Tajomstvo vlákniny; Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Prečo sú vlákna zdravé?

Vláknina je sacharid a je nestrávenou súčasťou mnohých rastlinných potravín: ovocie, zelenina, strukoviny, zelenina, zrná, orechy a semená. Prechádzajú tráviacim traktom relatívne neporušené a delia sa na dve kategórie podľa toho, ako sa rozpúšťajú vo vode: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.

Vláknina je dôležitým liekom na zápchu, pretože reguluje elimináciu výkalov, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a zabraňuje tvorbe hemoroidov. Zároveň pomáha udržiavať zdravú váhu tým, že predlžuje pocit sýtosti a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení znižovaním absorpcie cholesterolu. Vláknina tiež znižuje absorpciu cukru v krvi, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje riziko cukrovky 2. typu alebo zasahuje do jeho regulácie.

Rozpustné vlákna

Rozpustné vlákna sú vlákna, ktoré sa ľahko rozpúšťajú vo vode, sú viskózne, želatínové a sú fermentované baktériami v čreve. Nájdeme ich väčšinou v strukovinách (šošovica, fazuľa, cícer), psylliu, ovse, jačmeni, jablkách, slivkách, hruškách, citrusových plodoch, broskyniach, banánoch, mrkve, brokolici, ružičkovom keli.

Ich úlohou je vytvárať zdravé fermentačné zlúčeniny, produkujúce plyny a aktívne prebiotické produkty, ktoré vytvárajú optimálne vývojové prostredie pre užitočné mikroorganizmy vo flóre hrubého čreva. Tieto baktérie sú súčasťou normálnej flóry čreva a svojou prítomnosťou zabraňujú výskytu ďalších patogénnych mikróbov.

Pretože rozpustnejšia vláknina postupuje ťažšie cez tráviaci trakt a oneskoruje vstrebávanie živín, udržuje dlhší čas pocit plného žalúdka a týmto spôsobom pomáha strave pri chudnutí a „lúpeži“ po dlhšiu dobu.

Nerozpustné vlákna

Vo vode nerozpustné vlákna majú vďaka svojmu hygroskopickému účinku priťahovania a zadržiavania molekúl vody hlavnú úlohu pri vytváraní objemnej hmoty v čreve, ktorá sa ľahšie vylučuje z hrubého čreva, a tým zabraňuje stagnácii zvyškov. Aby však boli účinné, musí ich sprevádzať primeraná spotreba tekutín, najmenej 2 l denne, aby im boli dodané potrebné molekuly vody.

Nerozpustná vláknina existuje v celých zrnách, otrubách, orechoch, fazuli, zelenine (ako sú zemiaky, zelené fazule, karfiol, paštrnák, gulia, zeler, baklažán), zelených listoch a plodoch, ako sú čerešne, melóny, ananásy.

Mnoho obilnín a strukovín, napríklad ovos a fazuľa, obsahuje oba druhy vlákniny.

Koľko vlákniny je potrebné pre našu stravu?

U žien sa odporúča konzumácia 20 - 25 g denne, u mužov 30 - 35 g denne.

Príklady obsahu potravinovej vlákniny:

• 1 šálka červenej fazule - 15 g
• 1 plechovka cíceru - 10 g
• 1 šálka vareného hrášku - 9 g
• 3 lyžice otrúb - 8,5 g
• 1 šálka varenej hnedej ryže - 3,5 g
• 1 čajová lyžička ľanových semiačok - 4 g
• 1 šálka varenej gulia - 10 g
• 1 šálka varenej špargle - 6 g
• 1 stredná mrkva - 2 g
• 1 malý pečený zemiak, olúpaný - 3 g
• 4 lúpané marhule - 3,5 g
• 1 pre stredné - 5,5 g
• 1 stredne veľké jablko so šupkou - 4,5 g
• 1 šálka maliny - 8 g
• 2 sušené figy - 2 g

Na trhu existuje množstvo doplnkov vlákniny, ale nič nie je zdravšie a efektívnejšie ako prírodné vlákniny vo vyváženej strave bohatej na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.

Väčšina vlákniny sa nachádza v šupke zeleniny a ovocia, v celých potravinách a nie v priemyselne spracovaných a rafinovaných, v ktorých bola odstránená vonkajšia vrstva (šupka).

Návrhy na stravu bohatú na vlákninu

• Vyberte si raňajky bohaté na celé zrná - ovsené vločky, pšenicu, raž, vo forme müsli alebo v požadovaných kombináciách; alebo môžete otruby pridať do ranného menu napríklad v jogurte alebo rastlinnom mlieku.

• Jedzte celozrnné pečivo alebo pri domácej príprave chleba použite aspoň polovičné množstvo múky z celozrnných výrobkov; pretože celozrnná múka je ťažšia ako rafinovaná múka, zvýšte obsah kvasníc alebo ich nechajte dlhšie kysnúť; do koláčov môžete pridať otruby a drvené alebo čiastočne zomleté ​​zrná.

• Hľadajte celozrnné výrobky ako: celozrnné cestoviny, hnedá ryža, divoká ryža, jačmeň.

• Strukoviny, ako je šošovica, cícer, fazuľa a sója, sú dôležitým zdrojom a môžu sa používať ako varené, do polievok, jedál, koláčov alebo dokonca do šalátov.

• Dôležitou súčasťou môžu byť aj vlašské orechy a sušené ovocie, musíte si však dať pozor na ich vysokokalorický obsah.

Ideálna denná spotreba na porciu:

• 3 - 5 porcií zeleniny denne
• 2-4 porcie ovocia denne
• 5-11 porcií cereálií, chleba a celozrnných cestovín
• 1 ruka plná orechov a semien (približne šálka)

* 1 porcia = ½ šálky jedla alebo stredne veľké ovocie/zelenina alebo krajec chleba.

Vláknina by mala byť dôležitou súčasťou našej stravy, nemala by sa však do stravy pridávať príliš rýchlo a rýchlo, pretože môže spôsobiť kvasenie, nadúvanie, kŕče a nepríjemné pocity v bruchu. Rast musí byť progresívny, v priebehu niekoľkých týždňov, aby si telo zvyklo na zmenu stravovania a umožnilo baktériám v čreve prispôsobiť sa. A samozrejme nezabudnite, že vlákna fungujú najlepšie, ak sú sprevádzané primeraným množstvom vody.

Je žiaduce, aby ste mali stravu tak rozmanitú a vyváženú súčasne, aby ste mali úžitok zo všetkých výživných látok a pozitívnych účinkov vlákniny na naše zdravie.

Autor: Dr. Mona Dumbrava
Patológ, lekár lekárskych vied, vedecký pracovník Centra pre gastroenterológiu a hepatológiu, Klinický ústav Fundeni

---