Tajomstvo výživných látok - zlepšenie výkonu vďaka optimalizovanej výžive

Pomocou optimalizovanej stravy môžu siloví športovci pozitívne ovplyvniť vývoj vlastnej výkonnosti. Základom je prísun energie a životne dôležitých živín. Základnú stravu je možné dopĺňať výživnými látkami a doplnkami, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na rozvoj osobnej výkonnosti priamo rozvojom sily počas tréningu alebo nepriamo regeneráciou.

látok

Doplnky výživy sú indikované, keď základná strava nestačí na pokrytie potreby energie a životne dôležitých živín. To sa týka v danom prípade z. B. izotonické roztoky uhľohydrátov, zmesi bielkovín alebo aminokyselín, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D3 a kyselina listová. Ako doplnky s priamou propagáciou výkonu z. B. Vymenujte kreatín, beta-alanín a kofeín.

sacharidy
Výrobky z obilia, zemiaky a ovocie okrem iného poskytujú stavebný materiál na vytváranie zásob sacharidov vo svaloch (glykogén). Od týchto spomienok závisí výkon počas prvých 1,5 hodiny tréningu. Nedostatočné zásoby glykogénu je možné optimálne kompenzovať izotonickým roztokom, ktorý obsahuje asi šesťdesiat gramov glukózy alebo maltodextrínu a jeden gram kuchynskej soli a je pripravený alebo zmiešaný s vodou na objem jedného litra. Ak sa vypije čo najviac rovnomerne počas jednej hodiny, možno zvyčajne pozorovať účinky stabilizujúce výkon (Haff et al., 2003).

Bielkoviny a aminokyseliny
Siloví športovci potrebujú v porovnaní s nešportovcami asi dvakrát až trikrát viac bielkovín. Referenčná hodnota je okolo dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Zvyčajne sú bielkoviny dostatočne absorbované z bežných potravín. V prípade nedostatočného prísunu potravy môžu pomôcť aminokyselinové prípravky a proteínový prášok. Je nevyhnutné venovať pozornosť biologickej hodnote (BW) proteínu. Platí tu pravidlo: čím vyššie, tým lepšie. V takom prípade sa má tvorba endogénneho proteínu hodnotiť pomerne vysoko. Strategicky takéto prípravy nájdu m.a. Použite ihneď po tréningu na podporu prvých regeneračných procesov svalov (Davies et al., 2018). Ako optimálne sa na to ukázalo dvadsať až tridsať gramov vysoko kvalitných bielkovín.

Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny môžu byť teoreticky adekvátne dodávané z divokých tučných morských rýb. Ryby z akvakultúry majú často nízky obsah mastných kyselín. Pokrytie denného odporúčaného množstva jedného gramu kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA) by vyžadovalo ekologicky nebezpečnú hladinu konzumácie divých rýb. Ryby sú navyše často kontaminované látkami znečisťujúcimi životné prostredie. Olej v kapsulách rybieho oleja sa tiež získava z rýb, ale aj z nepoužitých častí. To aspoň v malej miere odbremení zásoby. V tomto ohľade sa prípravky z rias ukazujú ako ešte ekologickejšie. Priemyselne koncentrované a vyčistené kapsuly majú tiež nízky obsah škodlivín. Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne účinky na ľudské zdravie. Deficity sa preto s najväčšou pravdepodobnosťou prejavia vo všeobecne zhoršenom zdravotnom stave (Rawson et al., 2018).

Vitamíny
Denná potreba vitamínu D3 sa udáva ako 10 až 20 mikrogramov (= 400-800 IU) denne. Vitamín D3 sa nachádza vo významnom množstve v tučných morských rybách, pečeni a tuku cicavcov. Zvyčajne sa tieto potraviny nekonzumujú v dostatočnom množstve, aby vyhovovali potrebám. Ďalšou a zároveň dôležitejšou možnosťou je tvorba vitamínu D3 závislá od slnka v pokožke. Zásoba vitamínu D3 sa ukazuje ako nedostatočná, najmä v zimných mesiacoch. Jedným z dôsledkov nedostatočnej ponuky je inhibícia svalového vývoja a narušenie svalového výkonu (Williams, 1989). Doplnky výživy na každodenné použitie obsahujú 20 až 38 mikrogramov vitamínu D3 (800 - 1 500 IU). V závislosti od deficitu (stav krvi!) Môže byť nevyhnutná liečba vysokými dávkami až do 500 miligramov (20 000 IU). Prípravky sa majú užívať v kombinácii s tučnými jedlami, ktoré podporujú vstrebávanie v čreve (Rawson et al., 2018).

Vitamín kyselina listová sa nachádza vo významnom množstve v pečeni, sadeniciach čerstvej pšenice a zelenej zelenine. Zdroje dodávok sa tak ukazujú ako obmedzené. Citlivá je aj kyselina listová. Vitamín sa rozkladá za normálneho denného svetla, kontaktu so vzduchom a pri izbovej teplote. Mnoho ľudí neprijíma 300 mikrogramov denne, aby uspokojilo svoje potreby jedlom (Kersting a kol., 2000; Beitz a kol., 2002; Rousseau a kol., 2005). Telo potrebuje okrem iného kyselinu listovú. v kontexte tvorby buniek a tkanív. Deficity sa prejavujú okrem iného. pri anémii a zhoršenej regenerácii. Syntetická kyselina listová z tabliet je dobrou alternatívou, pretože funguje efektívnejšie ako prírodná forma.

Kreatín
Doplnený kreatín pomáha okrem iného zvyšovať zásoby kreatínfosfátu. na zväčšenie svalovej bunky. V súvislosti s tým je možné zlepšiť maximálny a rýchly silový výkon (Lanhers et al., 2015). Pri príjme približne 2 až 3 gramy kreatínu denne sa zásoby svalových buniek maximalizujú v priebehu niekoľkých dní. Výsledné zvýšenie výkonu je okolo 10 percent (Rawson et al., 2018). Pripisuje sa nárast sily, možno vysvetliť mierny nárast svalovej hmoty (bez ohľadu na zadržiavanie vody). Účinky pretrvávajú dovtedy, kým sa použije kreatín. Po ukončení liečby sa koncentrácia bunkového kreatínu zníži na normálnu hodnotu. V súvislosti so sacharidmi, napr. B. vo forme hroznovej šťavy alebo izotonického roztoku sa podporuje absorpcia vo svalovej bunke (Trexler & Smith-Ryan, 2015).

Beta alanín
Kyselina mliečna sa produkuje vo svaloch pri vysokej úrovni stresu. Vzniká v príliš veľkom množstve a vedie k okysleniu a strate výkonu. Beta-alanín v tejto situácii pomáha ako kyslý tlmivý roztok. Týmto spôsobom sa môže oneskoriť strata výkonu. Maximálny účinok sa prejaví po fáze suplementácie okolo piatich gramov beta-alanínu denne počas približne dvoch týždňov. Toto nastáva z. Niekedy pocit mravčenia v oblasti tváre a hornej časti tela (Trexler et al., 2015; Hoffman et al., 2018). To prejde po niekoľkých minútach a ešte to nesúvisí so žiadnymi zdravotnými problémami.

kofeín
Doplnené okolo päť miligramov alkaloidu na kilogram telesnej hmotnosti môže zvýšiť silový výkon o 4 až 7 percent (Duncan et al., 2013). Ľudia, ktorí sa zdržia kofeínu, už majú úžitok z jednorazových dávok nad 200 miligramov. Maximálny efekt je viditeľný asi 45 minút po expozícii. Pravidelný príjem kofeínu vedie k návyku, a preto sa účinok postupne vytráca. Na obnovenie maximálnej účinnosti postačuje asi týždeň odstavenia. Nadmerné množstvo kofeínu môže byť spojené s rôznymi nežiaducimi a dokonca kritickými vedľajšími účinkami (Trexler & Smith-Ryan, 2015).

Záver
Pri silovom tréningu môžu byť podľa vašich potrieb použité izotonické roztoky, proteínový prášok a omega-3 mastné kyseliny, ako aj kyselina listová a vitamín D3. Kreatín, beta-alanín a kofeín umožňujú zlepšenie výkonu.

K človeku
Výživový poradca Jan Prinzhausen je dlhoročným lektorom na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia (DHfPG) a na Akadémii BSA. Medzi ďalšie aktivity patrí výživové poradenstvo v olympijskom tréningovom centre v Durínsku a vydávanie kníh na tému športová výživa, chudnutie a výživové poradenstvo.