Takto prepašujete do denného jedla viac vlákniny
Zdravá výživa tiež vždy obsahuje dostatok vlákniny. V závislosti od typu (áno, existuje niekoľko) existujú rôzne efekty. Môžu stimulovať trávenie a tým pomáhajú predchádzať problémom so srdcom a črevami. Môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu alebo regulovať hladinu cukru v krvi. V každom prípade pomáhajú udržiavať správnu telesnú hmotnosť. To dosiahnete jednoduchou zmenou stravovania smerom k strave bohatej na vlákninu.
Čo je to vláknina?
Zjednodušene povedané, vláknina je časť rastlinnej potravy, ktorá sa netrávi. Rastlinná potrava poskytuje dva druhy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustnými látkami sú tie, ktoré spomaľujú trávenie a vedú k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti. Hrášok, fazuľa, ovsené vločky a ovocie obsahujú túto rozpustnú vlákninu.
Nerozpustné látky pôsobia ako metla, ktorá sa utiera črevami a zaisťuje ich pravidelné čistenie. Celozrnné výrobky a zelenina sú potraviny, ktoré obsahujú väčšinu nerozpustných látok. A niektoré potraviny dokonca poskytujú telu oba typy.
Tu je príklad, ako prepašovať vlákninu do svojho každodenného jedla
Smoothie je skvelý spôsob, ako začleniť prísady s vysokým obsahom vlákniny do svojho denného stravovacieho plánu. Potrebujete na to mixér alebo tyčový mixér. Potom už len pridajte 1 - 2 polievkové lyžice celých zŕn do vašich ďalších prísad do smoothie. Ľanové semienko sa samozrejme hodí aj do každého smoothie. Alebo si do müsli, jogurtu alebo šalátu môžete pridať lyžicu alebo dve ľanové semienka a do tela si tak dať plnú dávku vlákniny.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny v kancelárii
Keď sa ráno stane príliš tesným na raňajky, môžete si so sebou vziať do práce občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Odporúčam ovos cez noc. Za týmto účelom dajte rastlinné mlieko alebo prírodný jogurt do pohára s ovsenými vločkami. Navrch pridajte niekoľko suchých plodov podľa vášho výberu a uzavretú nádobu vložte na noc do chladničky. Toto si môžete vychutnať pri rannom čítaní prvých e-mailov.
Ovocie a zelenina patria do jedálnička
To je nielen dobré kvôli množstvu vitamínov, ale aj veľa cenných vlákien v zelenine a ovocí. Môžete podávať ovocie v ranných cereáliách alebo ako dezert. Čerstvé ovocie je veľmi sladký spôsob, ako začleniť vlákninu do svojho jedálnička. Na to odporúčam jablká, bobule, hrušky a pomaranče. A zelenina sa dá ľahko očistiť do polievok alebo cestovinových omáčok. Samozrejme, že nie je nič zlé na tom, keď pri príprave zeleniny trochu okusujete. A hrsť rukolového šalátu na vrchole cestovín a pár nadrobno nakrájaných mrkiev alebo papriky v cestovinách sú vždy dobrý nápad.
Ďalšia dôležitá vláknina: celozrnné výrobky a fazuľa
Nemali by ste jesť biele pečivo, bielu ryžu, biele cestoviny alebo zemiaky. Namiesto toho odporúčam sladký zemiak a celozrnný chlieb. K dispozícii sú tiež vynikajúce celozrnné cestoviny. Ak chcete identifikovať celé jedlá, vyhľadajte prísady ako celozrnné výrobky, špalda, ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka, proso a bulgur.
Fazuľa je tajnou zbraňou, pokiaľ ide o zdravé stravovanie. Aj fazuľa v konzerve je stále bohatá na živiny. Fazuľa, šošovica a cícer obsahujú neuveriteľne veľa vlákniny a bielkovín. Rada ich používam do šalátov, na čili alebo do vynikajúcej šošovicovej polievky. Alebo ich môžete pyré a urobiť z nich dip, napríklad hummus z cíceru v pyré.
Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny je dôležité veľa piť
Ak telu dodáte veľa vlákniny, mali by ste mu dodať aj dostatok tekutín, aby metla mohla naozaj dobre zamiesť. Vláknina odvádza vodu z čriev a musíte to kompenzovať.