Svalová diéta

stránke

diéty

  • prvé jedlo - bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy, odporúčajú sa tiež vitamínové a minerálne doplnky. Pred 30-60 minútami raňajok, ihneď po prebudení, môžete urobiť pretrepanie s 30-50 g sacharidov a 20-30 gramov bielkovín s rýchlou asimiláciou + tráviace enzýmy.
  • 2-3 hodiny pred tréningom - komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky.
  • 30-60 minút pred tréningom - 20 - 30 gramov komplexných sacharidov alebo fruktózy (jablko alebo pomaranč) a 10 - 20 gramov bielkovín na zníženie kortizolu. Je vhodný čas na ďalšie doplnky: vitamíny, minerály, tyrozín, LAC (acetyl-karnitín), kreatín, stimulanty oxidu dusnatého, antioxidanty, MCT olej.
  • počas tréningu - ak je vysoká intenzita, počas tréningu vypite špeciálny doplnok, dokonca aj izotonický nápoj, ktorý nahradzuje aj elektrolyty stratené potením.
  • bezprostredne po tréningu - doplňte prevažne jednoduché sacharidy (cca 0,9 gramu na kilogram) a rýchlo vstrebateľné bielkoviny (0,5 gramu na kilogram) - srvátka. Teraz je tiež vhodný čas na doplnenie proteolytickými enzýmami (na rýchlejšiu asimiláciu bielkovín), glutamínom, kreatínom, aminokyselinami. 60 minút po tréningu si môžete dať rovnaký pretras alebo s trochou menej sacharidov, ak sa tuhá hmota oneskorí.
  • 1-3 hodiny po tréningu - pravidelné jedlo bohaté na kalórie s vyváženým podielom bielkovín, tukov a sacharidov
  • pred spaním - zdravé tuky, pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny, ZMA, GABA.

Ako udržiavať dokonalú rovnováhu medzi stravou a športom

Koľko bielkovín potrebuje vaše telo?

Bielkoviny majú vo výžive zásadnú úlohu, pretože sú základnými živinami pre vývoj a údržbu tela.

gramov bielkovín

Za týchto podmienok vyvstáva otázka, koľko bielkovín denne potrebujeme. Vo vyváženej strave, kde je potrebné mať príjem sacharidov a lipidov pod kontrolou, sa odporúča, aby 35% denného príjmu kalórií pochádzalo z bielkovín, píše WebMD .

To znamená asi 50 gramov bielkovín pre ženy a 60 gramov bielkovín pre mužov. Čo toto znamená? 100-gramový kus mäsa má asi 20 gramov bielkovín a 200 gramov fermentovaného mliečneho výrobku - jogurt alebo čerstvý syr - má medzi 20 až 25 gramami bielkovín, zatiaľ čo šálka mlieka má 10 gramov bielkovín.

Netreba zabúdať ani na rastlinné bielkoviny. Porcia sušenej fazule má asi 15-20 gramov veľmi kvalitného proteínu a je mimoriadne užitočná najmä pri vegetariánskej strave.

Proteíny sú hlavnou zložkou svalovej hmoty, zasahujú do všetkých bunkových procesov a používajú sa na syntézu rôznych látok prostredníctvom zložitých metabolických procesov.

Okrem toho sú bielkoviny tiež dôležitým zdrojom energie pre telo. Je dokázané, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov.

Najlepšie sú bielkoviny nachádzajúce sa v odstredenom mlieku. Orechy a sušené ovocie sú tiež vynikajúcim zdrojom. viac

Prvých desať jedál pre svalovú hmotu

Ak ste sa rozhodli predplatiť si posilňovňu, aby ste mali silnejšie svaly, mali by ste vedieť, že výživa môže tiež rozhodujúcim spôsobom prispieť k zvýšeniu svalovej hmoty a spaľovaniu nepekného tuku.

Americkí špecialisti zostavili zoznam najviac odporúčaných potravín na posilnenie svalov, informuje steadyhealth.com. Môžete ich konzumovať pri každom jedle, nemajú vysoký kalorický obsah a nehrozí priberanie, ak sa diéta zdvojnásobí pomocou silových a udržovacích cvičení.

Na spevnenie svalov nepotrebujete doplnky ani nebezpečné chemické kombinácie. Musíte len uvoľniť miesto pre desať najlepších jedál pre svalovú hmotu a za pár mesiacov budete mať toľko žiadané telo.

Ryby sú ideálne pre svalovú hmotu. Tuniak, sardinky, losos sú bezpečným zdrojom aminokyselín a omega 3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre posilnenie svalov a ochranu tkanív a kĺbov.

Špecialisti odporúčajú minimálne tri konzistentné jedlá z rýb týždenne, aby ste mali požadované svaly za krátky čas. Zemiaky tiež patria medzi top najvhodnejšie jedlá pre svaly.

Sú spoľahlivým zdrojom draslíka a antioxidantov a ich úlohou je regenerácia a obnova tkanív. Ďalšie potraviny bohaté na draslík s rovnakými účinkami na vašu stravu sú pomaranče, šalát, melón a korenie, ktoré sa pridávajú do každého jedla.

Jogurt je v strave nevyhnutný. viac

Potraviny, ktoré zvyšujú svalovú hmotu

Keď začnete s diétou, pomocou ktorej chcete pribrať pár kíl, mali by ste do nej pridať nejaké produkty, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Zistite viac o týchto potravinách.

Keď začnete cvičiť, aby ste zvýšili svalovú hmotu, vaše telo bude potrebovať viac bielkovín, pripomína Life 123. Bielkoviny sú teda užitočné po intenzívnom tréningu.

Chudé mäso je jednou z mnohých bielkovinových potravín potrebných pre túto diétu. Vyskúšajte sendvič s morčacím, šunkou, hovädzím alebo kuracím mäsom. Na večeru si pripravte na grile kúsok lososa alebo kuracieho mäsa a vaše telo sa vám poďakuje.

Ďalším spôsobom, ako telu pomôcť pri dodržiavaní takejto diéty, je proteínový koktail. Vezmite proteínový prášok, bežné mlieko alebo sójové mlieko a jogurt a premiešajte ich.

Keď idete na nákup, vezmite si proteínovú tyčinku. Obsahujú 20 gramov bielkovín. Čítajte pozorne a vyhýbajte sa tým, ktoré majú vysoký kalorický obsah. Pomocou týchto tyčiniek uspokojíte túžbu po sladkom a nebudete mať tendenciu jesť koláče alebo iné sladké občerstvenie.

Začnite deň vajíčkom alebo dvoma varenými na prírodno, to znamená, aby ste neboli príliš tuční. Ak ich skonzumujete s muffinom, budete mať potrebné bielkoviny.

Kravský syr je pravdepodobne jednou z potravín, ktorá obsahuje najviac bielkovín. Môžete to skúsiť jesť s ovocím alebo cestovinami. viac