Syndróm dráždivého čreva a silový tréning alebo

Ako ambiciózny silový športovec (predtým silový trojboj, dnes crossový tréning), športový terapeut a „konzultant dráždivého čreva“ dostávam túto jednu otázku veľmi často:

Ako môžem konzumovať dostatok kalórií a bielkovín, aby som vybudoval viac svalov, mal silu na namáhavé tréningy v drepe, stratil ešte viac tuku atď., Keď moje črevá po každom jedle kňučia nad milosťou alebo mi nevoľnosť a plyn bránia jesť?

Pretože som si pred niekoľkými rokmi musel na tieto otázky odpovedať, rád by som ponúkol svojim čitateľom milujúcim šport dnes malého sprievodcu, ktorý je formovaný najmä osobnými skúsenosťami z môjho každodenného tréningu a mojej poradenskej praxe.

Kulturistika, silový trojboj, choroby čriev

Zrieknutie sa zodpovednosti: Najskôr by som chcel zdôrazniť, že ide o veľmi všeobecné odporúčania. Ak ste na veľmi vysokej športovej úrovni a zúčastňujete sa napríklad súťaží v figúre, mali by ste si aj tak nechať poradiť od skúseného trénera. Nasledujúce body však môžu zaujímať aj týchto pokročilých športovcov, pretože dúfajme, že poskytnú informácie o tom, ktoré potraviny by sa mali vymieňať v podráždenom čreve, aby podávali čo najenergetickejší a bezbolestný výkon. (Polo-) profesionálni športovci by potom mali samozrejme zodpovedajúcim spôsobom upraviť distribúciu makroživín atď., Aby boli ešte vhodnejšie pre ich fyzické podmienky!

Zhrnutie videa

Aký je problém?

Kulturistika je 85% výživy.

Vince „železný guru“ Gironda

Túto vetu od „trénera hviezd“ by som ešte podpísal dnes. Bohužiaľ, veľa začiatočníkov verí, že strašnú stravu dokážu vynahradiť pravidelným a intenzívnym cvičením. Nie je to tak. Pre krasových športovcov je to takmer nemožné, ale výkonnejšie orientované disciplíny tiež dosahujú svoje hranice, ak je napríklad dlhodobo podhodnocovaná požiadavka na kalórie, alebo ak sú urobené príliš veľké kompromisy v kvalite a výbere jedál.

Avšak osoby postihnuté chronickými črevnými ochoreniami, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída alebo celiakia, sa opakovane stretávajú s vážnymi ťažkosťami (aspoň sa to zdá, ale o tom neskôr). Takmer v každej knihe, blogu alebo videu na túto tému sa káže, že ak chceme budovať svaly a silu, musíme jesť viac a kvalitne. Toto funguje vo svete sily a fitnes po celé generácie, ale ako by ste mali konzumovať o 15% viac kalórií, ak už bojujete o udržanie svojej súčasnej chudej telesnej hmotnosti? Čo môžete jesť, ak vás bolí črevo a klasické odporúčania kulturistov vedú k hnačkám a bolestiam brucha?

Posledná otázka nás privádza k ďalšiemu problému. Typické jedlá pre silových športovcov a kulturistov, ako sú ovsené vločky, proteínový prášok, ľanové semienko, hlávkový šalát alebo celozrnný chlieb, sú absolútnym jedom pre už aj tak namáhané črevo.! Mnoho mladých čitateliek (našťastie aj žien) mi píše, že už týždeň skúšali odporúčania fitness modelu xy z YouTube, ale ich útroby by sa behom veľmi krátkej situácie „rozbehli“. To nás neprekvapuje: Ak skombinujeme výrobky, ktoré sú pre čreva problematické so zvýšeným príjmom kalórií (fermentovateľnejší substrát), čelíme katastrofe obrovských rozmerov. Bohužiaľ, veľa z týchto „popálených detí“ potom odhodí svoju postavu alebo súťažné ciele a ospravedlní to svojou chorobou. Intenzívny tréning s ochorením čriev je veľmi možný. Aby ste dosiahli svoj vysnívaný tvar alebo nový záznam mŕtveho ťahu, musíte však prispôsobiť stravu svojmu tréningu A črevám!

Zabudnite na ovsené vločky, mlieko a celozrnný chlieb - alternatívny spôsob načerpania sily a svalov

Ak veríme Vinceovi Girondovi (a mali by ste to naozaj urobiť, ten človek bol o generáciu pred svojou dobou), potom potrebujeme športovo špecifickú stravu, aby sme z tela dostali maximum. Ako to môžete zabezpečiť chronickým ochorením čriev bez toho, aby ste si ďalej poškodili blahobyt?

To nie je také ťažké! V zásade dodržiavate naše všeobecné stravovacie pravidlá pre syndróm dráždivého čreva a iné črevné ochorenia. To v prvom rade znamená, že by ste mali obmedziť potraviny, ktoré majú vysoký fermentačný potenciál. Vylúčte teda zo stravy potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny FODMAP (laktóza, fruktóza, fruktány, oligosacharidy, polyoly), vlákninu a odolný škrob. Pretože v tomto článku nie je dostatok priestoru na to, aby ste sa podrobnejšie venovali jednotlivým konceptom, rád by som vás povzbudil, aby ste si prečítali viac na našej webovej stránke (pozri odkazy - vrátane bezplatnej brožúry so zoznamom FODMAP). Ak sa chcete podrobnejšie venovať príslušným témam, môžete získať komplexný obraz o knihách a nástrojoch, ktoré odporúčame.

Toto je už najdôležitejší a najväčší krok, ktorý musíte brať do úvahy pri vytváraní plánu výživy pre váš športový cieľ. Ale prečo je to tak?

Veľmi malá odbočka od fermentácie: V posledných niekoľkých mesiacoch sme sa snažili preukázať, že syndróm dráždivého čreva sa vyznačuje najmä fermentačnými procesmi. Sacharidy, ktoré sú ťažko stráviteľné (FODMAPs) a nestráviteľné vlákniny (vláknina z potravy) nie sú tenkým črevom dostatočne absorbované (to tiež nie je určené pre druhé) a dostávajú sa tak do hrubého čreva. Tam sú dostupné našim obyvateľom baktérií (mikrobióm alebo črevná flóra) ako zdroj potravy. Probiotické (dobré) aj potenciálne patogénne (dosť nepriaznivé) bakteriálne kmene uvoľňujú počas tohto fermentačného procesu plyny a toxíny. Prichádza k Plyn a plynatosť. Výsledné plyny naďalej vyvolávajú osmotické účinky, ktoré nakoniec vedú k Hnačka byť schopný viesť. Zvýšená citlivosť na bolesť pri syndróme dráždivého čreva nám umožňuje vnímať tieto procesy obzvlášť intenzívne a nepríjemne.

So syndrómom dráždivého čreva, čo môžem jesť, aby som budoval svalstvo?

Výživové odporúčania týkajúce sa distribúcie makroživín pri silovom tréningu sú desetník. Tiež neradno tu rozoberať ich zmysel a nezmysly. Je zásadne dôležité, aby ste ako športovec mohli profitovať zo zvýšeného príjmu bielkovín. Podľa môjho názoru by sa 600 kcal z bielkovín nemalo zďaleka prekročiť, pretože existujú náznaky, že od tejto hraničnej hodnoty môžu byť bielkoviny toxické. Okrem toho majú ľudia postihnutí črevnými chorobami často zníženú mieru absorpcie (pozri nižšie). Mimochodom, 600 kcal zodpovedá 150 g bielkovín. Pre 90 kg športovca by to bolo niečo pod 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ viem, neexistuje žiadna vedecká štúdia, ktorá by preukázala prínos pri vyšších hodnotách pre prírodných športovcov (pozri okrem iného Lemon a kol., 1992).

Lacné zdroje bielkovín pre ochorenia čriev: Dobrá správa je, že väčšina klasických zdrojov bielkovín sa nedá fermentovať, a preto sa dajú zvyčajne bez problémov použiť!

Vajcia a dokonca aj mliečne výrobky bez laktózy môžu viesť k reakciám intolerancie. Ak existuje podozrenie alebo sa preukáže prítomnosť zvýšenej priepustnosti pre sliznice, mali by sa najskôr znížiť alebo vylúčiť obe skupiny potravy, až kým sa črevo nezotaví. Mäso a ryby sú vo všeobecnosti najmenej problematickým zdrojom potravy.

Mali by ste sa vyhýbať najmä rastlinným bielkovinám, ako sú sójové výrobky, strukoviny, quinoa, lepkové výrobky a orechy.

Odkiaľ pochádza energia na ťažké cvičenie?

Naše telo má v zásade k dispozícii dva zdroje energie - sacharidy a tuky. V prípade syndrómu dráždivého čreva je na rozdiel od doterajšej všeobecnej mienky dokonca vhodné skonzumovať väčšie množstvo tuku. Pretože ako väčšina zdrojov bielkovín, ani čistý tuk nemá takmer žiadny fermentačný potenciál. Podporuje tiež regeneráciu črevnej sliznice a zlepšuje rýchlosť vstrebávania sacharidov.

Z uvedených dôvodov by som vám odporučil, aby ste väčšinu svojich osobných kalorických potrieb pokryli zdravými tukmi (neobsahujúcimi príliš veľa omega6). Toto zahŕňa:

Množstvo tukov, ktoré sa majú konzumovať, závisí od množstva sacharidov. Sacharidy sú najproblematickejšou makroživinou pre intestinálnych pacientov, pretože väčšina zdrojov sacharidov obsahuje FODMAP, odolný škrob alebo veľa vlákniny. V závislosti od môjho cieľa by som dosiahol hornú hranicu sacharidov na úrovni okolo 30% celkových kalórií. Vo fáze definície je možné zodpovedajúcim spôsobom znížiť.

Vhodné zdroje sacharidov pre črevných pacientov (nízky potenciál fermentácie):

Ako moje telo získa potrebné vitamíny a minerály?

Je dôležité spomenúť, že nielen ovocie, zelenina a celozrnné výrobky obsahujú tieto dôležité mikroživiny, o čom sme často presvedčení. Väčšina živočíšnych produktov má dokonca výrazne vyššiu hustotu živín. Zaradením nasledujúcich potravín môžete získať svoje mikroživiny:

Rozhodujúce je tiež množstvo kalórií

Samotná strava bohatá na bielkoviny a zmierňujúca príznaky samozrejme nestačí. Rozhodujúce je množstvo energie, ktoré dodávate každý deň. Ak to presahuje vašu individuálnu spotrebu kalórií, ktorú získavate (mierny prebytok je žiaduci pri budovaní svalov), ak klesá pod spotrebu kalórií, ktorú znižujete (definícia, „priberanie“ pre športovcov v disciplínach s hmotnostnými triedami).

Aby ste si určili svoje osobné potreby, napíšte si na viac ako týždeň, aké jedlo a nápoje konzumujete každý deň. Vypočítajte kalórie pomocou tradičnej kalorickej tabuľky alebo online nástroja. Počas tejto doby by mala byť vaša strava navrhnutá tak, aby ste nepriberali a nechudli. Pomocou tejto metódy môžete zhromaždiť dennú potrebu kalórií (údržbu). V závislosti od vášho cieľa od neho odpočítate alebo pripočítate 10%. Ďalšie úpravy sa potom vykonajú v priebehu týždňov a mesiacov.

Problémy napriek nízkokvasiacej diéte?

Mnoho športovcov vychádza s týmto typom stravovania oveľa lepšie ako s mnohými ovsenými vločkami, šalátmi a celozrnným arašidovým maslom. Ale pár sa sťažuje na problémy aj po zmene stravovania. Tu môžu byť okrem iného príčinou aj problémy s pankreasom alebo žlčníkom.

Aby som to vylúčil, vždy odporúčam zodpovedajúcu funkčnú diagnózu, ktorú by mal aj tak absolvovať každý pacient s črevom:

Ak napríklad existuje syndróm straty žlčových kyselín, môžete okrem iného prijať cielené protiopatrenia s podávaním cholestyramínu a rozhodne zlepšiť toleranciu tukov.

Ďalším trikom odporúčaným vyššie uvedeným Vincom Girondom je užívanie vysokých dávok tráviacich enzýmov. Tie zaisťujú lepší rozklad a tým aj absorpciu bielkovín, tukov a škrobu. Mnoho ľudí trpiacich IBS z toho má veľký úžitok.

Doplnky sú často neoptimálne .

Musím sa priznať, že som viac ako kritický voči mnohým doplnkom, ktoré sú dnes k dispozícii (prírastky hmotnosti, zosilňovače atď.). Podľa môjho názoru sa tu zarába veľa peňazí a často podradné a niekedy dokonca škodlivé prísady sa ani zďaleka nezhodujú s cenou. Beriem veľmi klasický prístup, žijem a propagujem to, čo funguje už celé generácie: správna výživa a tvrdý tréning. Niektoré z doplnkov, ktoré sú k dispozícii, môžu mať svoje opodstatnenie (aj keď podľa môjho názoru by ste mali mať zvyšok najskôr pod kontrolou - tréning, výživa, relaxácia, nastavenie mysle). Ich tolerancia je bohužiaľ často veľmi skromná. Takže znova a znova zažívam (inak dokonale zdraví športovci), ktorí po konzumácii proteínových koktailov alebo kreatínu hlásia žalúdočné alebo črevné ťažkosti. Tu si myslím, že by ste sa mali hrať na vedca a trochu experimentovať. Ak problémy s trávením pretrvávajú aj napriek nízkokvasiacej sa strave, tráviacim enzýmom a bezporuchovej funkčnej analýze, postupne by som na istý čas z jedálnička zakázal všetky doplnky.!

Ak chcete úplne použiť proteínový prášok, zvoľte prosím hydrolyzovanú formu, najlepšie nízkoalergénnu z hovädzieho mäsa alebo podobne. Nepoužívajte sójové bielkoviny.

Aký by mohol byť deň v živote IBS kulturistu?

Predpokladajme, že náš príkladový športovec skonzumuje 2 500 kcal denne a chce sa pripraviť na pláž. Znižuje denný príjem kalórií o 10%, t. J. 250 kcal. To by nemalo vyvolať veľké bolesti z hladu a stále vytvárať deficit.

Ak odhadneme vyššie navrhnuté hodnoty, potom príde na rad náš kulturista 150 g bielkovín (600 kcal) a 170g sacharidov (680 kcal; približne 30% z 2 250 kcal). Takto zostáva 970 kcal pre tuk, čo je denný príjem 108 g tuku v potrave by znamenalo. Pokiaľ ide o posledný bod, bolo by možné si všimnúť, že Vince Gironda uprednostňoval stravu s vysokým obsahom tukov pre športovcov v postave. Jeho steak z vajec je stále známy. V najbližších mesiacoch budem písať ďalší článok o tom, prečo má taký vysoký príjem tukov výhody v budovaní svalov.

Teraz rozdeľujeme kalórie a makroživiny do štyroch jedál. Menšie jedlá sú črevnými pacientmi často lepšie tolerované, pretože neprovokujte gastrokolický reflex.

Obedovať

200 g hovädzieho mäsa
100g jazmínovej ryže
1 polievková lyžica kokosového oleja
Cuketové rezance, 1 mrkva

Po tréningu

30 g hydrolyzovaného proteínového prášku
1 banán

1 plechovka tuniaka vo vode (žiadny slnečnicový olej!)
1 polievková lyžica olivového oleja
300g múčnych zemiakov
Zelenina s nízkym obsahom FODMAP

Výživový plán pre syndróm dráždivého čreva môže vyzerať takto alebo podobne. S cieľom udržať imunitný systém a črevnú flóru zdravú a efektívnu aj napriek nízkofermentačnej diéte odporúčam tieto špeciálne prebiotiká (vedecké informácie nájdete v tomto článku):

Ak budete postupovať podľa týchto krokov postupne, môžete dosiahnuť svoje športové ciele a kvázi „zboku“ upokojiť a zregenerovať svoje črevá! Majte na pamäti, že nie každý športovec musí ísť každou etapou. Cítite sa úžasne s nízkokvasiacou stravou? Ušetrite si tráviace enzýmy alebo drahý funkčný test! Nechcem ti tu predsa nič predávať. Je lepšie jednotlivé kroky po sebe starostlivo vyskúšať, až kým nenájdete najlepšiu cestu pre seba!

A teraz pokračujte v žehlení! Prajem maximálny úspech a malú bolesť žalúdka

Športový terapeut a fitnes tréner, psychológ