Ťahací kábel na rameno - Top 7 (obrázky, videá)

28. novembra 2017

Cviky na vyťahovanie ramien za kábel - Sedem najlepších cvikov s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Cviky na vyťahovanie ramenného kábla: čo je dôležité?

Ako sa volajú ramenné svaly? Ramenné svaly pozostávajú zo stredného deltového svalu (Musculus deltoideus pars acromialis), predného deltového svalu (pars clavicularis) a zadného deltového svalu (pars spinalis).
Ktoré z cvikov na vyťahovanie ramenného kábla je najlepšie? Odporúčam jednoramenný bočný zdvih na sťahovači káblov (cvičenie 1a), pretože si môžete pomôcť voľnou rukou. Na konci si pomôžte mierne sa vytiahnuť, aby ste s trochou väčšej váhy zvýšili svalový stimul a rast svalov.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série jedného cviku sú ideálne na budovanie svalov.

1) Cviky na ťahanie za plece: bočné zdvihy

1a) Ťahanie lanka bočného zdvihu, státie s jednoručkami

Výhoda: Výcvik na jednej ruke má výhodu v tom, že si pri záverečných opakovaniach môžete ľahko pomôcť druhou rukou. Podporujte sa však iba pri stúpaní, aby ste vytrénovanou stranou naďalej prinášali čo najviac sily.
Cieľové svaly: Pri zdvíhaní jednoručiek na sťahovači káblov používame hlavne stredné ramenné svaly, ale tiež predné a zadné plecia. Podriadene trénujeme predný pílový sval pod bočným hrudníkom, ako aj horné vlákna trapézového svalu na krku.
Postoj: Postavte sa stabilne a trochu širšie ako je šírka ramien. Zostaňte vzpriamený a hornú časť tela umiestnite do mierne dutého chrbta.

Prevedenie: Iba ruka trénovaného ramena sa pohybuje nahor bez švihu, pričom využíva silu všetkých vašich ramenných svalov. Choďte hore tak ďaleko, že vaše takmer rovné rameno je výrazne vyššie ako vodorovne.
Tip: Ako je popísané vyššie, pomôžte si posledným z celkovo ôsmich opakovaní, ktoré jemne potiahnite smerom hore. Vďaka tomu môžete trénovať s o niečo väčšou hmotnosťou a tým zvyšujete svalové stimuly a rast svalov.
Alternatíva: Jednoručný bočný zdvih s činkami je dokonalou alternatívou pre domáci tréning ramien.

1b) Postavenie do strany na kábli

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Nevýhoda: Ušetríš trochu času, pretože trénuješ obe ruky súčasne. Na rozdiel od predchádzajúceho tréningu s jednoručkami však nemôžete získať maximálnu svalovú stimuláciu.
Cieľové svaly: Najdôležitejšie je vybudovať si predné, zadné a najmä stredné ramenné svaly, rovnako ako krčné svaly a predné pílové svaly.
Postoj: Tu je dôležité, aby ste sa umiestnili presne do stredu dvoch káblových veží. Dolnou časťou chrbta sa vrátite späť do mierne dutej zadnej polohy a inak zostanete vzpriamene celým telom.

Prevedenie: Skrížte káble pomaly smerom hore do strany, kým nie sú vyššie ako vodorovne. Pri spúšťaní dbajte na to, aby sa váha neusadila nižšie, aby nestratila napätie vo svaloch.
Alternatíva: V telocvični je stroj na bočné zdvíhanie alternatívou, ako vám tu ukážem: stroj na bočné zdvíhanie + 4 alternatívy.

1c) Bočné zdvihy, posadené ohnutým lankom

Nevýhoda: Na rozdiel od vzpriameného bočného zdvihu pri kondičnom cvičení ťažko posilňujeme ohnutý bočný zdvih, stredné a predné rameno. Pokiaľ do svojho tréningového plánu sily celého tela zahrniete iba jedno cvičenie na rameno, toto cvičenie neodporúčam.
Cieľové svaly: Čím vzpriamenejšie sedíme, tým viac napíname svaly ramien a tým menej lichobežník na hornej časti chrbta.
Postoj: Nakloňte sa dopredu až na obrázok a chrbát majte vystretý.
Prevedenie: Teraz vediete ťahanie kábla, krížom a bez akéhokoľvek výkyvu, do strany. Akonáhle sú vaše paže v rovine, váhu opäť pomaly znižujte. Ale iba do tej miery, aby sa to neusadilo nižšie.

1d) Nakláňajte sa dopredu ohnutým káblom ťahaním v stoji

Nevýhoda: Prekročenie kábla tiež nie je izolačným cvičením na budovanie svalov v ramenách.
Cieľové svaly: Počas tréningu sa zameriavame na lichobežníkový sval, ktorý sa tiež nazýva sval kukly kvôli jeho umiestneniu v hornej, strednej oblasti chrbta. Cvičíme zadné ramenné svaly a laty ako sekundárne.
Postoj: Kvôli stabilite mierne pokrčte kolená, predkloňte sa takmer vodorovne a zostaňte v dutom chrbte.
Prevedenie: Rovnako ako na obrázku, posuňte svoje takmer rovné ruky nahor do strán, až kým nebudú tvoriť čiaru v hornej časti. Pre efektívne posilnenie svalov musíte z tréningu úplne vynechať švih.
Ďalšie informácie/alternatíva: Tento motýľový reverzný tréning môžete vykonať aj na zariadení a s činkami, pozri tu: Motýlová reverzná činka, lanko, zariadenie.

2) Ťahanie lanka za plecia: predná časť sa zdvíha

2a) Predné zdvíhanie jednoručky na lanovej kladke

Výhoda a nevýhoda: Na jednej strane dosiahneme najväčšiu možnú svalovú stimuláciu prostredníctvom jednoručného predného výťahu na lanku. Ale na druhej strane, v porovnaní so vzpriamenými bočnými zdvihmi a tlakmi na ramená trénujeme hlavne svaly predných ramien.
Cieľové svaly: Predovšetkým svaly predných ramien a sekundárne stredné a zadné deltové svaly. Vyžadujeme iba podradenú hornú oblasť lichobežníkového svalu na krku a sval prednej pílky.

Postoj a poprava: Bez akéhokoľvek švihu vedieme rameno silou nášho ramena nad vodorovnou úrovňou. Vykonajte dve série po osem pomalých opakovaní na rameno. V záverečných opakovaniach si pomôžete voľnou rukou, pri chôdzi však len tak nevyhnutne.
Dodatočné informácie: Najlepšie cviky na ťahanie lanka predného zdvihu vrátane troch alternatív nájdete tu: Predné zdvihy na lanku + 3 alternatívy.

2b) Predné zdvíhanie za kábel ťahajte oboma rukami

Nevýhoda: Z dôvodu vykonania dvojramennej popravy máte tú nevýhodu, že si na konci cvičenia nebudete môcť pomôcť druhou rukou.
Cieľové svaly: Najskôr predné rameno, potom stredné a zadné plecia a nakoniec predné videl sval a svaly krku.
Postoj a poprava: Rovnako ako pri predchádzajúcom fitnes cvičení, stojte vzpriamene v mierne zakrivenej polohe chrbta. Bez trhania vediete tyč takmer pred sebou s takmer vystretými rukami.
Alternatíva: Jednoručný predný zdvih s činkou je dokonalým náhradným cvičením na precvičenie ramien na kábli doma, pozri Činka s predným zdvihom: Najlepšie 7 cvičení.

3) vytiahnutie kábla na cvičenie ramien: lis na rameno

Výhoda: Lis na rameno má oproti bočnému zdvihu výhodu v tom, že riziko práce s príliš veľkou hybnosťou je nižšie. Toto je obzvlášť viditeľné pri tlači na činky na ramenách, ako vidíte v článku bočné zdvihy činky alebo lis na ramená pri činke.
Cieľové svaly: Najprv stredné rameno, druhé predné a zadné plecia a potom triceps, krčné svaly a pílkové svaly.

postoj,Prevedenie: Celé telo máte vo vzpriamenej polohe, dolnú časť chrbta v mierne dutom chrbte a vzperu ramien. Silou ramenných svalov teraz pomaly tlačíte váhu nahor. Nerozťahujte ruky úplne hore, aby ste udržali svalové napätie. Choďte s lakťami tak nízko ako na videu, aby ste na svalovú stimuláciu využili najväčší rozsah pohybu.
Alternatíva: Najlepším cvičením na ramenách doma je lis na plecia s činkami, zatiaľ čo v posilňovni cvičíte na stroji na lisovanie ramien.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!