Takto majú športovci úžitok z ketogénnej stravy

  • O NADJA
  • ONLINE KURZY
    • ÚSPEŠNÝ KURZ BEZ ALERGIE!
    • VÝŽIVA
    • VLOŽTE PRESTAVBU
    • Tráviaci džús
    • EMOČNEJ INTELIGENCIE
    • HISTAMÍNOVÁ INTOLERANCIA
  • KOUČOVANIE

    • športovci

    Takto majú športovci úžitok z ketogénnej stravy

    Dlho sa to považovalo za nenapadnuteľný fakt: športovci potrebujú cukor, aby dosiahli dobrý výkon. Nakladanie sacharidov a cestovinové párty sú preto neoddeliteľnou súčasťou mnohých bežeckých podujatí. Existuje však odpor a mnoho vedcov a športovcov začína pochybovať o starej dogme.

    DR. Steven Phinney a DR. Jeff Volek patria k týmto vedcom. Obidvaja športoví lekári sa zaoberajú ketoadaptáciou, t. J. Prispôsobením sa diéte s nízkym obsahom sacharidov, a výhodami, ktoré by mohla mať pre športovcov po mnoho desaťročí.

    Neustále zásobovanie energiou

    Jedným z veľkých problémov, najmä pre vytrvalostných športovcov, je obmedzená skladovacia kapacita tela pre sacharidy. Dobre trénovaný športovec dokáže uložiť okolo 2 500 kcal vo forme sacharidov. V súťažiach, ktoré trvajú dlhšie ako 2 - 3 hodiny, ľahko dosiahne svoje hranice: športovec musí konzumovať glukózu. Používajú sa väčšinou glukózové gély alebo tyčinky, ktoré však môžu u mnohých viesť k gastrointestinálnym problémom (hnačka). To je mimoriadne škodlivé pre výkon. Ďalším problémom je načasovanie. Ak nebude „dobitý“ včas, športovcovi dôjde energia a dôjde k výraznému poklesu výkonu. V prvom rade preto, že mozgu chýba cukor. To spustí reakciu letu alebo boja, ktorá sa tiež nazýva „Únava centrálneho guvernéra“ odkazovaný ako.

    Obrázok 1: Priemerné množstvo energie, ktoré má 70-75 kg športovec uložené v glykogéne alebo v tukovom tkanive.

    Ak však má športovec potrebnú metabolickú flexibilitu a je prispôsobený na prísun ketónov a voľných mastných kyselín, žiadny z vyššie spomenutých problémov nenastane. Rovnako ako v grafe vyššie, majú aj veľmi štíhli športovci mnoho tisíc kalórií uložených vo forme telesného tuku. Mnoho hodín vysokého výkonu je možné bez toho, aby telu došla energia.

    Menšia potreba glykogénu u keto-adaptovaných športovcov

    Športovci, ktorí sú keto-adaptovaní, majú menej uloženého svalového glykogénu, ale tiež používajú podstatne menej glykogénu. Ak sa pozriete na RQ (odporúčaný kvocient), môžete vidieť jasný posun z 50/50 sacharidov/tukov na 10/90 sacharidov/tukov.

    Obrázok 2: Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: Metabolická odpoveď človeka na chronickú ketózu bez kalorických obmedzení: zachovanie schopnosti submaximálneho cvičenia so zníženou oxidáciou sacharidov.

    V tejto štúdii mali športovci v LC iba o polovicu menej svalového glykogénu, ale spotreba sa znížila súčasne o ¾. To znamená, že potreba glykogénu bola iba ¼ pôvodnej hodnoty.

    Aké je maximálne množstvo tuku, ktoré môžete spáliť?

    V predchádzajúcich štúdiách bola otázka, aké je maximálne množstvo (g) tuku, ktoré je možné oxidovať za jednotku času. Venables a kol. potvrdzuje výsledky predchádzajúcich štúdií, že maximálna je 1 g za minútu alebo 60 g za hodinu. Je zaujímavé, že to neplatí pre keto prispôsobených športovcov. Niekoľko štúdií ukazuje, že maximálne množstvo tuku, ktoré je možné oxidovať za minútu, sa takmer zdvojnásobuje.

    Porovnávanie údajov z Venables a kol. a Phinney a kol. je vidieť, že u účastníkov s prispôsobením keto bola najvyššia nameraná rýchlosť oxidácie tukov 112 g/hod a najnižšia rýchlosť oxidácie bola 74 g/hod. Naproti tomu najvyššia nameraná rýchlosť oxidácie u ľudí bez keto-adaptácie bola 60 g/hod a najnižšia bola 11 g/hod. V priemere vidíme rýchlosť oxidácie tukov trikrát vyššiu v keto-adaptovanej skupine ako u ľudí bez keto-adaptácie.

    Obrázok 3: Účinok keto adaptácie na maximálnu oxidáciu tukov.

    RÝCHLEJŠIA štúdia

    V marci 2014 Jeff Volek prijal 20 elitných športovcov. Cieľom štúdie bolo empiricky zmerať rozdiely medzi športovcami adaptovanými na glukózu (HCD) a keto adaptovanými (LCD). Štúdia s príslušnou skratkou RÝCHLEJŠIE (FASTER = Fat-Adapted-Substrát oxidation in-Trained-Elite-Runners), sa uskutočňoval v laboratóriu ľudského výkonu (University of Connecticut). Samotná štúdia bude zverejnená najskôr v polovici roku 2015, avšak Dr. Volek predstavil hlavné výsledky štúdie na konferencii koncom roku 2014.

    Účastníci štúdie

    Účastníci štúdie boli vybraní tak, aby obidve testované skupiny boli čo najhomogénnejšie.

    metóda

    Svalová biopsia, rozbor krvi a analýza moču

    Výsledky

    Zatiaľ čo výsledky skupiny HCD s výsledkami Venables et al. cover, boli výsledky skupiny LCD na úplne inej úrovni. Priemerná rýchlosť oxidácie tukov bola v skupine s HCD viac ako DVOJNÁSOBNÁ. Najnižšia hodnota v skupine LCD bola stále 1,1 g/minútu, a teda vyššia ako najvyššia hodnota v skupine HCD.

    Obrázok 4: Maximálna oxidácia tukov počas VO2 max

    Oxidácia tukov v závislosti od intenzity tréningu

    Obrázok 5: Rýchlosť oxidácie tukov ako funkcia% VO2max

    V klasickej teórii tréningu sa hovorí o tzv „Križovací bod“. Bod kríženia vyvinuli George Brooks a kol. (UC Berkeley) preskúmané a zavedené. V podstate popisuje bod kríženia, od hlavne oxidácie tukov po oxidáciu glukózy. V závislosti od úrovne tréningu je tento bod medzi 35 - 65% VO2max. Inými slovami, tuk ako zdroj energie hrá úlohu iba v tréningových oblastiach s nízkou a strednou intenzitou.

    Tieto hodnoty sa však týkajú iba športovcov „spaľujúcich cukor“. U športovcov prispôsobených keto vyzerá situácia opäť úplne inak. Nielen, ako sme už videli na obrázku 6, výrazne VIAC tukov oxiduje za minútu, ale maximum sa dosiahne pri oveľa vyšších intenzitách. To môže pomôcť zabrániť samotnej oxidácii tukov 80% VO2 max a viac a zohrávajú ústrednú úlohu v dodávkach energie.

    Dodávka energie počas submaximálneho tréningu

    Pomer, v ktorom sa uhľohydráty a tuky používajú na dodávku energie, sa s prechodom na ketogénnu stravu dramaticky mení. Pozri obrázok 6 nižšie.

    High Carb Diet (HCD)

    Na začiatku cvičenia získa telo niečo viac ako 50% svojej energie z glukózy. Tento pomer sa potom v priebehu tréningu posunie o niečo viac v smere tuku. Asi po 120 minútach asi 40% energie pochádza z glukózy a 60% z tukov. Krivka sa tu vyrovná a toto rozdelenie zostáva po zvyšok tréningu (180 minút).

    Nízkosacharidové diéty (LCD)

    Vidíme úplne iný obraz, podľa ktorého sú jednotlivci keto adaptovaní. Už od prvej minúty pochádza viac ako 80% energie z tukov iba asi 15% z glukózy. Zaujímavosťou je, že tento pomer sa počas celých 180 minút takmer nezmenil. Ketóza teda šetrí nielen glykogén, ale umožňuje aj efektívny prístup k tukovým zásobám a dodáva z nich väčšinu potrebnej energie.

    Obrázok 6: Dodávka energie počas submaximálneho tréningu (65% VO2max) počas 180 minút

    Zvýšená koncentrácia mastných kyselín a príjem mastných kyselín počas cvičenia

    Helge a kol. ukazuje, že u športovcov adaptovaných na tuky je koncentrácia voľných mastných kyselín v plazme počas tréningu vyššia ako u športovcov adaptovaných na cukor. Pretože keto-adaptovaný športovec je „stroj na spaľovanie tukov“, mení sa aj bunková schopnosť absorbovať mastné kyseliny. Na obr. 8, obrázok B, je absorpcia mastných kyselín znázornená počas tréningového obdobia 60 minút. Príjem mastných kyselín sa na začiatku tréningu extrémne zvyšuje a počas celého tréningu zostáva na vysokej úrovni. Rozdiel medzi skupinou FET a skupinou CHO je významný.

    Obrázok 7: Helge, J. W. a kol. (2001)

    Nízkosacharidové tuky vedú k strate svalovej hmoty?

    Jeden bod, ktorý odborníci na výživu opakovane uvádzajú, je otázka straty svalovej hmoty. Obavy sú, že pri absencii sacharidov by telo mohlo upadnúť späť na bielkoviny. Ako už bolo podrobne vysvetlené, toto sa netýka keto-adaptovaného športovca. Aj pri vysokom zaťažení (> 80% VO2max) sa základné napájanie uskutočňuje predovšetkým oxidáciou tukov. Zvyšok ako obvykle poskytujú zásoby glykogénu. Pretože sa dramaticky zníži základná potreba glukózy, sú bežne dostupné zásoby glykogénu úplne postačujúce. Straty svalov sa preto netreba báť. To, či sa sval buduje alebo odbúrava, závisí predovšetkým od toho, či je dodaný dostatok kvalitných bielkovín a celkovo dostatok energie. V skutočnosti s deficitom kalórií ketogénna strava šetrí svalovú hmotu a nedochádza k jej menšiemu úbytku .

    Záver

    A správne zostavená ketogénna strava môžu byť, najmä pre športovcov vo vytrvalostnom a ultra vytrvalostnom rozmedzí, implementovaní nielen bez rizika straty výkonu, ale môžu priniesť aj ďalšie veľké výhody. Niektoré z výhody sú:

    • ľahká regulácia hmotnosti
    • menšia závislosť od ukladania glukózy a glykogénu, a tým aj
    • Zabezpečenie stáleho prísunu energie počas tréningov a súťaží.

    poverovacie listiny

    Venables, Michelle C., Juul Acht a Asker E. Jeukendrup. „Determinanty oxidácie tukov počas cvičenia u zdravých mužov a žien: prierezová štúdia.“ Journal of Applied Physiology 98,1 (2005): 160-167.

    Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J. a Kiens, B. (2001). Využitie tuku počas cvičenia: prispôsobenie sa strave bohatej na tuky zvyšuje využitie plazmatických mastných kyselín a lipoproteín-triacylglycerolu s veľmi nízkou hustotou u ľudí. The Journal of Physiology, 537 (3), 1009-1020

    Winterer, Joerg a kol. 2004. Obrat bielkovín v celom tele, študovaný s 15N-glycínom, a odbúravanie svalových bielkovín u mierne obéznych osôb počas diéty šetriacej bielkoviny a krátkeho celkového pôstu. Metabolism - Clinical and Experimental, zväzok 29, vydanie 6, 575-581