Superfood & všestranný Chia - cenný doplnok, ale nie ako náhrada

Chia - cenný doplnok, ale nie náhrada

Bez ohľadu na to, či chce webová komunita schudnúť alebo sa zdravo stravovať, super potravina Chia je tu vždy a niektorí ju považujú za „všestrannú“. Relevantné internetové fóra komunikujú rôzne recepty chia pudingu a chia fresky, po ktorých nasledujú recepty na muffiny a dokonca aj na džem. Navždy mladí, štíhli a krásni s Chiou? Čo sú to vlastne maličké „zrniečka“, čo sa v nich nachádza a čo skutočne môžu robiť?

Drobné plody veľkej rastliny

Produkt označovaný ako „chia semená“ pozostáva z plodov šalvie španielskej (Salvia hispanica L.), tropicko-subtropického, 1-ročného druhu, ktorý je doma v Mexiku. Nemá nič spoločné so stredomorským pravým šalvia (Salvia officinalis L.), ktorá je známa ako kuchynské korenie, okrem základného botanického vzťahu. „Chia semienka“ sú zvyčajne zmesou čiernošedého (95%) a bieleho (5%) ovocia [15]. Sú elipsoidné [24], veľké asi 2 mm, hladké, lesklé a majú vzorovaný povrch. Špeciálne bunky oplodia (exokarp) uvoľňujú hlien von už po piatich minútach máčania [52]. Ak plody dáte do zeme, do pár dní vyklíčia a výsledkom bude hodnotná klíčiaca zelenina. Španielsky šalvia bola zasadená v máji, asi po 6 mesiacoch dosahuje výšku 2 m a kvitne okolo Vianoc [51]. Pretože to nie je mrazuvzdorné, potrebujete pre kultúru sklenený dom.

Tabuľka 1, upravená z [3]: Percento najdôležitejších omega mastných kyselín z celkového obsahu tukov v plodoch šalvie hispánskej a doppelgangerov, ako aj vo vybraných rastlinných olejoch. Pretože sa nezohľadnili všetky mastné kyseliny, sumy nevedú k 100%.

Vláknina vrátane hlienu
Vláknina zo stravy sa nemôže štiepiť ľudskými tráviacimi enzýmami a dostane sa do hrubého čreva, kde napučí a môže sa štiepiť črevnými baktériami. Napríklad sú dôležitou „potravou“ pre pozitívne baktérie v črevnej flóre. Sú preto nevyhnutné pre pravidelný pohyb čriev a zdravé črevo. „Chia semienka“ sú veľmi bohaté na vlákninu (27 - 41 g/100 g) [15] a prekonávajú obilniny (pozri tabuľku 2). Chia vláknina je väčšinou nerozpustná (23 - 46%) s bobtnavým účinkom. V menšej miere sa vyskytuje rozpustná vláknina, ktorá obsahuje hlien, ktorý sa tvorí pri namočení ovocia (2,5–7,1%) [15]. Pravdepodobne budú „bakteriálnou potravou“ pre črevnú flóru a pravdepodobne majú pozitívny vplyv na objem stolice, podobne ako ľanové semienko. Bohužiaľ o tom neexistujú žiadne štúdie.

Antioxidanty
Najzaujímavejšími zložkami „chia semienok“ sú nepochybne antioxidanty [15, 25, 35],
chia olej vydrží oveľa dlhšie ako ľanový olej (vyrobený z ľanového semena). Považujú sa tiež za účinné ochranné faktory buniek.

Porovnanie veľkostí - Verena Voll, študijná asistentka na Katedre výživových vied na Viedenskej univerzite, v pozadí kvitnúca rastlina chia, 3. decembra 2013

Koľko za deň?

USA povolili od roku 2000 vo svojich stravovacích usmerneniach až 48 g „chia semien“ denne [31]. V Európe je
Chia je nová potravina od roku 2009 a ako prísada do chleba je povolená až do výšky 5% [37]. Od roku 2013 došlo k zákonnému rozšíreniu, podľa ktorého sú „chia semienka“ ako také povolené až do 15 g/deň, v prípade pečiva, raňajkových cereálií, ovocných zmesí, orechov a semien je to najviac 10% [49].

Naklíčte zeleninu

Sebapozorovania týkajúce sa klíčivého správania „semien chia“ [51] ukázali krátky čas klíčenia 3 až 4 dni a rýchly rast sadeníc, ktoré je možné použiť ako klíčky po 12-14 dňoch. Odporúča to aj Americká akadémia výživy a dietetiky [33]. Chia klíčky majú príjemnú orieškovú chuť a sú dobrým zdrojom kyseliny α-linolénovej [32]. Odporúčajú sa ako prísada do šalátov, sendvičov a iných jedál [33]. Za zváženie by mali stáť aspoň pokusy o komerčnú kultúru.

Použitie chia a efektov

použitie
Kódexy zo 16. storočia ukazujú, že chia bola jednou z najdôležitejších plodín Aztékov [3, 10, 23]. Použité bolo celé ovocie, ich sliz a chia múka a olej. Od roku 1600 n. L. Je chia základom nealkoholického nápoja, ktorý v mnohých mexických domácnostiach stále existuje ako „Agua de Chia“ alebo „Chia Fresca“ [3, 10, 23]. Množstvo receptov na ňu nájdete aj na internete - kde chia v poslednej dobe zažíva boom. Dnes je chia zaujímavá nielen ako doplnok výživy, ale aj ako krmivo a prísada do potravín [31]. Pokusy o kŕmenie

„Chia semienka“ so slizom

u kurčiat a ošípaných vykázalo zlepšenie kvality vajec a mäsa s vyššími hladinami kyseliny a-linolénovej [1, 2, 47]. Pridanie chia do pečiva umožňuje výrobu obzvlášť nadýchaných koláčov, ktoré sú tiež nutrične hodnotné kvôli ich nižšiemu cholesterolu, ale vyššiemu obsahu ω-3 mastných kyselín [9, 48].

Účinok na sérové lipidy

V experimentoch na zvieratách experimenty s podávaním chia (celé, mleté, olejové) preukázali zníženie sérových triglyceridov a zvýšenie HDL [4, 5], ako aj signifikantne vyššie hodnoty kyseliny α-linolénovej a jej metabolitov v sérových lipidoch [15].
V štúdiách na ľuďoch boli výsledky menej presvedčivé a iba 2 z 3 štúdií preukázali vylepšené zloženie sérových lipidov [15].
Aktuálna štúdia o postmenopauzálnych ženách prichádza k záveru, že 25 g mletého ovocia chia denne významne zvyšuje plazmatické hladiny lipidov pre kyselinu α-linolénovú a kyselinu eikosapentaénovú [28].

Stratiť váhu?

Potkany kŕmené stravou bohatou na sacharózu plus chia vykazovali menšie prírastky hmotnosti ako kontrolná skupina, ale rozdiely neboli významné [13].
Štúdia s dospelými s nadváhou (90 osôb, 12 týždňov, 50 g chia semienok denne) ukazuje, že nedochádza ani k úbytku hmotnosti, ani k zlepšeniu rizikových faktorov obezity [30].

Proti rakovine a kardiovaskulárnemu riziku

Podávanie chia oleja u myší so zhubným karcinómom prsníka inhibovalo rast a metastázy nádorových buniek [18].
Randomizovaná štúdia s diabetikmi 2. typu (20 osôb, 12 týždňov, chia chlieb) ukázala, že podávanie chia znížilo ich kardiovaskulárne riziko [43].

Záver

Zloženie „chia semienok“, ktoré sú dôležité pre ľudskú výživu, sú kyselina α-linolénová (C18: 3 ω-3), antioxidanty (kvercetín, kaempferol) a neutrálny sliz. Vďaka nim je ovocie sľubnou novou potravinou. Sú mimoriadne zaujímavé aj ako nové klíčky a na pečivo s nízkym obsahom cholesterolu. Použitie ako krmivo pre zvieratá tiež umožňuje výrobu vajec, kuracieho a bravčového mäsa bohatého na kyselinu α-linolénovú. Aj keď sú výsledky štúdií na ľuďoch nekonzistentné, väčšina hovorí v prospech zlepšenia lipidového profilu v plazme po konzumácii chia, ale proti veľmi spomínanému zázračnému efektu chudnutia. Pre biologickú dostupnosť hodnotnej kyseliny alfa-linolénovej z „chia semien“ a pre lepšiu absorpciu sú potrebné ďalšie výskumy.
od mletého produktu je pravdepodobné. Všeobecne je chia hodnotným doplnkom výživy, nie však náhradou vyváženej stravy (veľa ovocia, zeleniny) a rozumného životného štýlu.

Literatúra:
Zoznam citovaných diel získate od autora.