Súvislosť medzi spánkom a chudnutím

Po 5 rokoch práce vo fitnes oblasti a dávaní tisíckrát tipov na chudnutie som si to uvedomil ľudia, ktorí sa ma pýtajú, ako schudnúť, chcú jednoduchú odpoveď. Chcú mu len povedať, koľko kalórií má zjesť, koľko má trénovať a aké spaľovače tukov prijať. Odpoveď ale nie je taká jednoduchá, a preto je moja odpoveď zložitejšia, pretože musím vysvetliť vzťah medzi hormónmi a chudnutím, vplyv stresu na odbúravanie tukov., prečo je strata času počítať kalórie, prečo by ste mali piť veľa vody, jesť zdravo a organizovane, pravidelne cvičiť atď.

Všimol som si však, že som nikdy dosť nehovoril o dôležitosti spánku pre chudnutie.

Prečo je kvalitný spánok dôležitejší ako hodina behu o 5:00 ráno?

Časť I: Jasné fakty

Sme uvedení do omylu skutočnosťou, že na stratu telesného tuku stačí menej jesť a viac sa hýbať. Strata alebo ukladanie tuku má hormonálne príčiny, a najväčším motorom hormónov v našom tele je spánok!

Pozrime sa na zrevidovaný výskum:

Súvislosť medzi nedostatkom spánku a ukladaním tukov bohužiaľ existuje aj u detí a dospievajúcich:

V článku publikovanom v časopise Journal of Pediatrics sa uvádza, že deti, ktoré majú spánkové obmedzenia (prebudenie na poplach pred prebudením v prirodzenom čase), majú v detstve vyššiu tukovú vrstvu.
Štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že „vzťah medzi nízkym spánkom a zvýšeným rizikom obezity je medzinárodne podporovanou otázkou“.
Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Sleep stanovila vzťah medzi spánkom a obezitou u detí po analýze 42 publikácií na túto tému: „Krátky spánok je rizikovým faktorom alebo tvorcom rizika vo vývoji obezity u detí a dospievajúcich. . “

Dôkazy sú zrejmé: nedostatok spánku vedie k obezite u detí i dospelých!

Časť II: Aké je vysvetlenie?

Ako som už povedal predtým, chudnutie alebo priberanie je výsledkom hormonálnych zmien alebo nerovnováhy. Preto, keď kulturisti začnú používať steroidy, ich zloženie tela sa zo dňa na deň dosť zmení. Preto ľudia s hypotyreoidizmom začínajú chudnúť, keď užívajú hormón štítnej žľazy. Preto, keď je žena tehotná, začne si zadržiavať čoraz viac tuku.

Hormóny sú dosť silné, takže ak chcete stratiť tuk, radšej sa uistite, že to funguje dobre vo váš prospech. Keď to vieme, pozrime sa, ako spánok ovplyvňuje hormóny a ako ho z neho robíte tučným:

Leptín a Ghrelin

Leptín sa považuje za „hlavný hormón“, pokiaľ ide o potlačenie chuti do jedla a hladiny tukov v tele, pretože vysoké hladiny leptínu znižujú chuť do jedla.

Namiesto toho má grelín opačný efekt - vysoké hladiny grelínu zvyšujú chuť do jedla.

Interakcia medzi týmito dvoma hormónmi hrá zásadnú úlohu pri určovaní zloženia tela. U zdravého človeka bez hormonálnych porúch udržia leptín a ghrelín rovnováhu medzi hladom a zásobami telesného tuku. Aj keď sa táto rovnováha môže narušiť a viesť k určitej „leptínovej rezistencii“. Dôležitým faktorom, ktorý môže viesť k tomuto stavu, je nedostatok spánku. Ďalším faktorom je dané prostredím počas spánku (svetlo a teplota).

Veda to dokázala. V roku 2004 bola štúdia s názvom Krátke trvanie spánku spojená so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným obsahom grelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti. ak spánok klesá, naše telo produkuje viac hladín grelínu a leptínu.

Nedostatok spánku vás núti jesť viac!

Vedci tvrdia, že leptín zvyšuje, čím dlhšie trvá spánok, a čím nižšia je hladina grelínu, tým kratšie sa spánok znižuje, čím pomáha regulovať hladinu telesného tuku.

Inzulín

Inzulín je ďalší hormón, ktorý hrá zásadnú úlohu pri regulácii hladiny tuku v tele a je do značnej miery ovplyvnený dĺžkou spánku.!

Jeho úlohou je „vyčistiť“ hladinu cukru v krvi a presunúť ju tam, kde je to potrebné (napríklad do svalov), alebo kam sa dá uložiť na neskoršie použitie (napríklad ako tuk). Termín „inzulínová rezistencia“ pravdepodobne poznáte - tento stav nastáva, keď inzulín nie je schopný vykonávať svoju prácu a spôsobuje zdravotné problémy vrátane ukladania tuku.

Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na funkciu inzulínu. Nedostatok spánku nás môže skutočne dostať do stavu cukrovky.

Takže vieme, že nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a teraz sme sa dozvedeli, že nedostatok spánku môže spôsobiť aj stav inzulínovej rezistencie. Takže hádajte, čo sa stane po prebudení po krátkom spánku? Ste veľmi hladní a vaše telo nemôže vyprázdňovať glukózu z tela, pretože inzulín bol znecitlivený. Ak hľadáte perfektný stav hormónov na to, aby ste niekomu pribrali, potom je to ono! A milióny ľudí to robia len preto, že nemajú dostatok spánku. Tí z vás, ktorí hovoria, že „nemám dve bezsenné noci za sebou“ poukazujú na to, že výskum ukázal, že aj krátka noc môže vytvoriť stav inzulínovej rezistencie.

Stres a kortizol

Ďalším hormónom, ktorý ovplyvňuje spánok, je kortizol. Kortizol sa niekedy označuje ako stresový hormón, čo je pravda, ale kortizol neslúži tomu diablovi, ktorý mnohí popisujú.

Kortizol sleduje prirodzený cyklus (ideálne), má ráno vyššiu hladinu a večer je nižšia, čo nám pomáha ľahšie sa upokojiť a zaspať.

Ak sa tento prirodzený rytmus preruší (napríklad: vysoká hladina kortizolu večer), nielen že zaspíme tvrdšie (poznáte ten pocit, keď je vaše telo unavené, ale vaša myseľ vás nenechá zaspať), vysoké hladiny kortizolu večer sú zviazané a spôsobiť inzulínovú rezistenciu a obezitu.

Večerné školenie a vystavenie modrému svetlu môžu spôsobiť vysokú hladinu kortizolu. Ale vysoká hladina kortizolu a ťažký spánok nie sú jedinými problémami. Nedostatok spánku je nežiaducim stresom pre telo, pretože spánok má za cieľ zmierniť stres z dňa (zotavenie a zotavenie po tréningu, eliminácia toxínov atď.). Nedostatok spánku nielenže bráni tomuto procesu zotavenia, ale zvyšuje hladinu stresu v tele (čo znamená, že telo bude v budúcnosti potrebovať viac spánku, aby sa so zvýšeným stresom vyrovnalo).

V poriadku, teraz vieme, že spánok zvyšuje hladinu kortizolu, ale čo to má spoločné s veľkosťou pása? Vysoká hladina kortizolu má vplyv na metabolizmus glukózy (mozog spotrebuje menej glukózy, ak nie je dostatok spánku, ak poznáte pocit hmly, keď nemáte dostatok spánku, je to príčina), redukciou silných hormónov, ako je testosterón, ktorý môže viesť k inzulínovej rezistencii a potlačiť melatonín.

melatonín

Melatonín sa často považuje za „spánkový hormón“, ktorý sa emituje pri spánku (aj keď si myslím, že výraz „hormón tmy“ je oveľa vhodnejší, pretože nedostatok svetla v skutočnosti spôsobuje emisiu melatonínu).

Melatonín signalizuje telu, či je deň alebo noc, a tak môže telo spracovať správny metabolický proces. Melatonín má antioxidačné vlastnosti, ktoré nám pomáhajú bojovať proti chorobám a zápalom. A najdôležitejšie úlohy, ktoré melatonín v tele zohráva, súvisia s vplyvom na citlivosť na inzulín, reguláciu teploty, reguláciu spotreby energie, hladinu leptínu a ghrelinu.

Dobrý spánok, ktorý je v súlade s cyklami prostredia (denné svetlo/noc), umožňuje telu udržiavať zdravú hladinu citlivosti na inzulín. Pomáha telu spaľovať prebytočnú energiu spotrebovanú počas dňa aktiváciou mozgových buniek a zaisťuje optimálnu hladinu leptínu a grelínu. Musí byť zrejmé, že prerušený a nevhodný cyklus spôsobí deštruktívne účinky na hormóny - problém, ktorý vedie k výkrmu.

Hlavnou úlohou melatonínu, pokiaľ ide o výkrm/chudnutie, je spôsob jeho fungovania s leptínom.

Pozrime sa, čo sa stane počas noci v zdravom tele s týmito hormónmi:

Po 4 hodinách spánku v tme sa produkuje melatonín.
Keď sa to stane, leptín vytvorí vlnu tuku, ktorá sa uvoľní a použije ako zdroj energie.
Vaša štítna žľaza je nadmerne regulovaná, stimuluje metabolizmus (spaľuje prebytočnú energiu spotrebovanú počas dňa)
Zároveň mitochondrie začnú spaľovať toto palivo, aby sa počas noci udržiavala stabilná teplota.
Všetky vyššie uvedené činnosti majú účinok, keď spíme 7-9 hodín v noci, deň čo deň.
Vysoký inzulín (z veľkého jedla pred spaním) môže zastaviť tento proces, ako aj nočné vystavenie umelému svetlu (najmä modrému).

Správny spánok v kombinácii s vylúčením modrého svetla vám okrem prirodzeného prostredia pomôže zostať v normálnej fyzickej forme. Nielenže spánok zohráva úlohu pri udržiavaní kondície melatonínu, ale rovnako dôležitý je aj správne zladený cirkadiánny rytmus. Vychýlený cirkadiánny rytmus (napríklad v dôsledku nočnej zmeny alebo cestovania alebo len neskorého pobytu v modrom svetle) je spojený so zvýšeným percentom obezity.

GH-rastový hormón

Tento hormón sa uvoľňuje v najväčšom množstve, keď sme v štádiu pomalého spánku. Takže nedostatok tejto fázy spánku vedie k nízkym hladinám rastových hormónov v tele, v dôsledku čoho vedie nízka hladina GH k zníženiu svalovej hmoty a hustoty kostí a zvyšuje sa telesný tuk.

Testosterón

Výskum ukázal, že nedostatok adekvátneho spánku môže drasticky znížiť hladinu testosterónu u mužov. Štúdie ukazujú, že po týždni bez ideálneho spánku klesla hladina testosterónu o 10 - 15%. Testosterón hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní (zmene) hladiny tukov. Navyše správna hladina testosterónu vám umožní dobre pracovať v posilňovni a zotaviť sa zo stresu deň čo deň.

Spánkové apnoe

Toto je bariéra dýchacích ciest, ktorá vedie k prerušovaniu spánku. Zlou správou je, že spánkové apnoe je bežnejšie u starších ľudí. Výsledkom je: nedostatok spánku vedie k výkrmu, čo vedie k spánkovému apnoe, čo vedie k nedostatku spánku, čo vedie k čoraz väčšiemu ukladaniu tukov.

Ovplyvňujúce rozhodnutia

Každý, kto už trpel zlým spánkom, vie, aký zlý je ráno pocit. Oveľa pravdepodobnejšie budete robiť rozhodnutia, ktoré vás nebudú charakterizovať, alebo že budete mať konflikty, ktoré by ste inak nemali, alebo že prijmete muffin, ktorý vám ponúkol váš kolega v kancelárii.

Vysoká hladina grelínu môže byť faktorom pri konzumácii občerstvenia navyše, ale váš mozog je v slabšom stave, ak nespíte. Chronický nedostatok spánku zastavuje fungovanie významnej časti mozgu. Prioritou sú veci ako motivácia alebo dlhodobé plánovanie, pretože telo pracuje skôr na stave prežitia - stave, ktorý zvyšuje nutkanie jesť nezmysly.

Časť III: Riešenie - Ako sa zbaviť telesného tuku zlepšením spánku

Kolko spat?

Závisí to od mnohých faktorov: vek, aktivita, kvalita spánku atď. Ale aby sme povedali približnú hodnotu, potom je indikovaných 7-9 hodín!

Ako môžeme zlepšiť spánok ?

Spánok musí mať prednosť! Čo môže znamenať, že sa musíte vzdať televízie, ísť skôr spať, odmietnuť neskoré filmy alebo neskoré večere. To si vyžaduje obete. Ale už viete, že tieto obete stoja za to!