Tabata 4-minútové tréningy, ktoré spaľujú tuky lepšie ako beh
Čo je to tabak?
Toto je metóda vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorú vymyslel japonský lekár Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Záverom je cvičiť s vypätím všetkých síl 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívajte. Osem takýchto kôl sa zmestilo za štyri minúty.
Výcvik môže zahŕňať jedno alebo viac cvikov. Tabak často pozostáva z ôsmich rôznych cvičení.
Aké sú výhody
1. Vynikajúce spaľovanie tukov
Intenzita výskumu a výdavky na tréning tréningu na Tabate University of Wisconsin v La Crosse ukázala, že muži a ženy konzumujú asi 15 kalórií za minútu z tabaku - vynikajúci ukazovateľ pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre porovnanie: 1 minúta pokojného chodu (8 km/h) spaľuje kalórie, kalkulačka spálila 9 kcal.
Okrem toho, keď je telo v plnej kapacite, metabolizmus sa zrýchľuje: telo začne využívať viac energie na udržanie základných funkcií.
To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď nič neurobíte.
To je to, čo vedci z University of Auburn objavili intervalové cvičenie Tabata: výdaj energie a reakcie po tréningu, že po 4-minútovom švihnutí drepov pri rýchlosti skoku sa metabolizmus zdvojnásobí najmenej na 30 minút.
2. Zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť
Izumi Tabata a jeho tím skúmajú účinky miernej vytrvalosti a vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max, ako intenzita tréningu ovplyvňuje tréning športovcov. Po dobu šiestich týždňov bola jedna skupina športovcov v strednej intenzite (SI) a druhá - s vysokou (VI). Skupina SI trénovala päť dní v týždni jednu hodinu a skupina VI trénovala štyri dni v týždni štyri minúty.
Výsledkom bolo, že skupina SI zlepšila prácu aeróbneho systému (VO2max - množstvo spotrebovaného kyslíka - vzrástlo o 5 ml/kg/min), ale rýchlosti anaeróbnej aktivity zostali takmer nezmenené. Druhá skupina tiež zvýšila aeróbny systém (VO2max sa zvýšila o 7 ml/kg/min) a anaeróbna výdrž sa zvýšila o 28%.
Aeróbny systém pracuje s nízkym stresom a nízkou intenzitou (jogging, beh, tichá jazda na bicykli). Anaeróbny systém sa aktivuje počas krátkodobých ťažkých bremien (šprint, zdvíhanie veľkej váhy s malým počtom opakovaní, výbušné pohyby) alebo dlhých, intenzívnych bremien (vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý beží na stredné vzdialenosti).
Rozvoj rôznych druhov vytrvalosti zlepší váš výkon v akomkoľvek športe a bude užitočný v každodennom živote. Ľahšie sa vám bude stúpať po schodoch, nosiť ťažké veci a robiť podobné každodenné úlohy.
3. Trávi minimum času
Aj ten najrušnejší človek si môže nájsť čas na zahriatie a 4-minútovú tabatu.
Môžete robiť iba štyri minúty denne a získať toľko alebo dokonca viac výhod ako z hodiny kardia.
Ako sa s tým vyrovnať
Aby bolo školenie účinné, musí sa dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Odraziť sa. Pred tabakom urobte niekoľko kardio cvičení so strednou intenzitou: skoky do výšky, beh na mieste, švihadlo, spoločný tréning: rotácia končatín, svahy, zákruty. Pomôže vám to zvýšiť srdcovú frekvenciu a trochu zahriať svaly.
- Urob si sám. Každých 20 sekúnd tréningu cvičíte na hranici možností a nezáleží na tom, ktorý interval je teraz prvý alebo posledný. Ak sa pomaly krčíte alebo sa pomaly rozťahujete, šetríte sily - je to iba intervalový tréning, nie tabak.
- Dodržujte časový interval. Je nepríjemné dať na telefón časovač, pretože ho musíte neustále reštartovať. Využite bezplatné športové časovače.