Tajomstvo výživovej tabuľky - 3. časť Laboratórna správa - Kalórie - a prečo sa to počíta! DR
V posledných dvoch častiach (1. časť a 2. časť) tejto série článkov sme sa dozvedeli, ako je zostavená nutričná tabuľka, aké sú rozdiely medzi Big 4, Big 7 a Big 8 a ako sa v laboratóriu zisťuje obsah tuku v potravinách.
Tuk sa opatrne izoluje z potravy a potom sa odváži. Hodnota, ktorá sa potom objaví v nutričnej tabuľke, sa stanoví metódou priamej analýzy. Použitá metóda analýzy je uvedená v tabuľke priamo za zodpovedajúcou hodnotou (pozri tabuľku 1).
Existujú však aj hodnoty, pre ktoré nie je možná žiadna špeciálna analýza: tieto hodnoty sa vypočítajú. Toto sú všeobecne použiteľné uhľohydráty, chlorid sodný a výhrevnosť - teda kalórie.
V tomto príspevku sa chceme bližšie pozrieť na kalórie.
Pojem „výhrevnosť“ nie je v skutočnosti úplne správny a často vedie k zámene.
Musí sa prísne rozlišovať medzi termodynamickou a fyziologickou výhrevnosťou.
The termodynamická výhrevnosť je všeobecne energetický obsah látky (bez ohľadu na to, či ide o jedlo alebo nie), ktorá sa uvoľňuje pri úplnom spálení. Táto energia sa dá merať bombovým kalorimetrom, ale má malú výpovednú hodnotu pre energiu, ktorú z nej môže ľudský organizmus získať. Napríklad uhoľná briketa má veľmi vysokú výhrevnosť - ľudia z nej však nemôžu získať energiu, ak by si na večeru dovolili uhoľnú briketu.
Výskum sa preto zaoberal veľmi skoro fyziologická výhrevnosť na stanovenie použiteľných makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky).
Už v 19. storočí (okolo roku 1875) vedci skúmali energetickú využiteľnosť týchto makroživín u ľudí a zvierat. Výsledkom bola vedecká práca Wilbur Olin Atwatera (1844-1907) z roku 1899, v ktorej sa uvádza, že sacharidy a bielkoviny sa v ľudskom tele premieňajú na asi 4 kcal na gram a tuky asi na 9 kcal na gram. berie do úvahy, že jedlo sa nepremieňa na 100%, keď sa premieňa na energiu - časť sa vylučuje napríklad ako exkrementy. Ďalej boli použité rôzne korekčné faktory založené na konkrétnych experimentoch s ľuďmi. [1]
V tomto ohľade sa fyziologická výhrevnosť všeobecne líši od termodynamickej výhrevnosti tým, že fyziologická výhrevnosť je oveľa nižšia.
Presnosť a výpovedná hodnota výhrevnosti potravín je často predmetom kritiky.
Ak sa pozriete na čas prvej publikácie Atwater [1] na konci 19. storočia, dalo by sa predpokladať, že tieto hodnoty sú zastarané.
Ale ďaleko od toho: takmer o 100 rokov neskôr sa tejto výzvy ujal britský výskumný tím (Southgate a Durnin 1970), znova skontrolovať všetky hodnoty a dostal sa k takmer identickým hodnotám. Jediným novým objavom bolo rozlíšenie medzi použiteľnými a nepoužiteľnými sacharidmi (vláknina). Zistilo sa, že objem exkrementov sa významne zvýšil pri vyššom príjme vlákniny (t. J. Bolo ich použitých menej) a hodnotili sme hodnotu Atwater 4 kcal na gram ako príliš vysokú pre niektoré sacharidy. [2]
Neskoršie výskumy priniesli ešte presnejšie výsledky a bola vypočítaná fyziologická výhrevnosť vlákniny 2 kcal/gram. [3]
Výsledkom viac ako storočia intenzívneho výskumu sú tieto hodnoty v tabuľke 2:
Tabuľka 2: Fyziologická výhrevnosť makroživín
Tieto hodnoty sa dodnes používajú na výpočet výhrevnosti potravín. Množstvo tuku, bielkovín, sacharidov a vlákniny stanovené analýzami sa vynásobí hodnotami z tabuľky a vedie k celkovej výhrevnosti, ktorá nakoniec končí na vrchole tabuľky s výživovými hodnotami.
Diferenciácia vlákniny od sacharidov však vedie k rôznym úrovniam presnosti medzi rôznymi tabuľkami výživy. V tabuľke 3 sme vypočítali výhrevnosť nášho jemného jedla na základe analytických hodnôt pre makroživiny. Pri Big 7 sa vláknina neberie do úvahy (pridáva sa do sacharidov) a následne sa hodnoty významne líšia od výsledku pri Big 8. S Big 8 vždy nájdete presnejšiu hodnotu.
Tabuľka 3: Výpočet výhrevnosti v kcal Dr. Almond Unser Mildes (porovnanie Big 7 a Big 8)
| Veľký 7 | Veľký 8 | |
| Bielkoviny (4 kcal na gram) | 14,1 x 4 = 56,4 | 14,1 x 4 = 56,4 |
| Sacharidy (4 kcal na gram) | 16,4 x 4 = 65,6 | 2,6 x 4 = 10,4 |
| Tuk (9 kcal na gram) | 2,8 x 9 = 25,2 | 2,8 x 9 = 25,2 |
| Vláknina (2 kcal na gram) | - | 13,8 x 2 = 27,6 |
| Kcal na 100 g | 147,2 | 119,6 |
Aké presné sú kalórie vôbec?
Táto otázka je kladená opakovane a je celkom oprávnená.
Analytické metódy majú vždy určitú nepresnosť a navyše nie každý metabolizmus funguje rovnako.
O týchto hodnotách by sa však nemalo rozprávať príliš zle!
Výskum sa koniec koncov zaoberal optimalizáciou analytických metód, aby pri analýze absolútnych hodnôt pre makroživiny bolo možné predpokladať pomerne malú chybu. Vo výživovom označení sú pre makroživiny akceptované tolerancie +/- 15%, čo sa na prvý pohľad môže javiť ako veľa. Ak sa však bližšie pozriete na hodnotu (napríklad Unser Mildes (tabuľka 1), obsah bielkovín 14,1 g na 100 g), o 15% viac by to bola hodnota 16,2 g a o 15% menej by to bola hodnota 12,0 g - teda jedna Rozdiel 2 g plus alebo mínus. Pri hodnote pre sacharidy a tuky sa však s touto odchýlkou nachádzame dokonca v rozmedzí miligramov - v našom príklade by to bol rozdiel 0,42 g pre tuk a 0,39 g pre sacharidy!
Skutočnosť, že toto jedlo má vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov, táto odchýlka nijako nespochybňuje. Nezabudnite tiež, že existujú variácie smerom nahor aj nadol - pre každú jednu živinu. Ako sme sa práve dozvedeli, výhrevnosť potravín sa počíta z jednotlivých hodnôt makroživín, a nie z jedného merania v bombovom kalorimetri. Je vysoko nepravdepodobné, že odchýlka pre všetky makroživiny pôjde rovnakým smerom (napr. Smerom „príliš veľa“). Odchýlka dvoch gramov príliš veľa pre bielkoviny a jedného gramu príliš málo pre tuk má stále za následok pomerne presnú výhrevnosť celej potraviny. Odchýlky sa preto navzájom čiastočne kompenzujú.
Pomocou výživových tabuliek sa dá dobre vypočítať príjem energie a makroživín pre človeka. Výpočet s desatinnými miestami je však skôr zbytočný, nejde tu skôr o to, aby ste nestratili prehľad.
Problematickým sa stáva až vtedy, keď chcete všeobecne korelovať hodnoty príjmu živín s konkrétnymi hodnotami energetickej potreby alebo spotreby energie človeka.
Existujú kalkulačky kalórií pre bazálny metabolizmus alebo výkon metabolizmu (celkový obrat) ľudí v závislosti od výšky, veku, hmotnosti, svalovej hmoty a cvičenia. Uložený vzorec bol stanovený na základe veľkého množstva údajov od populácie.
Výsledky takýchto počítačov sú však iba usmerneniami, ktorých koreláciu s vlastnými energetickými požiadavkami musí zistiť každý jednotlivec. Každý, kto má túžbu schudnúť a zistí, že 2 500 kcal po dobu niekoľkých týždňov na váhe nič nerobí alebo dokonca priberá, mal by to skúsiť iba s 2 000 kcal. Ak to nepomôže, vyskúšajte 1 800 kcal alebo 1 500 kcal. Hneď ako zaznamenáte ustálený úbytok hmotnosti okolo 300 - 500 g týždenne, ste v dobrej kondícii.
Je počítanie kalórií naozaj zbytočné?
Rozhodne nie!
Ale: s druhovo vhodnou stravou s málo sacharidmi, dostatkom bielkovín a množstvom dobrých tukov môžete mať šťastie, že sa ušetríte pri počítaní kalórií. V ideálnom prípade by prirodzený pocit sýtosti mal zabezpečiť, aby ste neprekročili svoje energetické nároky a pri veľkej nadváhe aj bez hladovania. nevedomky dokáže udržať deficit kalórií. Deficit kalórií pokrývajú ubúdajúce tukové usadeniny a vy sa cítite úplne spokojní. To je jedna z veľkých výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov a LCHF.
Bohužiaľ to nefunguje pre všetkých!
Roky nadváhy a strava bohatá na sacharidy môžu viesť k tomu, že prirodzený pocit sýtosti bude „chybný“. Tu je prehľad makroživín a ÁNO, TIEŽ KALÓRIE! byť jediným prostriedkom k úspechu.
Steven Phinney, ktorý spolu s Jeffom Volekom napísali ZÁKLADNÉ práce [5] o nízkosacharidovej výžive, to zhŕňajú [6]:
„Nepočítajte kalórie, aj keď vás žiadame, aby ste používali rozum. V minulosti robili niektorí jedinci chybu, keď si mysleli, že sa môžu napchať bielkovinami a tukmi a napriek tomu schudnúť. Ak kilá padajú, zabudnite na kalórie. Ak sa však váha nepohne alebo sa zdá, že stratíte navždy, možno budete chcieť skontrolovať realitu, skontrolovať kalórie. ““
Voľne preložené: „Nepočítajte kalórie, ale stále by ste mali používať zdravý rozum. V minulosti sa mnohí dopustili chyby, keď si mysleli, že sa môžu naplniť bielkovinami a tukmi a napriek tomu schudnúť. Pokiaľ budú kilá klesať, zabudnite na počítanie kalórií. Ak sa však váha nehýbe a zdá sa, že chudnutie trvá večne, mali by ste si skontrolovať realitu - kaloricky. ““
U ľudí, ktorí majú nadváhu iba pár kilogramov blízko vašej ideálnej hmotnosti je tiež rozdiel medzi skutočnými energetickými požiadavkami na izokalorickú stravu (t. j. stravu, pri ktorej nestrácate ani nepriberáte) a deficitom kalórií potrebným na chudnutie v oblasti, v ktorej sa už nemôžete spoliehať iba na prirodzený pocit sýtosti. môže dosiahnuť. Aj tu môže mať zmysel získať prehľad o makroživinách a celkovom príjme kalórií.
Najjednoduchší spôsob, ako sledovať kalórie a makroživiny, je teraz pomocou aplikácií pre smartphone ako Fatsecret alebo Lifesum, kde je väčšina potravín už uložená v rozsiahlych databázach a stačí zadať iba skonzumované množstvo. Takto je pomerne ľahké udržať si prehľad a v prípade potreby urobiť nejaké úpravy stravovania.
A ešte raz: Skutočnosť, že v nutričných informáciách existujú odchýlky, nie je ideálna, ale nemala by vás viesť k tomu, aby ste celú koncepciu prehodili cez palubu!
Aj keď údaje nie sú stopercentne presné, pomocou týchto údajov môžete vypočítať, podľa toho upraviť stravu a opraviť prípadné rozdiely individuálne.
Pri absencii absolútnej dokonalosti nie je riešením ani to, že nerátate kalórie a naopak vás štve, že nechudnete napriek prísnej diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo LCHF.
Je kalória kalória?
Znova a znova sa hovorí, že „kalória nie je kalória“. No - kalória je fyzická jednotka a samozrejme kalória je kalória. Toľko vopred. To, čo sa myslí touto zmyslovou otázkou, je skôr účinok, ktorý má jediná makroelement dodávajúci energiu na telo. Bielkoviny aj sacharidy poskytujú okolo 4 kcal na gram. Avšak okrem energetického obsahu (ktorý je zjavne identický) poskytujú bielkoviny a sacharidy aj niečo iné: signál pre telo. Pri sacharidoch sa uvoľňuje veľa inzulínu a pri príjme bielkovín sa v tele naštartujú rôzne opravné a stavebné procesy. Dá sa teda povedať, že kalórie rôznych makronutrientov majú na telo rôzne účinky.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné popri celkových kalóriách dávať pozor aj na pomer makroživín, tukov, bielkovín a sacharidov.
Teraz sme sa naučili základy analýzy potravín a analýzy tukov a výhrevnosti (kalórií).
Makronutrient, ktorý je špeciálne sledovaný v strave s nízkym obsahom sacharidov a LCHF, sú sacharidy.
Ako sa určuje obsah sacharidov v potravinách, aké sú rozdiely medzi rôznymi druhmi sacharidov a akú úlohu zohráva vláknina?