nižší ako v klasickom silovom tréningu [3]. Prierez svalov ako súčasť efektu pumpy sa významne zvýšil pri všetkých tréningových metódach. Po úprave výsledkov podľa prierezu pred intervenciou sa zistilo, že obe metódy SST sú štatisticky významne efektívnejšie v porovnaní s tradičným tréningom, pričom nárast z tréningu SST-CT je stále podstatne väčší ako z metódy SST-RIV.
Najväčší nárast prierezu svalov bol pozorovaný pri tréningu SST-CT, najmenší pri tradičnom silovom tréningu [3]. Pod každým tréningovým systémom bolo tiež možné určiť významné zvýšenie hladiny laktátu v krvi testovaných osôb, aj keď sa to medzi metódami významne nelíšilo.
Interpretácia výsledkov
Zatiaľ čo objem tréningu bol najvyšší pri tradičnom tréningu bicepsu a tricepsu, dve metódy SST viedli k výrazne silnejšiemu účinku pumpy meranej na základe prierezu svalov. Vo všeobecnej teórii tréningu sa objem tréningu považuje za najväčšiu hnaciu silu dlhodobej hypertrofie [6]. K budovaniu svalov však prispievajú aj faktory časované pod napätím, stupeň aktivácie svalov a metabolické mediátory [7, 8].
SST je tréningová metóda, ktorá bola vyvinutá špeciálne pre športovcov, ktorí už nie sú schopní dosiahnuť významný úspech s konvenčným silovým tréningom kvôli svojej tolerancii k stimulu. Pre začiatočníkov a mierne trénovaných športovcov je metóda pravdepodobne menej vhodná kvôli vysokej miere námahy spojenej s tréningom až do svalového zlyhania. Ako sme už opísali v inom článku, tréning do bodu zlyhania prevedenia je kontraproduktívny, najmä pre začiatočníkov, nie je potrebný pre pokročilejších používateľov a je prospešný iba pre skúsených športovcov.
Aktualizácia štúdie: komu prospieva tréning a svalové zlyhanie! 4. augusta 2019 Simon Goedecke
Cvičenie do zlyhania je vo svete kulturistiky a silového tréningu veľmi diskutovanou témou. Zatiaľ čo niektorí skúsení športovci obhajujú celkové vyčerpanie svalov a dokonca sa ho vehementne zasadzujú, iní tvrdia, že svalové zlyhanie nie je potrebné alebo dokonca kontraproduktívne, ak je cieľom maximalizácia svalovej hypertrofie a zvýšenie sily [...]
Táto štúdia nám ponúka jasnú indikáciu, že tréningový systém Patricka Tuora výrazne zvyšuje efekt pumpy a tým krátkodobo maximalizuje sarkoplazmatický objem. Zväčšenie prierezu svalov pravdepodobne spôsobuje zníženú rýchlosť difúzie kyslíka, čo zvyšuje anaeróbny metabolizmus vo svale. Bežná hypotéza uvedená v predchádzajúcom článku o sarkoplazmatická hypertrofia bola prezentovaná, hovorí, že to súvisí aj so zvýšením anaeróbnych proteínov v sakroplazme, čím sa iracionálne zvyšuje podiel bunkovej tekutiny v porovnaní s kontraktilnými prvkami.
Aby bolo možné urobiť vyhlásenie o tom, či metódy SST vedú z dlhodobého hľadiska k silnejšiemu budovaniu svalov ako bežný silový tréning zameraný na objem, bude potrebné uskutočniť podstatne dlhšiu štúdiu, v ktorej budú tri skupiny paralelne trénované niekoľko týždňov pod vplyvom rôznych programov. a na konci by sa zmeralo zloženie tela. Už po jednom sedení môžeme len konštatovať, že metódy SST prispievajú k výrazne zlepšenému efektu čerpania.
Veda vs. Bro-Science: Prečo je pojem „objem tréningu“ väčšinou nepochopený! 12. septembra 2019 Simon Goedecke
Objem, frekvencia, intenzita ... Pri toľkých pojmoch sa začiatočníci môžu rýchlo zmiasť a stratiť v džungli rozprávajúcich sa obchodov na internete alebo v posilňovni. Ale tiež mnoho pokročilých športovcov, ktorí si myslia, že vedia svoje okolie veľmi dobre a sebavedome používajú technické výrazy, nie sú vždy správni vo svojom hodnotení [...]
Ako sami autori dodávajú, obmedzeniami štúdie bol okrem minimálneho intervenčného obdobia a malého počtu subjektov aj malý panel meraných premenných. Napríklad stanovenie svalovej aktivity, zvýšenie sily a nasýtenie svalov kyslíkom by umožnilo zaujímavé hypotézy a závery pre ďalšie skúmanie.
Skutočnosť, že skúmané techniky šetria čas v porovnaní s tradičným silovým tréningom a prinajmenšom s metódou SST-CT, neviedla k významne menšiemu tréningovému objemu s výrazne väčším akútnym nárastom prierezu svalov, naznačuje, že skúsený športovec, ktorý tomu venuje pozornosť, je Dosiahnutie rovnakého tréningového objemu by pravdepodobne mohlo dosiahnuť väčší pokrok oproti tradičnému tréningu vďaka ďalšej zložke sarkoplazmatickej stimulácie.
Táto štúdia demonštruje doposiaľ prvé a jediné skúmanie účinnosti metód SST vyvinutých kulturistom a úspešným trénerom Patrickom Tuorom. Ukazuje, že metóda kontrakčného typu vedie najmä k významnému akútnemu zvýšeniu objemu buniek, pričom tréningový objem je o niečo nižší ako pri tradičnom tréningu. Výcvikový systém je zameraný najmä na športovcov, ktorí nemôžu dosiahnuť ďalší úspech pomocou objemovo orientovaného tréningu.
Vzhľadom na to, že prezentované metódy sú v porovnaní s tradičným silovým tréningom podstatne časovo efektívnejšie, je možné nižší objem na jeden cvik kompenzovať celkovo väčším počtom cvikov a sérií v rámci tréningovej jednotky. Budúce dlhodobé štúdie musia skúmať, či maximalizácia čerpacieho efektu pri vyváženom tréningovom objeme alebo práve napriek menšiemu tréningovému objemu vedie k vyššej hypertrofii u pokročilých športovcov v porovnaní s konvenčným tréningom.