Takto vypočítate svoju potrebu kalórií a nájdete svoj cieľ kalórií Ovos a drobky

Ak chcete schudnúť, tréning kalórií je skvelým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že ste v deficite kalórií. Ale toto má zmysel iba vtedy, ak viete, aké sú vaše kalorické potreby a stanovíte si kalorický cieľ. Ako to funguje, sa dozviete v tomto článku.

Riešili ste niekedy kalórie? - Sú oveľa viac ako len nepríjemná jednotka merania vašich jedál, ktorú chcete udržiavať čo najmenšiu. Kalórie sú vzrušujúcou témou a podľa môjho názoru často nesprávne, často negatívne ovplyvňované, najmä v súvislosti s počítaním kalórií.

Ty to dokážeš Jednoducho považujte sledovanie kalórií za metódu, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Na použitie tejto metódy ich však budete potrebovať niekoľko Kľúčové figúry, pre ktorú musíte urobiť trochu matematiky. Nebojte sa, aj ja to dokážem, hoci som vždy neznášal matematiku! Poďme sa na to teda spoločne pozrieť.

Dnes sa zaoberáme týmito štyrmi otázkami:

Čo sú to vlastne kalórie?
Prečo má zmysel vypočítať vaše kalorické potreby?
Ako zistíte, koľko kalórií konzumujete každý deň?
Ako si vypočítate svoju potrebu kalórií?
Ako si definujete svoj kalorický cieľ?

1. Čo sú to vlastne kalórie?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo to vlastne sú kalórie? - Kalórie sú jedno Jednotka pre tepelnú energiu. Dáte Výhrevnosť potraviny o. Správny názov je „Kilokalórie“, ale praktickejšia krátka verzia „kalórií“ sa ustálila v reči.

Tepelná energia je o tom, koľko energie je potrebného na niečo, aby sa niečo ohrialo. Na tomto je založená definícia kalórií: Kalória poskytuje presne také množstvo energie, pomocou ktorého je možné zahriať jeden gram vody o jeden stupeň Celzia.

Ruku na srdce: vedeli ste to?

Takže keď spálite kalórie, tepelná energia sa vždy uvoľní. Preto je výraz „horieť“ ako synonymum pre „konzumovať“.

Teraz viete, čo presne počítate, keď sledujete kalórie. Pozrime sa ďalej.

2. Prečo má zmysel vypočítať vašu potrebu kalórií?

Váš denný Spotreba kalórií alebo spotreba kalórií (dva výrazy znamenajú to isté) je Množstvo kalórií, ktoré každý deň spálite pri všetkých svojich činnostiach. Z čoho sa skladá, zistíte pod bodom 3.

Ak máte svoje Znížte percento telesného tuku, Ak teda chcete schudnúť, musíte Spaľujte telesný tuk. Vaše telo to robí, iba ak nemá dostatok horkosti z potravy. Až keď spáli všetku energiu, ktorú ste mu dodali vo forme potravy, vaše telo spadne späť na svoje tukové zásoby. Vaším cieľom je teda dať mu na spálenie menej energie, ako skutočne potrebuje. Vďaka tomu spálite prebytočný telesný tuk, ktorý nepotrebujete.

Toto je myšlienka za centrálnym pojmom deficit kalórií: Deficit kalórií je tá časť vašich kalóriových potrieb, ktorú konkrétne nespĺňate. Ak vytvoríte deficit kalórií, dosiahnete ho negatívna energetická bilancia/kalorická bilancia. Negatívnym číslom, ktoré vyjde, je množstvo energie, ktoré telo potom čerpá z vašich tukových zásob. Takže chudnete. A nič iné. Je to jednoducho fyziologický proces.

Chudnutie je preto možné len pri deficite kalórií. Inými slovami, musíte jesť menej, ako spálite. Ak poznáte svoje potreby kalórií, pomôže vám to tiež zistiť, koľko máte jesť, ak chcete dosiahnuť deficit kalórií. A potom môžete znova Sledovaním, teda počítaním kalórií, môžete skontrolovať, či ste skutočne v deficite, teda máte negatívnu energetickú bilanciu.

To je analytický, predvídateľný spôsob chudnutia. Je pre mňa veľmi dôležité zdôrazniť, že je to iba jeden, nie jediný dobrý spôsob. Nemusíte ísť touto cestou, ak vám to nevyhovuje alebo ak máte pocit, že vám nefunguje! Deficit kalórií môžete vytvoriť bez sledovania. Sledovanie slúži jednoducho ako Usmernenie, najmä ak nemáte cit pre veľkosť porcií a nutričné hodnoty.

Ak chcete sledovať kalórie, v tomto článku sa dozviete viac o tom, ako to ľahko implementovať. Ak nechcete sledovať a radšej sa stravujete intuitívne, je to tiež dobré. Nájdite svoju cestu, s ktorou sa cítite pohodlne a ktorá vás najlepšie vedie k dosiahnutiu vášho cieľa!

3. Ako zistíte, koľko kalórií konzumujete každý deň?

Svoju dennú spotrebu kalórií môžete ľahko zvládnuť pomocou a vzorec kalkulovať. Nie, to je samozrejme hodnota, ktorá z toho vyplýva, nie stopercentne presné! Toto je Orientačná hodnota, s ktorými sa dá dobre pracovať. Ak chcete presne vedieť, aké sú vaše kalórie, potrebujete jedinečnú receptúru, ktorá je špeciálne prispôsobená vášmu telu, pretože každé telo je iné. Vzorec sa môže iba vzájomne priblížiť.

V skutočnosti existuje veľmi presný spôsob, ako sledovať spálené kalórie: pomocou jedného Laboratórne meranie. Je to zložité a drahé. Myslím, že súhlasíme, že sa bez toho zaobídete, že?

Radšej použijeme vzorec. Aby ste pochopili všetko, čo do výpočtu spadá, stručne vysvetlím, z čoho sa skladá vaša spotreba kalórií.

Vaša potreba kalórií pozostáva z týchto piatich faktorov:

Bazálny metabolizmus (RMR = pokojový metabolizmus):Váš bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie všetkých životne dôležitých procesov - dýchanie atď. Takže toto je množstvo kalórií, ktoré spálite, aj keď celý deň ležíte v posteli. A to je prekvapivé množstvo, a to až dve tretiny vašej potreby kalórií.
Tréning (silový tréning a kardio tréning): Pri cvičení spálite kalórie. Tieto kalórie sa pridávajú k bazálnemu metabolizmu.
Efekt afterburn: Nielen spaľujete kalórie zdvíhaním závažia alebo si idete zabehať. Po cvičení váš metabolizmus beží na plné obrátky asi 12-24 hodín, v závislosti od intenzity jednotky. Takže spálite viac kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. Tento mechanizmus je známy ako efekt dodatočného spaľovania. Je za tým komplikovaný pojem nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). V nemčine to znamená niečo ako „dodatočná spotreba kyslíka po tréningu“.
Tepelný účinok potravín (TEF = Thermic Effect of Food):TEF je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na strávenie potravy. Je zrejmé, že trávenie nespracovaných potravín ho stojí viac energie ako trávenie vysoko spracovaných potravín. Okrem pozitívnych účinkov na vaše zdravie je to ďalší argument, prečo sa vo svojej strave spoliehať na nespracované potraviny.
Pohyby v každodennom živote (NEAT = Termogenéza bez aktivity):Celým názvom je „Termogenéza prostredníctvom cvičenia v každodennom živote“. To teraz platí pre akýkoľvek druh cvičenia, ktoré cvičíte mimo svojho tréningu. Patrí sem všetko od kývania hlavy a žuvania až po státie, rozprávanie a domáce práce.

Ako vypočítať svoju potrebu kalórií pomocou vzorca Mifflin-St.Jeor

Existuje niekoľko vzorcov na výpočet vašich kalorických potrieb. V tom sa líšia, koľko faktorov zahŕňajú. Poskytujú teda rôzne presné výsledky. Aby tento článok nebol nekonečne dlhý, predstavím vám iba jeden vzorec: vzorec Mifflin-St.Jeor. Tento vzorec som si vybral, pretože veľmi užitočné výsledky zásoby, bez toho, aby ste museli poznať svoje percento telesného tuku. Je to užitočné, pretože najskôr si musíte zmerať percentuálny podiel telesného tuku kliešťami na strmene.

Vzorec Mifflin-St.Jeor je založený na Pohlavie, telesná hmotnosť, vek a výška.

Vzorec je:Kalorická potreba = bazálny metabolizmus x faktor aktivity

Najprv teda určíte svoj bazálny metabolizmus a faktor aktivity. Nebojte sa, je to veľmi jednoduché.

1. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus!

Bazálny metabolizmus, tj. Energiu, ktorú vaše telo spotrebuje, aby vás udržalo nažive, môžete vypočítať takto:

Ak ste žena:

Bazálny metabolizmus = (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × veľkosť v cm) - (5 × Vek) - 161

Ak ste muž:

Bazálny metabolizmus = (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × veľkosť v cm) - (5 × Vek) + 5

Túto hodnotu si poznačíte.

2. Vyberte si faktor aktivity

The Činiteľ alebo výdavky na výkon (PAL = úroveň fyzickej aktivity) vyčísľuje vaše každodenné činnosti. Čím aktívnejší ste v každodennom živote, tým je to vyššie. Z nasledujúcej tabuľky vyberte faktor aktivity, ktorý vám najlepšie vyhovuje:

Úroveň činnosti	faktor	popis
nie málo aktívny	1.2	výlučne v sede alebo v ľahu
mierne aktívny	1.4	Sedavý životný štýl (napr. Kancelária) + ľahké školenie (1 - 3 jednotky týždenne)
stredne aktívny	1.5	prevažne sedavá práca + mierne školenie (3 - 5 jednotiek týždenne)
veľmi aktívny	1.7	prevažne chôdza/státie ALEBO prevažne sedavá činnosť + intenzívny tréning (6-7 jednotiek týždenne)
mimoriadne aktívny	1.9	(Ťažká) fyzická aktivita alebo veľmi intenzívny tréning až dvakrát denne

3. Spočítajte si svoju potrebu kalórií!

Teraz môžete vložiť dve hodnoty, ktoré ste práve určili do Mifflin-St.Jeorov vzorec vstúpiť.

Príklad: Pre mierne aktívnu ženu (faktor 1,4) s bazálnym metabolizmom 1 200 kalórií by výpočet vyzeral takto:

Spotreba kalórií = 1 200 x 1,4 = 1 680 kalórií za deň

Je to také jednoduché! Teraz ideme o krok ďalej a stanovte si svoj kalorický cieľ na základe svojich kalorických potrieb.

Ako si definujete svoj kalorický cieľ?

Ak chcete schudnúť, vašim kalorickým cieľom je to Množstvo kalórií, ktoré môžete zjesť, aby ste vytvorili deficit kalórií. Deficit je množstvo kalórií, o ktoré nedosahujete dennú potrebu kalórií.

Inými slovami: Spotrebujete viac energie, ako prijmete. V ideálnom prípade spojíte znížený príjem kalórií so zvýšenou spotrebou tréningom.

Teda váš Cieľová hodnota kalórií je rozdiel medzi požiadavkou na kalórie a deficitom kalórií.

Cieľ kalórií = požiadavka na kalórie - deficit kalórií

Aby ste teda poznali svoj cieľ v oblasti kalórií, musíte sa rozhodnúť, ako ďaleko chcete ísť do deficitu.

DÔLEŽITÉ: Pri výbere deficitu kalórií sa neuplatňuje pravidlo „čím viac, tým lepšie“. Príliš vysoký deficit škodí zdraviu! Toto je nadmerné využívanie vlastného tela a to určite nechcete riskovať.

Tu sú pokyny, ktoré môžete použiť ako sprievodcu:

prístup	deficit	popis
konzervatívny deficit	10%	Udržanie 10% deficitu nie je nijak zvlášť náročné. Samozrejme, proces trvá dlhšie. Takže môžete byť trochu trpezlivejší.
mierny deficit	15%	Pri 15% deficite čoskoro zaznamenáte prvý pokrok a dosiahnete dobré výsledky.
skôr vysoký deficit	18-20%	S deficitom maximálne 20% je to pre ženy preč! Nemali by ste ísť ďalej, aby ste neohrozili svoje zdravie alebo nehrozili stratou svalov. Pri 18% deficite percento vášho telesného tuku klesá dosť rýchlo.
agresívny deficit	20 - 30%	Ako žena by ste nemali ísť do deficitu viac ako 20%! Muži sa môžu zamerať na vyšší deficit a podľa toho veľmi rýchlo stratiť telesný tuk, ale potom si musia chrániť svaly najmä silovým tréningom.

Podľa môjho názoru je a Deficit viac ako 20 percent nie je žiaduci. Aby ste to dosiahli, musíte si obmedziť stravu a ako viete, som úplne proti nárazovým diétam a chudnutiu na úver. To je nezdravé a môže to rýchlo viesť k jojo efektu.

S mierny deficit 15 - 18 percent v drvivej väčšine prípadov ste na dobrej ceste. Ak ty veľmi ambiciózne si môžeš zvýšiť na 20 percent, ale ak si žena, tu sa to naozaj končí.

Ak máte príliš vysoký deficit kalórií šoférujte, vaše telo verí, že ste v jednom hladomor. Potom prepne na Režim prežitia, Aby ste sa chránili: Stále viac a viac hladujete, strácate svaly, už nemáte nutkanie hýbať sa a vaša spotreba kalórií klesá. To je nezdravé, a preto by sa im malo v každom prípade vyhnúť!

Len čo sa rozhodnete pre deficit, vypočítajte, koľko je to kalórií. Toto množstvo odpočítate od svojej kalorickej požiadavky. Výsledkom je váš cieľ kalórií.

Príklad: Predpokladajme, že ste dosť aktívni a máte dennú potrebu 2 000 kalórií. Teraz chcete vytvoriť deficit 15 percent. 15 percent z 2 000 je 300 kalórií. Takže váš denný cieľ kalórií je 1 700 kalórií.

Čo bude ďalej?

Keď si spočítate svoje kalorické potreby a svoj kalorický cieľ, je najlepšie jednu načítať Sledovacia aplikácia dole, upravte nastavenia podľa svojich cieľov a zaznamenajte si každý deň jedlo. Takto sa uistíte, že plníte svoj kalorický cieľ.

A potom začnete!

Viac informácií o výdaji kalórií nájdete v tomto článku!

Aj keď je to dlhý článok, určite ste si všimli, že prísť na to, aký je váš cieľ kalórií, nie je ani náročné, ani zdĺhavé. Je dôležité, aby ste nielen vypočítali, ale aj potom pustiť sa do akcie! To znamená, že pravidelne upravujete stravu a pohyb.

Na záver by som chcel ešte raz zdôrazniť: aritmetický a kalorický tréning sú možné stratégie, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť svoju pohodlnú váhu. Pri chudnutí to nemusíte robiť. Rovnako oprávnené sú aj ďalšie prístupy, ako napríklad intuitívne stravovanie. Správne nie je to, čo vám hovorí niekto mimo, ale to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Ak máte otázky týkajúce sa výdaja kalórií, potreby kalórií a cieľov týkajúcich sa kalórií, Zanechať komentár alebo kludne mi napiste email [email protected].

Bol by som rád, keby ste sa ma vzdali Instagram sleduj: @ oats.and. drobky. 😊

Sarah

Som Sarah zo Štajerska v Rakúsku. Môj blog je o zdravom stravovaní a viac pohybu v každodennom živote. Uverejňujem jednoduché, rýchle a zdravé recepty. Mojou misiou je inšpirovať ľudí k zdravšiemu životu. Verím, že zdravé stravovanie je prejavom sebalásky a životného štýlu.