Swert CW
Jesť správne jedlá na cvičenie
Výživa je dôležitá pre kondíciu
Správne vyvážená strava vám môže pomôcť získať kalórie a živiny, ktoré potrebujete na doplnenie svojich každodenných činností vrátane pravidelného pohybu.
Pokiaľ ide o stravovanie, ktoré podporuje váš výkon, nie je to také jednoduché ako výber zeleniny pred šiškami. Musíte jesť správne druhy potravín v správnom čase dňa.
Dozviete sa o dôležitosti zdravých raňajok, občerstvenia a stravovacích plánov. Dr. Menci odhaľuje, ako sa musí olivový olej získavať, aby bolo možné využiť jeho vlastnosti.
Mám dobrý štart
Vaše prvé jedlo dňa je dôležité.
Podľa článku v liste o zdraví na Harvarde je pravidelné raňajkovanie spojené s nižším rizikom obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Začiatok dňa zdravým jedlom vám môže pomôcť obnoviť hladinu cukru v krvi, ktorú vaše telo potrebuje na posilnenie svalov a mozgu.
Zdravé raňajky sú obzvlášť dôležité v dňoch, keď je cvičenie na dennom poriadku. Ak vynecháte raňajky, budete mať pri práci pocit točenia hlavy. Prof. Mencinicopschi odhaľuje, ako a čo jesť, aby sa nepriberalo.
Výber správneho druhu raňajok je zásadný. Príliš veľa ľudí sa pri začatí dňa spolieha na jednoduché sacharidy. Jednoduchý biely bagel alebo šiška vám dlho nevydrží.
Na porovnanie, raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín môžu dlhšie eliminovať bolesť z hladu a dodajú vám energiu potrebnú na udržanie pohybu.
Ak chcete jesť zdravé raňajky, postupujte podľa týchto tipov:
Namiesto konzumácie obilnín s obsahom cukru, ktoré sú vyrobené z rafinovaných obilnín, vyskúšajte ovsené vločky, ovsené otruby alebo iné celozrnné cereálie bohaté na vlákninu. Potom vyhoďte trochu bielkovín, napríklad mlieko, jogurt alebo nasekané orechy. Podľa doktora Menciho by sa malo salámam vyhýbať čo najviac.
Ak pripravujete palacinky alebo oblátky, nahraďte časť užitočnej múky celozrnnou múkou. Potom v rúre zmiešajte trochu tvarohu.
Ak dávate prednosť praženiu, vyberte si celozrnné pečivo. Potom ho zjedzte s vajíčkom, arašidovým maslom alebo iným zdrojom bielkovín.
Spoľahnite sa na správne sacharidy
Vďaka nízkosacharidovej diéte sa sacharidy zhoršili. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Podľa Mayo Clinic by asi 45 až 65 percent vašich celkových denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov. Platí to najmä vtedy, ak cvičíte.
Je dôležité konzumovať správny druh sacharidov. Mnoho ľudí sa spolieha na jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a spracovaných potravinách. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na konzumáciu komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a fazuli.
Celé zrná majú väčšiu schopnosť zotrvania ako rafinované zrná, pretože ich trávia pomalšie. Doktor Menci odporúča, aby sa rodičia vyhýbali nezdravému stravovaniu pred deťmi.
Môžu vám pomôcť dlhšie sa cítiť plnšie a kŕmiť vaše telo po celý deň. Môžu tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Nakoniec tieto kvalitné bobule obsahujú vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie.
Proteínové balíčky a občerstvenie po celé mesiace
Bielkoviny sú potrebné na to, aby pomohli telu rásť, udržiavať ho a opravovať. Napríklad lekárske centrum University of Rochester uvádza, že červené krvinky odumierajú asi po 120 dňoch.
Proteín je tiež nevyhnutný pre budovanie a opravu svalov, čo vám pomôže využívať výhody tréningu. Môže to byť zdroj energie, ak majú sacharidy málo zdrojov, ale nie je to hlavný zdroj paliva počas cvičenia.
Dospelí musia jesť asi 0,8 gramu bielkovín denne na každú kilogramu svojej telesnej hmotnosti, uvádza Harvard Health Blog. To sa rovná približne 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Odborníci a starší dospelí môžu potrebovať ešte viac.
Bielkoviny môžu pochádzať z:
Hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
červené mäso, napríklad hovädzie a jahňacie
ryby, napríklad losos a tuniak
mliečne výrobky, napríklad mlieko a jogurt
strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
Pre najzdravšie možnosti vyberte chudé bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených a tukov. Obmedzte množstvo červeného a spracovaného mäsa, ktoré konzumujete. Kniha doktorky Menci nám ukazuje, akým potravinám sa máme vyhýbať .
Zlepšenie príjmu ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom prírodnej vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších zlúčenín, ktoré vaše telo potrebuje pre správne fungovanie. Majú tiež nízky obsah kalórií a tukov.
Snažte sa pri každom jedle naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou, odporúča americké ministerstvo poľnohospodárstva.
Snažte sa jesť dúhu výberom ovocia a zeleniny rôznych farieb. To vám pomôže vychutnať si celú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré ulička ponúka.
Zakaždým, keď idete do obchodu s potravinami, zvážte výber nového ovocia alebo zeleniny, ktoré chcete vyskúšať. Na občerstvenie skladujte sušené ovocie v tréningovej taške a surovú zeleninu v chladničke. Dr Menci varuje pred častými chuťami na jedlo.
Vyberte si zdravé tuky
Nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť zápal a dodať kalórie.
Aj keď je tuk hlavným palivom pre aeróbne cvičenie, máme v tele veľa uloženého na doplnenie aj tých najdlhších tréningov. Získanie zdravých nenasýtených tukov však pomáha dodávať esenciálne mastné kyseliny a kalórie, ktoré vás udržia na správnej ceste.
Medzi zdravé možnosti patria:
oleje, ako je olivový olej
Jesť pred cvičením
Pokiaľ ide o výživu pred alebo po tréningu, je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu sacharidov a bielkovín. Občerstvenie pred tréningom, ktoré kombinuje sacharidy s bielkovinami, vám dá pocit energie viac ako suché jedlá s vysokým obsahom tuku a tuku.
Zvážte uloženie tréningovej tašky a chladničky s niektorým z týchto jednoduchých občerstvenia:
banány
Banány sú plné draslíka a horčíka, ktoré sú dôležitými živinami, ktoré treba každý deň získavať. Konzumácia banánu môže pomôcť týmto minerálom vrátiť sa do tela a zároveň poskytnúť prírodné cukry, ktoré podporia váš tréning. Pre viac bielkovín si doprajte svoj banán s porciou arašidového masla.
Bobule, hrozno a pomaranče
Tieto plody sú plné vitamínov, minerálov a vody. Ľahko pôsobia na vaše črevá, rýchlo vám dodajú energiu a pomôžu vám zostať hydratovanými. Zvážte ich kombináciu s dávkou bielkovinového jogurtu.
Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom tukov zdravých pre srdce a poskytujú tiež základné bielkoviny a živiny. Môžem vám poskytnúť trvalý zdroj energie pre váš tréning.
Jedzte ho s čerstvým alebo sušeným ovocím pre zdravú dávku sacharidov. Vyskúšajte však tieto možnosti, aby ste zistili, ako sú nastavené. Potraviny s vysokým obsahom tuku môžu spomaliť trávenie a spôsobiť, že jedlo zostane príliš dlho v žalúdku, ak sa váš tréning vyrovná.
Orechové maslo
Mnoho obchodov s potravinami prepravuje jednorazové balíčky arašidového masla, ktoré nevyžadujú chladenie a dajú sa ľahko uložiť do vrecka na moč. Pre chutné kombináciu bielkovín a sacharidov môžete arašidové maslo natrieť na:
celozrnné sušienky
krajec chleba s celými zrnami
Ak nemáte radi arašidové maslo, vyskúšajte mandľové maslo, sójové maslo alebo iné alternatívy bohaté na bielkoviny. Ovocie a zelenina by sa mali vyberať opatrne, aby neobsahovali pesticídy.
Nekrájajte príliš veľa kalórií
Ak sa snažíte schudnúť alebo tonizovať svoje telo, môže vás lákať znížiť príjem kalórií. Redukcia kalórií je kľúčovou súčasťou chudnutia, ale môžete zájsť priďaleko.
Diéty by nikdy nemali zanechať pocit vyčerpania alebo nevoľnosti. To sú príznaky, že neprijímate kalórie, ktoré potrebujete pre dobré zdravie a kondíciu.
Podľa spoľahlivého zdroja z Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv je pre väčšinu žien, ktoré sa snažia bezpečne schudnúť, vhodná strava obsahujúca 1 200 až 1 500 kalórií denne. Strava 1 500 až 1 800 kalórií denne je vhodná pre väčšinu mužov, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ak ste veľmi aktívni alebo nechcete schudnúť, keď ste fit, možno budete musieť jesť viac kalórií. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, koľko kalórií potrebujete na podporu svojho životného štýlu a fitness cieľov.
Rovnováha je nevyhnutná
Po integrácii do aktívneho životného štýlu pravdepodobne zistíte, ktoré jedlá vám dodajú najviac energie a ktoré majú negatívny vplyv. Kľúčom je naučiť sa počúvať svoje telo a vyvážiť to, čo sa cíti dobre, s tým, čo je dobré pre vás.
Cieľom je, aby sa raňajky stali súčasťou vašej rutiny.
Vyberte si komplexné sacharidy, zdroje chudých bielkovín, zdravé tuky a širokú škálu ovocia a zeleniny.
Poskytnite chladničke a taške na cvičenie zdravé občerstvenie na tréning.
Správna rovnováha sacharidov, bielkovín a ďalších výživných látok vám môže pomôcť udržať rutinu cvičenia.