Takto funguje plyometrický tréning PÁNSKE ZDRAVIE
Plyometrické školenie Ako skočiť do najlepšej formy
Čo je to plyometrický tréning?
Skoky, rýchle zmeny smeru, kombinácie krokov, dynamické a výbušné pohyby: plyometrický tréning je maximálnym posilňovačom tréningu z hľadiska rýchlosti a výbušnosti - ideálny (nielen) pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju skokovú silu v dolnej časti tela alebo chcú získať vrhaciu silu v hornej časti tela.
„Pojem pôvodne pochádza z ruštiny a znamená niečo ako„ merateľný nárast “,“ hovorí osobný tréner Marco Colella z Düsseldorfu.
Sekvencie dynamického cvičenia sú obzvlášť užitočné pre športovcov z oblasti atletiky, basketbalu alebo futbalu, pretože sú dokonalým doplnkom ďalších tréningov.
Takto funguje plyo tréning
Pre takzvaný reaktívny silový tréning je rozhodujúca súhra sústrednej a výstrednej kontrakcie svalov. Podobne ako na princípe stlačenej pružiny sa energia získava počas fázy naťahovania, ktorá sa uvoľňuje počas nasledujúcej fázy skracovania - tým sa zvyšuje silový impulz. „Snažíme sa tento nervovo-svalovo riadiť tento cyklus skrátenia roztiahnutia (DVZ),“ hovorí Colella.
Jednoduchý príklad: Pri výskoku drep-strečing uložíte energiu v polohe drep, pri nasledujúcom výskoku použijete tento ťah na väčšiu výšku. Rozdiel v skoku zo stoja je veľký.
Čo robí plyometrický tréning pre budovanie svalov?
„Pri 8 týždňoch plyometrického tréningu môžete očakávať až o 8% väčší zisk ako pri tradičnom silovom tréningu,“ hovorí Colella.
Dôvod: „Plyometrický tréning zvyšuje nábor rýchlych svalových vlákien a tieto podporujú väčšiu svalovú hypertrofiu," vysvetľuje Colella. Takže ak zvýšite rýchlosť svalovej kontrakcie, budete odmenení masívnym rastom.
Vďaka tomu, že ide o nervovosvalový proces, rastie nielen prierez svalov, ale predovšetkým svalová schopnosť reagovať. Znamená: Zlepšujete interakciu medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi. „Môžeme trénovať svaly tak tvrdo, ako chceme - bez silnej interakcie nervov a svalov nemôžeme nič dosiahnuť,“ hovorí Colella.
Ďalšia výhoda plyometrického tréningu: „S rýchlymi svalovými vláknami posilňujete aj svoje šľachy, a preto ste menej náchylní na zranenia.“
Najdôležitejšie požiadavky pre začiatočníkov plyo
1. Vytvorte základ
„Okrem určitej relatívnej sily potrebujete pri tréningu na plyo aj stabilitu a mobilitu, aby ste mohli trénovať efektívne a bez zranení,“ hovorí Colella.
2. Naučte sa najskôr brzdiť
„Najskôr trénujte výstrednú fázu, to znamená kontrolované brzdenie, aby ste nepreskočili sily nárazu na kĺby príliš vysoko,“ vysvetľuje Colella.
Plyometrické cvičenia Marco Colella
Paleta cvičení v plyometrickom tréningu je obrovská. Ak chcete optimalizovať svoju silu pri výskoku a rýchlosti, mali by ste použiť plyo box. Postavte sa pred prírastok a urobte 3 série po 20 opakovaní. Veta 1: výbušne hore a dole. Sada 2: robte jednonohé. Sada 3: Skok z boxu 1, krátky kontakt so zemou, výrazne vyšší na boxe 2. Pre väčšiu vrhaciu silu začleňte do svojho tréningu hornej časti tela nasledujúce cviky podľa rovnakého princípu: kliky s tlieskaním, kliky na medicinbale a vhadzovanie medicinbalu o stenu. Ak však chcete vyzvať celé telo plyo cvičením, mali by ste si toto plyo cvičenie zacvičiť od trénerky Colelly:
| cvičenie | bremeno | Prestávka | vety |
| Švihadlo | 5 minút | žiadny | 1 |
| Korčuliar skáče s mini pásmi | 40 sek. | 20 sek. | 5 |
| skoky do výpadov (ruky za hlavou) | 40 sek. | 20 sek. | 5 |
| Výbušné kliky s rukou k ramenu | 40 sek. | 20 sek. | 5 |
| Plank Jacks (Skákajúci Jack v doske) | 40 sek. | 20 sek. | 5 |
Medzi cvičeniami si môžete urobiť prestávku 2 minúty.
Plyometrický tréning je dobrá zmena oproti tréningovej rutine, z ktorej budete mať úžitok neskôr pri silovom tréningu a pri mnohých športoch. Bez ohľadu na to, ako ste fit: S cvičením na plyo určite dosiahnete svoje limity.