Štyri cviky na stabilné panvové dno
Podporuje a chráni rôzne orgány v panve, zaisťuje, aby sa nič nepokazilo, a zvyčajne si ho všimnete, až keď už nefunguje správne: panvové dno. Náš odborník vysvetľuje jednoduché, ale efektívne cviky na tréning pravého panvového dna.
rozdeliť
Sabrina Schlißke, špecialistka na gynekológiu a pôrodníctvo v Helios Klinik Sangerhausen, zdôrazňuje, aké dôležité je, najmä pre ženy, pravidelné cvičenie panvového dna - skôr ako sa objavia príznaky.
K poruchám Svaly panvového dna môže to byť spôsobené intenzívnym používaním počas tehotenstvo alebo počas narodenie poď. Svoju úlohu však majú aj choroby orgánov v brušnej dutine, hormonálne zmeny alebo neurologické aspekty. Poruchy svalov panvového dna často vedú k inkontinencii moču alebo stolice. Tomu sa dá ale cielene zabrániť.
Štyri jednoduché gymnastické cviky na stabilné panvové dno, ktoré môžete ľahko integrovať do svojho každodenného života:
sedenie, státie alebo ležanie:
Napnite panvové dno na päť sekúnd, akoby ste sa snažili zadržať moč. Potom znova relaxujte. Toto cvičenie je možné opakovať 20-krát.
V polohe na chrbte:
Nohy položte buď na seba, alebo vedľa seba. Potom zatlačte nohy a kríž smerom k podlahe; Napnite panvové dno, zadok a brušné svaly, krátko ich podržte a znova uvoľnite.
V polohe na chrbte
Zdvihnite rovné nohy do vzduchu, spodok leží na zemi. Potom je nohami vo vzduchu nakreslených päť až desať kruhov.
Keď stojíte na štyroch nohách (kolená a ruky na podlahe):
Pomaly prechádzajte medzi mierne dutým chrbtom a „mačacím hrbom“. V dutom chrbte pohľad smeruje dopredu, v „mačacej hrbole“ hlava klesá, pohľad smeruje k žalúdku.
V neposlednom rade je dôsledná prax the najlepší prostriedok proti možnej inkontinencii po tehotenstve. „Toto by sa malo brať skutočne vážne,“ radí špecialista. „Príznaky sa môžu prejaviť až v starobe.“
Náš tip:
V lekárňach a lekárňach sú teraz k dispozícii tréneri panvového dna v rôznych prevedeniach. V jednotlivých prípadoch to môže byť dobrá podpora pre tréning panvového dna.
Ako funguje panvové dno?
Panvové dno sa nachádza medzi panvovými kosťami. Drží na svojom mieste brušné orgány, ako je močový mechúr, maternica a črevá. „Môžete si predstaviť štruktúru ako hojdacia sieť,“ vysvetľuje špecialistka Sabrina Schlißke. Zdravé svaly panvového dna zabraňujú úniku moču alebo stolice spod kontroly.
Problémy s panvovým dnom
Môžu sa vyskytnúť poruchy svalov panvového dna, napríklad v dôsledku veľkej záťaže počas tehotenstva alebo počas pôrodu. Svoju úlohu však majú aj choroby orgánov v brušnej dutine, hormonálne zmeny alebo neurologické aspekty.
„Počas tehotenstva určité hormóny zabezpečujú uvoľnenie stabilizujúcich panvových väzov a uľahčenie pôrodu,“ vysvetľuje Sabrina Schlißke. „Panvové dno je tiež veľmi namáhané hmotnosťou dieťaťa a zväčšenou maternicou s plodovou vodou a placentou. Pretože svalový komplex musí tvrdo pracovať, môže sa už počas tehotenstva vyskytnúť inkontinencia. ““
Prírastok hmotnosti matky alebo predchádzajúca obezita by sa tiež mali považovať za rizikové faktory. „Je vhodné porozprávať sa s ošetrujúcim gynekológom o ideálnom individuálnom prírastku hmotnosti počas tehotenstva,“ hovorí Sabrina Schlißke.
Môžete zabrániť inkontinencii po pôrode?
„Určite áno!“ Hovorí špecialista. "Aj počas tehotenstva je vhodné robiť si konkrétne tehotenské cvičenia." Jemné cviky pre pohnúť sa a panvové dno sú zameraním. „Môže sa tiež zmierniť napätie a urobíte niečo dobré pre väzy v tele, ktoré sú viac zaťažené tehotenstvom.“ Ak sú panvové svaly, väzy a spojivové tkanivo dobre trénované, je možné túto výzvu bez problémov prekonať.
Na čo si treba dať pozor pri cvičení počas tehotenstva?
„Športové jednotky by mali byť vždy prediskutované s pôrodnou asistentkou alebo gynekológom, ktorý dozerá na liečbu,“ odporúča Sabrina Schlißke. „Ak tam nie sú žiadne obavy, napríklad predčasný pôrod, niekoľkým cvičením vám nič nestojí v ceste.“
Túto otázku by však mali zvážiť aj tehotné ženy Šport na ich Telo počuť. „Ak pravidelne žalúdok tvrdne alebo ak má tehotná žena ťažkosti s dýchaním, je najvyšší čas urobiť si prestávku,“ radí Sabrina Schlißke. „Tehotné ženy by sa mali tiež postarať o dostatočné pitie,“ zdôrazňuje špecialistka.
Tehotné ženy by mali byť počas cvičení stále schopné chatovať. To je dobrý údaj o tom, že matka aj dieťa sú vždy dobre zásobené kyslíkom. Prechádzky, prechádzky, plávanie alebo behať podporuje vytrvalosť a trénuje celý svalový systém. To je tiež výhoda pre „Silový“ pôrod.
Po pôrode je vhodné stáť na boku a nie vystretým trupom. Uľaví sa tak panvovému dnu.
Sabrina Schlißke | Špecialista na gynekológiu a pôrodníctvo, Helios Klinik Sangerhausen
Čo potrebuje panvové dno hneď po narodení?
Svaly panvového dna sú počas pôrodu nesmierne namáhané. Preto je dôležité dodržať čas Beriem šestonedelie vážne. „Po pôrode je ochrana najvyššou prioritou,“ hovorí Sabrina Schlißke. Pôrodné asistentky alebo fyzioterapeuti radi poradia, ako sa čerstvé mamičky budú cítiť po pôrode Pohybujte sa spôsobom, ktorý je šetrný k panvovému dnu - Patria sem aj odľahčovacie polohy a spôsoby nosenia dieťaťa.
„Napríklad po pôrode je vhodné stáť na boku a nie s narovnanou hornou časťou tela. To zmierňuje panvové dno, “vysvetľuje Sabrina Schlißke. Zdvíhanie ťažkých predmetov ako napr Skočiť alebo Skok by malo byť po prvom narodení tabu. „Ženy musia bezpodmienečne venovať svojmu telu čas, ktorý potrebuje regenerácia potrebné, “vysvetľuje špecialista.
Čo najskôr Poranenia pri narodení sa uzdravili a žena sa cíti byť schopná to urobiť, môže začať ľahkou gymnastikou. Rôzne sú obzvlášť jemné Cvičenie jogy. „To isté platí aj tu: nepreháňajte to,“ hovorí Sabrina Schlißke. „Každej žene odporúčam, aby sa po pôrode zúčastnila postnatálneho tréningového kurzu. Vhodné cviky sú tu uvedené pod odborným vedením. ““