Takto môžete zabrániť jojo efektu
Teraz je opäť sezóna: jojo efekt!
Prázdniny skončili a našťastie aj rýchla a hladová diéta pre rýchlu plážovú postavu.
Už sa hovorí o tom, že hladové diéty sú kontraproduktívne pre zdravé a trvalé chudnutie. Na toto upozorňuje čoraz viac - aspoň taký je môj dojem.
Napriek tomu sú sľuby ako „21 kíl za 21 dní“, „15 kíl za 21 dní“ alebo „3 kilá čistého tuku za 7 dní“ (to nie je vtip, v skutočnosti sú inzerované) stále veľmi zvodné. Niet divu, že ak ste pod tlakom a prázdniny na pláži sa blížia, potom sa tieto metabolické kúry zdajú byť poslednou nádejou - a nádej umiera posledná, ako vieme.
Ale poďme na matematiku: Koľko kalórií potrebujete ušetriť, aby ste za 7 dní zhodili 3 kilá čistého tuku?
Potom sú 3 kilogramy telesného tuku asi 21 000 kcal, ktoré by ste museli ušetriť do 7 dní. Teraz povedzme, že potrebujete 1 800 kcal denne. Potom potrebujete 12 600 kcal za 7 dní na udržanie hmotnosti.
Ako teraz môžete ušetriť 21 000 kcal a zhodiť 3 kilá čistého tuku? Presne, veľmi jednoduché!
Jednoducho už nemusíte jesť nič (naozaj vôbec nič) a potom by ste museli z tela odrezať alebo odsať 1,2 kila tuku.
Ale ani to nefunguje, pretože vaše telo nielenže stráca tuk. Funguje podľa vlastných zákonov a nie podľa zákonov tých, ktorí prídu s takými neudržateľnými sľubmi o strave.
Za týchto okolností má váš metabolizmus jediný cieľ: prežiť! A nemôže byť v procese ľahko prekabátený!
ale jeden po inom.
Naši predkovia z doby kamennej sa dožili prežitia. Siahli všade, kde zhromaždili alebo lovili niečo výživné. Na mieste a bez okolkov. Nikdy nevedeli, či sa stôl na druhý deň opäť položí.
Ako potomkov nás viac trápi dostatok jedla a denné túry v dĺžke 10 - 20 kilometrov sú v dnešnej dobe tiež dosť nezvyčajné.
Doba kamenná je iba mrknutím oka od modernej doby v časovom období, v ktorom ľudia obývajú planétu. Náš genetický kód však zaostáva za technologickým a priemyselným vývojom.
Naše gény sú teda stále zamerané na permanentnú akumuláciu energetických zásob na chudé časy. A najviac úspornou formou pre núdzové rezervy je ukladanie tuku v tukových bunkách.
Stratégia radikálneho znižovania kalórií je z krátkodobého hľadiska úspešná, z dlhodobého hľadiska však prelomová. Hladovka signalizuje život ohrozujúci stav pre naše gény doby kamennej. Zvoní budík. Náš metabolizmus veľmi míňa potrebný príjem kalórií a prepne sa do úsporného režimu. Teraz ide o holé prežitie, musí zvládať to málo, čo dostane. A takto to funguje:
- The Bazálny metabolizmus, to znamená, že množstvo kalórií, ktoré potrebujeme, iba keď odpočívame a udržujeme svoju telesnú teplotu, spotrebuje takmer 80 percent všetkej energie z potravy a zníži sa - metabolizmus sa „spomalí“.
- Potom to ide aj im Ukladanie tuku. Uložený nežiaduci tuk z tukových buniek teraz slúži ako zdroj energie a jeho zásoby ubúdajú. Okamžik úspechu ako taký. To ale neplatí pre akumulačné komory, samotné tukové bunky - ich počet zostáva zachovaný.
- Musculatur sa člení. Najmä ak radikálna strava nie je sprevádzaná cvičením, telo stráca v prvých týždňoch až 25 percent svojej svalovej hmoty. Čím menej svalov, tým viac kalórií sa dá ušetriť.
Spoločnosti, ktoré potrebujú znížiť náklady, majú niekoľko možností: Oddelenia sú efektívnejšie a pracujú efektívnejšie. Už dosiahnuté zisky spoločnosti slúžia na preklenutie priepasti. Nákladné a nadrozmerné jednotky spoločnosti sa zmenšujú alebo dokonca demontujú.
Po skončení krízy slogan znie: „Musíme si vytvoriť rezervy na ďalšie spomalenie objednávok - najlepšie viac ako predtým!“ Útvary, ktoré boli počas krízy racionalizované a stále umožňovali úspešné podnikanie, zostávajú pozadu. Spoločnosť si zachováva efektívnejšie štruktúry.
Pozorovania, ktoré platia aj pre náš metabolizmus: Čím viac kalórií po „hladomore“ spôsobí, že je podozrivý - neverí praženici. Preto zostáva na zvolenej ceste, spaľuje kalórie striedmo, rovnako ako vo fáze hladu, a snaží sa čo najrýchlejšie doplniť prázdne tukové zásoby. Ako vyschnutá špongia voda, prázdne tukové bunky - len ľudia s normálnou hmotnosťou majú 30 miliárd - vysajú každú kalóriu, aby doplnili dôležité zásoby.
Po hladu má telo ambíciu zásobovať sa kalóriami ešte efektívnejšie ako predtým.
Namiesto budovania svalovej hmoty si vytvára väčšie tukové zásoby, pretože to v období hladu jednoducho spotrebuje príliš veľa kalórií. Austrálski vedci zistili, že obdobia hladu spôsobujú, že obsah ghrelinu v krvi natrvalo stúpa.
Tento „hormón hladu“ má za úlohu hlásiť hlad ľudskému mozgu a pripraviť pôdu pre priberanie. Metabolizmus sa hormonálne prispôsobuje obdobiu hladu a pokračuje v práci dlho po diéte. Testované osoby uviedli, že pociťovali väčší hlad až 12 mesiacov po hladovacej diéte ako pred a počas diéty.
Skutočnosť, že bazálny metabolizmus klesá v dôsledku samotného chudnutia, to znamená, že človek má nižšiu potrebu kalórií ako predtým, zaisťuje jo-jo efekt, ak príjem kalórií nie je upravený na nižšiu hmotnosť. Zložitá vec: Teraz sa naloží viac tuku ako svalov.
Ak chcete schudnúť po tehotenstve, mali by ste brať do úvahy aj to, že hormóny šalejú. Okrem toho je potrebné prehodnotiť minulé stravovacie návyky. Už nejete pre dvoch, ale žalúdok je veľmi rozšírený a pocit hladu je narušený. Mnoho žien tu má pred sebou náročnú cestu.
Ploché brucho je možné, ale hladové diéty sú najnevhodnejším spôsobom. Samozrejme, stále platí, že iba deficit kalórií - teda menšia spotreba ako spálenie - vedie k chudnutiu. Existuje na to niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Hladovať seba je kontraproduktívne
Zníženie množstva kalórií na rozumnú mieru je najlepšia chôdza. Aby bazálny metabolizmus neklesol pod a núdzový generátor začal prúdiť, nemali by muži konzumovať menej ako 1 600 kilokalórií denne, ženy najmenej 1 200 kilokalórií. Osobný bazálny metabolizmus závisí nielen od veku, pohlavia, postavy, ale aj od cvičenia a povolania. Fyzicky pracujúci žeriavnik potrebuje vo svojej profesii viac energie ako zamestnanec v sedavom zamestnaní. V praxi sa ukázalo, že deficit kalórií okolo 400 kalórií za deň je veľmi úspešný - nekĺzajte však prosím pod uvedených 1 200 alebo 1 600 kalórií.!
- Uspokojte sa so správnymi jedlami, ale neprejedajte sa
Medzi uspokojujúce, ale nie stresujúce jedlá zaraďujeme potraviny s prirodzeným obsahom tukov, bohaté na bielkoviny, vlákninu a životne dôležité látky. Obzvlášť sa odporúčajú strukoviny, ako je šošovica, fazuľa a arašidy, zelenina ako brokolica, karfiol, šaláty a paprika, ryby ako losos, makrela, treska a pražma, mäso ako hydina a divina, vajcia, tvaroh a tvaroh. Pravidlo: jedzte iba to, čo vaša stará mama ešte dokáže rozpoznať ako pôvodné jedlo.
- Všetko záleží na zmesi - dômyselne kombinujte zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín
Už dávno sa zistilo, že vysoký príjem bielkovín je pri chudnutí ideálny. Ak zmiešate zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín, vyhnete sa príliš veľa kalóriám. Vysoko kvalitný proteín tiká váhy: iba vtedy, ak je bielkovina dodaná v dostatočnom množstve a v optimálnej kombinácii, vedie k dlhotrvajúcemu sýtosti, ktoré zabráni vstrebávaniu príliš veľa kalórií.
- Pravidelné cvičenie udržuje svaly a silu
Obrovské obdobia hladu sú v západnej civilizácii minulosťou. V našej zámožnej spoločnosti je hlavnou vecou bojovať proti nadmernému zásobovaniu potravinami a kalóriami pomocou protistratégie. A to je: Posilnenie vnútornej pece prostredníctvom budovania svalov. Osvedčené: zmes svalového tréningu a vytrvalostných športov (nordic walking, plávanie, jazda na bicykli, turistika) prináša najväčší úspech.
- Stres vás robí tučným!
Nikto nie je úplne ušetrený od stresu. Každý pozná obávané stresové chute. Stresové hormóny, najmä adrenalín, spôsobujú, že bunky uvoľňujú potrebnú energiu, aby sme mohli v nebezpečných situáciách „utiecť“ od šabľozubého tigra. Báječné samo o sebe! Ale glukóza premytá do krvi súčasne nastavuje fatálny cyklus do pohybu. Obnovené uvoľňovanie inzulínu musí prepašovať cukor dodávajúci energiu z krvi do buniek, čo spôsobí rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Ak však klesne príliš veľa, telo si vyžaduje nový cukor, aby si udržalo hladinu cukru v krvi.
Hladové diéty a kúry na chudnutie bleskom nie sú udržateľným riešením, ale bublinkovým zdrojom frustrácie v strednodobom a dlhodobom horizonte. Samotné chytré ukladanie tela, ktoré si po obdobiach extrémneho hladu vytvára rezervy na ďalšiu „núdzovú situáciu“, je založené na prvotnom inštinkte, ktorý ľuďom umožnil prežiť. Pre nás to dnes však môže znamenať zlú správu: viac telesného tuku ako pred diétou.
Čo si o tom myslíš? Čo ste urobili, aby ste zabránili jojo efektu? Napíšte komentár TERAZ a pomôžte ostatným s vašimi skúsenosťami a znalosťami.