Takto budujete silu v strave na super pumpe

Máte tiež depresiu pred každou fázou diéty, pretože za ten čas nemôžete budovať svalovú hmotu? Ja tiež! Ale naozaj nemusíš. Ako to? Aj keď pri diéte nemôžete budovať svaly, môžete silnieť! Ako to funguje, prečo počas diéty nemôžete budovať svaly a ako sa možno dozviete v tomto článku.

[Tento článok je výňatkom z pripravovanej e-knihy o budovaní sily. Zostaňte naladení!]

Ako funguje budovanie svalov a sily

Než som si uvedomil, že pri diéte môžem načerpať silu, vždy som si myslel, že pri diéte ide hlavne o udržanie svalovej hmoty. Bola som poučená. Príliš sa zameriavam na budovanie svalov. Budovanie sily som úplne ignoroval ... Silu vybudovanú v strave môžete veľmi dobre využiť vo fáze budovania, pretože môžete zvýšiť intenzitu!

Sila a budovanie svalov sú založené na princípe Prispôsobenie . Je to reakcia na preťaženie, ktorá prichádza s cvičením. Je to podobné ako s Pokémonom. Cvičíte ich a trénujete a trénujete ... a potom sa rozvinú. S adaptáciou na tréning budete čoraz väčší a silnejší.

Nebuďte nedbalý Magikarp - zdvihnite ťažké heavy

Presnejšie povedané, adaptácia prebieha vo fáze obnovy. To je dôvod, prečo je zotavenie rovnako dôležité ako samotný tréning. Sval je stimulom čiastočne zničený a prispôsobuje sa stimulu tým, že je silnejší a väčší.

Môžete sa sústrediť na budovanie sily a vaše telo na budovanie svalovej hmoty súčasne. Môžete tiež budovať svalstvo vo fáze hypertrofie (budovanie svalov). Procesy a ovládače oboch operácií sú však odlišné. Sila vyplýva hlavne z toho, že váš mozog lepšie rozumie tomu, ako aktivuje svaly. Jeden hovorí aj o nervová adaptácia, tj. váš nervový systém sa učí. Kalórie tu zohrávajú menšiu úlohu. Sila prichádza tiež cez viac svalov, ale väčšinou cez nervový systém.

Najväčší vodič pre svalová adaptácia je objem tréningu (série x opakovania), po ktorom nasleduje intenzita (ako pomerne tvrdo trénujete) a frekvencia (frekvencia tréningu). Základnou požiadavkou je však prebytok kalórií. Existujú dve menšie výnimky, keď na budovanie svalov nepotrebujete nadbytočné množstvo kalórií, ale o chvíľu sa k tomu dostanem.

Obidve formy prispôsobenia majú rôzne účinky na Maximálna sila a Silová vytrvalosť . Nervové aj svalové adaptácie zohrávajú úlohu, pokiaľ ide o maximálnu silu, ale prvoradé hrajú väčšiu úlohu. Preto sú niektorí siloví vzpierači, ktorí nevyzerajú ako veľa svalov, ale sú neskutočne silní. Len opačne: existuje veľa kulturistov s väčšou svalovou hmotou ako siloví vzpierači, ktorí však nie sú ani zďaleka takí silní.

Ktoré faktory zohrávajú úlohu pri budovaní sily v strave?

Najskôr musíme zistiť, aká je vaša výška Deficit kalórií v relatívnom vyjadrení je: vysoká (

Vysoká intenzita vs. nízka intenzita udržania sily pri deficite kalórií

Je ťažké to zovšeobecniť, ale po 3 - 5 rokoch sústredeného tréningu by som niekoho zvážil Pokročilé triediť. Pri hodnote -800 - 1 000 kcal v tomto prípade jednoducho stratíte príliš veľa svalov. V tejto fáze by ste však mali mať natoľko vybudované, že strava je pre vás oveľa ľahšia a výsledky uvidíte oveľa rýchlejšie. Tu je oveľa vhodnejší konzervatívnejší strih. Budovanie sily je tiež realistickejšie.

Pre konzervatívnejší strih môžete použiť a Začiatočník budujte lepšie svaly pri chudnutí. Celý proces však trvá trochu dlhšie. Ak ste na agresívnejšej strave, stále máte možnosť zaobstarať si celé balenie. Tu vám odporúčam zmerať si východiskovú pozíciu: máte veľkú nadváhu alebo máte len pár kíl viac?

Budujte svaly A silu Deficit kalórií môžete mať iba vtedy, ak a) ste úplný začiatočník (

Také vaše súčasné Percento telesného tuku hrá rolu. Ak ste v nízkom rozmedzí (20% pre mužov,> 30% pre ženy), máte väčší potenciál na budovanie svalov a sily v strave, pretože väčšina začiatočníkov začína týmito počiatočnými hodnotami. Nakoniec to tak nemusí byť. Ak už však máte za sebou niekoľkoročné tréningové skúsenosti a ste v tak vysokých hodnotách, mali by ste byť buď absolútnym profíkom, alebo premýšľať o strihaní.

The Forma stravovania (Low Carb, Keto, IIFYM, Paleo atď.) Nemá žiadne dramatické účinky na budovanie sily. Len si uvedomte, že sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zotavenia. Takže vaše zotavenie môže byť pri keto diéte horšie.

Keď už držíme diétu a makroživiny, musíme tiež povedať pár slov o nich bielkoviny prehrať. Aj keď v udržiavacej alebo spojenej fáze môžete použiť konzervatívny príjem v rozmedzí 1,8 - 2,2 g na kg telesnej hmotnosti, odporúčam vám držať diétu minimálne 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. To zaisťuje, že úbytok svalovej hmoty je udržiavaný v medziach vďaka neustálej syntéze bielkovín (svaly sa nerozkladajú na produkciu bielkovín).

Jedným z najdôležitejších bodov v tejto téme je intenzita. Mnoho robí chybu pri znižovaní intenzity cvičenia pri diéte. Toto uvažovanie pochádza z kulturistiky a je fatálnou chybou! Najlepší spôsob, ako udržiavať svalovú hmotu A získať silu pri diéte, je ťažké váhy ! To znamená intenzitu> 75 - 90% pre väčšinu tréningu, s niekoľkými výnimkami v rozmedzí> 90% (vrcholová) a

Čím dlhšie trénujete, tým menší je všeobecne potenciál na budovanie sily - či už v strave alebo vo veľkom množstve. Samozrejme, stále budujete viac sily v hromadnej alebo objemovej fáze. Ale stále to platí Zákon klesajúcich výnosov .

Ak použitie zostane rovnaké, výťažok klesá počas dlhšieho časového obdobia.

Princíp pochádza z ekonomiky, ale dá sa preniesť z 1 na 1 do fitnes: čím dlhšie trénujete, tým je pokrok pomalší. Blížite sa k svojmu genetickému potenciálu a v určitom okamihu budete trénovať celý rok, aby ste nabrali 1 kg svalovej hmoty alebo aby ste nabalili 2-3 kg na svoje výťahy. Nie je to také divoké, kým sa tam nedostaneme, bude to ešte dlho!

„Tréningový vek“ by vám mal byť v pozadí, pokiaľ ide o vaše očakávania týkajúce sa budovania sily počas diéty.

objem je najsilnejším hnacím mechanizmom na budovanie svalov, ale tiež ho nemožno ignorovať, pokiaľ ide o silu. Svoj objem vypočítate vynásobením množín opakovaniami, ale samotný počet súprav je dobrým indikátorom hlasitosti. Z týždňa na týždeň by sa váš objem mal zvyšovať, aby ste dodržiavali zásadu preťaženia. Zaťaženie sa preto musí časom zvyšovať, aby sa sval alebo telo mohli adaptovať. Najlepšie je usporiadať tréning do mezocyklov (4 - 8 týždňov), ktoré končia zaťažením. Celé som to už zabalil do článku o periodizácii.

Váš silový tréning by mal pozostávať hlavne zo základných cvičení, aby ste dosiahli súlad so zásadou konkrétnosti. To znamená, že výcvik na konkrétny účel musí pozostávať z tých cvičení, ktoré sú na to najvhodnejšie. Logické. Na vybudovanie sily slúžia drepy (ohýbanie), tlak na lavičke (tlak na lavičke) a mŕtvy ťah (mŕtvy ťah). Možno lis na plecia. Jedná sa o zložené alebo tiež Základné cviky . Nielen, že sú najlepšie na budovanie sily, ale tiež spália najviac kalórií z každého silového cvičenia a urobia čo najviac adaptácií, pretože sú to najviac náborové svaly.

Okrem nich existuje množstvo ďalších, menšie faktory, ktoré samozrejme tiež zohrávajú úlohu: vek, genetika, stres, spánok, hydratácia, doplnky výživy, kardio, telesný tuk. Ľudia niekedy reagujú na rôzne impulzy veľmi odlišne.

Preto: test, test, test! Aktívne venujte pozornosť tomu, čo pre vás funguje a čo nie. Vyskúšajte to dostatočne dlho (minimálne 2 - 3 mesiace) a robte si poznámky.

Odporúčanie pre budovanie sily v strave

Nakoniec to celé zabalíme jasné odporúčania . Takže budovanie sily v strave je veľmi možné a malo by byť vašou hlavnou motiváciou, pretože len ťažko dokážete vybudovať akékoľvek svaly. Aj keď vaše úspechy v tomto smere formuje veľa faktorov, najlepší prístup možno zhrnúť do nasledujúcich bodov:

Váš deficit kalórií by nemal byť príliš agresívny (-800 - 1 000 kcal).
Váš tréning by mal prebiehať hlavne v rozmedzí 75 - 90% intenzity.
Váš objem by sa mal z týždňa na týždeň zvyšovať a končiť deloadom.
Postavte svoj program okolo základných cvikov (drep, lavička, mŕtvy ťah, tlak na rameno).
V rámci týchto pokynov sa optimálny postup líši od človeka k človeku, a preto by ste mali vyskúšať čo najviac.