Štvordielny rozdelený tréningový plán - budovanie svalov pre pokročilých používateľov
V tomto článku sa venujeme návrhu vhodného tréningového plánu, výhodám a nevýhodám a typickým chybám. Okrem toho a Štvordielny rozdelený tréningový plán zadarmo vo formáte PDF stiahnuť!
definícia
Existujú aj ďalšie koncepty štvorcestného rozdelenia. Nakoniec to môžete navrhnúť tak, aby to vyhovovalo vašim potrebám. Existujú aj plány, ktoré kombinujú napríklad nohy s ramenami.
Štvorcestné rozdelenie je prakticky malým bratom neslávne známeho rozdelenia do 5 smerov, ktoré je tak populárne u hardcore kulturistov. Zistite, do akej miery má taký dizajn tréningu zmysel a či by ste sa ho mali tiež venovať.
Pre koho?
Najmä ako začiatočník sa môže stať, že vaša kondičná motivácia klesne, ak toho naberiete príliš veľa. Začiatočníci by navyše mali najskôr dodržiavať plán tréningu celého tela, pretože rovnaké cvičenia cvičíte častejšie aj počas týždňa, a tým si najskôr vytvoríte cit pre tréning.
Štvorčlenný rozdelený tréningový plán preto vyžaduje určité množstvo skúseností. Ak si stále nie ste istí vykonaním základných cvikov a nechodíte neustále do posilňovne, mali by ste sa toho zdržať.
Tip: Štvorcestný split je určený skôr pre skúsených športovcov, ktorí si už vytvorili základné svaly a cítia sa pri vykonávaní základných cvikov sebavedomo. Pre začiatočníkov je zvyčajne príliš ťažké zhromaždiť potrebnú intenzitu, aby z toho mali skutočný úžitok.
Výhody a nevýhody
Vyššia intenzita. Hlavnou nevýhodou rozdelenia 2 alebo 3 je to, že po dokončení cvičení máte často pocit, že vaše svaly nie sú úplne vyčerpané. Pretože v jednom tréningu musíte pracovať až 3 svalové skupiny, môže každý jednotlivec zostať pod svojimi možnosťami. Pretože pracujeme iba s jednou veľkou svalovou skupinou v štvorsmerovom rozdelení, môžeme na ne viac namáhať.
Merateľný nárast. Progresia je v posilňovaní stále úplná a koncová. Ak chcete budovať svoje svaly, musíte sa mať lepšie. Základné cviky sú vhodné najmä ako merače telesnej sily. Pri štvorcestnom rozdelení môžeme nárast zdokumentovať veľmi presne a spoľahlivo, pretože za tréningový deň vykonávame iba jedno základné cvičenie. V pláne nôh Push Pull naopak lis nad hlavou znižuje výkonnosť bench pressu!
Nevýhoda:
-
Frekvencia rastových stimulov. Aké slovo. To znamená frekvenciu, s ktorou týždenne namáhate svoje svaly. Pri rozdelení 2 alebo 3 často pracujete s rovnakým svalom dvakrát týždenne, pri rozdelení 4 však iba raz. Na jednej strane to má výhody z hľadiska regenerácie, na druhej strane vám to prostredníctvom lalokov poskytne ďalší rastový stimul. Dodnes stále existuje búrlivá diskusia o tom, čo je lepšie: svalstvo raz týždenne veľmi namáhať alebo dvakrát mierne cvičiť.
rozloženie
Napríklad by ste nemali pracovať v pondelok na hrudi/bicepsoch a v utorok na chrbte/tricepsoch, pretože tricepsy sa budú musieť zotaviť z dňa hrudníka. Oveľa rozumnejšie by bolo dať si jeden z troch dní voľna medzi dvoma tréningovými dňami, aby bolo zaručené dostatočné zotavenie.
Výber a postupnosť cvičení
Aj pri rozdelení do 4 smerov dodržiavame základné zákony progresívneho silového tréningu. To znamená: zdokumentovaný postup. Takže každý tréning sa snažíme prekonať čísla z minulého týždňa. Ako už bolo spomenuté, základné cviky sú na to zvlášť vhodné, a preto sú aj neoddeliteľnou súčasťou 4-dielneho splitu.
Oboje Viackĺbové cviky môžete si zvoliť niekoľko cvikov, ktoré vás tiež bavia a robia ich radi. Mali by ste sa však ubezpečiť, že necvičíte príliš jednostranne, to znamená, že sval pracujete z mnohých rôznych uhlov. Takže tri rôzne príťahy by vám úplne nevyvinuli chrbát!
Nakoniec, aj vo vašom štvorcestnom rozdelení Izolačné cvičenia výskyt. Mali by ste zahrnúť izolačné cvičenia, najmä pokiaľ ide o mimoriadne intenzívne zaťaženie svalovej skupiny. Spravidla sa neodporúčajú (pre začiatočníkov), ale v kontexte štvorcestného rozdelenia sú určite užitočné na izoláciu a zameranie svalu!
Tip: V zásade: Postup - t.j. pokrok musí byť zaručený, a to aj v 4-dielnom rozdelení. Preto by ste mali na začiatku tréningu absolvovať základné cviky a postupne sa prepracovávať smerom dole, aby ste na konci tréningu naplno napumpovali svaly izolačným cvičením!
Sady, opakovania a pauzy
Ideálny počet sérií a opakovaní závisí od svalovej skupiny. Väčšie oblasti, ako sú hrudník, chrbát alebo nohy, zvládnu väčší objem a môžete pracovať v 12-14 vetách. Na zvyšné, menšie časti, je už 9-12 dostatočných na účinnú stimuláciu svalov.
Predpokladajme typický deň prsníkov. Toto by potom mohlo mať nasledujúcu štruktúru:
- Základné cvičenie: 4 série, 6 - 10 opakovaní
- Viackĺbové cvičenie 1: 3 série, 8 - 12 opakovaní
- Viackĺbové cvičenie 2: 3 série, 8 - 12 opakovaní
- Cvičenie izolácie: 3 série, 15-20 opakovaní
Takže všetko, čo máme 13 sád pre svaly hrudníka, čo by nepochybne malo stačiť.
Pre oblasti opakovania máte dve možnosti:
- V typickom móde pre kulturistov vykonávate všetky cviky v rozmedzí 8-12
- 2. Vykonávate základné cviky v mierne nižšom rozsahu opakovaní (6 - 10), viackĺbové cviky v typickom rozsahu pre kulturistov (8 - 12) a nakoniec izolačné cviky v rozmedzí silovej vytrvalosti (15 - 20)
Oba varianty sú mysliteľné a vedú k úspechu, pokiaľ cvičíte dostatočne intenzívne (t. J. Intenzívne vyčerpávate svaly). Neukončujte sériu, keď vám zostanú sily na ďalšie 2-3 opakovania, ale dosiahli ste „hranicu“ rozsahu. Dôležité je, že sa naozaj snažíte!
V neposlednom rade: Časy prestávok. Pretože máme do činenia s rozdelením kulturistov, prestávky sú primerane krátke. Pri základných cvikoch si môžete dovoliť 90 - 120 sekúnd, pri viackĺbových cvičeniach 60 - 90 sekúnd a pri izolačných cvičeniach 45 - 60 sekúnd prestávka. Potom to ide ďalej - potenie povolené!
Typické chyby
- Neúplné rozdelenie: Ak trénujete štyrikrát týždenne, máte tri dni voľna, ktoré by ste mali využiť s rozumom. To, že trénujete sval iba raz týždenne, ešte neznamená, že ho nemôžete nadmerne využívať.
Usporiadajte si prestávky tak, aby ste sa optimálne zotavili z veľmi náročného tréningu. V ideálnom prípade by ste mali po tréningu ramien nasledovať tréning nôh, pretože práve tu sa najmenej prekrývate. Medzi ostatnými tréningovými dňami si necháte deň voľna.
Príliš vysoká intenzita: Často vidíte, že cvičenci prechádzajú z rozdelenia 2 alebo 3 na rozdelenie 4 a potom úplne zničia sval v presvedčení, že sa aj tak dokážu dostatočne zregenerovať. Áno, mali by ste zvyšovať intenzitu na jednu svalovú skupinu, ale to neznamená, že by ste mali robiť 20 a viac sérií.
Predstavte si, že grilujete kúsok mäsa. Čo sa stane, ak ho necháte príliš dlho na grile? Bude char. Podobné je to aj s vašimi svalmi. Je dôležité nastaviť intenzívny, ale nie príliš silný rastový stimul, aby sa vaše svaly mohli tiež zotaviť.
Kopírovať plán profesionálnych kulturistov: Štvorcestné rozdelenie je veľmi populárne u mnohých profesionálov. Akokoľvek motivačné môžu byť tréningové videá drsných chlapov, ako sú Markus Rühl alebo Matthias Botthof, vždy majte na pamäti, že sa týmto športom živia.
To znamená, že všetko v spoločnosti Markus Rühl and Co. je navrhnuté pre optimálny tréning. Diéta a regenerácia sú vždy správne, aby mohli tiež trénovať oveľa tvrdšie. Nerobte chybu, že slepo kopírujete ich plány!
Alternatívy
Možno nemáte dosť času alebo len začínate? Potom možno najskôr vyskúšajte dvojdielny rozdelený tréningový plán alebo trojdielny rozdelený tréningový plán. Pomocou týchto tréningových konceptov môžete zdokonaliť pohybové sekvencie cvikov a dosiahnete tiež vynikajúce výsledky.
Radšej by ste absolvovali silový tréning? Potom sa odporúča systém 5x5. Je ľahko realizovateľný, vhodný takmer pre každého (aj tu je nevyhnutná určitá miera bezpečnosti v základných cvikoch) a predovšetkým vás posilní, aby ste vo svojom nasledujúcom 4-dielnom rozdelení dosiahli vyššiu intenzitu.
Cvičíte z domu? Potom by bola prvou voľbou holistický celotelový tréningový plán. Ak máte posilňovaciu lavicu, 2 činky a činku, už máte všetko, čo potrebujete na vykonanie celotelového tréningu.
otázky a odpovede
Široko sa však používa aj iný prístup. Problém spomínaného tréningového konceptu spočíva v tom, že triceps nikdy nemôžete trénovať tak intenzívne, ako by sa vám páčilo, a to kvôli predčerpaniu. Mnohí preto kombinujú aj tréning hrudníka a bicepsu, pretože biceps je zvyčajne ťažko zaťažený. Potom by ste triceps začlenili do tréningu chrbta.
Môžem tento tréningový plán využiť na chudnutie?
Áno, proti tomu absolútne nič nie je. Každé rozdelenie sa dá použiť na budovanie svalov aj na chudnutie. Je dôležité, aby ste váhu neznížili príliš rýchlo, aby ste telu nedali signál, že už svaly nepotrebuje.
Je tento tréningový plán vhodný aj pre ženy?
Áno, samozrejme. Strata svalov a odbúravanie tukov fungujú u oboch pohlaví rovnako. Tento koncept môžu vítať aj ženy.
Môžem to použiť ako prirodzený športovec?
Je pravda, že niektorí odborníci „vypomáhajú“, ale to neznamená, že vy ako prírodný športovec nemôžete mať úžitok z rozdelenia na štvrté. Aj keď v súčasnosti je v móde prirodzených športovcov namáhať svaly niekoľkokrát týždenne, ale stále s rozdelením 4 môžete robiť vážne budovanie svalov. Nakoniec záleží na tom, ktorý split vás baví najviac a ktorý môžete použiť na posunutie svojich limitov.
Záver
- Vyššia intenzita na jednu svalovú skupinu
- Lepšia regenerácia
- Voliteľný tréningový deň slabých miest
- Merateľný nárast je veľmi jednoduchý