Svalové napumpovanie - Ako ho maximalizovať, zostaňte fit!
Hľadáte spôsoby, ako maximalizovať napumpovanie svalov a dosiahnuť čo najlepšie výsledky zo svojho tréningu? Tu je 8 efektívnych tipov na získanie epickej pumpy!
Dobré napumpovanie svalov by malo byť cieľom všetkých začínajúcich a pokročilých kulturistov. Svalové napumpovanie je efektívnosť tréningu na hypertrofiu - rast svalov.
Čerpanie svalov je založené na interakcii viacerých faktorov. Konkrétne, aby ste dostali dobrú pumpu, musí byť sval správne stimulovaný.
Načerpanie však pomáhajú nielen tréningové metódy, ale aj výživa. Preto si nižšie povieme o oboch faktoroch.
Prečo potrebujete dobrú pumpu?
Aby sa dosiahla najlepšia hypertrofická odpoveď svalu, musí sa zodpovedajúcim spôsobom stimulovať. Hlavným výsledkom správnej stimulácie je napumpovanie svalov.
Ak chcete vyvinúť svalovú hmotu, budete potrebovať dobrú pumpu.
Dobré napumpovanie v kombinácii s stravou s vysokým obsahom bielkovín povedie k vynikajúcemu zvýšeniu svalovej hmoty. Čo je to však napumpovanie svalov a ako sa to dá získať?
Čo je napumpovanie svalov?
Keď je sval namáhaný silovým tréningom, krv je odvádzaná z iných telesných procesov a odosielaná do svalov, aby mu dodala to, čo potrebuje. Krv musí byť najskôr okysličená, až potom je vtiahnutá do svalov, čo vedie k „tesnému“ pocitu, ktorý nazývame pumpovanie.
Verí sa, že počas tréningu môže sval prijať štvornásobné množstvo krvi, ako by normálne mal.
Prečo ten sval potrebuje toľko krvi?
Krv je tá, ktorá prenáša živiny a kyslík do všetkých buniek tela. Počas tréningu potrebuje sval viac živín a kyslíka, aby zvládol námahu a stres, ktorému je vystavený.
Krv je tiež tá, ktorá prijíma zvyšky z používania živín. Nakoniec bude sval potrebovať krv, aby správne fungoval.
Ak krv nie je odvádzaná do vypracovaného svalu, znamená to, že nie je dostatočne namáhaná. Preto, keď nemáte skúsenosti s napumpovaním svalov, nemáte hypertrofiu, tj nerastete.
Postupom času, ako sa bude sval vyvíjať, sa vytvorí viac kapilár - malých krvných ciev - ktoré prinesú ešte viac živín a kyslíka, čo vám poskytne väčšie a väčšie pumpy a rýchlejší rast.
Ako získať pumpovanie svalov - 8 efektívnych tipov pre epickú pumpu!
1. Hydratujte sa, hydratujte sa, hydratujte sa
Ak sa nad tým zamyslíte, všetko, čo je dehydrované, nevyzerá dobre - napríklad sušené ovocie. Naopak, to, čo je dobre hydratované, vyzerá väčšie a objemnejšie - ako paradajka.
Keď ovocie a zeleninu necháte bokom, rovnaký princíp platí aj pre vaše svaly. Vaše telo potrebuje vodu, aby správne fungovalo. Hydratované telo bude mať objemnejšiu krv, takže tepny, žily a kapiláry budú plné krvi pripravené na prečerpanie vašich svalov.
Hydrát - Ako maximalizovať čerpanie svalov
Uistite sa, že pijete najmenej 0,5 litra vody hodinu pred tréningom. Potom aj počas tréningu pokračujte v hydratácii, pretože potením stratíte veľa vody.
2. Pred tréningom napumpujte sacharidy
Užívanie sacharidov pred tréningom je najrozumnejšia vec, ktorú môžete urobiť na načerpanie svalovej hmoty.
Kým trénujete, aby ste zažili epickú pumpu, váš sval musí byť naplnený glykogénom. Glykogén nie je len zdrojom energie, robí váš sval vyzerajúci veľkým a silným.
To je dôvod, prečo počas diéty s nízkym obsahom sacharidov môže človek vyzerať „plocho“.
Váš sval síce naberá energiu z krvi na príjem sacharidov, ale ten naberie vodu. O dôvod viac, aby ste sa dobre hydratovali.
3. Udržujte kontrakciu
Neprechádzajte pohybom cviku ako oni, keď záleží iba na počte opakovaní. Musíte urobiť každé efektívne a náročné opakovanie pre svaly.
Najlepším spôsobom, ako využiť každé opakovanie na napumpovanie svalov, je tvrdá práca. Keď s hmotnosťou dosiahnete vrchol pohybu a sval je stiahnutý, urobte si krátku prestávku „stlačením“ tohto svalu.
Týmto spôsobom aktivujete väčšinu svalových vlákien a získate hypertrofickú odpoveď, ktorá prinesie viac krvi do svalov.
Veľmi dôležitá je aj váha, ktorú používate. Ak pri 12 - 15 opakovaní použijete udržanú kontrakciu, neuvidíte, kto vie, čo napumpuje. Táto váha je príliš ľahká.
Namiesto toho zvoľte ťažšie váhy, s ktorými zvládnete maximálne 10 - 12 opakovaní. Načerpajú vám svalstvo.
4. Použite Supersérie
Nadmnožiny. Ak ste ich ešte neskúšali, neviete, o čo ste prišli.
Supersérie vám poskytujú intenzívne napumpovanie svalov. Nadskupina sa vytvorí, keď prechádzate z jedného cviku na druhé bez toho, aby ste si medzi nimi robili prestávku.
Napríklad nadmnožinou ramien by boli flexie tyče Z, po ktorých nasledujú predĺženia kladkového lana. Ak budete cvičiť bez prestávok, budete stimulovať sval dvoma rôznymi spôsobmi - voľnou váhou pomocou tyče Z a neustálym napätím pomocou kladiek - a získate najlepší hypertrofický stimul.
Táto tréningová technika napumpuje toľko svalov do svalov, že budete mať pocit, že explodujú.
Pri tejto technike je dôležitý počet opakovaní. Odporúča sa 12 - 15 opakovaní na cvičenie.
5. Používajte kvapôčky
Dropsets sú ďalšou technikou na pumpovanie svalov, pretože poskytujú stimul taký silný ako supersérie.
Počas kvapky pokračujte v rovnakom cvičení chudnutím. Ak urobíte povedzme tricepsové predĺženia na kladke, začnete s vysokou hmotnosťou - 10 - 12 opakovaní - a keď sa unavíte, chudnete. Tento cyklus sa opakuje, kým nedosiahnete váhu dvakrát nižšiu, ako ste začínali.
Takto trénujete, aby ste načerpali svaly!
6. Pumpujte svoju motiváciu hudbou
Nemyslím si, že je to univerzálnejšia vec ako hudba na stimuláciu motivácie. Správna hudba vás bude tlačiť k dokončeniu záverečných skúšok. Prinúti vás premáhať samého seba prostredníctvom motivácie.
Čím viac zatiahnete, tým vyššie bude čerpanie. Nasaďte si teda slúchadlá, vyberte si svoj obľúbený zoznam skladieb na tréning a začnite strieľať!
7. Skráťte doby odpočinku
Počas odpočinku medzi večermi sa sval zotavuje a uvoľňuje odobratú krv. Ak medzi každou sadou zvyčajne robíte 1 - 2 minútové prestávky, niet divu, že nezažijete napumpovanie svalov.
Čím kratšie odpočívate - menej ako 1 minútu -, tým viac krvi zostane vo svaloch.
Nemali by ste to však preháňať s 20 sekundovými prestávkami na odpočinok. Budete príliš unavení na to, aby ste sériu dokončili.
Zamerajte sa na 40 - 60 sekúnd odpočinku, aby ste dosiahli čo najlepšie čerpanie.
8. Spomalte pohyb
Jednou z najužitočnejších metód opakovania, aby ste napumpovali svaly, je spomalenie pohybu. Čím pomalšie zdvíhate a znižujete váhu, tým dlhšie bude sval napätý. A toto napätie vám poskytne vynikajúcu hypertrofickú odpoveď.
Táto rada je veľmi dobrá pre tých, ktorí cvičia bez zamerania sa na aktiváciu svalu. Kombinuje spomalený pohyb s trvalou kontrakciou a krátkymi prestávkami medzi sériami, aby sa dosiahlo požadované napumpovanie.
záver
Musíte premýšľať a trénovať ako Arnold. Vo filme "Čerpanie železaArnold hovorí, že si viac cení pumpovanie svalov ako orgazmus.
Nešiel by som tak ďaleko - orgazmus je stále najlepší pocit - ale povedal by som, že pri každom cvičení na hypertrofiu by sa malo hľadať pumpovanie.
Nielenže na krátku dobu vyzeráte zväčšene, ale aj rastie a prináša veľa zdravotných výhod.