Súťažná výživa v triatlone na dlhé vzdialenosti - Tri-Know-How prostredníctvom osobného triatlonového tréningu
Výživa je kľúčovým výkonovým faktorom na dlhé vzdialenosti.
Iba tí, ktorí dokážu bez problémov dodať a spotrebovať dostatok energie
schopný plne využiť svoj výkonnostný potenciál.
Autor: Heike Priess
Koľko energie potrebuje športovec počas preteku na dlhé trate?
Faktorom obmedzujúcim výkon na veľkú vzdialenosť nie je potrebné množstvo energie (kcal), ale množstvo sacharidov (KH), ktoré môže športovec prijať a metabolizovať bez toho, aby mal gastrointestinálne problémy.
Priemerná spotreba kalórií počas preteku na dlhé trate je 8 000 - 11 000 kcal. DR. Brent Ruby z Montanskej univerzity nameral počas testu Ironman Hawaii 2006 v automatickom teste spotrebu kalórií 9 290 kcal.
To kontrastuje s príjmom kalórií iba 3 000 - 4 500 kcal na 226 kilometroch. Ak sú zásoby glykogénu na začiatku závodu optimálne naplnené, má telo k dispozícii ďalších 1 640 - 2 050 kcal vo forme zásobného glykogénu. (maximálne 400 - 500 g zásobného glykogénu, 1 g zodpovedá 4,1 kcal)
V najlepšom prípade má telo 4 500 kcal z príjmu kalórií plus 2 050 kcal z glykogénových zásob. To predstavuje 6 550 kcal. Zostane tak rozdiel 1 500 - 4 500 kcal. Telo pokrýva tento rozdiel prostredníctvom metabolizmu tukov.
Aby bolo možné metabolizovať tuky, musí byť tempo zodpovedajúcim spôsobom mierne alebo musí byť vyvinutá základná úroveň tak vysoko, aby aj pri vyššom tempe došlo k oxidácii („spaľovaniu“) tukov. V každom prípade musí mať telo k dispozícii dostatok kyslíka, aby bolo schopné ako dodávateľ energie opäť spadnúť na tuky.
Je potrebné poznamenať, že príjem sacharidov nie je dôležitý iba pre ambicióznych športovcov. Aj čistý zakončovateľ, ak je príjem sacharidov nedostatočný, sa počas maratónu dostane do bodu, keď telo už nedokáže dodať potrebnú energiu dostatočne rýchlo (muž s kladivom). Z čisto energetického hľadiska potom nie je problém vyšliapať zvyšné kilometre. Keďže sa však cieľová čiara zatvára asi po 16 hodinách, finišér tiež zistí, že je potrebné absolvovať trasu zvýšenou rýchlosťou od štartu, a preto sa musí starať o svoju výživu počas pretekov na dlhé vzdialenosti od štartu.
Navyše, veľká vzdialenosť je oveľa zábavnejšia, ak je počas celých pretekov k dispozícii dostatok energie a športovec sa cíti dobre. A to by malo byť tak v prípade času ukončenia deväť hodín, ako aj času ukončenia 16 hodín.
Po vedeckej stránke mince je ešte potrebné preskúmať praktickú stránku. To ukazuje na výrazne nižší príjem sacharidov.
Prierez všetkých odporúčaní je okolo 50 - 80 g sacharidov za hodinu, s hornou hranicou pre cyklistiku a spodnou hranicou pre beh. Tu je prehľad:
| 30 - 60 g KH/h | ACSM. Výživa a športový výkon. Med Sci Sports Exer, č. 41 (3-2009). S.709-731. |
| 40-60 g KH/h | http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag |
| 30 - 60 g KH/h | http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html |
| 35-50 g KH/h | http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html |
| 80-100 g KH/h (na bicykli) 60-80 g KH/h (beh) | http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html |
| až 80 g KH/h (bicykel) 60-70 g KH/h (beh) | Neubauer, Oliver. In: Triathlon Knowhow č. 3, Výživa. Od Hemma, Franka. Vzťah medzi príjmom potravy a náladou v dlhodobých vytrvalostných súťažiach |
Tieto informácie tiež korelujú s dvoma najväčšími empirickými štúdiami, ktoré sa doteraz uskutočnili v nemecky hovoriacich krajinách (Hemm, 2005 a Peters a kol., 1999, pozri Pöttgen, 2010). Obaja zistili, že príjem sacharidov 60 - 70 gramov za hodinu sa najlepšie toleruje a športovci sa s ním cítia najpríjemnejšie.
Quo vadis? Ak si myslíte, že väčšinu informácií nájdete v literatúre a na internete, mal by sa príjem sacharidov pohybovať medzi 50 - 80 gramami za hodinu. Isté je, že pri tom riskujete najmenšie riziko plynov alebo nevoľnosti počas súťaže.
Ak sa má veriť malému počtu moderných vedcov a športovcov, vyšší príjem sacharidov je zárukou lepšieho výkonu. Optimum je určite individuálne maximálne množstvo uhľohydrátov, ktoré telo dokáže metabolizovať bez toho, aby malo gastrointestinálne ťažkosti. Ako veľmi sa to líši, mali by ukazovať tieto čísla [5]:
Chrissie Wellington: 78 g KH/h (bicykel), 52 g KH/h (beh)
Graig Alexander: 78 g KH/h
ChrisMcCormack: 98 g KH/h
Linsey Corbin: 165 g KH/h (bicykel), 137 g KH/h (beh)
Odporúčanie od Arneho Dycka: 12h finišer 70-90g KH/h; 9h finišer 90 - 120 g KH/h
Odporúčanie od profesora Askera Jeukendrupa: 90 g KH/h
Isté je, že všetci vrcholoví športovci sú na úplnom vrchole a ďaleko nad rámec populárnych odporúčaní pre príjem sacharidov.
Nie je významný rozdiel medzi ženami a mužmi v množstve skonzumovaných sacharidov [6]. Ani telesná hmotnosť tu nehrá rolu a nemusí sa s ňou počítať. Jediným faktorom je schopnosť transportu sacharidov z tráviaceho orgánu do krvi. V závislosti od typu uhľohydrátu je to 30 g/h alebo 60 g/h a v kombinácii oboch transportných trás je dvakrát vyššia. Koľko sacharidov je individuálne potrebných a tolerovaných, závisí od intenzity a tréningového stavu (kapacita absorpcie kyslíka pri vysokých rýchlostiach), genetickej dispozície a tréningového stavu tráviaceho systému, prítomnosti hlavne sodíka, ale aj draslíka a kofeínu [7], ako aj Vonkajšia teplota a tým aj tepelná znášanlivosť športovca.
Keď je teplo, sacharidy sa všeobecne ťažšie vstrebávajú. Keď je veľmi teplo, pridané množstvo by sa malo znížiť, aby sa pridalo viac vody.
Pretože veda môže dávať iba odporúčania týkajúce sa množstva spotrebovaných sacharidov, zostávajú staré dobré spôsoby, ako veci vyskúšať. Každý, kto dokázal zabehnúť svoj najlepší čas vypočítaný podľa aktuálneho stavu tréningu, v deň X bez gastrointestinálnych ťažkostí a bez nedostatku energie v posledných kilometroch, našiel svoje individuálne optimálne množstvo sacharidov.
Koľko tekutín potrebuje športovec počas preteku na dlhé trate?
Každá športová aktivita vytvára teplo, ktoré je potrebné vyvážiť potením. Vyškolení športovci sa môžu potiť viac ako netrénovaní ľudia, pretože tréningom sa tvorí viac potných žliaz a fungujú lepšie. Viac potu sa tvorí rýchlejšie. Netrénovaní ľudia dokážu vyprodukovať iba 0,8 litra potu za hodinu, zatiaľ čo vyškolení vyprodukujú dva až tri litre. Počas pretekov Ironman sa za celé obdobie stratí asi 1,1 litra za hodinu a asi 11 litrov tekutín [8]. Čím viac sa športovec potí, tým viac tekutín potrebuje na pitie.
Všeobecne odporúčaný príjem je 600 - 800 mililitrov za hodinu. Za žiadnych okolností by nemala byť menšia ako 500 ml, ak je horúca, množstvo by sa malo zvýšiť. DR. Pri vyšetrovaní zistil Frank Hemm najmenšie poruchy pohody s objemom kvapaliny 1 000 - 1 250 ml na bicykli a 750 ml pri behu [9]. Aj tu Dr. Klaus Pöttgen vo svojom projekte Ironman podobné výsledky. Príjem tekutín za hodinu je pri bicyklovaní vyšší v porovnaní s maratónom.
Existuje tiež všeobecná zhoda v súvislosti s odporúčaním brať tekutinu v dávkach 100 - 200 ml v intervaloch 10 - 20 minút.
Presnú individuálnu potrebu tekutín je možné určiť iba testom. Za týmto účelom sa určuje telesná hmotnosť pred a po dlhšom tréningu tempom súťaže a porovnáva sa s príjmom tekutín a výdajom moču. Čistá celková hodnota získaná týmto spôsobom sa vydelí trvaním expozície a vynásobí sa 60, aby sa dosiahlo množstvo kvapaliny za hodinu (ml/h). Výsledok zodpovedá individuálnemu úbytku tekutín potením a potením. Na vyrovnanie tejto straty by človek mal vypiť 1,5-násobné množstvo tekutín [11].
Správne množstvo tekutiny je rozhodujúce pre výkon. Ak vypijete príliš veľa, riskujete, že vám bude stáť bruško a neustále nutkanie na močenie ohrozuje časy konca. Navyše príliš veľa nápojov bohatých na sacharidy môže rýchlo prekročiť maximálne množstvo prijatých sacharidov a viesť tak k gastrointestinálnym problémom. Je preto dôležité rozlúčiť sa so štandardizovanými odporúčaniami o pití a určiť si jednotlivé množstvá pitia. Všeobecné odporúčania týkajúce sa pitia sú často stanovené príliš vysoko, najmä pre ženy s nízkou telesnou hmotnosťou.
Ak sa vypije príliš málo, telo sa dehydratuje a už nie je schopné udržiavať svoju výkonnosť. Masívna dehydratácia môže viesť k desikkóze, život ohrozujúcemu stavu.
Nedostatok soli je spôsobený aj nesprávnym pitím. Ak pijete iba veľké množstvo vody namiesto izotonických nápojov, vedie to k životu nebezpečnému nedostatku solí v krvi, takzvanej hyponatrémii. Krv je zriedená natoľko, že hladina sodíka klesne pod kritickú hranicu 120 mmol. Hodnota 135-145 mmol sodíka na liter krvi je normálna. Posunom osmotického tlaku uniká voda z ciev do okolitého tkaniva. Ruky a nohy opuchnú. V ďalšom priebehu môže dokonca dôjsť k pľúcnemu alebo mozgovému edému. Športovec trpí zvracaním, dýchavičnosťou, závratmi a záchvatmi. Na Ironman Hawaii a Bostonskom maratóne sa zistilo, že 27% triatlonistov a 13% účastníkov maratónu malo hyponatrémiu [15]. .
Aby sa zabránilo nedostatku solí, je vhodné skonzumovať 1 - 2 g kuchynskej soli (chlorid sodný), čo zodpovedá 500 - 800 mg sodíka, za hodinu. Môže sa užívať v rozpustenej forme v nápojoch, ako soľné tablety, ako krekry alebo vývar na bežeckej dráhe a v géloch obohatených o sodík.
Akákoľvek tekutina, ktorú telo stratí, je potrebné vymeniť. Nie viac, ale ani menej! [16] Jeden by mal piť skôr, ako dôjde k smädu, čo väčšina športovcov robí dobre. Ukázalo sa, že osobný pocit smädu je dobrou mierou množstva a frekvencie pitia. Akonáhle ste smädní, už teraz je mierny nedostatok tekutín. Ak neposlúchate svoj smäd, môže to viesť k výraznému zníženiu výkonu až po ukončenie cvičenia. V najhoršom prípade vedie príliš málo tekutín k desikkóze. Príliš veľa vody vedie k zriedeniu krvi a narušeniu rovnováhy voda-elektrolyt. Odporúčanie vypiť čo najviac pred a počas súťaže už nie je vhodné. Pretože mierna dehydratácia je pre rovnováhu solí menej škodlivá ako hyponatrémia, malo by sa prijať skôr toto riziko ako nadmerná hydratácia tela.
Teraz, keď sa zvážilo množstvo tekutín, nebezpečenstvo príliš malého alebo nesprávneho príjmu tekutín a potreba tela v tele, chýba dôležitá zložka optimálneho príjmu tekutín na zabezpečenie plného výkonu: zloženie.
Nebezpečenstvom, ktoré hrozí nesprávnym a nekompatibilným zložením, sú gastrointestinálne problémy, hnačky, nevoľnosť, nadúvanie, regurgitácia kyselín, nechutenstvo. Celkovo vzaté, nepriateľ číslo jeden v akejkoľvek súťaži.
Aké je ideálne zloženie športového nápoja?
Akýkoľvek príjem je obmedzený rýchlosťou absorpcie v gastrointestinálnom trakte. Podobne ako uhľohydráty, aj v príjme tekutín existujú faktory, ktoré podporujú znášanlivosť tekutín.
Športový nápoj vhodný na súťaže by mal nahradiť stratu tekutín a dodať telu soľ a ľahko stráviteľné sacharidy. Základné komponenty sú teda:
a. Voda (O2)
b. Sacharidy a
c. Soľ (chlorid sodný)
Pre udržanie plného výkonu musí byť preto telo neustále zásobované vodou, soľou a sacharidmi. Nedostatok jednej z troch látok nevyhnutne vedie k poklesu výkonu. Nesprávne zloženie a nadmerný príjem nevyhnutne vedú k gastrointestinálnym problémom.
Dosť
Štatisticky sa väčšina športovcov vzdáva vytrvalostných pretekov kvôli žalúdočnej nevoľnosti a nevoľnosti. Počet neohlásených prípadov, koľko športovcov preto nedosiahne svoj možný konečný čas, je nepochybne mnohonásobne vyšší.
Pomôcť môže prepracovaná, individuálna a opakovane testovaná stratégia výživy. V rámci tejto práce sa venovali všetkým aspektom, ktoré k tomu potrebujete vedieť. Teraz je na každom, aby sa vysporiadal so svojou vlastnou stravou, aby sa neznížila námaha mesiacov trénovania na absurditu s príliš vysokým obsahom 15 gramov sacharidov za hodinu. Dobre fungujúce trávenie je rovnako dôležité ako svalová sila a vytrvalosť.