Tabata - efektívne cvičenie na spaľovanie tukov
HIIT tréning je veľmi populárny. Asi najznámejšie a najefektívnejšie HIIT cvičenie sa volá „Tabata“. Stále hľadáte cvičenie, ktoré by ste mohli bez problémov integrovať do svojho každodenného života? Nechcete investovať veľa času, ale napriek tomu chcete spáliť veľa tukov? Potom je Tabata pre vás určite tou správnou voľbou. Vysvetlíme, čo je na cvičení Tabata špeciálne a ako presne funguje.
Čo je tabata?
Tabata znamená vysoko intenzívny intervalový tréning - variant HIIT tréningu. HIIT je skratka pre „High Intensity Interval Training“. Jedna z najslávnejších výcvikových metód, ktorá je v súčasnosti k dispozícii. Je to hlavne kvôli účinnosti. Naše telá sú navrhnuté tak, aby po cvičení spaľovali kalórie. To, čo využívate pri cvičení HIIT, je takzvaný efekt afterburn. Po cvičení s vysokou intenzitou potrebuje telo energiu na návrat do normálu. To znamená, že metabolizmus stále pracuje mimoriadne efektívne aj hodiny po tréningu. Vďaka tomu sa telesný tuk stále spaľuje, aj keď ste dlho necvičili.
Cvičenie Tabata sa vracia k profesorovi, ktorý hľadal tréning, pomocou ktorého by mohol efektívne pripraviť tím rýchlokorčuľovania na olympijské hry. V roku 1996 profesor Tabata a jeho kolegovia uskutočnili štúdiu, v ktorej sa porovnával nepretržitý tréning strednej intenzity s tréningom HIIT. Výsledok celkom jednoducho ukazuje, že intenzívne cvičenie Tabata dosahuje podobné účinky ako miernejší vytrvalostný tréning.
Aké sú výhody tréningu Tabata?
- Výcvik Tabata je veľmi časovo nenáročný a dá sa ľahko integrovať do každodenného života
- Tabata vám pomáha cielene a efektívne budovať svaly
- Tabata spaľuje maximum tukov vo veľmi krátkom čase
- Tabata je veľmi všestranná a zábavná
Výcvik Tabata prekonáva mnoho ďalších tréningových metód z hľadiska úspory času. V závislosti od tréningu nahradí 4-minútový tréning prepotenú jednotku na crossovom trenažéri. Vďaka maximálnej intenzite bude váš pulz rýchlo stúpať a to zase uvedie spaľovanie tukov do pohybu. Efekt dodatočného spaľovania zvyšuje potrebu energie v pokojovej fáze, čo následne enormne zvyšuje vašu spotrebu kalórií.
Cieľom je vždy trénovať čo najviac a tvrdo. Týmto spôsobom sa dosiahne svalová únava rýchlo - zároveň však spevníte svoje svaly. S 8 cvičebnými sériami v trvaní 4 minút je dosť možné, že získate 50 opakovaní. Čím viac namáhate svaly počas tréningu, tým efektívnejší je tréningový úspech.
To, že s tréningom rozhodne nie je nuda, je skutočne výhodné. Pravdepodobne to poznáte: Ak opakujete stále to isté cvičenie, potom vás to v určitom okamihu nebude baviť. Školenie Tabata je úplne iné. Môžete si ho navrhnúť podľa svojej nálady a počas tréningu vždy poskytnúť dostatok rozmanitosti.
Pre koho je cvičenie určené?
Výcvik Tabata je vlastne vhodný pre každého športovca, ktorý si to chce vyskúšať. Ani tréningový cieľ nehrá dôležitú úlohu. Faktom je, že úspech v tréningu je zaručený. Nezáleží na tom, či začínate ako začiatočník, alebo len začleňujete cvičenie do svojho tréningového plánu. Musíte si však uvedomiť, že začínate na pomerne vysokej úrovni. To zase zvyšuje riziko zranenia. Dajte si preto pozor, aby ste to nepreháňali a rozhodne počúvajte signály z vášho tela.
Ako vyzerá cvičenie Tabata?
Výcvik Tabata sa zvyčajne skladá z intervalov. Celý tréning trvá iba 4 minúty. Existuje celkovo 8 jednotiek, z ktorých každá pozostáva z 20 sekúnd tréningu a 10 sekúnd zotavenia. Predpokladom pochváleného tréningového efektu je, že idete skutočne na svoje hranice. Určite je výhodné, že školenie je veľmi všestranné. To vám zase ponúka potrebnú rozmanitosť tréningového plánu, ktorú potrebujete pre úspešný a zároveň uspokojivý tréning.
Tabata cvičenie krok za krokom
Na internete existuje množstvo rôznych videí, ktoré ponúkajú tréningy Tabata v rôznych konšteláciách. Svoj tréning však môžete navrhnúť aj individuálne. Závisí to najmä od vášho fitness cieľa a vášho aktuálneho stavu tréningu. Pri zostavovaní cvičení by ste sa mali ideálne uistiť, že využívate veľké svalové skupiny. Čím viac svalových skupín musí po tréningu regenerovať, tým lepšie. Pretože to zase ovplyvňuje efekt dodatočného spaľovania. Všeobecne sa odporúčajú cviky, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém. Pretože týmito cvikmi automaticky stimulujete metabolizmus. Ako príklad:
- Švihadlo
- Pľúcne skoky
- Skákacie zdviháky
- Burpees
Budovanie svalovej sily má vždy zmysel. Môžete na to použiť širokú škálu cvikov. Dobre osvedčené sú tieto:
- Kliky
- Dosky
- kliky
- Drepy
- Brušáky
Mimochodom, nezáleží na tom, či zostavujete tréning z 3, 4, 8 alebo iba z 1 cviku. Na začiatok sa odporúča zahriať sa. Stačí, aby ste si tak zabehli na miesto a dostali svoj pulz hore. Po cvičení si určite musíte urobiť trochu ochladenia a natiahnuť svaly. Okrem toho máte veľkú výhodu v cvičení Tabata, ktoré si môžete prispôsobiť.