Tabata Efektívny tréning s účinkom spaľovača tukov

tréning

Nie je čas na dlhé tréningy? Potom by ste mali vyskúšať Tabatu! Krátky, ale intenzívny tréning HIIT prináša maximálne účinky s minimálnym úsilím. Ale tiež veľa potu.

  • Čo je tabata?
  • Prečo je Tabata taká efektívna?
  • Cvičenie tabata
  • Proces školenia Tabata
  • Tipy: Čo treba venovať pozornosť pri cvičení?
  • Kedy a ako často mám trénovať Tabatu?

Čo je tabata?

Školenie Tabata má všetko a je ideálnym tréningom pre všetkých, ktorí nechcú tráviť hodiny na rotopede. Pretože len pár minút denne stačí na to, aby sa spaľovanie tukov naplno rozbehlo a zlepšila sa vytrvalosť. Pri tréningu však musíte byť pripravení vydať zo seba všetko, pretože ide o vysoko intenzívny intervalový tréning a teda variant HIIT tréningu (High Intensity Interval Training). Krátke fázy extrémneho stresu sa striedajú s ešte kratšími prestávkami. Tabata trvá celkovo iba štyri minúty a pozostáva z ôsmich intervalov, v ktorých sa precvičuje čo najviac a veľkých svalových skupín na bruchu, nohách, zadku a chrbte. Spočiatku to znie málo, ale skutočne vám to zrýchli pulz.

Konkrétne to znamená: musíte mu dať plný plyn na 20 sekúnd a potom už len 10 sekúnd relaxovať alebo lapať po vzduchu. Potom sa to začína odznova, celkovo osemkrát. Táto rýchla zmena má za následok, že spaľovanie tukov je naštartované a že po tréningu stále beží na plné obrátky - vďaka efektu afterburn, ktorý je pri Tabate obzvlášť vhodný - ale iba ak skutočne idete na svoje fyzické limity. Potom môžu 2-3 tabaty (spolu 8 - 12 minút) denne priniesť skvelé výsledky za krátky čas. A tak niet divu, že nielen súťažiaci športovci, ale aj čoraz viac amatérskych športovcov prisahajú na Tabata a začleňujú ich do svojej tréningovej rutiny.

Prečo je Tabata taká efektívna?

Účinok tabaty bol dokonca vedecky dokázaný. Štúdia Auburn University ukázala, že len za štyri minúty tréningu Tabata sa spáli toľko kalórií ako pri 20-minútovom kardio tréningu (napr. Na stepperi alebo crossovom trenažéri), ​​nehovoriac o budovaní svalov, ktoré sa podieľajú na Tabata je podstatne väčšia. Môže za to hlavne efekt dohorievania, čo znamená, že v spaľovaní kalórií pokračujeme aj po cvičení - áno, aj doma na pohovke! Pretože bazálny metabolizmus (t.j. spotreba kalórií počas dňa) sa zvyšuje po intenzívnom tréningu Tabata a zostáva zvýšený po dobu 12 až 24 hodín. Ideálne pre všetkých, ktorí chcú schudnúť.

Výhody tabaty sú zrejmé: Stimuluje spaľovanie tukov takmer ako každý iný tréning, je všestranný a je možné ho vykonávať individuálne, súčasne absolútne časovo nenáročne a bez akéhokoľvek vybavenia! Nemusíte sa teda stať členom fitnescentra a počas cestovania si môžete v hotelovej izbe rýchlo urobiť pár tabát.

Cvičenie tabata

Intervaly Tabata je možné zostaviť jednotlivo a rýchlo vložiť medzi ne. Môžete napríklad začať deň štvorminútovým intervalom ráno a večer pridať jeden alebo viac intervalov. Na víkend si môžete naplánovať dlhšie 20-minútové sedenie alebo si ho rozdeliť do niekoľkých intervalov. Ak už trénujete pravidelne, môžete si naplánovať aj intervaly na jeden alebo dva dni, je to perfektné ako koniec viacsetového tréningu alebo ako doplnok k miernej vytrvalostnej jednotke.

To je krása Tabata: Môže sa optimálne naplánovať a zostaviť individuálne podľa toho, ktoré svalové skupiny chcete trénovať. Na začiatok sa zamerajte na veľké svalové skupiny - tým spálite veľa tukov. Príklady vhodných cvikov sú: burpees, drepy, skákanie cez švihadlo, horolezci, korčuliari, rozdelené skoky a tiež sú ideálne cvičenia s kettlebell. Dôležité: Je nevyhnutné vopred sa zahriať, aby nedošlo k zraneniu!