Takto funguje efektívny tréning brušných svalov Najlepšie tipy na cvičenie
Ak majú ženy a muži poskytnúť informácie o dokonalej postave, zvyčajne sa používa termín „šesť balení“. Aj ženy sa čoraz viac snažia o umývadlo pri každodennom tréningu. Je však tiež najťažšie určiť svalovú skupinu. Aby ste mohli dosiahnuť svoje abs abs, zostavili sme pre vás v tomto článku najdôležitejšie tipy na tréning abs. 5 cvikov na brucho doma || 5 cvikov na brucho v štúdiu || Šesť mýtov o balení
Cvičenie brušných svalov: ako na to správne
Pri tréningu brušných svalov by ste sa mali riadiť rovnakými zásadami, ktoré platia pre tréning iných svalových skupín. V nasledujúcom zozname sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie tipy:
- Cvičenie každý deň nie je prospešné. Rovnaké skupiny brušných svalov by sa mali trénovať maximálne každé dva dni, aby sa umožnila dostatočná regenerácia.
- Postupom výsledkov zvyšujte intenzitu cvičenia. 15 brušákov s ďalšou váhou má väčší zmysel ako 30 brušákov bez váhy.
- netrénuj iba určité abs. Mali by ste sa uistiť, že sú precvičené horné a dolné, ale aj bočné brušné svaly.
Žalúdok môžete trénovať veľmi efektívne ako v posilňovni, tak aj doma. Ako sprievodcu si teraz vysvetlíme 5 cvikov na precvičenie brušných svalov bez náradia a 5 cvikov, ktoré môžete cvičiť v posilňovni.
5 cvikov na brucho pre doma
1. Bočné brušáky
- Bočné brušáky sa dostanú do normálnej východiskovej polohy brušákov.
- pri narovnávaní hornej časti tela sa však pokúste dotknúť pravého kolena ľavým lakťom. Pri ďalšom opakovaní sa ľavého kolena dotkne pravým lakťom.
- Ako už názov napovedá, využívajú sa tu hlavne svaly po stranách.
- Dobrým východiskovým bodom pre obidve varianty sú 3-4 série po 15 opakovaní.
2. Sedte si
- Sedy-ľahy sú jedným z najobľúbenejších cvičení, keď sa hovorí o ab tréningu bez vybavenia.
- Ľahnite si na chrbát s nohami v 45-stupňovom uhle.
- ruky sú prekrížené za hlavou.
- Z tejto polohy narovnávajte hornú časť tela v smere nôh, až kým už viac nemôžete ísť.
- je dôležité, aby ste vykrútili hornú časť tela čo najviac dopredu, aby ste dosiahli čo najlepšie stiahnutie brušných svalov.
- potom opäť spustíte hornú časť tela, ale nie na podlahu, pretože napätie musí byť vždy udržiavané vo zvislej polohe.
- klasické brušáky trénujú predovšetkým horné brušné svaly.
3. Kvapky na nohách
- Na tréningu brušných svalov bez náradia by nemali chýbať legdrops.
- ležíte rovno na chrbte so založenými rukami a nohami vystretými.
- potom je brušná oblasť napnutá a nohy sú zdvihnuté z podlahy, až kým nie sú v 90-stupňovom uhle k hornej časti tela.
- potom sú nohy pomaly spustené až tesne nad podlahu.
- ani tu by sa vaše nohy nemali dotýkať zeme, aby udržali napätie.
- Kvapky na nohy sú jedným z najefektívnejších cvikov na spodnú časť brucha. Opäť sa odporúčajú 3-4 série po 15 opakovaní.
4. Dosky
- Pri doskách je východisková pozícia rovnaká ako pri klikoch, opierate sa však o predlaktie.
- celý kmeň je napnutý, chodidlá sú po špičkách a táto poloha sa drží asi minútu.
- s doskami precvičujete celú oblasť jadra vrátane celého žalúdka.
5. Ťah bedrového kĺbu
Hip Thrust je rozšírením nožných kvapiek, ktoré integruje aj horné brušné svaly. Poprava zostáva rovnaká, ale akonáhle sú vaše nohy v 90-stupňovom uhle k hornej časti tela, tlačíte tiež boky smerom hore. To spôsobuje ďalšiu kontrakciu horných brušných svalov.
5 ab cvičení v štúdiu
1. Brušný tlak na kábel
- pre tento typ brušného lisu pripevníte lano k hornej kladke.
- potom si kľaknete priamo pod lanovú kladku a lano držíte oboma rukami priamo pred hlavou.
- Z tejto polohy sa skrčte a nohy zostávajú stabilné.
- pomáha to, keď si predstavíte, že sa chcete lakťami dotknúť kolien.
- je dôležité, aby ste sa čo najviac krútili, aby ste zaistili optimálny „kŕč“ brušných svalov.
- Pri brušnom tlaku na ťah za lanko sú namáhané horné aj dolné brušné svaly.
2. Bočný brušný tlak na kábel
- východisková pozícia pre tento cvik je totožná s posledným cvikom.
- Pri curlingu však vytočíte hornú časť tela do strán, aby ste sa ľavým lakťom mohli dotknúť pravého kolena a naopak.
- Úpravou postupnosti pohybov sa teraz zameriava na namáhanie bočných svalov brucha.
3. Sit-upy v negatívnej banke
Postupnosť pohybov je identická s už vysvetlenými konvenčnými situpmi.
V štúdiu si však môžete ľahnúť na negatívnu lavicu, čo zväčšuje uhol a zvyšuje náročnosť cviku. Aj tu je namáhaný celý žalúdok.
4. Koleno sa zdvihne
- aby ste zdvihli kolená, najskôr visíte z vyťahovacej tyče.
- potom sa pokúsite zdvihnúť kolená čo najviac k hornej časti tela a potom ich opäť pomaly spúšťať.
- Je dôležité, aby ste nehýbali, aby ste cvičili kontrolovane a aby ste vždy dbali na kontrakciu brušných svalov.
- Zdvíhanie kolena primárne spočíva v dolných brušných svaloch.
5. Brušný tlak na stroji
- Štúdiá majú zvyčajne rôzne brušné brušáky pre tréning brušných svalov.
- Pri väčšine cvikov sedíte v príslušnom stroji, zafixujete si ruky a nohy a potom sa skrčíte.
- Výhodou strojov je, že na jednej strane môžete mierne zvýšiť váhu, ale predovšetkým sa sústredíme na namáhanie brušných svalov, pretože paže a nohy sú do značnej miery vylúčené zo sekvencie pohybov ich fixáciou.
Šesť mýtov o balení
O téme „šesťbalenia“ existujú niektoré pretrvávajúce mýty, ale nemali by ste sa na ne spoliehať.
Často sa hovorí, že sa cez to dostanete Tvrdé brušné tréningy sa zameriavajú na rozpustenie tuku na vašom žalúdku môže priniesť. To je však chyba, pretože je u každého geneticky podmienené, kde a do akej miery stráca telesný tuk. Je teda dosť možné, že pri diéte stratíte prebytočný tuk na chrbte alebo nohách. Je dôležité, aby ste svoj tréning brušných svalov cvičili bez výstroja alebo s výbavou pravidelne, aby ste stimulovali rast, rovnako ako u všetkých ostatných svalových skupín. Čím väčšie svaly, tým rýchlejšie ich uvidíte.
Tiež sa povrávalo, že iba jeden Nízkosacharidová diéta pre úspech nie je možné potvrdiť plošne. Existuje rôzne metabolické typy, aby nízkotučné stravovanie mohlo viesť aj k vytúženému cieľu. Aj vy si teda musíte vyskúšať, ktorá strava bude dosahovať najlepšie výsledky. Na vitafy.de nájdete vhodných pomocníkov pre vašu stravu, napríklad Slim Shake v lahodných príchutiach (čokoláda, vanilka, sušienky a smotana.). Vďaka správnemu tréningu brušných svalov a správnej strave sa už teraz môžete tešiť na budúce leto!
Cvičenie pre sexy žalúdok s Corinnou Freyovou - urobte to hneď!
Tiež by vás mohlo zaujímať
✔ Kulturistika - čo by ste ako začiatočník mali vedieť o kulte tela ➤ Prečítajte si viac
✔ 5 najlepších motivačných tipov pre telocvičňu ➤ Prečítajte si viac
✔ 10 potravín bohatých na bielkoviny ➤ viac