Švihadlo Viac než len vytrvalostné športové hry
Aby spaľovali tuky, mali by bežať čo najdlhšie a najpomalšie. Tí, ktorí trénujú svoju výdrž, ale vzdávajú sa joggingu, by mali používať aspoň crossový tréner. Z dlhodobého hľadiska to znie časovo náročne a nudne. Existuje však alternatíva - a je rozmanitá, efektívna a časovo nenáročná.
Prečo švihadlo?
Odkedy sú trendové športy ako Crossfit na perách každého, vidíte čoraz viac dospelých so švihadlami - a je na to dobrý dôvod.
V prvom rade je skákanie cez švihadlo vytrvalostný tréning. S možnosťou intervalov - striedajúcich sa krátke obdobia stresu a relaxácie - môžete robiť svoje stav a rýchlosť Za krátku dobu sa výrazne zlepšite. Navyše, so správnym prevedením trénujete Muskulatúra celé vaše telo. Vaša koordinácia sa zvyšuje pomocou rôznych variácií typov skokov. Na začiatku si všimnete, že skákanie cez švihadlo vyžaduje veľkú koncentráciu.
Dá sa odstrániť skokom z lana?
Skákanie na lane dokáže toľko za 10 minút Kalórie horieť ako jogging po dobu 30 minút. Posledné štúdie ukázali, že krátke a intenzívne cvičenia sú oveľa efektívnejšie a spotrebujú viac kalórií.
Ktoré svalové skupiny sa trénujú?
Najťažšie sa cvičia spodné končatiny a stehná. Ale nebojte sa, vytrvalostný tréning z vás nevyzerá ako Schwarzenegger. Hojdačka si vyžaduje prácu predlaktia a ramien. Ak si potom stále príkladne svoje Stredná časť napäté, aj to sa rieši.
Kde je dobré skákacie lano?
Je pravda, že skákanie cez švihadlo nie je najtichším športom, ale budete prekvapení, o koľko tichšie môže byť skákanie, keď sa vykoná správne. Ak sa stále obávate, že by ste mohli rozladiť svojich susedov, alebo ak nemáte dostatok miesta, môžete si švihadlo vziať so sebou do parku alebo do telocvične. Je obzvlášť jemný na kĺby, aby sa zabránilo asfaltu.
Naučiť sa skákať cez švihadlo: 8 krokov k dokonalému skoku
1. Výber správneho lana
Investícia do vysoko kvalitného švihadla sa oplatí. Oceľové laná s gumovým poťahom, ktoré sú nastaviteľné na dĺžku, sú najlepšie pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.
2. Určenie správnej dĺžky lana:
Jedno chodidlo si položte na švihadlo a rukami ho povytiahnite až po rameno. Táto dĺžka je vhodná pre začiatočníkov. Pokročilí lyžiari môžu lano vytiahnuť až na úroveň podpazušia. Kratšie lano zrýchľuje rýchlosť a zintenzívňuje tréning.
3. Zahrejte sa
Správne zahriatie zabráni bolestivým svalom: Aby ste sa optimálne pripravili na skákanie cez švihadlo, mali by ste si urobiť svoje Lýtka a stehná natiahnuť. Za týmto účelom stojte na šírku ramien. Ľavú nohu dajte o krok vpred, pätu hore, palec smerujúci do vzduchu a obe nohy vystreté. Zatlačte zadok dozadu a ohnite hornú časť tela dopredu. Ak chcete, môžete si chytiť špičku nohy. Opakujte na pravú stranu. Druhé zahrievacie cvičenie je zamerané na zahriatie Horná časť tela. Za týmto účelom roztiahnite ruky do strán, prekrížte ich vpredu a švihnite dozadu. Ruky dajte dozadu, aby ste cítili, že sa vám na hrudníku tiahne a lopatky sú spojené. Tu môžete pracovať s hybnosťou. Pohyb vykonajte 20-krát, odpočiňte si 30 sekúnd a cvik opakujte.
4. Precvičujte správne držanie tela
Aby ste si pri skákaní udržali správnu formu, mali by ste pred ňou ležať na chrbte, napínať svoje jadro a zadok a s výdychom dvíhať hornú časť tela a nohy. Tento pohyb opakujte 10 až 20-krát.
5. Vykonanie základného skoku
Keď už máte cit pre tvar, je čas na skutočný skok. Začínate klasickým dvojnohým základným skokom. Vezmite lano do rúk, postavte sa pred lano, lakte si opierajte o telo, napnite jadro a pri pohybe lanom napínajte. Vychádzajte s oboma nohami súčasne. Skok a pauza po dobu 30 sekúnd a opakujte 10-krát.
6. Pri skákaní cez švihadlo si chráňte kĺby
Pri každom výskoku, ktorý dopadnete na predkolenie a metatarzálny kĺb, sú vaše päty trvale vo vzduchu. Takto si odľahčíte kolená. Lakte držte pri tele a ramenami a zápästiami pohybujte minimálne.
7. Správne používajte prestávky na odpočinok
Určite by ste mali dodržiavať časy zotavenia medzi skokmi, aby ste nabrali silu do ďalších kôl. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite, tým sa zníži pulz. Určite pite dosť, pretože švihadlo môže byť veľmi spotené.
8. Zostaňte na lopte
Ak stále nestíhaš skákať 30 sekúnd, nevzdávaj to. Skrátenie času na cvičenie alebo krátke prestávky nie sú žiadnou hanbou.
Intervalový tréning na švihadle
Ak chcete švihadlo robiť ako samostatné cvičenie, sú vhodné intervaly.
S intervalovým tréningom môžete robiť Cvičenie a čas odpočinku prispôsobte sa svojej kondícii. Začnite s časom cvičenia 30 sekúnd a časom odpočinku 30 sekúnd. Tieto intervaly opakujte, kým tréning nebude trvať 10 až 15 minút.
Ak nestíhate cvičiť 30 sekúnd, skráťte cvičebnú fázu a v prípade potreby predĺžte pokojovú fázu. Radšej sa sústreďte na tú svoju rytmus nájsť.
Ak je pre vás 30 sekúnd ľahkých, môžete tiež predĺžiť fázu cvičenia a skrátiť fázu odpočinku. Ak zvládnete minútu námahy, ste pripravení svoje skoky ďalej obmieňať alebo predĺžiť trvanie tréningu.
Žiadne lano? Žiaden problém
Napodobnením opísaných pohybov bez lana získate podobný efekt. Športových nadšencov poteší skákanie cez švihadlo bez lana Vysoko intenzívny intervalový tréning zdať sa povedomý. Cvičenie, ktoré sa dá úžasne integrovať do kruhového tréningu s lanom alebo bez lana.
Ak vás základný skok nudí, tu je niekoľko spôsobov, ako ho obmieňať
- Základný skok
Lano je švihnuté dopredu, chodidlá vychádzajú súčasne. - Spätný základný skok
Lano je otočené dozadu. Znie to jednoducho, ale je to veľmi náročné na koordináciu. - Beh skok
Jedna noha zostáva vo vzduchu, druhá prichádza na koniec chodidla. Rovnako ako pri behu vpred meníte chodidlá. - Skok vpred
V tomto prípade sú obe predné nohy vyvedené, ale posunuté. Striedavo choďte ľavou alebo pravou nohou o krok vpred. - Jumping jack
Pre ešte väčšiu rozmanitosť môžete urobiť švihadlo pomocou lana. Vyskočte nohy od seba a späť k sebe ako obvykle. - Bočný skok
Na rozdiel od skákacích zdvihákov zostávajú vaše nohy zatvorené a skáčete zľava doprava. Dbajte na to, aby ste zostali v rytme. - Twist skok
Pri krútení zostávajú chodidlá zatvorené a vytočené mierne smerom von. Striedavo zľava doprava otočíte kufor so sebou. - Krížový výtlačok
Ak chcete svoj výcvik na švihadle nielen spestriť, ale aj zdokonaliť, môžete si zacvičiť krížový úder. Rozkmitajte lano a ruky spojte, aby sa lano krížilo pred vami. - Dvojitý úder
Tu skočíte raz, zatiaľ čo lano sa dvakrát otočí okolo vás. Venujte pozornosť svojmu prevedeniu: trup zostáva napätý, nohy nie sú ohnuté dozadu, ale zostávajú čo najviac natiahnuté. Dôležité je, že vyskočíte vyššie.
Pre zjednodušenie procesu učenia môžete do nových variantov skokov pridať medzikoky, napríklad vykonaním troch základných skokov a jedného dvojitého úderu. Pamätajte, prosím, že tieto cviky sú skvelé náročné a venujete dostatok času tomu, aby ste sa naučili základný skok. Ako vodítko: ak dokážete skákať 100-krát za 60 sekúnd, môžete pridať ďalšiu variáciu.
Prečo boxeri skáču cez švihadlo?
- Existujú dobré dôvody, prečo boxeri do svojho tréningu začlenili skákanie cez švihadlo
- Boxeri musia byť rýchli, pretože medzi kolami majú iba minútovú pauzu
- Rýchlosť nohy boxera je dôležitá, aby sa dokázal v ringu rýchlo pohybovať
- Boxeri potrebujú koordináciu, aby dokázali rýchlo a svižne reagovať
- Aby boxeri zostali vo svojej váhovej triede, musia mať svoju váhu pod kontrolou
Ak chcete byť rýchli, pohybliví, koordinovaní a štíhli, mali by ste skákacie lano začleniť do svojho každodenného života. 10 minút denne a budete rýchli úspechy viď.