TopCulturism kulturistický tréning - cvičenia, tréningové programy,
V prvom rade, ak sa chcete naozaj zbaviť tukov, musíte si urobiť čas na správnu stravu. Ak nemáte čas, urobte to! Po druhé ...
Cvičenie na chudnutie: tréningové stratégie
Často sú tí, ktorí sa chcú zbaviť tukov, zbavení intenzívny tréning metabolickej rezistencie a HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) - vysoko intenzívny intervalový tréning. Musíte sa uchýliť k rôznym stratégiám, ako je tréning metabolického odporu, silový tréning, tréning na zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie sily a zlepšenie kondície.
Pri navrhovaní tréningového plánu zvážte, ako určité typy tréningu ovplyvňujú systémy tela a zotavenie po cvičení. Musíte vziať do úvahy rôzne typy stresových faktorov a umožniť zotavenie: stresové látky nervového systému, zápästia, kompresia chrbtice, metabolické stresové faktory.
Pri spaľovaní tukov by ste mali striedať dlhodobé cviky, ktoré stimulujú tvorbu kyseliny mliečnej, s tými, ktoré ju nestimulujú - krátke a intenzívne cviky.
Chcete sa zbaviť tuku rýchlo a efektívne? Ďalej nájdete 8 pravidiel a plán, prostredníctvom ktorého ich môžete implementovať:
Na prvé miesto dajte výživu!
Ak sa naozaj chcete zbaviť tuku, urobte si čas na výber jedla, nakupovanie, varenie a stravovací denník. Ak na tieto veci nemáte čas, urobte to! Nestrácajte čas sociálnymi sieťami, internetom, televíziou alebo hraním telefónov.
Ak ste vylúčili všetky zvyky, ktoré vás trávia časom, a máte toho ešte dosť na práci, trénujte menej v prospech jedla! Rezervujte si dva dni v týždni len na prípravu jedla! V týchto dňoch môžete trénovať aj vy, ale ak vás skutočne tlačí čas, obetujte od hodín tréningu v prospech výživy!
O čom čo jesť, žiadne pravidlá nehovoria o dodržiavaní určitej stravy. Môžete napríklad kombinovať prvky paleo diéty (založené na jednoduchých prírodných zložkách, mäse, rybách, vajciach, zelenine) s potravinami podporujúcimi fyzický tréning, ako sú kvalitné doplnky ako rybí olej, BCCA, bielkoviny, sacharidy, ktoré sú Nachádzam v ryži.
Mierte vysoko, vyberte si ťažké cviky!
Vo fyzickej príprave je nevyhnutný výber správnych cvikov. Najlepšie cviky na odbúravanie tukov sú vhodné takmer na akýkoľvek účel: ťažké.
Posilnite svoju silu!
Pokiaľ ide o zvýšenie sily, väčšina ľudí myslí na rozvoj svalov a zlepšenie výkonu, ignorujúc význam pre chudnutie. Keď je vaším cieľom schudnúť, chcete spáliť čo najviac paliva. Aby ste to dosiahli, musí byť váš metabolizmus čo najefektívnejší. Jedným z najväčších problémov pri používaní kardia na chudnutie je, že zvyšuje a zefektívňuje váš metabolizmus.
Presný opak sa deje pri odporovom tréningu. Čím silnejší budete a tým ťažší budete môcť zdvihnúť, tým viac tuku stratíte. Pomôže vám tiež precvičiť na vysokej úrovni ďalšie druhy tréningu (tréning metabolického odporu, zlepšenie kondície).
Rozvíjajte svoje svaly!
Teoreticky by každý, kto sa snaží zbaviť tuku, mal vyvinúť svoje svaly. Aj pár gramov svalov znamená veľa spálených kalórií denne.
Metabolizmus po tréningu
Pred rokmi nám vedci povedali, aby sme na spaľovanie tukov cvičili veľa kardio s pomalým tempom. V skutočnosti to bola odpoveď na nesprávnu otázku. Nejde o spaľovanie tukov na tréningu, ale o 24 hodín. Krátke a intenzívne cvičenia vedú k a nedostatok kyslíka (známy ako E.P.O.C. alebo prebytok kyslíka spotrebovaného po cvičení), čo sa premieta do metabolického nárastu dlho po ukončení tréningu.
Plánujte inteligentne!
Pri plánovaní tréningu na týždeň zvážte, ako rôzne štýly tréningu ovplyvňujú vaše telo, teda zotavenie po námahe:
Kĺbové stresory: šprint, skoky s veľkým nárazom, tréning ťažkých váh.
Zaťažovače chrbtice: kľačanie na váhe, narovnávanie, chôdza farmára.
Stresové faktory nervového systému: rýchlostný/silový tréning, tréning s vysokou hmotnosťou a pomalé opakovania, tréning vyčerpanosti.
Metabolické stresory: intenzívne cvičenia, ktoré produkujú kyselinu mliečnu (trvajú 30 až 3 minúty a produkujú veľa kyseliny mliečnej; veľmi dobré na odbúravanie tukov, ale zahŕňajú námahu, po ktorej sa ťažko zotavíte).
Striedajte s prestávkami rôzne typy cvičení, ktoré podliehajú určitým stresovým faktorom! Ak sa napríklad jeden deň sústredíte na určitú kategóriu stresorov, uľahčite si nasledujúci deň reláciu alebo si vyberte inú kategóriu.!
Oslabujte sa rôznymi stratégiami!
Vyberte stratégie rotáciou!
Pokiaľ ide o akýkoľvek iný účel, bude nasledovanie programu istý čas úspešné, potom nastane stagnácia. Ľudia, ktorí sa chcú zbaviť tukov, sa často uchýlia k intenzívnemu tréningu na metabolickú odolnosť a HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) - vysoko intenzívny intervalový tréning. Sú vynikajúci, ale nebudú fungovať donekonečna. Aby ste sa zbavili tuku, je dobré striedať rôzne stratégie nasledovne:
Cvičenie metabolického odporu: zdvíhajte mierne závažia v miernych opakovaniach, striedajte cviky na dolnú a hornú časť tela!
Silový tréning: používajte tradičné metódy silového tréningu, aby ste po návrate k tréningu metabolického odporu mohli dvíhať väčšie váhy!
Zvýšená svalová hmota: zamerajte sa na vývoj svalov, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu a rýchlo spaľovali kalórie navyše!
Zvyšovanie sily + zlepšovanie kondície: zamerajte sa na zvýšenie a udržanie sily zdvíhaním závažia, zlepšenie fyzickej kondície, zvýšenie účinku po popálení (CHOCHP).
Cieľom nie je len usporiadať si čas na tréning, ale aj stravu. Keď ľudia začnú ľahký tréningový program, všimnú si, že sa im hromadí tuk. Nie je to chyba tréningu. Ak prechádzate z ťažkých na ľahšie cviky a konzumujete rovnaké množstvo sacharidov a kalórií, priberiete.
Trávte čas vonku!
Sme stavaní na to, aby sme trávili čas vonku. Vybehnite na kopec alebo si vezmite svoje vybavenie so sebou do parku na vonkajšie sedenie! Vonkajšie športy vám pomôžu nielen spáliť kalórie, ale aj navodia vašu pohodu a znížia stres.
Tréningový plán:
Zahriatie by malo trvať 5 až 10 minút a malo by obsahovať krátke šprinty, výskoky, cviky s medicinbalom, aby ste uvoľnili nervový systém.
| A | Rovnanie (špeciálne vyrovnanie tyče, normálne alebo rám) | 2-3 | 3-5 | 2-3 min |
| B1 | Paralelné plaváky/horizontálne tlačenie s úzkym úchopom | 5 | 3-5 | 1 minúta |
| B2 | Trakcie na brade, úzky stisk s veľkou hmotnosťou | 5 | 3-5 | 1 minúta |
| C. | Farmárska prechádzka | 2-4 | 25 metrov | 2-3 min |
V ten istý deň, neskôr, po zdvíhaní závažia, cvičte intenzívne a krátkodobé cvičenia, ktoré nestimulujú produkciu kyseliny mliečnej! Vyberte jednu z nasledujúcich možností:
- 5-10 šprintov po 40-60 metrov s prestávkami medzi 90 sekundami a 2 minútami;
- 5 - 10 šprintov na kopci alebo na štadióne (kratších ako 40 metrov) s prestávkami medzi 90 sekundami a 2 minútami;
- údery kladivom (zasiahnu pneumatiku traktora): čo najviac za 10-20 sekúnd, 5-10 nábojov, s prestávkami medzi 90 sekundami a 2 minútami;
- Zatlačenie sánok s váhami alebo vytiahnutie sánok s váhami (chôdza alebo beh): 5-12 sérií s prestávkami medzi nimi 90 sekúnd - 2 minúty;
Utorok: beh + nakupovanie a príprava jedla
Beh na futbalovom ihrisku (iba ak to čas dovoľuje, príprava jedla je prioritou): nájdite futbalové ihrisko; začnite z jednej zákruty, šprintujte šikmo do opačného rohu 75% maximálnej rýchlosti, ktorú môžete dosiahnuť. Keď tam budete, choďte cez pole do opačného rohu. Toto je sada, opakujte ju 8-15 krát! Zlepší to vašu fyzickú kondíciu a pripraví vás to na ďalšie cvičenie. Ak nenájdete futbalové ihrisko, vyberte si ako rohy ihriska park a stromy.
| A1 | Stlačený z ľahu na lavičke s činkami alebo plaváky s hmotnosťou | 3-5 | 8-10 | 45 sek |
| A2 | Kettlebell zdvíha | 3-5 | 8-10 | 45 sek |
| A3 | Ramat s činkou striedavo | 3-5 | 8-10 | 45 sek |
| A4 | Zatlačte sánky so závažiami alebo vytiahnite sánky so závažiami | 3-5 | 30-40 m | 45-60 sekúnd |
V ten istý deň, neskôr, po zdvíhaní závažia, cvičte dlhodobé cviky, ktoré stimulujú tvorbu kyseliny mliečnej! Vyberte jednu z nasledujúcich možností:
- šprint na 400 metrov: 2-4 série, 2-5 minútová prestávka medzi sériami;
- Lanové nožnice: 45 - 75 sekúnd, 4 - 6 kôl, 1 - 2 minúty prestávka;
- Tlačenie sánok s váhami alebo ťahanie sánok s váhami (chôdza alebo beh): 4-6 sád, 2-5 minút prestávka medzi sériami;
Rovnaký typ behu ako v utorok alebo chôdza vo svižnom tempe 30 - 60 minút.
| A1 | Koleno sa ohýba k hrudníku alebo koleno k zátylku | 4-5 | 3-5 | 1 minúta |
| A2 | Ťahanie tyčí (neutrálna zásuvka alebo pronačná zásuvka) | 4-5 | 3-5 | 1 minúta |
| A3 | Výťahy (cvičenie na vzpieranie) | 4-5 | 3-5 | 1 minúta |
Po zdvíhaní závažia, rovnaké cviky ako v pondelok, iba vy sa môžete rozhodnúť pre inú kategóriu; napríklad ak šprintujete v pondelok, zvoľte údery kladivom alebo inú možnosť.
Jedna z činností uvedených nižšie + príprava jedla:
možnosť 1: druh intenzívneho športu.
Možnosť 2: rekreácia v prírode: chôdza, jazda na horskom bicykli, horolezectvo; len sa uistite, že je aktivita dostatočne intenzívna.
Možnosť 3: Traťový tréning: cvičenia, pri ktorých sa produkuje kyselina mliečna. Cvičenie môžete zopakovať v stredu, prípadne môžete pridať niekoľko ďalších sérií, pretože sa nevenujete silovému tréningu.
Možnosť 4: Deň silných mužov: pozbierajte priateľov, choďte do parku alebo na štadión a trénujte! Ak to urobíte príležitostne, môžete si naplánovať let. Ak je to zvykom, navrhnite program na základe tohto:
- Prejdite od náročných cvikov k najmenej náročným.
- Vykonajte série cvikov, ktoré nestimulujú sekréciu kyseliny mliečnej, menej ako 10 sekúnd a cviky, ktoré stimulujú sekréciu kyseliny mliečnej, medzi 30 sekundami a 2 minútami.
- Udržujte relácie maximálne jednu hodinu.
- Snažte sa cvičením týždenne napredovať.
- Zaistite, aby niekto v skupine občas prišiel s novým nápadom.
Možnosť 5: deň cvičení na rast svalov
| A1 | Zdvíhanie činiek na plecia zo stojana | 3 | 8-10 | 10 sek |
| A2 | Bočné trepotanie | 3 | 12-15 | 90 sek |
| B1 | Ohýba sa tyčou alebo činkami | 3 | 8-10 | 10 sek |
| B2 | Kladivo sa ohýba s činkami | 3 | 8-10 | 10 sek |
| B3 | Ohýba sa tyčou alebo činkami | 3 | 8-10 | 2 min |
| C1 | Predĺženie na spanie s tyčou EZ kombinované s pulóvrom | 3 | 8-10 | 10 sek |
| C2 | Pláva s úzkou váhou | 3 | 8-10 | 10 sek |
| 3 | Predĺženie na spanie s tyčou EZ kombinované s pulóvrom | 3 | 8-10 | 2 min |
| D | Výťahy na vrchoch stojana | 3-5 | 8-10 | 90 sek |
| E | Pozastavenia s TRX | 3 | 8-10 | 60 sek |
Ľahká aktivita: rýchla chôdza alebo jazda na bicykli.