Super abs, silné a viditeľné, s dôležitými výživovými tipmi! PDF na stiahnutie zadarmo
Super abs, silné a viditeľné, s dôležitými výživovými tipmi! Ako ľahko odfúknuť prebytočný tuk a vybudovať silné svaly. Dozviete sa: priviesť sval do voľného toku energie, vyzvať požadované svaly špeciálnymi pohybmi a zvoliť spôsob zaťaženia, ktorý vybaví vaše svaly požadovanými výkonovými vlastnosťami, ako sú silné alebo vytrvalé. Workshop s vedúcim seminára terapeuta zdravia trénera Thomasa Loreza Loerz bodyvital AG Industriestrasse 651 9492 Eschen Tel. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1
Prehľad obsahu: Super brušné svaly, silné a viditeľné Prehľad.3 Strava a osobný metabolizmus. 4 energetická bilancia. 5 Ktoré návyky vás robia tučnými ... 6 Dvanásť tvorcov fitnes ako pevné body vašej stravy. 8 Najjednoduchší a najefektívnejší tréningový plán. 9 Pohyb s dynamickým ovládaním 10 Anatómia. 12 Podporný svalový korzet chrbta. 13 Podporný svalový korzet brucha a pásu. 15 Energetické aktivačné cviky na brucho a pás 17 Varianty cviku na brušný pás na podlahe . 18 Varianty cviku na brušný pás na vybavení 20 Priradenie cviku: rovné brušné svaly. 22 Upevnenie horných svalov. 23 Pripojenie dolných svalov. 23 Pripojenie bočných svalov. 24 2
podstatne viac kalórií, ako skonzumujeme. Ale keď jeme, prijímame podstatne viac, ako dokážeme spáliť. Energetická bilancia Kam idú moje raňajky? 10 percent pre obličky 5 až 10 percent pre srdce 23 percent pre pečeň, pankreas, slezinu a nadobličky 25 percent pre svaly 10 percent pre mozog 10 percent pre tvorbu tepla 2 až 3 percentá pre tukové bunky 10 percent niekde zmizne. Bazálny metabolizmus: 70 kg 2100 kcal/deň Ľahká práca: 200-400 kcal Stredná práca: 500-800 kcal Tvrdá práca: 700-1100 kcal Maxim. Spotreba kcal 3200 kcal za 24 hodín. 133,3 kcal/hod. Optimálne množstvo potravy: 133,3 kcal/hod. + 300 - 500 kcal = maximálny príjem 633,3 kcal (spotrebovaná za 4,7 hodiny pri 133,3 kcal)/H) Ak chcete vyzerať štíhlejšie, cítiť sa fit a vo výsledku žiť dlhšie - musíte jesť častejšie. 5
- Ochranu, najmä chrbticu, zlepšujú svaly s väčšou energiou. - Reakčná rýchlosť je udržiavaná alebo dokonca zlepšovaná prostredníctvom dynamického, riadeného pohybu. Rozsah pohybu je ponúkaný v každom tréningovom zariadení vo veľkosti, ktorá presahuje náš bežný rozsah pohybu. To znamená, že trénujeme až do optimálneho strečingu. Tento typ tréningu optimalizuje náš rozsah pohybu. Váš zisk: Udržiavanie agility a zlepšovania sa zakaždým automaticky podporuje. 12
Anatómia: Brušný a bedrový sval, zavedenie, pôvod a funkcia Svalový pôvod Začatie funkcie Rovný brušný sval Vonkajší šikmý brušný sval Vnútorný šikmý brušný sval Mečový proces hrudnej kosti Horný okraj lonovej kosti Vonkajší povrch 5.-12. Inguinálne väzivo rebier, bokové inguinálne väzivo/hrebeň iliaca 9.-12. Naklonenie rebier d. Kmeň ohýba/otáča kmeň do strany/predkláňa/otáča kmeň do strany/dopredu Bočné a rovné brušné svaly (Atlas ľudskej anatómie/Frank H. Netter/Thieme/Novartis) Tuk nad brušnými svalmi 13
Zadný podporný svalový korzet 14
Podporný svalový korzet brucha a pásu 15
Energetické aktivačné cviky na oblasti svalov brucha a pása Masážne zóny 1 až 4. Ide o tieto miesta: záhyb ramien vpredu vľavo a súčasne panvová kosť vpredu vpravo. Potom prepnite. Ramenný záhyb vpredu vpravo a panvová kosť vpredu vľavo. Potom masírujte lonovú kosť a klavikulárnu fossu, a to jednou ľavou rukou hore a dole vpravo, potom naopak. Nakoniec C7 (pozícia 4 vyššie) s ľavou rukou hore a pravou rukou pod chvostom. Potom naopak. Nech sa cítite ako sprievodca dĺžkou a intenzitou. PS: Tieto cviky na zapnutie sú ideálne vhodné aj na vykonávanie ľavo/pravého krížového pohybu s otvorenými energetickými kanálmi pri joggingu. Potvrdenie: Som otvorený spojeniam pre svoje dobro. 16
Potvrdenie: Môžem sa cítiť sebaisto. Potvrdenie: Podporujem. Priradenie lymfatickej oblasti Emócia Tenké črevo: Masírujte vnútorné stehná Potvrdenie: Brušné svaly Skáčem od radosti, som plný radosti. Masáž tenkého čreva a hrubého čreva: Zadná panvová oblasť quadratus lumborum Pre bočné svaly v páse Di. Potvrdenie: Stojí za to milovať, som zdola čistý a dobrý. 17
Varianty cviku na brušný pás na podlahe 1. 1a. 1b. 2 3. 3a. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 18
13. 14. 15. 15a. 16. 16a. 17. 17a. 18. 19. 19a. 20. 21. 21a. 19
Varianty cviku na brušný pás na prístrojoch v štúdiu 1. 1a. 1b. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 11a. 12. 20
Pridelenie k pripevneniu horného - dolného - bočného - svalu a celkový priamy brušný sval Celkový priamy brušný sval 1. 1a. 2. 3. 4. 4a. 4b. 5. 6. 7. 7a. 8. 8a. 8b. 9. 22
Pripojenie horných svalov 1. 2. 3. 3a. 4. 5. Pripojenie dolných svalov 1. 1a. 2. 3. 3a. 23
Pripojenie bočného svalu 1. 1a. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10a. 11. 24